תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

לְהִרָגַע. האם אתה רוצה להתמודד עם העליות והירידות של החיים בכוח ובגמישות? להתחזק נפשית ורגשית זה לא יום-יומיים. אם אתה רואה את האומללות הבלתי צפויות של החיים כהזדמנות להתחזק, תוכל לצבור בהדרגה חוכמה ותובנה, שתוכל לאתגר במצבים קשים באמת.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הגדרת אתגרים וקביעת יעדים

1. 

   להבין מהי חוסן רגשי. להיות חזק, או גמיש, רגשית או נפשית זה התאמה טובה ללחץ, טראומה, אסון ואסון. חוסן זה אינו מולד - זהו תהליך שכולם לומדים, וניתן למצוא אותו אצל האנשים הרגילים סביבנו.
   • להיות חזק רגשית לא אומר שאתה לא צריך לעבור כאב או סבל - חוסן הוא לעתים קרובות התוצאה כאשר אדם נתקל במצבים קשים ביותר. זה יש פירושו שתלמד לבנות דברים מחדש בעצמך או "להקפיץ" מתוך חוויות אלה.
   • כדי לחזק את חוסנך, תרצה להתמקד במיומנויות ספציפיות, כגון: תכנון ויישום, פיתוח ביטחון והערכה עצמית חיובית, למידה כיצד לרסן רגשות ודחפים באלימות, לתקשר ולפתור בעיות ביעילות.

2. 

   
   
   למד כיצד לשלוט ברגשות שלך. ללמוד לשלוט ברגשות שלך הוא שלב חשוב נוסף להתחזק רגשית ונפשית. אין לך שליטה על מה שיקרה בחיים, אבל תמיד יש לך אפשרות לבחור איך אתה מגיב. שוב, זו לא הייתה מיומנות מולדת; כל אחד יכול ללמוד לשלוט ברגשותיו ביעילות.

3. 

   
   
   זהה את הדברים הספציפיים שאתה רוצה לשנות. לפני שאתה בונה את הכוח הרגשי והרגשי שלך, עליך להכין רשימה של נקודות החוזק והחולשה שלך כדי לגלות מה אתה רוצה לשנות. ערוך רשימה של כל נקודות החוזק והחולשה שאתה יכול לחשוב עליהן. לאחר שתשלים רשימה זו, מצא דרך להפוך כל חולשה למטרה לשאוף אליה.
   • לדוגמא, יתכן שתתקשה לבקש את הצרכים שלך. אם ברצונך להתמודד עם בעיה זו, תראה את מטרתך אסרטיבית יותר.

4. 

   
   
   הבן את נקודות החוזק שלך. לצד זיהוי דברים הזקוקים לשיפור, עליכם להקדיש זמן לגאווה לחוזקות שלכם. קרא את רשימת נקודות החוזק שלך והחמיא לעצמך על החיובים האלה. תגמול לעצמך בשלב זה או אחר יעזור לך להתמקד בסגולותיך תוך בניית הכוח הנפשי והרגשי שלך.

5. 

   בחן את חוויותיך בעבר. הסיבה שאתה מרגיש שאתה לא חזק מספיק מבחינה נפשית או רגשית עשויה להיות קשורה לזיכרון מהעבר שלך. בין אם זה קרה רק לפני מספר חודשים ובין אם היית צעיר מאוד, זה יכול להשפיע על העוצמה הנפשית והרגשית שלך. מחקרים מראים שילדים שעוברים התעללות, הזנחה או סכנה סובלים לרוב מבעיות רגשיות ונפשיות, מה שמוביל לשימוש בסמים או מחשבות אובדניות.
   • נסו לקבוע אם חוויות שליליות בילדות השפיעו על רווחתכם הנפשית והרגשית. שקול מדוע חוויות אלה משפיעות עליך וכיצד הן משפיעות.
   • אתה יכול לדבר עם המטפל שלך על חוויות הילדות שלך כדי להבין, להתמודד ולהתגבר עליהם.

6. 

   קבע אם יש לך התמכרות וזקוק לטיפול. התמכרות לסמים, אלכוהול, סקס או דברים אחרים עלולה להמיט הרס בכוחות הרגשיים והרגשיים שלך. אם אתה חושב שאתה מכור, קבל עזרה להיפטר מההרגל. יתכן שתזדקק לטיפול אם ההתמכרות החמירה. שוחח עם המטפל או הרופא שלך אם אתה מוצא שהתמכרות הורסת לך את העוצמה הרגשית והרגשית.

7. 

