התגבר על עצב - טיפים

וִידֵאוֹ: איך להפוך פחד לביטחון ב-3 דקות וב-5 שלבים ברורים ופשוטים

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה
אַזהָרָה

כולנו חווים עצבות בחיים לעיתים. מחקרים רבים הראו שעצב נמשך זמן רב יותר מכל רגש אחר מכיוון שאנשים מקדישים לעתים קרובות יותר זמן לחשוב עליו. אימוץ עצב בלבך עלול להוביל לדיכאון וקשה להתגבר עליו. עם זאת, ישנם דברים רבים שתוכלו לעשות בכדי לעזור לעצמכם בתקופות קשות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: התמודדות עם עצב

בוכה. כמה מחקרים הראו שלבכי יכולה להיות השפעה מרגיעה על ידי הפרשת אנדורפינים, חומר כימי טבעי בגוף האדם שמרגיש בנוח. בכי יכול גם להפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, ולעזור לגופך להיפטר ממתח וטראומה.
- מחקרים רבים העלו כי בכי הוא מנגנון התמודדות יעיל מכיוון שהוא מסייע לחלוק כאב עם אחרים. זה יכול גם לעודד אחרים להראות תמיכה.
- התקשורת דיווחה באופן נרחב על דעתו של ד"ר וויליאם פריי כי בכי עוזר בהוצאת רעלים מהגוף. זה עשוי להיות נכון, אם כי כמות הרעלים המשתחררת באמצעות בכי היא זניחה. רוב הדמעות נספגות בחזרה בסינוסים.
- מחקר אחד מצא כי בין אם אתה מרגיש טוב יותר לאחר הבכי או לא קשור לתפיסת הבכי שלך. אם התרבות שלך (או אפילו זו של משפחתך) חושבת שבכי הוא חבל, אתה כנראה לא יכול להיות יותר נוח אחרי הבכי.
- אל תבכה אם לא בא לך לבכות. למרות שלעתים קרובות חושבים שלא לבכות אחרי אירוע טראומטי זה לא בריא, זה לא. בכי רק בגלל שמתחשק לך לבכות יכול למעשה להקשות עליך להתאושש.
לעשות פעילות גופנית. מחקרים רבים הראו כי פעילות גופנית מסייעת לגוף לשחרר אנדורפינים וכימיקלים אחרים שיכולים לסייע במאבק בעצב. מחקר אחד מצא כי משתתפים שביצעו פעילות גופנית מתונה במשך 10 שבועות הרגישו אנרגטיים, אופטימיים ורגועים יותר מאלה שלא. יתר על כן, תרגול הוא תועלת גדולה עוד יותר לאנשים בדיכאון.
- פעילות גופנית גם נותנת לך זמן להתמקד במטרה מסוימת. זה יכול להסיח את דעתך מעצבך.
- אתה לא צריך לרוץ מרתון או ללכת לחדר הכושר כל היום כדי להפיק את היתרונות של פעילות גופנית. גם פעילויות קלות כמו גינון או הליכה יכולות להיות יעילות.
חיוך. מחקרים הראו שחיוך גם כשאתה עצוב יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר. סוג חיוך דושן, או סוג החיוך שמשתמש בשרירי העיניים ובזוויות הפה כדי להשפיע בצורה חיובית ביותר על מצב הרוח שלך. אז אם אתה מרגיש עצוב, נסה לחייך. אולי לא תרצה בהתחלה, אבל זה יעזור לך להיות אופטימי יותר.
- מצד שני, מחקרים מראים גם כי אנשים שמקמטים פנים כאשר הם אומללים נוטים יותר להרגיש מוטרדים מאלה שאינם (או אינם יכולים) להזעיף פנים.
מקשיב למוסיקה. מוזיקה יכולה להרגיע ולהרגיע אותך. הסיבה שאתה רוצה להאזין למוזיקה חשובה באותה מידה כמו סוג המוסיקה שאתה רוצה להאזין לה. האזנה למנגינות "היפות אך עצובות" של המוסיקה הקלאסית האהובה עליך יכולה לעזור לך להתגבר על העצב שלך.
- שימוש במוזיקה כדי להיזכר בזיכרונות עצובים אינו רעיון טוב. בחירה במוזיקה שנראית לך טובה היא הדרך היעילה ביותר להפחית את העצב.
- אם עצב מכניס אותך ללחץ, תוכל למצוא רשימת השמעה של "המוסיקה הכי מרגיעה בעולם" בעריכת המכון הבריטי לטיפולי סאונד מבוסס מדע. שירים אלה כוללים מוזיקה של Enya, Airstream, Marconi Union ו- Coldplay.
התקלחו או טבלו באמבטיה חמה. מחקרים הראו שחום גופני גורם לאנשים להרגיש בנוח. אמבטיה חמה תעזור לכם להירגע. זה יכול גם להקל על רגשות האבל. פרסומת

