מְחַבֵּר:
Randy Alexander
תאריך הבריאה:
23 אַפּרִיל 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
אלכוהול התגנב למבנה החברה כמו גם לחיים בכלל. זה יכול להיות קשה לדחות הצעות לעיתים קרובות ולהוריד מעצמך את הלחץ על צריכת אלכוהול. בירה, אלכוהול ומשקאות חריפים יכולים להשתנות בתכולת האלכוהול, אך הקושי למזער כל אחד מהם נותר ללא שינוי. קביעת אסטרטגיה הכוללת הערכת התנהגותך, תשומת לב לבריאותך ויצירת סביבה מוצלחת תעזור לך להשיג את המטרה הרצויה שלך לשתות במתינות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הערכת התנהגות
ערכו רשימה של כל סיטואציה שגורמת לכם לשתות אלכוהול. מחקרים רבים הראו שרוב האנשים שאוהבים לשתות אלכוהול שותים במידה כדי להפוך את המסיבה למאושרת יותר; בעוד שאלכוהוליסטים או שתיינים בלתי שובבים קשורים להתמודדות עם רגשות שליליים. איזה כיוון אתה בעדך?
- מחקרים מראים כי לאלכוהול השפעות ממריצות והרגעה בבני אדם.
חפש מסגרת. הבין אם אתה שותה יותר אלכוהול כשאתה נמצא עם כמה חברים, במהלך אירוע ספורט או כשאתה לבד. האם אלכוהול מספק חוויה חיובית עבורך? האם אתה מתקשה לשתות? האם אתה אומר דברים שתתחרט עליהם אחר כך? האם אתה סומך עליהם לרגיעה?- שנה את ההרגל. אם פיתחת דפוס שתייה או הרגל, עליך לשבור אותו. לדוגמא, אם אתה מרבה ללכת לאותו פאב ספורט לראות כדורגל בכל יום ראשון, החלף מיקום ואומר לעצמך "מקום חדש. ההרגל החדש יהיה לשתות פחות אלכוהול ". שינוי מיקום עשוי להקל על שינוי בהתנהגות.
- סמן כמה סופי שבוע, או ימי שבוע, שהחלטת לא לשתות ולהדביק אותו במקרר. רישום זה יקל על הראייה ולא על השכחה, וגם יעזור לך לקחת אחריות על עצמך.
חפש אלטרנטיבה לאלכוהול במצב מלחיץ. אם אתה משתמש באלכוהול לניהול הרגשות שלך, ישנן חלופות בריאות אחרות. חשוב שתשמור על ערנות ומודעות להתנהגותך כאשר אתה נתקל במצבים אלה. כדאי לעצור את עצמך לפני שתפנה לאלכוהול ותלך בדרך אחרת. החלופות הבריאות כוללות:- במסיבות: שתו כוס מים מסוננים בין כל כוס יין, והימנעו משתיית אלכוהול בכוס קטנה (זריקה). אתה צריך לתת לעצמך את כוכב הזהב על מנת לעקוב אחר התוכנית.
- פגישות עבודה: שתו את כוס היין ואז החזיקו משהו כמו טלפון חכם או טאבלט ביד, כך שלא תרצו להוסיף לו אלכוהול.
- עניינים פיננסיים: התייעץ עם איש מקצוע אשראי או יועץ השמה לתפקיד לפיתוח תוכנית להגדלת הכנסות ולהקלת בעיות פיננסיות.
- כאב פיזי: מחקרי אפשרות להשתתף בתכנית לטיפול בכאב. ביופידבק היא דרך נטולת תרופות לעזור לך להתמודד עם כאב.
- התפרקו: פעילות גופנית משחררת את אותם אנדורפינים כמו שאתם שותים אלכוהול. מחקרים רבים הראו שאנשים שמתאמנים חווים לעתים קרובות פחות דיכאון. טיולים, טיולים רגליים, גלישה או טניס הם כל החלופות הבריאות.
- בעיה בבית הספר. לדוגמה, אם נכשלת בבחינה לאחרונה ואתה מרגיש מתוסכל מלימודיך, למד כמה טכניקות הרפיה כולל תרגילי נשימה ויוגה.
פנו לעזרה מקצועית. אם אתה מתקשה לצמצם את צריכת האלכוהול שלך, ייתכן שתצטרך עזרה מקצועית. אולי אתה חושב שאתה יכול לשתות פחות אבל מבין ששתית יותר מדי ולא יכול להפסיק. הרופאים והמטפלים באזורכם יוכלו לעזור.- העמותה לעזרה אלכוהוליסטים אנונימיים זמינה כמעט בכל מקום בעולם ותוכלו ליצור עמם קשר ישירות 24/7.