   רשום את המחשבות והרגשות שלך ביומן. יומן יכול לעזור לך להבין מה גורם לך לבעיות, והוא גם דרך נהדרת להפגת לחץ. כדי להתחיל ביומן, בחר מושב נוח ותכנן לכתוב כ -20 דקות ביום. אתה יכול להתחיל לכתוב על הרגשות או המחשבות שלך, או להשתמש ברמזים. כמה הצעות שתוכלו להשתמש בהן הן:
   • "אני מרגיש מותש כש ..."
   • "האתגר הגדול ביותר מבחינתי הוא ..."
   • "אם הייתי יכול לדבר איתי בילדותי, הייתי אומר ..."
   • "כשאני מרגיש עצוב, הדבר הכי טוב שאני יכול לעשות לעצמי או לומר לעצמי הוא ..."

8. 

   שקול לדבר עם מטפל. ללא עזרה, יכול להיות קשה להבין מדוע אתה נאבק, ולקבוע את הדרך הטובה ביותר להתמודד עם הרגשות שלך. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעזור לך להבין את הרגשות שלך ולהתמודד איתם.
   • זכרו כי תחושה של חולשה נפשית כמו גם רגשית יכולה להיות ביטוי לבעיה פסיכולוגית הזקוקה לטיפול. שיחה עם מטפל יכולה לעזור לך להבין מה קורה ולעשות את הדרך הטובה ביותר.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: שמור על עצמך יציב

1. 

   
   
   הישאר הרחק מהרגלים רעים המשפיעים על שלוות הנפש שלך. אם אתה משחק עם בריאות הנפש שלך על ידי שתיית אלכוהול, נטילת סמים, גניבה, רמאות או התנהגות דומה, אתה מאבד את יכולתך להתחזק רגשית ורגשית. אלוהים. התחל בלשחרר את הרגלי החיים הרעים שלך, או לפחות להגביל אותם מהשליטה בהתנהגויות וברגשות שלך. אם אתה מכור למשהו, בקש ממישהו עזרה.

2. 

   
   
   תשמור על עצמך. פעילות גופנית, אוכל בריא, מנוחה ובידור יתמכו בפיתוחך ובשמירה על בריאותך הנפשית והרגשית. כאשר אכפת לך מעצמך, אתה שולח אותות למוח שלך שמגיע לך שיטפלו בהם. דאגו לאפשר מספיק זמן כדי לענות על צרכי התרגיל הבסיסי, האכילה, השינה והמנוחה.
   • התעמלו בקביעות. כוון ל 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום.
   • לאכול תזונה מאוזנת עם אוכל בריא ולא מעובד כמו פירות, ירקות, אגוזים וחלבונים שאינם שומניים.
   • יש לישון שמונה שעות בכל לילה.
   • קח לפחות 15 דקות ביום לתרגל יוגה, לתרגל נשימה עמוקה או לעשות מדיטציה.
   • שתו הרבה מים, לפחות שמונה משקאות ביום, ויותר אם אתם מתאמנים ומזיעים.

3. 

   
   
   העשיר את האינטליגנציה שלך. אתגר את עצמך ללמוד כל הזמן. אתה תתחזק וחכם ככל שתצבור יותר ידע. אל תתנו לעצמכם להיתפס בקופסה, נפשית או רגשית. היו סקרנים, תמיד מודעים ובקיאים בעולם.
   • קרא ספרים, צפה בסרטים נהדרים, הצגות, בלט וליהנות מאמנות על שלל צורותיה.
   • צור אמנות משלך. לכתוב, לצייר, להלחין מוזיקה, לגלף, לסרוג - כל מה שמצית את הצד היצירתי שלכם.
   • למד מיומנויות חדשות. נסה להיות שף, עושה כמה פרויקטים תוצרת בית, גינון, ללמוד לנהוג בציוד ידני, ללמוד לדוג, להתאמן לרוץ 5 ק"מ.
   • שוחח עם אנשים. יש שיחות עומק שמעבר לפטפטות. גלה את הפרופילים של אנשים ושתף את הסיפורים שלך.

4. 

   שפר את הצד הרוחני שלך. אנשים רבים צוברים כוח על ידי תשומת לב לחייהם הרוחניים. יצירת קשר למשהו גדול ממך - מה שלא יהיה - תמלא את הנשמה שלך בכוח ובתחושת מטרה. מחקרים הראו כי אמונה ותפילה מסייעים בהפגת מתח ובקיצור זמני ההחלמה בחולים. רוחניות מגיעה בצורות רבות, וחשוב למצוא משהו שמתאים לך. אין דרך נכונה להיות רוחניים.
   • שקול מקום פולחן להתפלל עם אחרים.
   • התחל לתרגל מדיטציה או יוגה.
   • השקיעו זמן בהנאה מהטבע והתפעלו מיופיו של עולם הטבע.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: יצירת כוח נפשי ורגשי

1. 

