מְחַבֵּר:
Peter Berry
תאריך הבריאה:
18 יולי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. מתחו זרועות מול הפנים או מול החזה בצורה מבוקרת.
- הורד את התחת שלך על הרצפה כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. הורד את הישבן כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה, אך אל תדחוף את הברכיים מעל הבהונות.
- שמור על גב ישר וראש גבוה כשאתה עושה תנוחה זו, נסה לחלק את משקלך באופן שווה בין הרגליים.
- הרם את עצמך לאט לאחור למצב ההתחלה, ואז בצע 8-10 פעמים נוספות.
- קם ישר, ואז קח צעד ימינה ארוך קדימה. כופף את שתי הברכיים עד שהן יוצרות זווית ישרה. הרחק את ברך שמאל מחוץ לאצבעות הרגליים ואל תתן לברך שמאל לגעת ברצפה.
- כשאתה צועד, שמור על גב ישר וראש מורם. נסה לסחוט את שרירי הבטן תוך כדי צעד כדי להניע את שרירי הבטן שלך באותו זמן.
- להחזיר לאט את כף הרגל למצב ההתחלה ואז לחזור על כף רגל שמאל קדימה. המשך לעשות זאת עד שכל רגל תהיה פי 10.
לעשות הרמות רגליים. הרמות רגליים מבוצעות במצב שכיבה ירך אחת. זהו תרגיל יעיל אם אתה רוצה להתאמץ את החלקות והגב התחתון בו זמנית. תרגילי הרמת הרגליים הם כדלקמן:
- שכב על ירך ימין וראשך מונח על מרפק ימין. אם תרצו, תוכלו לכופף את ברך ימין אך לשמור על רגל שמאל ישרה ולאורך הגב.
- שמירה על רגליים מקבילות לקרקע, מקסימום הרמת רגל שמאל מבלי להזיז ירכיים. אתה יכול להשתמש ביד שמאל שלך כדי לתמוך בירכיים שלך כדי למנוע את הירכיים שלך להישען לאחור.
- סחטו את הגלוטים בזמן שאתם מרימים את הרגליים ונסו לשמור על שרירי הבטן יציבים. הורד את הרגליים לאט לאחור למצב ההתחלה, ואז חזור על 8-10 פעמים לפני שתעבור לרגל השנייה.
- אתה יכול ללבוש משקולות בקרסול סביב הברכיים כדי להגביר את ההתנגדות ולהפוך את התנועה לקשה יותר לביצוע.
תעשה בעיטה בתחת. בעיטות התחת האחת ברגליים מאפשרות לך להפעיל את החלקות, תוך חיזוק הגב התחתון. בצע את הפעולות הבאות:
- היכנס לתנוחת כריעה כשידיך ישירות מתחת לכתפיים, הברכיים מיושרות מתחת לירכיים.
- שמור על הברך בזווית של 90 מעלות, הרם את רגל ימין עד לאחור. סחטו את הגלוטים כשאתם מרימים את הרגליים.
- שמור על צווארך מיושר לעמוד השדרה כשאתה עושה זאת - אל תנסה להרים את הראש. הימנע גם מקשת גב כאשר אתה מרים את הרגליים.
- הורידו את הרגליים לאחור למצב ההתחלה וחזרו על 8-10 חזרות נוספות. ואז חזור על זה ברגל שמאל.
- אם אתה רוצה תרגיל מאתגר יותר, אתה יכול לשמור על הרגליים ישרות בזמן הרמה במקום לכופף את הברכיים, או ללבוש משקולות בקרסול כדי להגביר את ההתנגדות.
תרגילי הרמת תחת. קל לעשות את הרמת התחת, אך היא יכולה לספק תוצאות נהדרות! אין ציד קת מושלם בלעדיו! בצע את הפעולות הבאות:
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים. העקבים שלך צריכים לגעת בישבן וכפות הידיים שלך נלחצות על הרצפה.
- הרם ירכיים מהרצפה תוך כדי סחיטת גלוטס ותקע פנימה. הרם את הירכיים עד שגופך יוצר קו אלכסוני ישר מברך לכתף.
