תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

דיאטת אטקינס היא תוכנית הרזיה פופולרית המתמקדת בתזונה דלת פחמימות. הם משתנים ממקרה למקרה, אך באופן כללי רוב הדיאטות דלות הפחמימות עוזרות לירידה במשקל די מהר. דיאטת אטקינס כוללת שלבים רבים, אך הראשונה היא הקשה ביותר. אינדוקציה - כלומר בשלב מוקדם - יכולה לכלול תופעות לוואי אופייניות לדיאטות דלות בפחמימות. תסמינים אלה עשויים לכלול כאבי ראש, נמנום, ריח רע מהפה, עייפות, שינוי בתנועות המעיים, בחילות ועייפות נפשית. אף על פי שקשה, השלבים המוקדמים של דיאטת אטקינס מועילים לטווח הארוך.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: התמודדות עם תופעות הלוואי של דיאטת אטקינס

1. 

   
   
   שתו קפה ותה. מעמד הקטוסין הוא תופעת לוואי אופיינית לדיאטה דלת פחמימות כמו אטקינס. מצב הקטוסין מתרחש כאשר הגוף משתמש בקטונים לאנרגיה במקום גלוקוז (סוג של פחמימות) כרגיל. כאבי ראש הם תופעת הלוואי השכיחה ביותר בדיאטת אטקינס.
   • דרך פשוטה וטבעית להילחם בכאבי ראש היא ללגום משקאות המכילים קפאין. הוכח כי קפאין הוא משכך כאב ראש יעיל.
   • פעמים רבות, כאבי ראש נגרמים כתוצאה מכלי דם במוח שנפיחות ולוחצות על הגולגולת. קפאין משמש כמעכב כלי דם, מכווץ ומצמצם כלי דם נפוחים, ובכך עוזר להקל על הכאב.
   • קפאין פועל במהירות; אתה אמור לראות הקלה בכאב בתוך 30 דקות. יתר על כן, יעילותו יכולה להימשך עד 3-5 שעות.
   • תה וקפה שניהם מקורות עשירים לקפאין, אשר בקפה יש תכולת קפאין גבוהה יותר. ברוב הקפה יש בין 80-200 מ"ג קפאין בכוס קפה של 240 מ"ל. נסה לשתות כוס או שתיים להקלה על כאבי ראש.
   • קפאין קיים גם במשקאות כמו משקאות מוגזים, משקאות ספורט ומשקאות אנרגיה, אך אלה אינם ברשימה המאושרת של אטקינס.

2. 

   
   
   נסה תרופות ללא מרשם. בנוסף לכאבי ראש, קטוזיס ודיאטה דלת פחמימות עלולים לגרום לך לבחילה קלה או לשינויים בתנועות המעיים. ישנן מספר תרופות ללא מרשם שתוכלו לנסות להפחית את תופעות הלוואי הללו.
   • אם כוס קפה חם לא מקלה על כאב הראש שלך, נסה משכך כאבים ללא מרשם. באופן כללי, תרופות אלו בטוחות עבור מרבית המבוגרים הבריאים ומספקות הקלה בכאבי ראש. כמו כן, בחרו במשככי כאבים המכילים קפאין, מכיוון שקפאין מספק הקלה מהירה ויעילה בכאב.
   • אם יש לך שלשול או עצירות, אתה יכול גם לקחת תרופות ללא מרשם לטיפול בתסמינים אלה. ברגע שאתה מרגיש עצירות, קח חומר משלשל קל או מרכך צואה. אם אתה נותן לעצירות שלך להימשך זמן רב מדי, ייתכן שתצטרך טיפולים חזקים יותר כגון חוקנים.
   • בחילה היא תופעת לוואי נוספת המקשה על הימים (או השבועות) הראשונים של דיאטת אטקינס. שתייה מרובה של נוזלים יכולה לסייע במניעת בחילות. נסו תה ג'ינג'ר חם, סודה מוגזת, או מים מוגזים בטעם ג'ינג'ר; עם זאת, עליך להימנע ממוצרי חלב, מכיוון שחלב עלול לגרום לבחילה. אתה יכול גם ליטול תרופות נגד תרופות נגד מרשם לקבלת עזרה נוספת.

3. 

   
   
   הכן מסטיק מנטה או מסטיק ללא סוכר. ריח רע מהפה הוא תופעת לוואי נוספת המתרחשת בשלבים הראשונים של דיאטת אטקינס. לעתים קרובות קטוזיס גורם לכך, אך ניתן לפתור אותו בקלות.
   • דרך יעילה למנוע ריח רע מהפה היא לצחצח שיניים באופן קבוע. אתה יכול לקנות מברשת שיניים קטנה ומשחת שיניים לאחסון קל בארנק שלך, ברכב שלך או במשרד שלך. כדאי לצחצח שיניים בתדירות גבוהה יותר ולזכור לצחצח היטב את בסיס הלשון.
   • יש גם מי פה עם פורמולה אנטי בקטריאלית המסייעים להילחם בריח רע מהפה.
   • בנוסף להקפדה על היגיינת הפה, ניתן ללעוס גם מסטיק מנטה או מסטיק ללא סוכר. הקפד לבדוק את צריכת הסוכר והעמילן שלך כדי לוודא שהוא תואם את הדיאטה שלך.