   לָשִׂים יַעַד רציונליזציה וליישם אותם. תוכלו לתרגל בניית כוחות נפשיים על ידי הגדרת יעדים משמעותיים ועבודה להשגתם שלב אחר שלב. כדי לעבור מצעד אחד לשני, עליכם להיות חרוצים, להתגבר על כל שעמום או כאב ולהתמיד עד שתצליחו. זה לא ניצחון קל, וככל שתתרגל יותר, יהיה לך קל יותר להשיג את המטרות שלך.
   • אם יש לך יעדים גדולים מדי ולכאורה אינם ניתנים להשגה, חלק אותם לצעדים קטנים יותר שתוכל לנקוט. נניח שאם אתה רוצה לנסות להיות יותר אסרטיבי, אתה יכול להגדיר מטרה לומר את דעתך זקופה שלוש פעמים בשבוע. ביטויים אלה יכולים להיות טריוויאליים, כמו לומר לבן / בת הזוג שאתה רוצה לאכול ארוחת ערב במסעדה מסוימת במקום לפנק את רצונו של האדם.
   • שמור על הגישה "מתמדת". תהיו נחושים כי גם כשיש מכשולים תמשיכו, גם אם המטרה המיידית שלכם היא להמשיך לעבוד, להשלים פרויקט, לנהל את הכספים האישיים שלכם וכו '.
   • ראה כישלון הזדמנות למידה. כישלונות הם מכשולים זמניים בלבד עם שיעורים רבים עבור כל אחד מאיתנו.

2. 

   להתמיד בשליליות. דברים שליליים יכולים לתקוף אותך בדרכים רבות ושונות: מבפנים, בצורה של מחשבות שליליות ושיחה עצמית מזיקה, או על ידי השפעות חיצוניות, כגון הערות שליליות או התעללות. שימוש מאחרים. למרות שאתה יכול לבטל לחלוטין את השליליות שהיא מעבר לשליטת כולם, ישנן דרכים לשלוט בהן.
   • שלוט במחשבות שליליות על ידי זיהוי והאתגר שלהן. למידע נוסף בנושא התמודדות עם מחשבות שליליות.
   • אמנם אתה יכול למזער את החשיפה שלך לאנשים שליליים או מזיקים - אפילו לחסל אותם לחלוטין מחייך - לפעמים אנשים אלה הם בני משפחה, עמיתים לעבודה או אנשים שאתה נאלץ לתקשר איתם. במקום להחמיר את השליליות שלהם, אתה יכול ללמוד להתעלם מהם ולהציב גבולות לאנשים האלה. המאמר הבא ב- wikiHow, העוסק באנשים שליליים, הוא משאב נהדר כיצד לבצע את האמור לעיל.

3. 

   מונולוגים חיוביים לבניית כוחכם הנפשי והרגשי. אישורים יומיומיים חיוביים יעזרו לכם לפתח את כוחכם הנפשי והרגשי. קח כמה דקות בכל יום להסתכל במראה ולעודד את עצמך. אתה יכול לומר דברים שאתה מאמין בעצמך או דברים שאתה רוצה להאמין בעצמך. כמה דוגמאות לאישורים חיוביים כוללות:
   • "אני מנסה להיות חזק רגשית כל יום."
   • "אני לומד דרכים יעילות לנהל לחץ ולהיות אדיב לעצמי."
   • "אני יודע שאם אעבוד קשה כל יום להשגת מטרה זו, אני ארגיש חזק יותר מבחינה נפשית ורגשית."

4. 

   למד להישאר רגוע כשאתה נמצא תחת לחץ. ככל שהמצב נעשה קשה יותר, תמצא שהרגשות שלך פשוט זורמים. בכך שתחזיק את עצמך מעט במקום לפעול באימפולסיביות ולהגיב אליך, יהיה לך זמן להרהר באפשרויות שלך ולמצוא את הדרך החכמה ביותר.
   • לקחת את הזמן לספור 1 עד 10 אולי נראה קלישאתי, אבל זה כן משתלם. לפני שתגיבו רגשית למשהו, עצרו, נשמו עמוק וחשבו היטב.
   • מדיטציה יכולה לעזור להרגיע, מכיוון שהיא מלמדת אותך להיות אובייקטיבי יותר עם הרגשות והמחשבות שלך. במקום להגיב, אתה יכול לראות את מחשבותיך ורגשותיך לומר "כן, אני באמת מרגיש שפל" ולחשוב מה לעשות הלאה.