שיטה 2 מתוך 5: התגברות על עצב

היו מודעים לרגשותיכם. עצב הוא תחושה טבעית ואפילו בריאה. מחקרים הראו שלחוות רגשות שליליים ומעורבים חשובה מאוד לבריאות הנפש. מחקרים הראו כי התנצלות ודיכוי הרגשות שלך למעשה מדגישה את הרגשות השליליים האלה עוד יותר.
- נסו להבין את רגשותיכם ללא שיפוט. אתה יכול לחשוב בקלות, "כמה זה גדול, למה אני עצוב על זה?" במקום זאת, קבל את רגשותיך האמיתיים. כך תוכלו לשלוט בזה.
הסיח את דעתך. מחקרים הראו כי מכרסם ברגשות עצובים מונע ממך להתאושש. הסחת דעת מעצמך יכולה לעזור לך להתגבר על זה.
- מצא דברים נעימים לעשות. לעשות דברים שאתה נהנה יכול לגרום לך להרגיש פחות עצוב, גם אם לא בא לך לעשות את זה בכלל. לצאת להליכה. השתתף בשיעור ציור. מצא תחביב חדש. למד לנגן בגיטרה קלאסית. הרשה לעצמך לעשות כל מה שמעניין אותך.
- לתקשר עם חברים. אינטראקציה עם יקיריהם יכולה לדחוף את גופכם לייצר אוקסיטוצין. לכו לקולנוע, שתו כוס קפה, צאו לבליינד דייט. מחקרים מראים גם כי נסיגה והימנעות מאחרים עלולה להחמיר את תסמיני הדיכאון, כולל תחושת עצב.
תרגלו ריכוז מחשבות. התמקדות בתפיסת חוויותיך וקבלת מבלי לשפוט אותם או את עצמך. מחקרים הראו כי תרגול מיינדפולנס יכול למעשה לשנות את הדרך בה המוח שלך מגיב לעצב. זה יכול גם לתת לך הקלה מהירה יותר.
- התמקדות במחשבות שלך יכולה לעזור לך להימנע מלהרהר על עצבך משום שהיא מתמקדת ברגע הנוכחי.
נסה לעשות מדיטציה. אחת השיטות הפופולריות לריכוז היא מדיטציית מיינדפולנס. מחקרים הראו כי מדיטציית מיינדפולנס יכולה לסייע בהפחתת תגובת המוח לגורמים רגשיים שליליים.
- מדיטציית מיינדפולנס עוזרת גם להקל על תסמיני דיכאון וחרדה.
- מפגש מדיטציה מיינדפולנס בסיסי לוקח כ- 15 דקות. מצא מקום שקט ונוח. שבו רגליים שלובות על כיסא או על הרצפה. שחרר בגדים והפוך אותו לנוח ביותר.
- בחר אזור למקד את נשימתך, בין אם זה החזה שלך עולה ויורד בזמן שאתה נושם, או מרגיש את האוויר עובר דרך האף שלך. התמקד בתשומת לבך בגורמים אלה.
- שאפו לאט דרך האף. תן לבטן להירגע ולהתפלט בזמן שאתה ממלא את הריאות. לנשוף לאט דרך הפה.
- המשך לנשום כשאתה מרחיב את הריכוז שלך. שימו לב לתחושות שלכם. זו יכולה להיות תחושת הבגדים שנוגעים בעור או בדופק.
- היו מודעים לרגשות הללו אך אל תשפטו. אם אתה מרגיש שאתה מתחיל להיות מוסחת, חזור להתמקד בנשימה שלך.
לעשות יוגה או טאי צ'י. הוכח כי יוגה וטאי צ'י מפחיתות מתח ומגבירות מצבי רוח. השפעות אלו עשויות להיות בגלל תרגילים מסוג זה המדגישים "מודעות עצמית". מחקרים רבים מראים שיוגה וטאי צ'י מסייעים להפחתת כאב פיזי ונפשי.
- ללמוד שיעורים עם אחרים יכול להיות יותר הקלה מאשר לעשות זאת לבד.
פרסומת

