תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

ברזל הוא אחד המרכיבים הבסיסיים של המוגלובין, התרכובת המסייעת לתאי הדם להוביל חמצן בגוף. למחסור בברזל יש בעיה בייצור המוגלובין והוא יכול להוביל לאנמיה, חוסר המוגלובין בדם. עבור אנשים הסובלים מאנמיה של מחסור בברזל, תזונה עשירה בברזל היא אחת הדרכים המומלצות ביותר על ידי הרופאים לסייע בהעלאת רמות הברזל בגוף.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: הקפידו על הדיאטה העשירה בברזל

1. 

   קבע את צרכי הברזל של גופך. דרישת הברזל היומית תלויה בגורמים רבים, כולל גיל ומין. עודף ברזל עלול לגרום לרעילות, לכן עליכם לעמוד רק בדרישות הברזל שלכם מדי יום כאשר עוברים לתזונה עשירה בברזל.
   • גברים ונשים 9-13 שנים: 8 מ"ג
   • גברים 14-18 שנים: 11 מ"ג
   • נקבות 14–18 שנים: 15 מ"ג
   • גברים בגילאי 19–50: 8 מ"ג
   • נקבות 19–50 שנים: 18 מ"ג
   • גברים ונשים בני 51 ומעלה: 8 מ"ג
   • נשים בהריון בגילאי 14-50 שנים: 27 מ"ג

2. 

   
   
   כלול בשרים עשירים בברזל בתזונה. בשר הוא מקור עשיר של ברזל המופק מההמוגלובין המצוי במזונות מן החי (ברזל המם). למרות שברזל שאינו מכיל שכיח יותר ברוב הדיאטות, ברזל מבעלי חיים נספג בקלות רבה יותר בגוף. בשר בקר ועופות הם מקורות טובים לברזל מבעלי חיים.
   • 170 גר 'טחון מכיל כ -3.2 מ"ג ברזל.
   • כבד בקר או עוף או בשר איברים עשירים גם בברזל, בערך 5-9 מ"ג למנה של 85 גרם.
   • כשמדובר בעופות, ברווז הוא המקור העשיר ביותר לברזל עם 2.3 מ"ג במנה של 85 גרם, ואחריו הודו עם כ -2.1 מ"ג במנה של 85 גרם.
   • אחת הסיבות לצמחונים וטבעונים לרוב יש רמות ברזל נמוכות היא שהם לא אוכלים בשר. אם אתה צמחוני או צמחוני, פצה על מחסור בברזל על ידי אכילת ירקות עשירים בברזל.

3. 

   
   
   לאכול יותר פירות ים. סוגים מסוימים של פירות ים עשירים גם בברזל מבעלי חיים. פירות ים אלה עשירים גם בחלבון ודלים בשומן. מאכלי ים הם מקור נהדר לחלבון לצמחונים שיכולים לאכול דגים.
   • צדפה וצדפות הם מאכלי הים העשירים ביותר בברזל, עם כ- 23 מ"ג ו- 10 מ"ג למנה של 85 גרם, בהתאמה.
   • 85 גרם רכיכות או מולים מכילים כ 3.5 מ"ג ברזל.
   • מנה של 85 גרם סרדינים משומרים בשמן מכילה כ -2.1 מ"ג ברזל; בנוסף, גם טונה, מקרל והאדוק עשירים בברזל, עם כ -0.7 מ"ג למנה.

4. 

   
   
   הגדל את תוספת השעועית לתזונה שלך. למרות שמקורות צמחיים של ברזל אינם נספגים בגוף, עדיין ניתן לקבל ברזל זה, למשל משעועית. כוס שעועית מבושלת אחת מכילה כ -3.5 מ"ג ברזל.
   • שעועית לבנה היא אחד המקורות העשירים ביותר לברזל, כ -3.9 מ"ג לחצי כוס.
   • כמה קטניות אחרות עשירות גם בברזל, בסביבות 2.1 מ"ג לחצי כוס. דוגמאות לכך הן שעועית כליה, שעועית גרבנזו (גרגרי חומוס) ושעועית לימה.

5. 

   הוסיפו טופו או פולי סויה לתזונה. צמחונים וטבעונים עדיין יכולים להגדיל את רמות הברזל בתזונה שלהם מכיוון שטופו הוא גם מקור עשיר לברזל צמחי. ½ כוס טופו מכילה עד 3.5 מ"ג ברזל.
   • שעועית מבושלת (למשל שעועית Edamame) יכולה להכיל עד 4.4 מ"ג לחצי כוס.

6. 

   אכלו מגוון ירקות ירוקים כהים. ירקות אלה מכילים תכולת ברזל גבוהה. תרד (תרד), כרוב וקייל קשת הם הירקות העשירים ביותר בברזל עשירים בברזל. לדוגמא, כל 1/2 כוס תרד מכילה כ -3.2 מ"ג ברזל. ניתן להכין ירקות ירוקים גם במגוון דרכים, כמו למשל להשתמש בסלט או בשייק.

7. 

