תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה

הגב שלך עלול להיפגע לאחר שעמד או ישב זמן רב. מתיחה מסייעת בהעלמת הכאב ומרגישה בריאה יותר. הטכניקה של פיתול גב היא פשוטה למדי, אך עליכם להיזהר, באופן כללי אל תסובבו את הגב בתדירות גבוהה ככל שהכאב יחמיר. כמו כן, זכור כי מתח בגב לא יכול לפתור את הבעיה אם אתה חווה כאבי גב וכתף תכופים. במקרה זה, עליך לפנות לרופא לטיפול.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הפוך את עצמך לגב

1. 

   הפני את הגב במצב זקוף. שיטה זו די בטוחה ותוכלו לעשות זאת בקלות לאורך כל היום. עם זאת, אתה צריך שיהיה לך מספיק מקום לתנועת זרועותיך מכיוון שאתה צריך להניח את שתי הידיים במרכז הגב.
   • התחל על ידי הנחת הידיים מאחורי הגב, מוערמות במרכז עמוד השדרה.
   • לחץ על שתי הידיים על עמוד השדרה ובמקביל נשען לאחור.
   • המשך לעשות זאת עד שאתה שומע או מרגיש סדק קטן. אבל אל תישען לאחור כל כך הרבה שאתה מרגיש לא נעים. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות, עצור.

2. 

   
   
   השתמש בכיסא למתיחת הגב. אם אתה זקוק למתיחת גב מהירה בעבודה או בבית הספר, אתה יכול לעשות זאת בישיבה. זה עובד הכי טוב אם אתה יושב על כיסא גב נמוך. במצב הישיבה, החלק את ישבני לקצה הכיסא, ואז נשען לאחור עד שאתה נוגע בגב הכיסא.
   • הניחו את כפות הידיים על המצח ונשפו לאט.
   • זה יחזיר את הראש והכתפיים לאחור על גב הכיסא.
   • לבסוף אתה אמור לשמוע סדק.
   • אל תישען לאחור כל כך הרבה שזה מרגיש לא נוח. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות, עצור.

3. 

   
   
   שכב על הרצפה. אם אתם מתקשים לסובב את הגב בישיבה או בעמידה, תוכלו לנסות למתוח את הגב בשכיבה. עם זאת, שיטה זו דורשת יותר מקום לתנועה. אתה צריך לדעת את בהונותיך.
   • לשם ביצוע מתיחה זו, שכב על רצפה או שטיח מרופד. ואז פנה לצד והעלה את הברכיים עד החזה. לאחר מכן, מותח את הרגליים החוצה ותופס את כפות הרגליים בידיים. החזק את המיקום עד שהגב שלך נסדק ואז פנה לצד השני וחזור עליו.
   • אל תעשה זאת אם אתה חווה כאב באחיזת כף הרגל. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות בעת ניסיון להתמתח, עצור מיד.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: מתיחה את הגב עם איש התמיכה שלך

1. 

   
   
   שכב עם הפנים כלפי מטה על משטח קשה. כדי למתוח את הגב עם איש התמיכה שלך, עליך לשכב עם הפנים כלפי מטה על משטח קשה. רצפות קשות או מזרנים מתאימים. שכב על הפנים והניח את זרועותיך משני הצדדים ובקש מאיש התמיכה שלך לעמוד ישירות מעל ראשך.

2. 

   בקשו מהם להפעיל לחץ על עמוד השדרה. איש התמיכה יערום את הידיים זה על גבי זה, ואז יניח את הידיים בנקודה המרכזית בין השכמות. התחל בבקשתם להפעיל לחץ קל על גבם.

3. 

   צרו לחץ תוך כדי הנשיפה. ודא שהם ישמעו אותך נושם. עליהם לדחוף את ידיהם רק כשנשמתם. עדיף לבקש מהם להדריך אותך מתי לנשוף ולשאוף כדי לוודא ששניכם עובדים יחד.
   • עליהם להחזיק את ידיהם בין שכמותך בזמן שאתה נושם.
   • בשלב זה לא תשמע סדק. העוזר שלך יצטרך לדחוף לאט את הגב למטה כדי להשמיע קול פצפוץ.

4. 

   תדריך אותם לדחוף את הגב. האדם צריך לדחוף את ידו ברציפות למטה. המשיכו לבקש מהם לדחוף את הידיים בזמן הנשיפה, ובסופו של דבר למצוא מקום שגבם יהפוך לסדק נעים.
   • היזהר מאוד כאשר אתה מותח את הגב עם איש תמיכה. הבעיה עלולה להיות מסוכנת אם האדם לא מגדיר את אזור הנוחות שלך. שמור על תקשורת איתם לאורך כל התהליך הזה.
   • בכל פעם שאתה מרגיש כאב או אי נוחות בקש מהם להפסיק מיד.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: מתיחת שרירי הגב

1. 

   השתמש בכדור אימון. כדור האימון הוא דרך נהדרת למתוח את הגב, והוא גם יוצר סדק. התחל בישיבה על כדור מתיחה, ואז צעד לאט את כפות הרגליים קדימה והורד את עצמך על הכדור כשגב על הכדור. שכב רגוע לחלוטין על הכדור. לאט לאט לכופף ולמתוח את הברכיים כדי להזיז אנשים קדימה ואחורה על הכדור, כך שהכדור יתגלגל על ​​כל אזורי הגב.
   • לא מובטח שמתיחה זו תיצור צליל פיצוח בגבך, אך גבך עלול לחרוק כשאתה שוכב על הכדור. נסו להיות סבלניים מכיוון שיכולים לקחת כמה דקות עד שתמתחו את הגב בצורה כזו. כל שעליך לעשות הוא להירגע על הכדור וליהנות מהנוחות.

