תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

האם אתה מחפש דרך יעילה יותר לשרוף קלוריות ולהעלות שרירים? כמובן, שרירים לא יגדלו בכוחות עצמם והקלוריות לא ישמידו את עצמך בזמן שאתה ישן (כל שרירן יגיד לך זאת), אם ברצונך לשפר את מסת השריר שלך. אנא התאזר בסבלנות ובצע את השלבים הבאים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: דיאטה

1. 

   הגדל את צריכת הקלוריות. נניח שאתה מכניס כרגע 2,000 קלוריות לגופך מדי יום, אז אתה צריך להגדיל את זה ל -2,500 קלוריות ומעלה ליום.

2. 

   
   
   קבל מספיק חלבון לגוף כדי לבנות שרירים. נדרש כ- 1-1.8 גרם חלבון לק"ג מסת גוף. בהנחה שהמשקל שלך הוא 82 ק"ג, אז כמות החלבון המינימלית שאתה צריך ביום צריכה להיות סביב 81-146 גרם.

3. 

   שתו מספיק מים. הגוף זקוק להרבה מים לצורך צמיחת שרירים מיטבית. להלן מתכון קטן שיעזור לכם לגלות כמה מים אתם זקוקים ליום: מסת גוף (יחידה: ק"ג) X 9 = כמות המים הדרושה (יחידה: ליטרים).

4. 

   
   
   לאכול ברציפות. במקום לאכול שתיים או שלוש ארוחות עיקריות ביום כפי שנהגנו לעשות, אכלו חמש או שש ארוחות קטנות ביום.
   • כדי לשמור על צריכת חלבון גבוהה, בחרו אחת או שתיים מארוחות צריכת החלבון. שקול את הדוגמה הבאה, או חפש באינטרנט מזון טעים ועשיר בחלבונים:
   • 230 מ"ל מי גבינה
   • בננה אחת
   • 1 כף חמאת בוטנים
   • 2 כפות אבקת חלבון

5. 

   
   
   לאכול הרבה שומן. כן, שומן לא רק הופך את האוכל לטעים יותר, הוא גם טוב מאוד לגופכם, כל עוד אתם מקבלים מספיק ומקבלים את סוג השומן הנכון! שומן רווי, סוג השומן שתמצא בחמאה, צ'יפס ובייקון, צריך להיות מוגבל לפחות מ -20 גרם. אלה חדשות רעות. החדשות הטובות, השומן הבריא והחיוני הוא שומן בלתי רווי. שומן חיוני להובלת ויטמינים A, D, E ו- K, לשיפור הראייה ולעור בריא. כמות השומנים החד בלתי רוויים והשרשרת הנחוצים לצורך פעילות גופנית ובריאות כללית תהיה בין 50-70 גרם בהתאם למספר הקלוריות שתצרוך ביום.
   • שומנים חד בלתי רוויים נמצאים בשמנים זית, קנולה ושומשום; אבוקדו; ובקטניות כמו שקדים, קשיו, בוטנים ופיסטוקים.
   • שרשרת של שומנים בלתי רוויים מצויה בשמן תירס, כותנה ושמן חריע; גרעיני חמניות ושמן; זרעי פשתן ושמן פשתן; פולי שמן וסויה.
   • חומצות שומן אומגה 3 הן השומנים הטובים ביותר לבריאות מערכת הדם, שיפור הראייה והתפתחות המוח אצל ילדים. שומן זה נמצא בקלות במזונות עשירים באומגה 3. מקורות טובים לאומגה 3 הם דגי מים קרים כמו סלמון, טונה וסרדינים.
   • כדי לחשב את כמות השומן המדויקת ביום, עליך לבסס אותו על סך הקלוריות הנספגות באותו יום, עד 0.001 לשומני טרנס; 0.008 לשומנים רוויים; ו- 0.03 לשומנים בריאים. לדוגמא, עבור מנה של 2,500 קלוריות, הגבול לשומן טרנס הוא פחות מ -3 גרם, שומן רווי פחות מ -20 גרם, ויותר מ 75 גרם לשומנים חד בלתי רוויים ושרשרתיים.

