תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

חלב חשוב מאוד לאורח חיים בריא. שתיית 2-3 כוסות חלב ביום תספק לגוף מספיק סידן, זרחן, מגנזיום, חלבון, ויטמינים A, B12, C ו- D הדרושים ויכולה להוריד את לחץ הדם, כמו גם להפחית את הסיכון. מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. אם אתם חוששים שאינכם צורכים את כמות החלב הנדרשת מדי יום, כמה שינויים פשוטים בתזונה שלכם יקלו עליכם להשיג את החומרים המזינים הדרושים לכם. .

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שתו יותר חלב

1. 

   שתו חלב כל יום. בארצות הברית, משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA) סבור שילדים ומבוגרים צריכים לשתות 3 כוסות חלב דל שומן או לא שומן ביום (או להשתמש במינון דומה של מוצרי חלב) כדי להיות מסוגלים ספקו מספיק סידן וויטמינים לגוף.
   • ילדים צריכים לשתות חלב מלא עד גיל שנתיים ואז לעבור ל -2% שומן.
   • אם אינכם אוהבים את טעם החלב, תוכלו להוסיף ניחוחות כמו ניחוח וניל, בננה או תות.

2. 

   
   
   הוסף חלב למשקאות חמים. ניתן להוסיף חלב לתה, קפה או שוקולד חם. חלב ייצור עקביות חלקה תוך מזעור החומציות והמרירות במשקה שלך.
   • היזהר, עם זאת, כי הוספת חלב לתה מפחיתה את היתרונות של שתיית תה. חלבון בחלב יפריע לספיגת הפלבנואידים המועילים הנוגדי חמצון המועילים בתה.

3. 

   
   
   השתמש באבקת חלב ללא שומן. ניתן להשתמש באבקת חלב לכל מתכון שדורש חלב, וניתן להוסיף אותו לקפה כתחליף לאבקות שמנת שאינן חלביות מכיוון שהן מזינות מאוד וללא שומן. אתה יכול אפילו להוסיף אבקת חלב ללא שומן לכוס חלב גולמי כדי להכפיל את כמות הוויטמינים שאתה צורך.

4. 

   
   
   עיבוד חלב שוקולד. כדי ליצור משקה שגם מבוגרים וגם ילדים נהנים ממנו, הכינו חלב שוקולד ביתי בעצמכם.
   • מערבבים אבקת קקאו, תמצית וניל, חלב טרי וסוכר לפי הטעם. המתכון הפשוט והטעים הזה מספק גם תשוקה מתוקה וגם נקי מאותם תוספים כמו חלב שוקולד שהוכן מראש.

5. 

   להיות יצירתי יותר. אתה יכול להוסיף חלב ומגוון מתכונים בכדי לגרום למזון להראות שמן ושמן יותר, ובכל זאת לספק לגופך ויטמינים נוספים וסידן.

6. 

   השתמש בחלב להכנת שייק. הוספת חלב לשייקים תיצור צמיגות ותגדיל את כמות הויטמינים והחומרים המזינים.
   • השתמש בבלנדר טוב כדי למזג קרח, פירות וחלב דל שומן יחד. אם החלב דל השומן אינו מוסיף את המוך לשייק שלכם, תוכלו להוסיף כמה כפות חמאת בוטנים לתוספת טעם.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: שינוי בהרגלים

1. 

   שנה את סוג החלב. אם אתה רגיל לשתות חלב מלא, עליך לעבור בהדרגה לחלב רזה. זה יעזור להפחית את כמות הקלוריות והשומן הרווי שאתם צורכים. תוכלו להחליף בהדרגה את החלב המלא אותו אתם צורכים לחלב 2% שומן, ואז חלב 1% שומן, ולבסוף חלב דל שומן.
   • אתה יכול לשקול להשתמש בחלב אורגני ללא תוספת הורמונים.

2. 