שיטה 3 מתוך 5: הכרה וניהול עצב מסבל ואובדן

דע מה יכול לגרום לסבל. סבל הוא התחושה העצובה המתרחשת כאשר אתה מאבד משהו או מישהו שאתה אוהב.תחושות הסבל משתנות מאדם לאדם, אך באופן כללי זוהי תגובה טבעית לאובדן. כמה סוגים נפוצים של אובדן כוללים:
- לאבד אדם אהוב, כמו חבר, קרוב משפחה או בן זוג
- דע שאדם אהוב סובל ממחלה סופנית
- אובדן זוגיות
- תאבד חיית מחמד
- לעזוב את הבית או לעבור למקום חדש
- אובדן עבודה או עסק
- איבדו חפצים חשובים או חיבה
- אובדן תפקודים גופניים
זיהוי תגובות כאב טבעיות. כל אדם מגיב לכאב ולאובדן בדרכו שלו. אין דרך "נכונה" להתאבל. חלק מהתגובות לאובדן הן:
- לא מאמינים. קשה לקבל את העובדה שאובדן קרה. אולי תחשוב כמו, "זה לא יקרה" או "זה לא קרה למישהו כמוני."
- מְפוּזָר. אינך יכול להתמקד במה שנמצא מיד לאחר ההפסד. ייתכן גם שאתה שוכח ומתקשה להביע את מחשבותיך ורגשותיך.
- לְשַׁתֵק. אתה עלול לחוות שיתוק רגשי בשלבים הראשונים כאשר הכאב מכה. זו כנראה דרך למנוע מהמוח שלך להיות המום.
- דאגה. התחושה הטבעית לאחר אובדן היא חרדה, חרדה או חרדה אם האובדן קורה פתאום.
- הֲקָלָה. התחושה הזו יכולה להיות מביכה, אבל זו גם תגובה טבעית. אתה יכול להרגיש הקלה של אדם אהוב הסובל זמן רב בגלל מחלתו סוף סוף. אל תאשים את עצמך בהרגשה הזו.
- תסמינים קליניים. אתה עלול להיתקל במגוון ביטויים קליניים לאחר התרחשות האובדן. תסמינים אלו יכולים לכלול קשיי נשימה, כאבי ראש, בחילות, חולשה ותשישות. יתכן שתתקשה לישון, או לישון כל היום.
אל תשפט את הרגשות שלך. מקובל שאנשים עם אובדן פיזי או חיית מחמד חשים בושה, כאילו הם "לא צריכים" לסבול מהאובדן. הימנע מהצהרות "לא או לא" וקבל את כאבך. זה אף פעם לא בסדר לסבול מאובדן של משהו יקר לך.
- כמה מחקרים הראו כי מות חיית המחמד יכול להיות כואב כמו לאבד בן משפחה.
- באגודה האמריקאית לצער בעלי חיים יש "מוקד לאובדן חיות מחמד". שם הם יכולים לעזור בנושאים כמו מתי למוות אנושי של חיה חולה קשה, כיצד להתמודד עם צער וכיצד לאהוב חיית מחמד חדשה. מספר הטלפון שלהם הוא 1-877-GRIEF-10.
להבין את שלבי האבל. רוב האנשים חווים חמישה שלבי צער: הכחשה, כעס, חרדה, דיכאון וקבלה. לא כולם עוברים את השלבים האלה לפי הסדר. עבור אנשים רבים, צער יוצר מחזור בשלבים ונמוג לאט עם הזמן.
- שלבים אלה אינם עוקבים אחר כללים. אתה לא צריך לקחת את זה כעצתך. עליכם להשתמש בזה רק כדרך להבין מהן הרגשות שלכם ולהתמודד עם זה. לעולם אל תדאג כמה עצובה חווית.
- שלבים אלה עשויים שלא להתרחש ברצף. אתה עלול לסבול מספר שלבים חופפים בו זמנית. יתכן גם שלא תעבור כמה שלבים. שום ניסיון אובדן "רגיל" לעולם אינו. חווית האבל של כל אדם היא טבעית וייחודית להם.