5. 

   דלג על הדברים הטריוויאליים. אם אתם רגישים לדברים הקטנים המעצבנים או להתגרויות שכולם מתמודדים איתם מדי יום, תשקיעו יותר מדי זמן ואנרגיה על דברים שבכל זאת לא חשובים. על ידי פשוט להתמכר לדברים הקטנים, לשים לב אליהם או להתייחס אליהם כאל הסחות דעת גדולות, אתה לא רק מגביר את המתח בעצמך אלא גם מגביר את הסיכון לחיים שלך. לימוד כיצד להתאים את הגישה שלך להתמודדות רגועה עם לחץ יומיומי קטן יעזור לך לשלוט בהורמון הלחץ (קורטיזול), להגן עליך מפני סכנות כגון מערכת חיסונית מוחלשת, היפרמיה. לחץ דם ושומן, או סיכון למחלות לב וכלי דם.
   • במקום לחץ, צרו הרגלים בריאים על ידי חשיבה על הדברים שמרגיזים אתכם, הישארו רגועים והחליטו על הדרך הטובה, הבריאה והיעילה ביותר להתמודד איתם.
   • לדוגמא, אם בעלך שוכח לעיתים קרובות לסגור את שפופרת משחת השיניים, זכור כי יתכן שזה לא חשוב לו כמו לך. אתה יכול לבחור להתמודד עם המצב - לסגור בעצמך את הצינור של משחת השיניים ולחשוב מה עשה בעלך למען משפחתו, או להדביק פתק דביק (חמוד) על הקיר כתזכורת עדינה.
   • בהתחשב בפרפקציוניזם, זה יכול לגרום לך להגדיר ציפיות לא מציאותיות, בו זמנית, גבוהות לעצמך ולחיי היומיום, אך תשכח שיש גורמים משפיעים שאינם נמצאים בשליטתך.
   • נסו תרגיל הדמיה כדי להיפטר מכל הדברים הקטנים שמטרידים אתכם. החזיקו סלע קטן ביד ודמיינו שהוא כולל את כל מה שמפריע לכם. התרכז בשלילי וסחט את הסלע. ואז, כשאתה מוכן, זרק את הסלע. זרקו אותו לאגם או זרקו אותו על המגרש. בזמן שאתה עושה זאת, דמיין שאתה זורק את כל הרגשות השליליים שלך עם האבן.

6. 

   שנה את נקודת המבט שלך. אם אתה נוטה להתעכב על הבעיות שלך, מצא דרכים לקחת נקודת מבט אחרת על החיים ומלוא הפוטנציאל שלהם. כולם היו נכנסים למבוי סתום בזמן זה או אחר; אך בעלי כוחות רגשיים ונפשיים ימצאו דרכים אחרות להגיע ליעדם. כאשר אינך יכול להפסיק לחשוב, נסה את השיטות הבאות:
   • קרא עוד. קריאת חדשות או רומן תפתח בפניכם את הדלת לכניסה לעולמם של אחרים, דבר שיזכיר לכם שהעולם עצום והבעיות שלכם הן כמו טיפות בים.
   • הצטרף להתנדבות. התרועע עם אנשים הזקוקים לעזרתך. מספר מחקרים מראים שלתנדבות יש יתרונות רבים לבריאות הנפשית והגופנית שלך.
   • תקשיב לחבר. תקשיב למישהו שזקוק ממך לעצה. שים את עצמך בנעלי האדם ותן את העצה הטובה והכנה ביותר.
   • לִנְסוֹעַ. יציאה מבועת הבטיחות שלך תתן לך את נקודת המבט הנכונה של מצבך. לך למקום חדש, גם אם זה רק כמה עיירות משם.

7. 

   יש השקפה חיובית. אנשים חזקים נפשית ורגשית לא מתלוננים לעתים קרובות מאוד. יש להם הרבה בעיות כמו כולם, אבל הם מתמודדים איתם בשלווה ורואים דברים באופן כללי. גישה חיובית כלפי הדברים הטובים בחיים והפוטנציאל בעתיד תיתן לך יותר כוח רגשי ורגשי להתמודד עם מצבים קשים. מחקרים רבים מראים גם כי השקפה חיובית מועילה לבריאותך הגופנית.
   • תחיה את הרגעים המאושרים. נסו ליהנות מהזמן עם המשפחה, החברים, חיות המחמד וכו ', ככל האפשר.
   • התבונן בצד החיובי של מצבים קשים. תמיד תוכלו ללמוד מהם משהו.

8. 