2. 

   למתוח את שרירי הגב במצב רגל-רגל. שב זקוף על מזרן כשרגלייך מתוחות על הקרקע. סלל בעדינות את רגל ימין, שמור עליה כפוף והשעין אותה עַל רגל שמאל. הרגל השמאלית כעת ישרה ורק רגל ימין נמצאת על הקרקע, קרוב לירך שמאל.
   • הביא את זרוע שמאל והנח אותה בצד ימין של רגל ימין. אתה צריך להרגיש את המתח עכשיו. השתמש בזרוע שמאל כדי לדחוף את ברך ימין, לכופף את גופך מעט אחורה וכיוון ימין.
   • לאחר שתשמע סדק, צא מהמצב לשחרור המתח וחזור על הרגל הנגדית.

3. 

   השתמש במיטה מתיחה אחורית. שכב על המיטה כך ששתי השכמות ומעלה יהיו מעבר לקצה המיטה. תירגעו ותני לאט לגב העליון ולזרועות שלך ליפול על הרצפה. לאחר שנתן לגופך להימתח לחלוטין, כופף את הבטן כדי להרים את עמוד השדרה בכיוון ההפוך, המשך בגב התחתון והחלק את שכמותך בכל פעם מקצה המיטה.

4. 

   מתחו את הגב במצב נדנדה. זהו פילאטיס שנמתח להרפיית שרירים בעמוד השדרה. שכב על המזרן וכופף את הברכיים עד החזה, מחבק את הברכיים בידיים. לאט לאט מתגלגלים קדימה ואחורה על המזרן, ויוצרים מומנטום במהלך הגלגול. נסה להרגיש כל קטע בעמוד השדרה שלך במגע עם המזרן תוך כדי נדנדה.

5. 

   מתחו את הגב בשכיבה על הרצפה. שכב על הגב על משטח קשה (לא שטיח) עם זרועותיך פרושות.רגליים שטוחות על הרצפה, הברכיים כפופות 45 מעלות או מספיק כדי לסובב את הירכיים כך שעמוד השדרה התחתון לוחץ על הרצפה. המטרה היא שכל עמוד השדרה יהיה מונח על הרצפה.
   • מניחים את הידיים מאחורי הראש ודוחפים את הראש קדימה, כשהסנטר נע באותו כיוון כמו החזה.
   • לחץ בעדינות את ידך על גב ראשך. בלחץ מעט מאוד החוליות פולטות זמזום רך במיקום אחד עד שלוש בין השכמות.
   • אם אתם חשים כאב או אי נוחות, הפסיקו!
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: שימו לב לנושא הבטיחות

1. 

   פנה לרופא אם אתה חווה כאבי גב תכופים. הידוק או מתיחה יכולים להקל על כאבי גב באופן זמני, אך אם אתם חווים כאבי גב תכופים, יש להעריך אותם על ידי איש מקצוע רפואי.
   • כאבי גב יכולים להיגרם על ידי ישיבה במצב לא נוח או מפעילות גופנית. מרבית כאבי הגב יחלפו מעצמם לאחר זמן מה. עם זאת, על הרופא לשקול כאבי גב הנמשכים יותר מכמה שבועות.
   • בהתאם לסיבה לכאבי הגב שלך, הרופא שלך ימליץ על טיפול מתאים. לעיתים קרובות מטפלים בכאבי גב בפיזיותרפיה או אולי בתרופות, ולעתים נדירות נדרשת ניתוח.

2. 

   אל תסובב את הגב לעתים קרובות מדי. לסובב את הגב עבור פחות אי נוחות זה בסדר מדי פעם, אבל לסובב את הגב לעתים קרובות יכול לגרום לשרירים בגב להימתח ללא צורך. זה מוביל למצב הנקרא תסמונת Hypermobility.
   • תסמונת היפר-ניידות משחררת את השרירים בגב, ומפחיתה את תפקוד עמוד השדרה, השרירים והרצועות סביב הגב.
   • אם לעיתים קרובות אתה מרגיש דחף להפנות גב בגלל עייפות, עליך לפנות לרופא במקום לסובב את גבך ללא הרף.

3. 

   יש לתת עדיפות למתיחות במקום להתפתל. כדי למנוע כאב קל עליכם לתת עדיפות למתיחות מכיוון שזה עדיף על פיתול. כדי למתוח את הגב, רכון קדימה ואחורה, ואז התכופף קדימה ואחורה. מהלך זה גם מקטין מעט את מתח השרירים.
   • אתה יכול לעשות זאת במקלחת, כ -5 דקות לאחר השטיפה.
   פרסומת

אַזהָרָה

• היזהר מאוד כשאתה מנסה להפנות את הגב. אם תתאמץ יותר מדי, אתה עלול להיתקל בפציעה. פנה לרופא אם אתה חווה כאבי גב תכופים.
• אם אתם חשים בכאב, הפסיקו מיד. שים לב תמיד לאיך הגוף שלך מרגיש.