- שמור את הסנטר מעט כלפי מטה בעת הרמתך וזכור שכוח הרמת הירך הוא שרירי הגלוטוס, ולא שריר הברך. להוריד לאט את התחת שלך לרצפה ולהמשיך 8-10 חזרות נוספות.
- עמדו לצד ימין של הכיסא והחזיקו משקולות בכל יד (אם רלוונטיות) מול הירכיים.
- צעדו ברגל ימין הצידה בכיסא ושמרו על רגל שמאל ישרה באוויר.
- החזק עמדה זו במשך שלוש ספירות, תוך כדי סחיטת glutes לאורך כל הזמן.
- חזור אחורה למצב ההתחלה וחזור על 10-15 פעמים לפני שאתה מפעיל את הרגל השנייה.
- הניחי את המשקולות על הרצפה לפניך, בעמידה זקופה ברגליים ברוחב הירך.
- עכשיו בצע סקוואט לשבת (כמתואר לעיל), תוך שמירה על ראש וחזה גבוהים.
- החזיקו שתי משקולות בו זמנית כאשר כפות הידיים פונות לגוף. וודא שהזרועות ישרות לחלוטין והגב לא מקושת.
- הרם לאט את גופך בחזרה למצב עמידה על ידי יישור רגליים וכיווץ החלקות. דחפי את הכתפיים לאחור והירכיים קדימה.
- סובבו סביב הירכיים קדימה, הרפו את הברכיים בעדינות והורידו את המשקולות קרוב ככל האפשר לקרקע מבלי לחוש כאב או אי נוחות בגב.
- ידיים עדיין אוחזות במשקולות, מרימות את הגוף למצב זקוף. כיווץ שרירים וגלוטס.
- חזור על השלבים לעיל 10 עד 15 פעמים.
- תרגילים אירוביים בשילוב דוכן ריקודים הם תרגילים המסייעים בשיפור צורת התחת. אתה יכול להירשם להצטרף לחדר הכושר או לקנות פלטפורמת ריקוד ביתי משלך באמצעות מדריכי וידאו.
- הליכה / ריצה במעלה הגבעה תעזור לכם להפיק את המיטב מהישבן והירכיים, כך שתוכלו להתאמן בחוץ ולטייל. אם לא מתחשק לכם להתאמן בחוץ, תוכלו להשתמש בהליכון בחדר הכושר או להתקין הליכון עם שיפוע גדול מהרגיל.
- מכונות נוספות המתאימות לשימוש הן ההליכון והאופניים, אשר נהדרים לביצוע רכיבה אירובית וחיטוב בו זמנית.
- זכרו שפעילות גופנית קצרה ועצימה גבוהה מסייעת לבניית שרירים, בעוד שפעילות גופנית לטווח ארוך נמוכה יותר מסייעת לטונוס.
חלק 2 מתוך 2: תרגיל שדיים מיצוק
האם שכיבות סמיכה. האם שכיבות סמיכה הן תרגילים נהדרים לחזה, וחיטוב שרירי החזה, הידיים והכתפיים. בצע את הפעולות הבאות:
- היכנס לקרש כשידיך מרוחקות מעט יותר מרוחב הכתפיים, כפות רגליים מונחות על גבי הרגליים.
- הורד את עצמך לאט לאט על ידי כיפוף המרפקים. זכרו לשמור על גב ישר ולהכניס את שרירי הבטן.
- הרם חזרה לקרש ואז חזור על 15-20 פעמים נוספות.
- אם תרגיל זה קשה מדי, תוכלו להתאים אותו על ידי שמירה על שיווי המשקל על הברכיים במקום על החלק העליון של כפות הרגליים.
תרגול קרש T. תרגיל זה מסייע למתיחה ופיתוח של שרירי החזה, ובמקביל לחיטוב הזרועות. אתה צריך להיות סט של משקולות 2-5 ק"ג. בצע את הפעולות הבאות:
- החזיקו את המשקולות בכל יד והגיעו למצב דחיפה (גופכם נשען על המשקולות). מקם את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים שלך לאיזון יציב יותר.