   תהיה כנה עם עצמך. היכולת להתמודד עם האמת היא הסימן הגדול ביותר לעוצמה הרגשית והנפשית של האדם. אם אתה הולך לעבור מכשול, אתה צריך להיות מסוגל להתמודד עם זה. לרמות את עצמך לגבי מה שקורה רק יפגע בך יותר.
   • אם אתם נוטים לברוח, למשל, צופים בטלוויזיה כדי להימנע מבעיותיכם, הכירו בהרגל הרע הזה ונסו לחסל אותם.
   • היו כנים עם עצמכם לגבי חולשותיכם.
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: פתרון מצבי חיים

1. 

   תחשוב לפני שאתה פועל. כשאתם נתקלים במצב קשה, הקדישו מספיק זמן לחשוב היטב לפני שתגיבו או תקבלו החלטה. כניסה לשגרה זו תעזור לך לשמור על הרגשות שלך בשליטה ולשקול את האפשרויות שלך, והיא חיונית לא משנה בנסיבות העומדות בפניך.
   • אם אפשר, הקדיש זמן לשקול את המצב וכתוב את תחושותיך. נסה לאתר חיובי לגבי המצב, גם אם זה רק מעט. שינויים קטנים כאלה בדרך החשיבה יכולים גם הם לעשות הבדל גדול.
   • זכור לקחת לפחות 10 שניות לחשוב לפני שאתה מדבר. גם אם בן / בת הזוג שלך אומר שהיא רוצה להיפרד, אתה עדיין יכול לקחת 10 שניות לחשוב לפני שאתה מגיב. בסופו של דבר, תהיה מרוצה ממעשיך.

2. 

   שקול כל זווית. במצב רגוע, לפני שתחליט מה לעשות, חשוב בבירור על המצב העומד בפנינו. מה באמת קרה? איזה כיוונים אתה יכול לקבל? תמיד יש יותר מדרך אחת לפתור את הבעיה.
   • נניח שחבר מזמין אותך לבצע פשע, ואתה לא בטוח מה לבחור בין נאמנות לחברים לבין עמידה בחוק. שקול את הטוב והרע בשתי האפשרויות. האם האדם באמת חבר שלך כשהוא רוצה שתעבור על החוק? או שמא החוק מעכב צדק אמיתי?

3. 

   קבעו את הדרך הנכונה ובחרו בה. קח את המצפון כמדריך לעצמך. מחקרים מראים שאנשים שעושים את הבחירות שלהם באופן אינסטינקטיבי מרוצים יותר מההחלטות שלהם מאלה ששוקלים בקפידה את האפשרויות שלהם. לפעמים קל לזהות את התשובות, ולפעמים קשה לדעת מה הדבר הנכון לעשות. אל תתנו לבעיה להחמיר וללא שליטה; לקבל החלטה ולעשות את זה.
   • התייעץ עם אנשים שאתה סומך עליהם. זה נורמלי לבקש עצה כשאתה לא בטוח באיזו דרך ללכת. עם זאת, אל תתנו להם להסתובב ולגרום לכם לעשות את הדבר הלא נכון.
   • תאר לעצמך מה מישהו שאתה מעריץ יעשה. האדם חייב להיות רגוע, ישר ואדיב. מה אותו אדם יעשה?
   • אחרי הכל, אתה עדיין אחראי למעשיך. קבל את ההחלטה הטובה ביותר האפשרית - החלטה שאפשר לחיות איתה.

4. 

   התבונן בחוויה שלך. לאחר שנתקלת במצב קשה, שקול מה קרה, כיצד התמודדת עם זה ואיך התוצאות התנהלו. האם אתה גאה בהתנהגותך? האם תרצה לעשות אחרת אם תקבל את ההזדמנות? נסו ללמוד כמה שיותר מהניסיון שלכם. חוכמה תגיע אליך רק דרך שיטת אימון זו. ניתוח מה שקרה במקום לנסות לפטר אותם יעזור לך להבין מה לעשות בעתיד כשאתה עומד בפני אתגר.
   • זה יהיה בסדר אם הדברים לא יסתיימו כפי שתכננתם. הזכר לעצמך שהדברים לא תמיד הולכים טוב, ושלא תמיד משיגים בדיוק את מה שאתה רוצה; זה נכון כולם, לא משנה כמה נפלאים חייהם נראים.
   פרסומת

עֵצָה

• הרחק מאנשים שלא מכבדים אותך וגורמים לך להרגיש חלש.
• נסה לעשות מדיטציה כדי להישאר מרוכז ורגוע.
• נסה לחיות כל רגע של ההווה, ולא לחשוב יותר מדי על הדברים שמפריעים לך בעבר או על הדברים בעתיד שמדאיגים אותך.