   אכלו מזון עשיר באנרגיה כמו קטניות ואגוזים. זרעים ושעועית מונבטים עשירים עוד יותר בברזל. לדוגמא, 30 גר 'זרעי דלעת, שומשום או גרעיני דלעת מכילים עד 4.2 מ"ג ברזל צמחי.
   • למרות שאינם עשירים בברזל כמו זרעים אחרים, זרעי חמניות מכילים גם כ -0.7 ברזל ל -30 גרם.

8. 

   בחר מאכלים מועשרים. דגני בוקר רבים, דגנים מלאים ושיבולת שועל מועשרים בברזל, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת להוסיף ברזל לתזונה. בדוק את פרטי התווית כדי לקבוע את תכולת הברזל של המוצר.

9. 

   קח תוספי ברזל. ניתן להשיג תוספי ברזל ותוכלו להשתמש בהם כדי להוסיף ברזל לתזונה. עם זאת, מכיוון שדרישת הברזל היומית שלך היא שילוב של תוספי ברזל וברזל במזונות שאתה אוכל. לכן, זכור תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי ברזל כדי להימנע מלהביא ליותר מדי ברזל בתזונה היומית שלך.

10. 

    שקול לקחת תוסף ויטמין. כמה ויטמינים ומינרלים לא ייספגו כראוי ללא חומרים אחרים. לדוגמא, ברזל נספג ביעילות רבה יותר בגוף יחד עם ויטמין C. מצד שני, ספיגת הברזל מואטת כאשר צורכים אותו עם סידן. טבעונים זקוקים לוויטמין B12 (ויטמין הדרוש לספיגת ברזל) מכיוון שהתזונה שלהם אינה מספקת מספיק ויטמין B12.
    • תוספי ברזל עלולים לגרום לקלקול קיבה. קח תוספי ברזל עם אוכל או קח אותם בלילה לפני השינה.

11. 

    הימנע מצריכת מזון ומשקאות המונעים ספיגת ברזל. תה וקפה מכילים פוליפנולים החוסמים את ספיגת הברזל. מזונות החוסמים את ספיגת הברזל כוללים מזון עשיר בסידן כגון מוצרי חלב.
    • אין צורך להימנע לחלוטין ממאכלים אלה, רק אל תצרוך אותם במקביל למזונות עשירים בברזל.

12. 

    אכלו תפוזים או שתו מיץ תפוזים עם תוספי ברזל (ברזל גופרתי, גלוקונאט ברזל,...). ויטמין C בתפוזים או במיץ תפוזים יעזור לתמוך בספיגת הברזל.
    • זה חשוב במיוחד לאנשים שתלויים בעיקר במקורות ברזל מהצומח מכיוון שויטמין C מסייע לגוף לספוג ברזל ביתר קלות.
    פרסומת

חלק 2 מתוך 2: קביעת אנמיה

1. 

   בדוק אם יש סיכון לאנמיה. כל אחד יכול לסבול מאנמיה של מחסור בברזל וכ -20% מהנשים (50% מהנשים בהריון) ו- 3% מהגברים סובלים ממחסור בברזל. כמה קבוצות אחרות נמצאות גם בסיכון מוגבר לאנמיה, כולל:
   • נשים (איבוד דם בזמן מחזור ולידה).
   • אנשים מעל גיל 65, התזונה לרוב דלה בברזל.
   • אנשים הנוטלים מדללי דם כמו אספירין, פלוויקס, קומדין או הפרין.
   • אנשים עם אי ספיקת כליות, במיוחד בדיאליזה, מתקשים לייצר כדוריות דם אדומות.
   • אנשים עם בעיות ספיגת ברזל.
   • אנשים בדיאטה דלת ברזל (בדרך כלל טבעוניים וצמחוניים)

2. 

   קבע את תסמיני האנמיה. התסמינים העיקריים של אנמיה כוללים תחושת עייפות, קוצר נשימה, סחרחורת, כאבי ראש, עצבנות, עור חיוור, קשיי ריכוז ותחושת קור.
   • סימנים נוספים כוללים דופק מהיר, ציפורניים שבירות, שפתיים סדוקות, כואב בלשון, כאבי שרירים במהלך פעילות גופנית וקשיי בליעה.
   • תינוקות וילדים צעירים חסרי ברזל עלולים לחוות עיכובים בפיתוח מיומנויות כמו הליכה ודיבור, צמיחה איטית וריכוז ירוד.

3. 

   לך לרופא. אם אתה נתקל באחת מהתופעות הללו, במיוחד אם אתה שייך לאחת הקבוצות בסיכון גבוה לאנמיה, עליך לפנות לרופא לבדיקה מלאה ולקבוע אם אנמיה מחוסר ברזל היא האם זו הסיבה או לא. לראות את זה חיוני מכיוון שהרופא שלך יכול לתת לך הוראות מיוחדות שתוכל לשלב בתזונה לתוספי ברזל. פרסומת

עֵצָה

• ברזל ממקורות בעלי חיים נספג בגוף ביעילות גבוהה פי 2-3 מברזל ממקורות צמחיים.

אַזהָרָה

• צריכת הברזל היומית לא תעלה על 45 מ"ג. תכולת הברזל בתזונה גבוהה מדי עלולה לגרום לרעילות ברזל. שוחח תמיד עם הרופא לפני שתעבור לדיאטת ברזל גבוהה יותר, במיוחד אם ברצונך לשלב תוספי ברזל.