הכירו בהכחשה. הכחשה היא אחת התגובות העיקריות לאובדן או לחדשות רעות. זה מתבטא לעיתים קרובות באמצעות תחושת קהות. הכחשה יכולה לכלול גם מחשבות כמו "זה לא נכון", "אני לא יכול לקבל את זה", או אפילו "אני מרגיש טוב."
- מחשבה נפוצה בהכחשה היא לאחל שזה היה "רק חלום".
- אל תטעו בתחושת החוסר תחושה או סחרחורת כ"לא מעוניינים ". הכחשה היא שיטה שהמוח שלך משתמש בה כדי להגן עליך מפני לחץ בזמן שאתה מסתגל לנסיבות חדשות. אולי אכפת לך מאוד ממישהו, אך עדיין תגיב בהכחשה או בשיתוק.
זיהוי הכעס שלך. כעס הוא תגובה נוספת לאובדן. התחושה הזו מתבטאת במחשבות כמו "זה לא הוגן" או "למה זה קורה לי?" אתה יכול למצוא מישהו או משהו שאשם באובדן שלך. כעס הוא תגובה נפוצה להרגשת חוסר שליטה במצב. זוהי תגובה נפוצה גם כשאתה מרגיש מאוים.
- שוחח עם יועץ צער ו / או קבוצת תמיכה כאשר אתה חווה כעס. זה יכול להיות קשה מאוד לשלוט בכעס שלך אם אתה לבד. חשוב שתדבר עם מישהו שלא שופט את כעסך אלא עוזר לך להתגבר עליו.
דע את הכאב. מחשבות ורגשות כואבים יכולים לבוא בשלב מסוים לאחר שהאובדן התרחש. לפעמים המחשבות האלה עוסקות במה ש"ייתכן לעשות "כדי למנוע את האובדן. אתה עלול להרגיש אשם מאוד. אתה יכול לדמיין לחזור אחורה בזמן ולפעול אחרת כדי שאובדן לא יקרה.
- פנייה לעזרה בשלב זה חשובה מאוד גם היא. אינך יכול להתגבר על רגשות האשמה שלך ואינך יכול לרפא את הפצע בעצמך. שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש או פנה לקבוצת תמיכה באבל.
זיהוי דיכאון. דיכאון הוא תגובה שכיחה מאוד לאובדן. זה יכול לקרות רק תוך זמן קצר, או שלפעמים יכול לקחת הרבה זמן להתאושש. חשוב לפנות לעזרה מקצועית בתחום בריאות הנפש כאשר אתם מתמודדים עם דיכאון. אם לא מטפלים בו, דיכאון עלול להחמיר ברצינות. תסמיני דיכאון כוללים:
- תָשׁוּשׁ
- הפרעות שינה
- רגשות אשם, חוסר אונים או חוסר ערך
- תחושות של פחד או עצב
- תחושת הניתוק מאחרים
- כאבי ראש, התכווצויות, כאבי שרירים וכאבים גופניים אחרים
- אובדן עניין בדברים שהייתם אוהבים
- מצבי רוח "רגילים" השתנו (עצבנות, התנהגות מוזרה וכו ')
- הפרעת אכילה
- יש מחשבות או תוכניות אובדניות.
- זה יכול להיות קשה מאוד להבדיל בין מצבי רוח עצובים בכאב ודיכאון. אנשים במצוקה עשויים לכלול את כל האמור לעיל. עם זאת, נראה כי לאנשים עם דיכאון יש לעיתים קרובות מחשבות או תוכניות אובדניות. אם יש מחשבות על מוות, עליך לפנות לעזרה מקצועית באופן מיידי.
בקש עזרה מחברים ובני משפחה. לדבר על הסבל שלך עם מי שאתה קרוב אליו יכול לעזור. שיתוף עצב ורגשות יכול לעזור בהפגת מתחים.
תן לעצמך זמן. לפעמים לוקח הרבה זמן להחלים מאובדן. היו סבלניים ואהבו את עצמכם. יתכן שייקח לא מעט זמן עד שתגיע לשלב האחרון של צער, "קבלה". פרסומת