6. 

   תוספי ויטמינים. לצד תזונה מאוזנת, עליכם להוסיף מגוון של ויטמינים לכל אחת מהארוחות שלכם, זו דרך להבטיח לגופכם מספיק חומרים מזינים ומינרלים בכדי להישאר בריאים. ישנן אפשרויות רבות לבחירה, בהתבסס על גילך, מין, מיקום ותזונה. אנא בחר אפשרות מתאימה לעצמך. פרסומת

חלק 2 מתוך 3: מדריך אימונים

1. 

   תזונה מזינה חיונית לגופך כדי לפתח את מלוא הפוטנציאל הטמון בה, אך הפוטנציאל שלך משתחרר רק כאשר אתה מתחיל להתאמן, קורע את השרירים הישנים שלך ומתקדם. בצל בונה שרירים חדשים, נוקשים וחזקים יותר.

2. 

   מתחיל. לפני שמתחילים בפעילות גופנית כלשהי, בין אם מדובר בקפיצה בחבל ובין אם הרמת משקולות של 135 ק"ג, חשוב להתחיל תחילה בקלילות בכדי לחמם את השרירים שיש לתרגל. חימום לא רק מעורר עניין בפעילות גופנית, אלא גם עוזר לך להימנע מפציעה.
   • ממש לא למתוח כאשר השרירים קרים. מחקרים הראו כי מתיחות לפני האימון, בניגוד למה שרוב האנשים חושבים, לא רק שלא עוזרת לך להימנע מפציעה, אלא גם הופכת את האימון המאוחר שלך ליעיל פחות. מהלכי מתיחה הם הטובים ביותר בכל הנוגע לתרגילים.

3. 

   מתאמנים פחות אבל מתאמנים קשה. תרגיל פעימות מרובות לתרגיל אחד רק ייתן לך יותר סיבולת, אך אין לזה ערך בבניית שרירים או כוח שרירים. במקום זאת, בצע רק כ-3-8 פעימות לכל קבוצת שרירים, ו-6-12 כאשר אתה מבצע תרגילים קבועים. אם אתה לא מרגיש מותש בקצב האחרון הגבר את המשקל.
   • תרגלו רק כ 45 דקות ביום.
   • שנה את שגרת האימון שלך לאחר 4-6 שבועות. מכיוון שככל שהגוף מסתגל לסוג מסוים של לחץ, יעילות בניית השרירים שלו פוחתת. הגבלת זה תדרוש ממך שינוי, על ידי הרמת משקולות ושינוי התרגילים. נסה להתאמן שבוע עם משקולות מוגבהות, בצע 2 עד 4 חזרות עם המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים באותו תנוחה.

4. 

   אימונים לכל קבוצות השרירים. אתה מקבל את ההשפעה רק כשאתה מאמן את כל גופך. ככל שקבוצות מתאמנות יותר, כך מייצרים יותר הורמונים (כולל אפינפרין ונוראדרנלין), שניהם מתחלפים ומגרים את צמיחת השרירים גם בזמן האימון וגם במהלך האימון. נח.
   • תרגיל איזון בין קבוצות שרירים, למשל, בצע 3 סטים של שרירי כתפיים לאחר 5 סטות של דחיפות בחזה. דרכים אלו יעודדו פעילות גופנית, התפתחות וגמישות בשיווי המשקל בין קבוצות השרירים
   • תרגילי שילוב כמו תרגילי עומס בירך, הרמת מת, דחיפת חזה, משיכת כבלים ורפטינג יגייסו קבוצות שרירים רבות בבת אחת.
   • אתה יכול לאמן את כל הגוף באותו יום או קבוצת שרירים אחת בכל יום, למשל היום אתה עושה את פלג הגוף העליון, מחר אתה עושה את פלג הגוף התחתון.
   • אל תמהר. מפתחי גוף ותיקים בונים לעיתים קרובות את שגרת האימונים שלהם על בסיס טכניקה הנקראת מעלית מרביתכלומר, הרמת משקל נורא תוך זמן קצר. לשיטה זו יתרונות משמעותיים רבים, אך למתחילים אסור לנקוט בשיטה זו, בגלל שיעור הפציעות הגבוה. זו שיטה שמומלצת רק לספורטאים שהתאמנו זמן רב.

