תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

שמת לב שלעתים קרובות אתה שולח הודעות טקסט, גולש באינטרנט, שולח דוא"ל, משתמש באפליקציות ומשחק במשחקים בטלפון שלך? תלוי כמה זמן ומאמץ שאתה משקיע בתהליך זה, ייתכן שאתה נתקל בבעיות בשימוש מוגזם בטלפון הסלולרי. התעללות טלפונית עלולה לפגוע באיכות היחסים האישיים ובתפוקה של חיי היומיום.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: שימוש "בטלפון סלולרי"

1. 

   עקוב אחר זמן השימוש בטלפון. על פי מחקר אחד, סטודנטים יכולים לבלות 8-10 שעות ביום עם הטלפונים הסלולריים שלהם. מעקב אחר השימוש בטלפון שלך, למשל, על ידי סיכום כמה פעמים אתה בודק את הטלפון שלך תוך שעה יכול להגביר את המודעות שלך לבעיה. אם אתה מודע למידת הבעיה, אתה יכול להתחיל להגדיר יעדים ופתרונות להתמודדות.
   • הורד אפליקציה שעוקבת אחר השימוש בטלפון שלך כמו צ'קי. תוכל להשתמש במידע זה כדי להגדיר יעדים ספציפיים למשך הזמן שאתה מרשה לעצמך לבדוק בטלפון שלך מדי יום.

2. 

   
   
   תכנן להשתמש בטלפון שלך. הגבל את השימוש בטלפון לשעות מסוימות ביום. אתה יכול להגדיר את שעון המעורר הטלפוני שלך כדי להודיע ​​לך כאשר השתמשת בזמן המרבי המותר. לדוגמה, אתה יכול להרשות לעצמך להשתמש בטלפון שלך בין השעות 18 - 19 בערב. אתה יכול גם לקבוע זמנים ספציפיים שאתה נמצא מחוץ לבית הספר, למשל, כאשר אתה בבית הספר או בעבודה.
   • כתוב את התוכניות והיעדים שלך כך שהם יהיו ספציפיים יותר. רשום הערות על יעדים שהשגת ועל יעדים שאתה עדיין עובד עליהם.

3. 

   
   
   תגמלו את עצמכם מכיוון שתוכלו להפחית את השימוש בטלפון הסלולרי. מושג זה נקרא חיזוק עצמי חיובי ומשמש בטיפול כדי להדריך מישהו בביצוע התנהגויות חיוביות דרך מערכת התגמול. לדוגמה, אם אתה ממלא את יעדי זמן השימוש שלך בטלפון הסלולרי, אתה יכול לתגמל את עצמך במאכל אהוב, בפריט חדש או בפעילות. שם.

4. 

   
   
   התחל לאט. במקום להפסיק מיד להשתמש בטלפון באופן מוחלט (מה שעלול לעורר חרדה), התחל בהפחתה הדרגתית של משך הזמן שאתה מקדיש לבדיקת הטלפון שלך. לדוגמה, אתה יכול להתחיל להגביל את מספר השימוש בטלפון לפעם אחת בתוך 30 דקות, ואז לשעתיים, וכן הלאה.
   • רשום כמה פעמים אתה משתמש בטלפון לשעה ביומן שלך.
   • עליך להשתמש בטלפון רק כאשר אתה באמת צריך ליצור קשר עם מישהו או במקרה חירום.

5. 

   אחסן את הטלפון שלך במקום אחר. עליך לשמור את הטלפון שלך במקום בו אינך יכול לראות אותו. הגדר את הטלפון למצב שקט כשאתה בעבודה, בלימודים או בכל מקום אחר כדי שלא יסיח את דעתך.

6. 

   קח הפסקה מהשימוש בטלפון שלך. תוכלו להוציא את הטלפון מחייכם לפרק זמן קצר כמו סוף שבוע.
   • נסיעה או קמפינג למקומות מתוך כיסוי טלפוני. שיטה זו תאלץ אותך לוותר על הטלפון שלך.
   • אתה יכול להודיע ​​לחברים ולאהובים שלך שלא תשתמש בטלפון לתקופה קצרה. אתה יכול לעשות זאת בקלות ברשתות החברתיות.

7. 

   שנה את הגדרות הטלפון. ייתכן שהטלפון שלך כבר מוגדר כדי להזכיר לך בכל פעם שאתה מקבל הודעת דוא"ל או פייסבוק. זכור לכבות אותם! זה יעזור להפחית את מספר הפעמים שהטלפון שלך מצלצל או רוטט. בדרך זו זה לא יפריע לך בכל פעם שתקבל הודעות כלשהן.
   • השתמש בגישת "תשלום לשימוש" כמוצא האחרון. זה דומה להחזקת מכשיר טלפון ציבורי נייד וכרטיס חיוג במכשיר אחד - כדי שתוכל להשתמש בו לפרק זמן מוגדר, אתה צריך לשלם הכי הרבה. ריכוז. כשתחרוג ממספר הדקות השיחות המותר, הטלפון שלך יתנתק.