שיטה 4 מתוך 5: הכרה וטיפול בדיכאון

השוואה בין דיכאון ל"מלנכוליה ". דיכאון חורג מעצב או "הרגשה למטה". זוהי בעיה נפשית חמורה הדורשת טיפול. דיכאון לא יכול להיעלם מעצמו.
- עצב הוא רגש אנושי טבעי. זה יכול להתרחש כתגובה לאובדן. זה יכול לקרות כשאתה חווה משהו חרדתי או מוטרד. עצב או "אכזבה" לרוב שוככים מעצמם לאורך זמן, ולעיתים קרובות זו אינה תחושה קבועה וקבועה. עצב יכול לבוא וללכת. לרוב זה נובע מחוויה או אירוע ספציפי.
- דיכאון חמור יותר מעצב. זו לא תחושה שאפשר "לשחרר". לעתים רחוקות זה פוחת עם הזמן ובדרך כלל מתרחש ברציפות או כמעט ברציפות. יתכן שדיכאון לא נבע מחוויה או אירוע מסוים והיה מוחץ כל כך שהוא התגנב לחיי היומיום.
זיהוי תסמיני הדיכאון. דיכאון יכול להתבטא שונה מאוד מאדם לאדם. יתכן שלא יהיו לך כל הסימפטומים של הפרעה זו. תסמינים אלה מפריעים לעיתים קרובות לפעילות היומיומית ועלולים לגרום לדיכאון ולחוסר תפקוד חמור. אם יש לך חמש או יותר מהתופעות הבאות באופן קבוע, ייתכן שיש לך דיכאון:
- שנה את הרגלי השינה שלך
- שנה הרגלי אכילה
- חוסר חוסר יכולת לשים לב או להתמקד, "מרגיש מעורפל"
- תשישות או חוסר אנרגיה
- אובדן עניין בדברים שהייתם אוהבים
- קל לכעוס או לחסר מנוחה
- עלייה במשקל או ירידה במשקל
- תחושות של אכזבה, חוסר תקווה או חוסר ערך
- כאב פיזי, כאבי ראש, התכווצויות ותופעות קליניות לא מוסברות אחרות
דע את הגורם לדיכאון שלך. לדיכאון סיבות רבות, והחוקרים עדיין אינם מודעים לחלוטין להשפעותיו. הטראומה הראשונה יכולה לגרום לשינויים באופן שבו מוחנו מתמודד עם פחד ומתח. מחקרים רבים מצביעים על כך שהגורם לדיכאון יכול להיות חלקי גנטי. אירועי חיים כמו אובדן של אדם אהוב או גירושין יכולים לעורר תקופה של דיכאון קשה.
- דיכאון הוא הפרעה מורכבת. זה נובע בחלקו מבעיה במוליכים עצביים במוח כמו התרכובות סרוטונין ודופמין. טיפול תרופתי יכול לתקן כימיקלים אלה ולעזור בהקלת דיכאון.
- שימוש לרעה בחומרים כגון אלכוהול או סמים קשור מאוד לדיכאון.
- מחקרים מראים גם כי אנשים חד מיניים ודו מיניים עשויים להיות בסיכון מוגבר לפתח דיכאון. ייתכן שהדבר נובע ממחסור במערכות תמיכה אישיות וחברתיות.
שוחח עם הרופא שלך. אם תסמיני הדיכאון נמצאים בחיי היומיום שלך, עליך לדבר עם הרופא שלך. הרופא שלך עשוי לרשום תרופות נוגדות דיכאון לווסת את ההורמונים במוח שלך המשפיעים על מצב הרוח שלך.
- הקפד לתאר את כל הסימפטומים ביושר עם הרופא שלך. ישנם סוגים שונים של תרופות נוגדות דיכאון. ידיעת הסימפטומים תעזור לרופא לקבוע איזו תרופה יעילה ביותר עבורך.