   חישוב קלוריות. בעוד שכמעט כל סוג של חלב יספק לך כמות מסוימת של קלוריות, אתה יכול לבחור בחירה חכמה או חלופה מתאימה לוויסות הקלוריות הללו בתזונה היומית שלך. גזור מהתזונה קלוריות "ריקות" ושתה יותר חלב במקום.
   • אם אינך יודע אם אתה מקבל מספיק מוצרי חלב, או אם אתה חושש שהשתמשת יותר מדי, עליך להתייעץ עם הרופא שלך או עם דיאטנית מורשית בנוגע להחלפה. שינויים תזונתיים שאתה יכול לעשות כדי ליצור תוכנית תזונה בריאה ומאוזנת.

3. 

   בחר חלב על פני מים מוגזים. כ- 355 מ"ל חלב רזה דל בקלוריות ומספק יותר ויטמינים וחומרים מזינים מאשר 355 מ"ל מים מוגזים.

4. 

   עדיפות לחלב. חלב ומוצרי חלב חשובים מאוד במתן ויטמינים וחומרים מזינים הדרושים לגוף כדי להישאר בריא. יהיה עליכם למזער חלקים אחרים בתזונה אם אתם מודאגים מכמות השומן והקלוריות שאתם צורכים, אך חלב צריך להיות בראש סדר העדיפויות שלכם מכיוון שהוא מציע יתרונות רבים כל כך. טוב לבריאות.
   • סִידָן עוזר לשמור על בריאות העצמות והשיניים.
   • החלבון מהווה מקור טוב לאנרגיה ועוזר לבנות ולהתחדש רקמת שריר.
   • אֶשׁלָגָן מסייע בוויסות לחץ הדם וחשוב לחוזק העצם והשרירים.
   • זַרחָן לשמור על עצמות ושיניים חזקות. זה גם יעזור לגוף לנקות פסולת בכליות.
   • ויטמין די עוזר לגוף לספוג סידן וזרחן.
   • ויטמין B12 לשמור על תאי דם אדומים ורקמות עצבים בריאים.
   • ויטמין שמרו על ראייה תקינה ועל עור בריא, שיניים ורקמות.
   • ניאצין, ויטמין B, יכול לסייע בוויסות הכולסטרול.

5. 

   השתמש במוצרי חלב אחרים. אם אתם חוששים ששתיית חלב עם הארוחות תגדיל את הקלוריות שלכם, תוכלו להשתמש ביוגורט ללא שומן כחטיף בריא. אתה יכול אפילו להפוך יוגורט לארוחת בוקר בריאה על ידי הוספת דגנים מלאים, שעועית ופירות. פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: שתו חלב כאשר יש לכם אי סבילות ללקטוז

1. 

   שתו כוס חלב עם אוכל. אנשים רבים שמתקשים לעכל לקטוז (נמצא במוצרי חלב) מוצאים ששילוב חלב עם מזון מקל על העיכול.

2. 

   קח גלולות המכילות את האנזים לקטאז. זוהי תרופה ללא מרשם ויש ליטול אותה לפני הארוחות כדי לעזור לגוף לעכל חלב ומוצרי חלב.

3. 

   מצא חלב ללא לקטוז. סוגים מסוימים של חלב ומוצרי חלב מכילים תוספת לקטאז, כך שתוכלו ליהנות מהטעם ומהערך התזונתי של החלב מבלי לגרום לכם לבעיות עיכול.
   • חלב שקדים לא ממותק, חלב קוקוס וחלב אורז הם אלטרנטיבות נהדרות.

4. 

   השתמש במוצרי חלב. אם אתה לא רוצה לשתות חלב, אתה יכול לנסות מוצרי חלב אחרים כמו יוגורט או גבינה. למרות שהם עשויים גם מחלב, הם קלים יותר לעיכול. פרסומת