8. 

   שנה את הדרך בה אתה חושב על הטלפון הסלולרי שלך. שינוי דרך החשיבה שלך יכולה לעזור לך לתקן את הרגשות וההתנהגות שלך. במילים אחרות, אם תשנה את דעתך לגבי הטלפון שלך, תרגיש טוב יותר ותשתמש פחות בטלפון שלך.
   • הזכר לעצמך שמה שגורם לך לרצות לבדוק בטלפון שלך לא כל כך חשוב והוא יכול לחכות.
   • בפעם הבאה שתרצה להשתמש בטלפון, עצור וחשוב "האם אני באמת צריך להתקשר / לסמס לאדם הזה עכשיו או שאני יכול לחכות עוד קצת?".

9. 

   התמקדו ברגע הנוכחי. תשומת לב, אמנות המודעות, יכולה לעזור לך להישאר ממוקדת ולעזור להפחית את הדחף שלך להשתמש בטלפון. נסה לחיות ברגע על ידי התמקדות במתרחש, כולל מחשבות ותגובות משלך. פרסומת

חלק 2 מתוך 3: סקירת חלופות לפעולה לשימוש בטלפון

1. 

   להבין מה גורם לך להשתוקק להשתמש בטלפון שלך. טריגרים הם הרגשות והמחשבות שלך לגבי סיטואציה שמובילה להתנהגות מסוימת (שימוש בטלפון הסלולרי). לגלות מדוע אתה מרגיש דחף זה יכול לעזור לך לפתח אלטרנטיבה אחרת.
   • האם אתה בטלפון שלך כי אתה משתוקק לשוחח ולקשר עם אחרים? אם כן, תוכלו לספק את צרכיכם בשיטות קבועות יותר כגון פגישות פנים אל פנים.
   • האם אתה פשוט מרגיש מדוכא? דיכאון יכול להיות תורם חזק לאנשים אחרים העוסקים בהתנהגות ממכרת. אם לעתים קרובות אתה משועמם, ייתכן שתרצה לפתח תחביב או לעסוק בפעילות אחרת ששומרת על תשומת לבך.

2. 

   השתתף בפעילויות אחרות לשיפור מצב הרוח. השימוש בטלפון נקשר לשיפור רגשי, וייתכן שזו הסיבה שאנשים רוצים לעשות זאת. במקום להשתמש בטלפון שלך כדי להרגיש טוב יותר, התעסק בפעילויות אלטרנטיביות ואלטרנטיביות כגון פעילות גופנית / ספורט או יצירה כגון כתיבה או ציור.

3. 

   לְהַעֲסִיק! אם יש לך לוח זמנים ספציפי לכל יום ואתה מתמקד באחריותך, יהיה לך פחות זמן להשקיע בטלפון שלך. היתרון בכך הוא שתשקיע יותר זמן בהתמקדות ביעדים שלך ובתורו, תהיה יעילה יותר.
   • אם אינכם עובדים, תוכלו להירשם להתנדבות בארגונים רבים באזור.
   • נסו לקחת על עצמכם תחביב חדש כמו סריגה, תפירה או נגינה בכלי.
   • הקדיש זמן רב יותר לביצוע משימות, בין אם מדובר במטלות או בילויים עם המשפחה.

4. 

   הפנה את תשומת ליבך על ידי עשיית משהו בונה. כאשר אתה מרגיש את הדחף להשתמש בטלפון שלך, נסה לנהוג בצורה בונה. הכינו רשימת מטלות שאינה קשורה לטלפון שלכם ובכל פעם שתרצו לבדוק בטלפון, עצרו והתמקדו במשימה שלכם.

5. 

   השלם משימות חברתיות בדרך אחרת. חלק ניכר מהרצון שלנו להשתמש בטלפון סלולרי נובע מהאינטרנט שלנו ומהמאמצים האבולוציוניים שלנו להיות הוויה חברתית. עם זאת, יש שפע של אפשרויות להתרועעות שיכולות להיות מועילות ומספקות בטווח הארוך.
   • במקום לשלוח הודעות טקסט, כתבו מכתבים ביד, או צאו לקפה או אכלו עם חברים.
   • במקום לפרסם כל הזמן את התמונות שלך באינסטגרם, אתה יכול להזמין את יקירייך לביתך וליידע אותם על זיכרונותיך באמצעות פעילויות מזדמנות. סוג זה של חיבור יכול לעזור בהגברת האינטימיות.

6. 

   החלף הרגלים. חשוב על כל אחת מהסיבות שאתה רוצה להשתמש בטלפון שלך (משחקים, הודעות טקסט, שיחות). אחד ההרגלים האלה יכול להיות די חיוני בעבודה ובחיי היומיום שלך (אולי דוא"ל לעבודה וכו '), בעוד כמה אחרים יכולים לשבש את חייך. אם הם מסירים את האינטראקציה ואת האחריות הרגילה שלך. כדאי לנסות להחליף אותם בחוויות יצרניות, חברתיות ואיכותיות יותר.
   • אם אחת הבעיות שלך היא להשתמש בטלפון שלך למשחקים מוגזמים, חשוב על אלטרנטיבה כמו הזמנת חבר לשחק משחק לוח.
   • אם אתה משקיע יותר מדי זמן בקריאת פוסטים של אחרים ברשתות החברתיות, אתה יכול לפגוש חברים קרובים או משפחה ולשאול אותם על מה שקורה בחייהם (במקום סתם פשוט קרא עליהם באופן מקוון).
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: חיפוש תמיכה

1. 