- הגוף שלך יכול להגיב לתרופות בדרכים שונות מאוד. ייתכן והרופא שלך יצטרך לנסות מגוון של תרופות נגד דיכאון עד שתמצא אחד שעובד. שוחח עם הרופא אם אתה מרגיש שהתרופות לא עובדות לאחר מספר חודשים.
- אין להחליף תרופות או להפסיק ליטול תרופות נגד דיכאון מבלי להתייעץ עם הרופא שלך. זה יכול להוביל למצב רוח ולבעיות בריאותיות חמורות.
- אם אתה ממשיך להתקשות בתרופות נוגדות דיכאון, שקול לראות פסיכיאטר. פסיכיאטר הוא מומחה מיומן לבריאות הנפש. הם יכולים לעזור בהתאמת התרופות שלך כדי למצוא את הטיפול המתאים לך.
בקש עזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. ישנם גורמים רבים התורמים לדיכאון, ולכן חיוני להיעזר באיש מקצוע. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעזור לך להבין ולנהל את הרגשות שלך. בנוסף לנטילת תרופות נוגדות דיכאון, הטיפול בפסיכותרפיה לעיתים קרובות יעיל יותר מאשר רק נטילת תרופות.
- ישנן שתי תפיסות נפוצות לגבי דיכאון. הראשון הוא הרעיון שאתה רק צריך "להיפטר ממנו". התפיסה השנייה גורסת כי פנייה לעזרה היא סימן לחולשה. שתי התפיסות הללו אינן נכונות. ההכרה בכך שאתה זקוק לעזרה בניהול הבריאות שלך היא למעשה סימן לאנרגיה שלך ולתחושת טיפול עצמי.
- ישנן קבוצות רבות של אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש. רק לפסיכיאטר ולפסיכיאטר יש את הזכות לרשום תרופות. הם עשויים גם להמליץ על טיפולים.
- לפסיכולוגים יש דוקטורט בפסיכולוגיה (רפואה, חינוך, ייעוץ) ומתמחים בטיפול. ללכת לפסיכיאטר הוא פחות יקר מאשר ללכת לפסיכיאטר, אבל יקר יותר מאופציות אחרות.
- מומחה מורשה לעבודה סוציאלית קלינית בעל תואר שני בעבודה סוציאלית. הם יכולים לספק שירותי פסיכותרפיה. לעתים קרובות הם יכולים לעזור לך למצוא משאבים אחרים בקהילה. עובדים סוציאליים קליניים עובדים לעיתים קרובות במרכזי בריאות קהילתיים ובמרכזי בריאות באוניברסיטאות.
- מטפלים מורשים בנישואין ומשפחה מאומנים להתמודד עם בעיות משפחתיות וזוגיות. הם עשויים לספק פסיכותרפיה פרטנית או לא.
- יועץ מקצועי מורשה בעל תואר שני בייעוץ. לעתים קרובות הם מאומנים במתן שירותי בריאות הנפש. יועצים מתמחים עובדים לעתים קרובות במרכזי בריאות קהילתיים.
פנה לספק הביטוח שלך. אם יש לך ביטוח בריאות בארה"ב, חשוב שתפנה לחברת הביטוח שלך כדי לברר אילו ספקי בריאות הנפש באזור מכסים את תוכנית הטיפול שלך. חברות ביטוח מסוימות עשויות לדרוש הפניה מרופא. חברות מסוימות עשויות לשלם דמי טיפול רק עבור ספקים מסוימים.