עֵצָה

• אם מסיבה כלשהי אינך יכול לשתות חלב או לאכול מאכלי חלב, עליך לנסות לאכול יותר מזונות עשירים בסידן כגון ברוקולי, שעועית, במיה, תרד, תירס. כרובית, אורז, נבטי בריסל וכרובית. בנוסף, כדאי גם לאכול הַרבֵּה מזונות המכילים ויטמין D כגון: כבד בקר, סלמון, ביצים (ויטמין D נמצא בחלמונים), סרדינים, טונה ושמן כבד בקלה.
• אתה יכול לשתות חלב סויה, חלב שקדים או חלב אורז אם אינך סובל מלקטוז. הקפידו למצוא מגוון מוצרי חלב לא ממותקים מסוג זה. בעת הקניות, הקפד לבחור ללא סוכר.
  • לאכול בריא על ידי שתיית חלב מרובה רָצוֹן ישנם יתרונות רבים לבריאותך, אך לא תקבל את מלוא היתרונות של זה אלא אם כן אתה מתאמן. אינך צריך לעשות פעילות גופנית אינטנסיבית או להקדיש לכך יותר מדי זמן. הליכה קצרה של 30 דקות 4 ימים בשבוע תשפר משמעותית את בריאותכם.
  • לאחר האימון כדאי לשתות כוס חלב. הוא יכיל כ 8 גרם חלבון; מספיק כדי לעזור לבנות מחדש את השרירים.
• אתה לא צריך להשתמש בחלב במקום האוכל, מכיוון שאתה זקוק לחומרים מזינים של מזון מוצק כדי לשרוד. במקום זאת, חלב צריך להיות פשוט חלק מדיאטה מאוזנת אלה כוללים מוצרים עשירים בחלבון כגון בשר או עדשים, דגנים מלאים ודגנים כמו לחם או אורז, ומגוון ירקות ופירות.
• אם אתם מתכננים לקנות חלב אורגני, עליכם לזכור כי הם בדרך כלל יקרים יותר מחלב רגיל.
• צרכנים רבים בדרך כלל נמנעים מקנייה או שתיית חלב מפרות שקיבלו זריקות הורמון גדילה.
• יש צרכנים שמעדיפים לקנות חלב אורגני כדי לתמוך בייצור חקלאי בר קיימא.
  • חלב אורגני מופק מפרות שלא קיבלו אנטיביוטיקה, ולכן הוא לא יתרום לבעיית העמידות האנטיבקטריאלית.
  • חלב אורגני עשיר בחומצה לינולאית מצומדת (CLA), סוג של שומן בריא שהוכח כי הוא קשור בסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם וסוכרת.
• נשים בהריון צריכות לשתות חלב, מכיוון שהתינוק זקוק לסידן בחלב. אבל אם את בהריון, כדאי לזכור רַק לשתות חלב טרי מפוסטר.
• אם חשקה נפשכם במאכלים שמנת, חפשו גלידות דלות שומן או דלות שומן. תרופה זו מאפשרת לך לספק את התשוקה שלך תוך כדי לספק לך סידן עם מעט שומן (או לא).

אַזהָרָה

• אין להשתמש בגלידה במקום חלב מכיוון שהם מכילים סוכר ושומן.
• אל תשתה חלב אם אינך סובל מלקטוז.
• לעולם אל תשתה חלב לא מפוסטר, במיוחד אם את בהריון. שתיית חלב לא מפוסטר נוטה יותר לגרום לך זיהום ליסטריה, סוג של חיידקים שעלולים להיות קטלניים. כדאי להימנע משימוש בגבינה מחלב לא מפוסטר.
• זכור שאם תתחיל לשתות יותר חלב, זה יחליף את צריכת הנוזלים הנוכחית שלך. אם שתיתם 10 כוסות מים ומיץ, אתם כן לא צריך הוסיפו 4 כוסות חלב לכמות המים הזו. נסו לצמצם מים בדרך כלל, נפוץ, נורמלי מתוך הדיאטה שלך כדי לפנות מקום לחלב.
  • אין להשתמש בחלב כתחליף למזונות חיוניים ובריאים בתזונה. חלב מביא רק את בריאותך במידה מסוימת; כאן לֹא הוא מעשה בריא. יש לזכור שלמרות שחלב אכן מכיל חלבון, 8 גרם לא יספיקו להחלפת מקור חלבון בארוחה שלמה. עליכם להתייחס רק לחלבון בחלב כאל כמות החלבון שנוספה או לכמות החלבון שנוספה לחלבון בארוחה.
  • התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים כלשהם.