   תן לכולם לדעת על הבעיה שלך. תמיכה חברתית היא מרכיב חשוב מאוד בבריאות הנפש שלך. קיום רשת חברתית חיובית מספק תחושת ביטחון וחיבור. אלה גורמים חשובים למדי כאשר אתה מנסה להגביל את השימוש בטלפון שלך, מכיוון שלמעשה, תהליך זה מבוסס בחלקו על חיבור חברתי (כגון הודעות טקסט, שימוש באפליקציות חברתיות. ). בעוד ששימוש בטלפון סלולרי יכול להרגיש חיובי, זה יגביל אותנו ויוריד אותנו ממערכת יחסים אינטימית.
   • רק אמור למשפחה ולחברים שאתה חושב שאתה משתמש בטלפון שלך יותר מדי ושתנסה למזער אותו. הסבירו שהייתם מעריכים זאת אם הם יתמכו בתהליך. בנוסף, תוכלו גם להציע הצעות ספציפיות ולהזמין אותם להשתתף בתוכנית שלכם. לדוגמה, אתה יכול לבקש מהם להתקשר אליך או לשלוח לך הודעות SMS רק בשעה מסוימת ביום.
   • מבקש עצות. אהובכם מכיר את האישיות שלכם בצורה הטובה ביותר ויכול לעזור לכם לגבש תוכנית כיצד להגביל את השימוש בטלפון הסלולרי שלכם.

2. 

   קוראים להזדהות. תן למשפחה ולחברים שלך לדעת שכנראה שלא תשלח אליהם הודעות טקסט, התקשר או שלח דוא"ל מיד כשאתה עובד לצמצם את השימוש בטלפון שלך. אם הם מודעים למצב, הם יזדהו בקלות ולא ירגיזו אתכם.

3. 

   תכנן פגישות פנים אל פנים. במקום להתמקד בחיפוש תמיכה בטלפון, השתתף בפעילויות אישיות ובלתי פורמליות. ואת זה ניתן להשיג רק באמצעות פגישות פנים אל פנים.
   • הכינו תוכנית פעילות עם המשפחה והחברים המעורבים. תוכלו להשקיע זמן מוגבל בטלפון הסלולרי במחקר ותכנון האירוע. בדרך זו, אתה משתמש באנרגיה שלך באופן יצרני ומשמעותי.

4. 

   תן את הטלפון שלך למישהו אחר. שיטה זו שימושית במיוחד בתקופות בהן אתה חש דחף עז להשתמש בטלפון כולל לאחר הלימודים, אחרי ארוחת הערב ובסופי שבוע.

5. 

   שקול לקבל טיפול. בעוד שהתמכרות לטלפון סלולרי עדיין לא מאובחנת במידה רבה, אין זה אומר שאנשים אחרים לא יכולים לעזור לך. ישנם מרכזי טיפול ויועצים רבים אשר הוכשרו באופן אישי לכך. אם הבעיות שלך חמורות ומשבשות את חיי היומיום שלך ואת האחריות, ייעוץ או טיפול בבריאות הנפש יכולים להועיל למדי.
   • כמה סימנים לכך שאתה עשוי להזדקק לעזרה מקצועית הם כאשר אינך מסוגל למלא את האחריות שלך (עבודה, בית ספר, בית), או אם היחסים הם. האנשים שלך מושפעים באופן שלילי באופן משמעותי בגלל הרגלי השימוש שלך בטלפון.
   • טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא טיפול הנמצא בשימוש נרחב למצבים בריאותיים רבים וסוגים שונים של התמכרות. זה מתמקד בשינוי המחשבות שלך, כך שתוכל לשנות את הרגשות וההתנהגות שלך. CBT יכולה להיות אופציה מועילה מאוד אם תחליט לפנות לטיפול.
   פרסומת

עֵצָה

• אתה יכול להשתמש בטלפון השולחני הרגיל שלך או לגלוש באינטרנט במחשב שלך.
• התמקדו במשימה האישית שלכם.
• כבה את ה- WiFi בטלפון לתקופה מסוימת.
• קח ספרים לכל מקום! הגדרת תזכורת ניידת לקריאה מדי פעם תהיה חלופה מצוינת לטלפון שלך!
• נסה להפסיק לחשוב על הטלפון שלך, צא החוצה והשאיר את הטלפון בבית. כמו כן, הקפד לכבות את ה- WiFi.

אַזהָרָה

• אם אתה חושב שבעיית השימוש בטלפון שלך די חמורה, עליך לפנות לייעוץ אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.