- הרם את ידך הימנית היישר לאוויר, סובב את גופך, הפנה את חזה ופלג גופך העליון לצד אחד. השען את זרועותיך היישר על כתפיך ושמור על יציבות הירכיים - רק פלג גוף עליון ופלג גופך העליון נעים. על הגוף ליצור כעת "T".
- חזור למצב ההתחלה ואז חזור על יד שמאל. המשך לעשות זאת עד שכל יד יכולה לבצע 10 חזרות.
דחיפת חזה: תרגיל זה יטון את שרירי החזה ויזיז את הידיים. אתה צריך להיות סט של משקולות 2-5 ק"ג עבור לחיצות החזה.
- שכב על הגב על הרצפה או על ספה, ואחז במשקולת בכל יד כפות הידיים פונות אל מחוץ לגוף.
- כופף את המרפקים כך שזרועותיך יהיו בזווית של 90 מעלות, תוך שמירה על שרירי הזרוע במקביל לכתפיים.
- מתחו לאט את הידיים לעבר התקרה, ושכבו ממש מעל החזה.
- להחזיר את זרועותיך לאט למצב ההתחלה ואז חזור על 15-20 פעמים נוספות.
בצע דחיסות בחזה. לחיצות חזה עוזרות בפיתוח שרירים בחזה. אתה צריך להיות סט של משקולות 2-5 ק"ג עבור דחיסות בחזה.
- שכב על הגב על הרצפה עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה.
- החזיק משקולת בכל יד והושיט את זרועותיך, כמעט במקביל לכתפיים.
- הרימו את הידיים, כפות הידיים זו מול זו, עד שהידיים כמעט נוגעות מול החזה. דמיין שאתה עומד לחבק מישהו בחוזקה!
- להחזיר את זרועותיך לאט למצב ההתחלה ואז חזור על 15-20 פעמים נוספות.
תרגלו הידוק מרפק. תרגיל פשוט זה עובד על שרירי החזה. תזדקק גם למשקולות.
- עמדו זקופים עם משקולות בכל יד. הרם את המשקולות לגובה העיניים וכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות. תאר לעצמך שהזרועות הן שני העמודים לאורך השער בכדורגל.
- משוך את המרפקים יחד ושמור על הידיים במקביל. אל תתנו למשקולות לרדת מתחת לגובה העיניים.
- פתח שוב את המרפקים וחזור למצב ההתחלה. המשך לעשות זאת עוד 15-20 פעמים.
תרגול פילאטיס או יוגה. תרגילים אלה כמעט ולא משפרים באופן ישיר את צורת החזה, אך הם כן משפרים את מבנה הגוף ויוצרים בכך יופי כללי לכל הגוף. אם יש לך שדיים גדולים, גופך בהחלט יישא במשקל, מה שיוביל לצניחת כתפיים וגורם לכאבי צוואר.
- גלה אם יש יוגה או פילאטיס באזור שלך, או חדר הכושר שמציע להם. אולי הם מציעים שיעורי מתיחה המשלבים יוגה ופילאטיס.
עֵצָה
- אל תגזימו! שינוי לא יכול לקרות אחרי יום-יומיים, אבל אתה צריך להיות סבלני כדי שיהיה לך גוף יפה ובריא.
- שתו מים ושינו הרבה כדי שתישארו ערים וליחות בזמן פעילות גופנית.
- צרו שגרת אימונים קבועה. זהו החלק החשוב ביותר בתהליך. אם לא מתאמנים לפחות בכמה ימים מסת השריר תפחת, החזה והישבן יאבדו מיציבות, לכן עליכם לקבוע משטר ולעקוב אחריו בקביעות!
- לנוח 40-60 שניות לאחר כל אימון.
- השתמש במשקולות בכל התרגילים לקבלת תוצאות מהירות יותר
אַזהָרָה
- למרות שאתה צריך להמשיך להתאמן באופן קבוע כדי להשיג את התוצאות הרצויות, אל תגזימו בכדי למנוע נזק לשרירים.
- היזהר לא לפגוע בעצמך על ידי ניסיון קשה מדי. אם אתה מרגיש סחרחורת או המום, קח הפסקה לפני שתמשיך להתאמן.