5. 

   הגבל תרגילי התנגדות. בעוד שאימון התנגדות (אירובי) יעיל מאוד לשריפת שומן, הוא יכול גם לשרוף גם גליקוגל וגם חומצות אמינו, מה שמגביל את צמיחת השרירים. אם אינך מצליח לחסל את אירובי הלב מתוכנית האימון שלך, בצע ספרינט קצר: רוץ קשה בדקה הראשונה ואז הקדיש שתי דקות לטיול איטי. אל תחזור על תרגיל זה יותר מחצי שעה, אך עליך לעשות זאת 3 פעמים בשבוע. אם אתם עוסקים בספורט אחר, אכלו יותר קלוריות כדי לפצות על צריכתכם.

6. 

   נחה. הגוף שלך זקוק לזמן כדי לתקן ולתקן (לשחזר) את שריריו, לשם כך אתה זקוק ל -7 עד 8 שעות שינה בלילה. הגבל משקאות המכילים קפאין ואלכוהול לשינה עמוקה.
   • לצד שינה מספקת, אסור לכם להכריח את גופכם להתאמן קשה מדי. המציאות הראתה חשיבה תרגלו כמה שיותר זו טעות. כאשר האימון שלך יגיע לסף מציףתאבד את היכולת לִשְׁאוֹב (דם עשיר בחמצן מאוחסן בשרירים שלא ניתנים לדחיפה החוצה), וכתוצאה מכך אובדן שרירים - ההפך הגמור ממה שהתכוונת במקור לאימון.להלן מספר סימנים לכך שאתה מאמן יתר על המידה:
     • מאוד עייף
     • תָשׁוּשׁ
     • אובדן תיאבון
     • נדודי שינה
     • לְהַחלִישׁ
     • הפחת את החשק המיני
     • כאבי שרירים קשים
     • קל לסבול מפגיעה בשרירים
   • כדי להימנע מאימון יתר, עליך לתזמן ולקבוע לעצמך יעדים. הנה דוגמה שתעזור לך להבין כיצד לפרק את האימון כך שיש לך שפע של הזדמנויות לעשות זאת הרוס השרירים, שיש להם עדיין הרבה זמן לנוח, יעילים עוד יותר מבעבר:
     • יום 1: תרגיל תחילה את שרירי החזה והזרוע, ואז בצע 30 דקות של אירובי אירובי.
     • יום 2: התעמל בשרירי רגליים, תלת ראשי ובטן שרירי הבטן, ואז עשה אירובי של 30 דקות בעצימות גבוהה.
     • יום 3: התעמל בשרירי הכתף והגב, ואז בצע 30 דקות של אירובי אירובי.
     • יום 4: תרגול שרירי החזה, שרירי הזרוע הקדמית ושרירי הבטן.
     • יום 5 - יום 7: מנוחה.

7. 

   הפחת חרדה ומתח. בין אם זה הלחץ מהעבודה, מהבית או מהתחושה של התרגשות יתר על המידה, עליכם לחסל אותו או למזער אותו. לא רק שהדאגה אינה בריאה, היא גם גורמת להגדלת הורמון הקורטיזול, מה שגורם לאגירת שומן ולשרפת שרירים. פרסומת

חלק 3 מתוך 3: תרגילים מיוחדים

1. 