חלק 2 מתוך 3: שימו לב לבריאותכם
דע את סימני האזהרה. אלכוהול גם ממכר, ולכן הוא משאיר אחריו מספר סיבוכים בריאותיים שעליכם לקחת בחשבון. מנקודת מבט בריאותית, טוב לדעת עם מה אתה זורע הרס בכל פעם שאתה שותה. אתה עשוי לחשוב ששתייה זה כיף, אבל הגוף שלך מתנהג אחרת.אם אתה זקוק לסיבה להפחתת צריכת האלכוהול שלך, הבריאות שלך היא הכוח המניע שלך.
- אלכוהול רעיל למוח, לב, לכבד, לבלב, למערכת החיסון, ונקשר לסרטן הפה, הוושט, הגרון, הכבד והחזה.
- אם אהובכם מכור לאלכוהול, אתם מסתכנים באותו סיכון. ילדים של אלכוהוליסטים נוטים לפתח בעיה באלכוהול פי ארבעה מאשר האוכלוסייה הכללית.
תחשוב למוח שלך. אלכוהול משפיע אחרת על מוחו של מכור. הם משחררים יותר אנדורפינים (כימיקלים במוח שמפעילים תחושות חיוביות, ומפחיתים את תפיסת הכאב) במוחם של אלכוהוליסטים בהשוואה לאנשים שלא שותים הרבה אלכוהול. הבדל זה גורם לשתיינים כבדים להגדיל את כמות האלכוהול שהם צורכים בניסיון למצוא יותר הנאה. לרוע המזל, ככל שתשתו יותר, כך תהיו יותר שיכורים ותסכנו יותר.
- מחקר זה שימש לפיתוח טיפולים יעילים למתעללי אלכוהול.
- כאשר המיקוד שלך עובר לחיפוש הנאה, לא תוכל לעקוב אחר ההשלכות של מעשיך. לדוגמא, לא תפסיק לשתות עודף אלכוהול כשכולם במסיבה הפסיקו; לאחר מכן, אתה מחליט לנסוע הביתה ולהיעצר או לפגוע במישהו אחר.
- אם הגוף שלך אוהב אלכוהול, יהיה לך קשה להפסיק. עליך לפנות להדרכה של מומחים.
תכנון עם דגש על בריאות. אף אחד לא יאתגר את המאמצים שלך אם תמקד את המוטיבציה שלך בנושאים בריאותיים. לדוגמא, אם מישהו אחר מציע לך שתייה ואתה יודע שעברת את המגבלה, עליך לדחות את ההזמנה של אותו אדם באומרו "תודה על ההזמנה שלך, אבל אני עובד על כמה שינויים מסיבות בריאותיות ".
- הגדירו יעדים והכינו רשימה. לדוגמא, עליך לשתות חברתית רק כוס אלכוהול אחת כדי למזער את השפעותיה על גופך; תאבד כ -2 ק"ג; תזמין כוס מים מוגזים מעורבבים עם מעט מיץ חמוציות ותיהנה בשמחה מה"מוקטייל "שלך בזמן שאתה חוגג לבריאות הכבד שלך; תתעורר כל בוקר אחרי בילוי לילי ותיהנה מהתחושה הנהדרת של לא להשתכר. אתה תרגיש טוב יותר כשתתאמן.
- הגדירו תוכנית לטיפול ולהגשים כל מטרה. בחר תאריך מלכתחילה ודבק בו. יהיה עליך לבצע כמה משימות בפומבי ופעילויות אחרות בזמן שאתה בבית. לדוגמא, תוכלו להצטייד בכמות נרחבת של תה קר כמו גם במגוון משקאות אחרים בתוך הבית כדי לספק אלטרנטיבה בריאה לאלכוהול.
- בצע התאמות כשאתה מגלה שטכניקות מסוימות יעילות יותר מאחרות. אף אחד לא מושלם. אתה תעשה טעויות. חשוב להיות גמישים ולא להיכנע רק בגלל הטעויות שלך.
- תגמול את עצמך על ההישגים שלך באופן שלא כולל אלכוהול. לדוגמה, אתה יכול ללכת לקולנוע, או ללכת לארוחת צהריים. ערוך רשימה של כל ההישגים שלך שכן הם יזכירו לך שאתה מסוגל לחלוטין.
חלק 3 מתוך 3: יצירת הסביבה המצליחה
שביעות רצון מוגברת מהחיים. אולי אתה שותה כי אתה לא מרוצה מחייך. אלכוהול הוא פתרון מהיר אך לא יעיל לבריאותכם. נקט בצעדים ליצירת שמחה אמיתית בחייך. ככל שאתה מרגיש יותר מסופק, כך הסיכוי שתרצה לשתות אלכוהול פחות.