4. 

   פעילות גופנית למינימום. מקובל גם להרגיש קצת עייף או עייף בימים הראשונים של דיאטת אטקינס. הגבל את הפעילות הגופנית עד שתופעות הלוואי ייעלמו.
   • דיאטת אטקינס היא בעצם דיאטה מוגבלת, במיוחד על פחמימות, ולכן חיוני שלא תהיו פעילים מדי.
   • ההמלצה הרגילה היא 150 דקות בשבוע לב אירובי בעצימות בינונית, בתוספת יום-יומיים של אימוני כוח. עם זאת, כמות זו של פעילות גופנית יכולה להיות יותר מדי כאשר אתה מתחיל את הדיאטה לראשונה. במקום לעשות תרגילי לב בעצימות בינונית, תוכלו לנסות תרגילים בעצימות נמוכה למשך פרק זמן זה. הליכה או רכיבה על אופניים לאט יכולה להיות פעילויות קלות ומהנות כשאתם בדיאטה כל כך קפדנית.
   • פעילות גופנית יכולה גם לעזור לך להישאר אופטימיים כדי לעבור את התקופות הקשות של תוכנית הדיאטה שלך.

5. 

   ללכת לישון מוקדם. זה לא נדיר שאתה קצת עייף או אפילו רדום בימים הראשונים של דיאטת אטקינס. אתה צריך לישון מספיק כדי להפחית את האפקט הזה.
   • בדרך כלל אנשים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. אם לא ישנים מספיק, תגלה כי עייפות פיזית או מנומנמת נפשית הם סימנים שכיחים לדיאטה.
   • נסה ללכת לישון מוקדם יותר בימים הראשונים של הדיאטה. אם אתה יכול, ישן גם קצת יותר.

6. 

   הקים קבוצת תמיכה. בכל דיאטה, קבוצות תמיכה עוזרות לעודד ולהניע אותך להישאר בכיוון הנכון.
   • מחקרים רבים מראים כי ללא קשר לסוג הדיאטה, אנשים עם חברים או תמיכה משפחתית בדרך כלל מתפקדים טוב יותר ומורידים יותר משקל מאשר אלה ללא קבוצות תמיכה.
   • ספר לחבר או לאהוב על דיאטת אטקינס ועל יעדי ההרזיה שלך. שאל אם הם מוכנים לעזור לך, או אפילו מעוניינים להצטרף אליך.
   • בנוסף, בתכנית הדיאטה אטקינס יש מגוון אפשרויות תמיכה באתר שלהם. אתה יכול לחפש באינטרנט משאבים נוספים.

7. 

   בנה קבוצת תמיכה. לכל דיאטה יש אתגרים. קבוצות תמיכה יכולות לעזור להניע אותך ולעודד אותך לעמוד בתוכנית הדיאטה החדשה.
   • בקש מחבר, בן משפחה או עמית לעבודה להיות קבוצת התמיכה שלך. דבר על תוכנית הדיאטה החדשה שלך ועל יעדי המשקל שלך לטווח הארוך. אולי הם בדיאטה איתך.
   • קבוצות תמיכה יכולות גם לעזור לכם לעבור את האתגרים המנטליים של הדיאטה. כשאתה עוקב אחר דיאטה קפדנית כמו אטקינס, כל יום מאתגר עבורך.
   • מחקרים מראים כי אנשים עם קבוצות תמיכה נוטים יותר לדבוק בתזונה זמן רב יותר, לדבוק בתוכנית ולהרזות יותר מאלה ללא קבוצת תמיכה.

8. 

   כתוב יומן. הערות דיאטה חדשות ויעדים ארוכי טווח הם אסטרטגיה נהדרת להתמודדות עם קשיים מזדמנים המתעוררים בתזונה. לפעמים יומן מספיק רק כדי לשמור על עירנות ואחריות לעצמך.
   • אתה יכול להשתמש בעט ובמחברת או באפליקציית יומן מקוון כדי להתחיל יומן. אמנם אין צורך לרשום הערות כל יום, אבל יומן יכול לעזור לך להעלות את כל מחשבותיך על הנייר.
   • אתה יכול גם להשתמש ביומן כדי לעקוב אחר התקדמות המשקל שלך או המזונות שאכלת במהלך דיאטת אטקינס.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 2: התחלת דיאטת אטקינס

1. 