   בצע הרבה דחיפת חזה. דחיפת חזה היא התרגיל היעיל ביותר להתפתחות החזה בקרב כל שרירי החזה.
   • דחיפה למעלה. ניתן לשלב שכיבות סמיכה עם תרגילי חזה או לעשות שכיבות סמיכה לבד. שמור על הידיים מקבילות לכתפיים כשאתה יורד. ככל שידייך סגורות יותר, כך שרירי הגב שלך צריכים להשתמש במניפולציה רבה יותר.
   • לשיעורי בית דחיפת חזהכדאי להתחיל במשקולות שתוכלו להרים בקלות. אם אתה מתחיל, עליך להתחיל להרים משקולות ב -2 ק"ג או 4.5 ק"ג מכל צד. רוחב כתפיים בידיים זה מזה, הורד את המוט לאט עד שהוא מגיע לחזה שלך; השתמש במלוא כוחך כדי לדחוף את המשקולות עד שאתה מרגיש שזרועותיך מתיישרות לחלוטין. בצע 3 סטים של 8-10 חזרות כל אחד, העלה את המשקל לאחר כל סט.
   • דחף את החזה שלך על רמפה. כסא הכושר המשופע מוטה 40 מעלות לעומת הכיסא הרגיל. תרגלו 3 סטים, 8 פעמים כל אחד. כשאתה עושה כיסא תלול, הרם את המשקולות מעט, מכיוון שספסלים תלולים יקשו על משקולות הרמה מהרגיל.

2. 

   אימן את שרירי היד שלך בעזרת תרגילים לשרירים. תרגילי טבילה נהדרים עבור התלת ראשי, קבוצת שרירים הנמצאת מתחת לשרירי הזרוע. מכיוון ששרירי הגב שלך חייבים להיות חזקים באמת, אתה יכול לדחוף את החזה שלך במסה רבה.
   • עשו את התנוחות האלה לִטבּוֹל כדלקמן, פרושים ורגליים משולבות מול הספסל, הידיים על הספסל, רוחב כתפיים זה מזה. כופף לאט את המרפקים, הוריד את גופך עד שהישבן כמעט נוגע ברצפה. הרם יד את הגוף בחזרה למצב המקורי, חזור על 3 סטים, 20 פעמים כל אחד.
   • כדי לשנות, אתה יכול לעשות את התרגיל טבילה בחזה בעזרת מטבל, אחזו בחוזקה בשתי הסורגים, משכו את שתי הרגליים כלפי מעלה כדי שכפות הרגליים שלכם לא ייגעו בקרקע, הורידו את גופכם כך שברככם כמעט נוגעות בקרקע. הרם את גופך עד שזרועותיך מושטות לחלוטין.
   • תרגיל קירב את המשקולות אל המצח. שכב על רצפה שטוחה או על כסא כושר. קפלו את המרפקים כך שהמוט יהיה כמה סנטימטרים מהמצח. למתוח לאט את המרפקים כדי להחזיר את המוט למצב ההתחלה. שמור תמיד על המרפקים. בצע 3 סטים, 8 פעמים כל אחד.
   • תרגיל הרם את המשקולות מעל הראש עם הכתף. אחזו במשקולת והרימו אותה בזהירות מעל ראשכם כך שזרועותיכם, אוחזות בחוזקה במשקולת, יהיו מאחורי ראשכם. מתחו את הידיים והרימו את המשקולות מעל הראש, היזהרו שהמשקולות לא יפגעו בראשכם. שמרו על המרפקים ביחד. בצע 3 סטים x 8 פעמים.

3. 

   התמקדו באמות הידיים בעזרת תרגילי יד. אימון ידיים עם משקולות גמישות הוא התרגיל היעיל ביותר לחיזוק כוח לשרירי הזרוע הקדמית. כמו תרגילים אחרים, יש להעלות את העלייה במשקל באופן שווה
   • תרגול כיפוף ידיים להרים משקולות. שב על כסא אימון עם משקולות ביד, מונח בין הירכיים. החזק את המשקולות על הירכיים שלך לתמיכה, וגלגל את הידיים כדי להרים את המשקולות כדי להגיע לשרירי החזה העליונים שלך. החלף ידיים, בצע כל צד 3 סטים x 8 פעמים.
   • תרגיל כיפוף ידיים הרם את המשקולת. נעמד זקוף, שתי הידיים אוחזות במוט. יישר ידיים והנמיך את המשקולות למטה בירכיים. השתמש רק בשרירי הזרוע, כופף את הידיים והרם את המשקל לכיוון החזה. חזור על 3 סטים x 8 פעמים.
   • תרגיל לַעֲקוֹר. קפצו מעלה על המשקוף, המוט לרוב מעט יותר גבוה מכם. רגליים למעלה, תלויות על הקורה. זרועות מושטות כרוחב החזה, כפות הידיים פונות לגוף, השתמשו בשרירי הזרוע רק כדי להרים את הגוף עד שהסנטר נוגע בבר. בצע 8 חזרות x 2 סטים.