הישאר בקשר עם המשפחה והחברים. נסיגה מיחסים חברתיים היא תסמין שכיח של דיכאון. עם זאת, אתה עלול להרגיש טוב יותר אם אתה מתקשר עם יקיריהם. הם יכולים להעניק לך אהבה ותמיכה.
- יתכן שלא "בא לך" להיפגש או לתקשר עם אנשים אחרים. חשוב שיהיה לך האומץ לעשות זאת בכל האמצעים. בידוד עצמך יכול להחמיר את הדיכאון.
לאכול נכון. אינך יכול "לרפא" דיכאון פשוט על ידי שינוי הדיאטה שלך. עם זאת, אתה יכול לבחור מאכלים כדי להרגיש טוב יותר.
- בחר פחמימות מורכבות. דגנים מלאים, אורז חום, קטניות ועדשים הם מקורות טובים לפחמימות מורכבות. פחמימות אלו גורמות לך להרגיש שובבות ארוכה יותר ומסייעות בשליטה על רמות הסוכר בדם.
- הימנע מסוכרים ופחמימות פשוטים. מזונות אלו מספקים אנרגיה "גבוהה" זמנית אך יכולים להחמיר את תסמיני הדיכאון.
- אכול פירות וירקות. פירות וירקות עשירים בחומרים מזינים כמו ויטמין C ובטא קרוטן. נוגדי חמצון אלו יכולים לסייע במאבק ברדיקלים חופשיים המשבשים את תפקוד הגוף. נסו לכלול ארוחות בפירות טריים בארוחות.
- אכלו מספיק חלבון. מחקרים הראו שצריכת חלבון גבוהה יותר יכולה לעזור לך להישאר ער. זה יכול גם לשפר את מצב הרוח שלך.
- שלבו חומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצות שומן אלה נמצאות באגוזים ובשמנים כמו שמן זרעי פשתן, שמן פולי סויה וירקות עלים ירוקים כהים. חומצות שומן אומגה 3 מצויות גם בדגים שומניים כמו טונה, סלמון וסרדינים. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאכילה של יותר חומצות שומן עשויה להיות בעלת השפעות קלות נגד דיכאון.
לילה טוב. דיכאון לעתים קרובות קוטע את השינה שלך. חשוב לך לישון 8 שעות בלילה. נסו ליצור הרגלי שינה בריאים, כמו ללכת לישון בשעה מסוימת ולהגביל את הצפייה בטלוויזיה לפני השינה.
- אנשים עם נדודי שינה כרוניים נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח דיכאון.
- דום נשימה בשינה, הפרעה המונעת נשימה במהלך השינה, נקשר גם לדיכאון.
לעשות פעילות גופנית. כשאתה בדיכאון אולי לא תרצה לצאת החוצה להתאמן. עם זאת, מחקרים רבים הראו כי פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח שלך. כוון ל 30 דקות של פעילות גופנית ביום עם פעילות גופנית מתונה. אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע יכולים גם הם לעזור.
- מחקרים מסוימים מצביעים על כך שיש לך סיכון נמוך יותר לדיכאון אם אתה מתאמן באופן קבוע.
- אנשים שמנים עלולים להיות בסיכון גבוה יותר לדיכאון. מדענים לא מבינים לגמרי את הקישור הזה, אך פעילות גופנית יכולה לעזור להילחם בהשמנת יתר ובדיכאון.
פרסומת