- שקול את ההעדפות שלך. אתה צריך לחפש כל הזמן דברים חדשים ומעניינים שאינם קשורים לאלכוהול להכנה. לדוגמא, אם תמיד רצית לנגן בגיטרה, תוכל לעבור קורס גיטרה. תתמקד במה חדש, ובתורו תמנע מעצמך לשים לב לשתייה.
- סיעור מוחות לגבי פעילויות שתוכלו לעשות ללא אלכוהול. במקום ליהנות בפאב, לרקוד או לשיר קריוקי בפאב, נסו לשחק מיני גולף, לטייל, ללכת לקולנוע, או לצאת לפיקניק.
תן לאחרים לדעת שאתה זקוק לתמיכתם. בדרך כלל, כשאתה מנסה להגביל את צריכת האלכוהול שלך, מישהו אחר ינסה להפריע לתוכנית שלך. אפילו האדם המנומס ביותר יזמין אותך לשתות כי הוא חושב שזה מעשה של נימוסים טובים. כדאי שתדבר ותודיע לאנשים מה אתה רוצה.
- יש אנשים שחושבים שזה יותר הרסני מאשר לנסות להיות מצחיק או אינטליגנטי.
- התקרבות לכל מצב באסרטיביות רגועה מאפשרת לך לקבל את ההחלטות הנכונות בעצמך.
- אל תהרוס את המאמצים שלך על ידי הסתובבות בברים בסופר. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם פיתוי היא לא להיחשף למה שאתה מנסה להימנע.
חוגגים בדרך חדשה. לשתות פחות אלכוהול לא אומר שאתה צריך להפסיק לחגוג, אלא שאתה יכול להיות יצירתי יותר. להיות נוכח לחלוטין בהווה ולא לשנות את עצמך ברגע של התרגשות יאפשר לך להרגיש דברים בצורה מלאה יותר.
- התנסו בכך שלא שתו אלכוהול באירוע חגיגי מסוים כדי לחוש בעצמכם. אולי לא תרגישו בהבדל. עליכם להתמקד ליהנות ולהעריך את האנשים סביבכם במקום לדאוג יותר מדי מכמות האלכוהול שאתם צורכים.
- התייעץ עם חבר או גורם שאינו שותה אחר כיצד ליהנות. יש מיליוני אנשים שלא שותים אלכוהול מכל סיבה שהיא. הם מאושרים ללא השפעת אלכוהול. אתה תבין שהיתרונות של אי שתייה חורגים הרבה יותר מהתמורה של אלכוהול.
- זכרו, אם אתם לא מבזבזים את כספכם על אלכוהול, תוכלו להשתמש בכסף למשהו אחר כמו קניית אלקטרוניקה, ביגוד, ציוד ספורט או השתתפות בקורס ריקודים. התוצאה הסופית תהיה: על ידי שתיית פחות אלכוהול תקבלו מתנה שתוכל להעשיר את חייכם.
עֵצָה
- בחר משקאות שאינם אלכוהוליים או דלים באלכוהול.
- אם אתה מתדלק את עצמך, עליך להוסיף פחות אלכוהול לכוס שלך.
- שתף אלכוהול עם מישהו שאתה סומך עליו. אתה יכול לבקש מהמלצר להביא לך משקה אחד ו -2 כוסות.
- לְהַעֲסִיק. זה יעסיק את דעתך בפעילויות שאינן שתיית אלכוהול.
- היו סבלניים והיו סבלניים. לוקח לך זמן לשנות את ההתנהגות שלך.
- הסט את הלחץ מאחרים סביבך בהתלהבות מהשינוי הבריא שאתה עושה.
- אין לאחסן אלכוהול במקרר או להכניסו לעגלת קניות. כדאי להפסיק לקנות אלכוהול בזמן הקניות.
- שתו כוס מים בין כוסות יין.
- לאכול לפני שיוצאים למלא את הבטן. אתה תשתה פחות אלכוהול כשתהיה מלא.
- קבלת בחירות בריאות מובילה לעתיד בריא.
אַזהָרָה
- בכל שנה יש יותר מ -10,000 מקרי מוות שניתן למנוע נהיגה בשכרות. זה אומר שכ -45 אנשים מתים מדי יום. בנוסף, 25,000 בני אדם נפצעים גם מנהיגה בזמן שתייה.
- בארה"ב, העונש הממוצע בגין הפרת DUI (נהיגה בהשפעת חומר) הוא כ -10,000 דולר, שיכולים להיות גבוהים או נמוכים יותר, תלוי במקום מגוריך. דמי קנס בינלאומיים ישתנו.
- רמת האלכוהול בדם תתרומם לרמות לא חוקיות עם כוס אלכוהול אחת בלבד.
- אלכוהול אולי לא הורס את תאי המוח שלך, אבל בהחלט כן.