   מחקר מאכלים ומתכונים שאושרו. בכל פעם שמתחילים בדיאטה חדשה, חשוב להבין ובאילו מאכלים מותר ואילו אסור. זה יקל עליך בהרבה לעבור לתזונה.
   • דיאטת אטקינס היא דיאטה אופיינית מאוד לארבעה שלבים בפחמימות עם רשימה ספציפית של מאכלים מותרים וגודל הגשה לכל שלב.
   • בשלב הראשון מותר לאכול: גבינת שמנת מלאה, שמן ושומן, דגים ופירות ים, עופות, ביצים, בשר, עשבי תיבול, ירקות שאינם עמילניים וירקות ירוקים (הידועים גם כירקות בסיס. ).
   • שמור את המאכלים האלה בבית שלך, כך שיהיה לך כל מה שתוכל לאכול בעת הכנת ארוחות וחטיפים בהישג יד.

2. 

   אכלו כל שעתיים שלוש. כדי למנוע רעב, כדאי לאכול אחת לכמה שעות, וזה מומלץ גם בשלבים המוקדמים של דיאטת אטקינס.
   • דיאטת אטקינס ממליצה על שלוש ארוחות ושני חטיפים ביום, או על חמש עד שש ארוחות קטנות ביום. אין לצום יותר משלוש שעות.
   • ארוחות בהפרש ארוך מדי או מדלגים על חטיפים עלולים לגרום לכם להרגיש רעבים יותר ולאכול מאכלים לא מורשים בגלל היותכם רעבים מדי.
   • הכן ארוחות וחטיפים מראש ותמיד יהיה איתך. זה במקרה שאתה כבר רעב והגיע הזמן לאכול, אך אין אוכל לאכול בשלב הראשון.

3. 

   אכלו את כמות הפחמימות הנכונה. יתכן שתגלה שבכל שלב של דיאטת אטקינס כמות הפחמימות שאתה רשאי לאכול ביום היא מאוד ספציפית. חשוב שתקפיד על ההוראות בקפדנות.
   • בשלב הראשון של הדיאטה, כמות הפחמימות הכוללת מוגבלת ל -20 גרם ליום. שלב זה מגיע גם עם המלצה לאכול לא יותר מ 20 גרם ליום, אך להקפיד לאכול לפחות 18 גרם.
   • אכילה של פחות מ 18 גרם ליום אינה מזרזת את הירידה במשקל, וככל הנראה פירושה שאינכם אוכלים מספיק ירקות בסיסיים.
   • חלקו 20 גרם עמילן באופן שווה לאכילה לאורך כל היום. זה יכול לעזור לך להרגיש מאוזן יותר במהלך היום. אם ארוחת הבוקר שלך כוללת את כל 20 גרם הפחמימות, ייתכן שתראה את תופעות הלוואי של תזונה דלת פחמימות בשעות אחר הצהריים.

4. 

   שתו מספיק מים. דיאטת אטקינס, כמו רוב הדיאטות האחרות, ממליצה על שתיית נוזלים מספקת מדי יום.
   • מים חיוניים לבריאות הכללית שלך, בין אם אתה בדיאטה. בנוסף, המשקאות שהוזכרו לעיל יכולים לסייע במאבק בבחילות ועצירות, שלעתים קרובות קשורים לתזונה דלת פחמימות מאוד.
   • דיאטת אטקינס ממליצה על שמונה משקאות (8 גרם כל אחד) נוזלים ביום. עם זאת, העצה הכללית היא לשתות עד 13 כוסות מים ביום. זה תלוי בגיל, במין וברמת הפעילות שלך.
   • אתה לא צריך לשתות מים עד צמא; אם אתה שותה מספיק נוזלים, השתן שלך צריך להיות צהוב בהיר עד סוף היום.

5. 

   שקול לקחת תוסף. דיאט אטקינס ממליץ לשמור על השלב הראשון למשך שבועיים לפחות או עד שתצטרכו לרדת רק 5-7 ק"ג כדי להגיע למשקל הרצוי. אם אתה צריך לרדת במשקל עוד יותר, ייתכן שתצטרך לחשוב על נטילת תוסף.
   • שלב ראשון בדיאטת אטקינס הוא מגביל מאוד ומצמצם קבוצות מזון רבות (כמו פירות, ירקות עמילניים ודגנים מלאים). אם תחליט להישאר בשלב זה זמן רב יותר, ייתכן שתרצה לקחת תוסף למניעת חסרים בתזונה.
   • ויטמין "תוסף" אחד הוא מולטי ויטמין. קח גלולה אחת ביום כדי להשלים מגוון חומרים מזינים מדי יום.
   • יתכן שתצטרך ליטול 500-1,000 מ"ג סידן ליום, מכיוון שמזונות חלב רבים מוגבלים.
   פרסומת

עֵצָה

• זה נורמלי להרגיש עייף, חלש ורועד בימים הראשונים של דיאטת אטקינס. אתה יכול להתמודד עם זה על ידי שתייה מרובה של נוזלים וויטמינים והתמקדות בוויטמין B12 לאנרגיה רבה יותר ולהקלת תסמיני המחסור.
• אל תשכח לאכול 12-15 גרם פחמימות ירקות בסיסיות ביום. הסיבים שבירקות יעזרו לכם להרגיש שובבים זמן רב יותר.
• שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית דיאטה. עליך גם ליידע את הרופא אם הסימפטומים נמשכים או גורמים לך לחלות או לא נוחות.