שיטה 5 מתוך 5: הכרה וניהול SAD (הפרעות במצב הרוח העונתי)

זיהוי הסימפטומים של הפרעת מצב רוח עונתית (SAD). SAD הוא סוג של דיכאון הנגרם על ידי חוסר איזון בביוכימיה של עונות משתנות. במקומות מסוימים, בדרך כלל באזורים רחוקים מקו המשווה, בחודשי החורף והסתיו יש מעט אור שמש. זה יכול לשנות את הכימיה של גופך ולגרום לתסמינים דומים לדיכאון. תסמינים אלה כוללים:
- חוסר אנרגיה או תשישות
- קושי להתרכז
- תיאבון מוגבר
- רוצה להיפרד מכולם או להיות לבד
- השינה מופרעת, ישנה יותר מדי
- SAD מתחיל בדרך כלל בין הגילאים 18 עד 30.
- יתכן שתשתוקק ליותר פחמימות אם יש לך סאד. זה גורם לך לעלות במשקל.
פנה לטיפול מומחה. הטיפול ב- SAD דומה מאוד לטיפול בדיכאון. די בתרופות נוגדות דיכאון וטיפולים מיוחדים בדרך כלל לטיפול ב- SAD.
נסה טיפול באור. טיפול באור יכול לעזור לווסת את השעון הימתי בגופך. אתה יכול למצוא ציוד פוטותרפיה בחנויות קמעונאיות רבות או באינטרנט. מנורות פוטותרפיה חייבות להיות בעוצמה של 10,000 לוקס (לוקס היא יחידת עוצמת אור).
- בדוק עם היצרן כדי לוודא שמנורת הפוטותרפיה מיועדת לטיפול ב- SAD. כמה קופסאות תאורה המשמשות לטיפול בהפרעות עור פולטות קרניים אולטרה סגולות יותר ועלולות לגרום נזק לעיניים.
- פוטותרפיה בדרך כלל בטוחה. אך אם יש לך הפרעה דו קוטבית, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת טיפול באור.
- טיפול באור עלול לגרום לסיבוכים עבור אנשים עם זאבת, סרטן עור ובעיות עיניים מסוימות.
צא לשמש. חשיפה לאור השמש יכולה לגרום לך להרגיש טוב יותר. בבקשה תרים את הווילונות. צא החוצה במידת האפשר.
תיהנו מחורף. אם אפשר, נסו להדגיש את ההיבטים המעניינים של החורף. נסה מכורבלת באש אם יש לך תנור חימום. אופים חתיכת לחם פריכה. שתו כוס קקאו חם (כמובן, בינוני).
לעשות פעילות גופנית. כמו דיכאון, אתה יכול להפחית את הסימפטומים של SAD עם פעילות גופנית. אם אתם חיים באקלים קר, נסו ספורט חורף כמו סקי.
שקול תרופות טבעיות. בדוק תמיד עם הרופא לפני תחילת טיפול טבעי כלשהו. טיפולים מסוימים עלולים לגרום לאינטראקציות בין תרופות או לסבך מצב רפואי קיים.
- נסה מלטונין כדי לעזור לך לישון. תוספי מלטונין עשויים לסייע בוויסות הפרעות שינה הנגרמות על ידי SAD.
- נסה עשבי תיבול של סנט ג'ון. כמה ראיות מראות כי St. Wort של ג'ון עשוי לעזור להקל על תסמיני דיכאון קלים. רחוב. וורט של ג'ון עשוי להגביל את ההשפעות של תרופות מרשם, כולל אמצעי מניעה דרך הפה, תרופות לב וכלי דם ותרופות לסרטן. רחוב. אסור שהוורט של ג'ון ייקח תרופות SSRI, טריציקליות נוגדות דיכאון טריציקליות או תרופות נוגדות דיכאון אחרות. זה יכול לגרום לתסמונת סרוטונין. אין להשתמש בסנט. הוורט של ג'ון מבלי להתייעץ קודם עם רופא.
צאו לחופשה במקום שטוף שמש. אם אתה גר במקום עם מעט מאוד אור שמש טבעי בחורף, שקול לצאת לחופשה למקום שטוף שמש. במקומות כמו האיים הקריביים או האזור הדרום-מערבי של אמריקה יש בדרך כלל אור שמש בוהק במהלך החורף. פרסומת

עֵצָה

הרפיה וזמן משחק חיוניים בכדי לגרום לך להרגיש טוב יותר.
עזור לאחרים בדברים החשובים להם. כמעט בכל פעם שאתה עוזר לאחרים, אתה מרגיש מאושר גם כן. נתינה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להעלות חיוך על הפנים.
אם אתה עוקב אחר דת כלשהי, מצא משם נחמה. אולי זה יכול לעזור לך להתגבר על העצב שלך.
תמיד אופטימי ונינוח. אל תנתח כל פרט. תן יותר מלקחת.

אַזהָרָה

אין להחליף תרופות או להפסיק ליטול תרופות נגד דיכאון מבלי להתייעץ עם הרופא שלך. זה יכול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות או אפילו מחשבות אובדניות.
אם עצב גורם לך למחשבות לפגוע בעצמך או באחרים, או שיש לך מחשבות או תוכניות אובדניות, פנה מיד לעזרה. יש הרבה מקומות שאליהם אתה יכול ללכת. המוקד הלאומי למניעת התאבדויות זמין 24/7 בטלפון 1-800-273-8255. אתה יכול גם להתקשר לשירותי חירום כמו 911.