4. 

   אימן את שריר הארבע ראשי ושרירי הירך האחורית. סקוואטים להרמת משקולות נועדו לאמן את שרירי הרגליים. להלן שלושה תרגילי הרמת משקולות שונים המאמנים שלושה שרירים שונים ברגליים.
   • תרגיל כתף ירך בסיסי עם משקולת. הרם את המוט במשקולות מתונות, והתאם את המוט מתחת לגובה הכתף. המשקל צריך להיות כבד מספיק בכדי לאתגר את כוח השרירים, אך לא כבד מדי. אם אתה חדש, כדאי להתחיל תחילה עם משקולות. תביא את הבר מעל הראש שלך, והניח את המוט על השכמות שלך. ברכיים תחתונות מעט. הרם את המשקולות מהמצב המקורי ואז הורד את הגוף בחזרה למצב המקורי. כפות הרגליים צריכות להיות רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
     • הורידו לאט את מרכז הכובד של גופכם על ידי הורדת הברכיים. שמרו על הבר על הירכיים.
     • כופף מעט את הגב כדי לשמור על פיר הגוף בניצב לרצפה.
     • הורד את התחת שלך ככל שתוכל, לחץ על שרירי הרגליים.
     • נשמו עמוק, השתמשו רק בירכיים וברגליים, ולא בשרירי הגב כדי להרים את המוט חזרה למצב ההתחלה. בצע 3 סטים x 10 פעמים.
   • תרגיל סקוואט ראשון. מעמד המשקולת מעט מתחת לגובה הכתף, המוט נמצא על הכתף הקדמית. ידיים שלובות, ידיים שלובות ותפסו את המוט, והורידו את גופך. שמור על הגב והירכיים שלך ישר עם הבר. הרם, חזור על 3 סטים על 10 חזרות.
   • תרגיל משקולות בסגנון בלגי. ידיים מחזיקות משקולת מול חזהו. עמדו עם הגב על כסא התרגיל, הניחו את רגל ימין על כסא הכושר. הורד את רגל שמאל למטה כמו תנוחת כריעה עד שברך ימין כמעט על הרצפה. הרחב את רגל שמאל, הרם את פלג גוף עליון. בצע 3 חזרות x 8 חזרות.

5. 

   אימן את שרירי הבטן בתרגילים באמצעות שרירי הבטן והשרירים סביב הבטן. שריר הבטן הוא אזור השרירים הממוקם ממש מעל הבטן, בצורת 6 חבילות. ישנם תרגילים רבים לשרירי הבטן. להלן מספר תרגילים מועילים.
   • תרגיל שיפודי בטן. שכב על המזרן במצב עם שתי הידיים מאחורי הראש, הידיים לא מחזיקות זו את זו. לחץ על הירכיים כך שרגליך יהיו על הקרקע. פשוט השען מעט מגבך על הקרקע ואז התכרבל כך שכתפיך יהיו סנטימטרים ספורים מהקרקע (אל תמשוך את כל פלג פלג הגוף העליון). אל תשתמש באינרציה כדי למשוך אנשים; כל התנועות צריכות להיות איטיות ויציבות, בצעו את התרגיל הזה 3 סטים, פי 20 כל אחד.
     • לכפיפות אלכסונית, הרם כתפיים מהקרקע והתגלגל הצידה. החלף צד לאחר כל פעימה.
   • אימן את שרירי הבטן ואת השרירים סביב הבטן באמצעות תנועות קֶרֶשׁ. שכב על הבטן על הרצפה. הנח את גופך על הידיים והבהונות כך שגופך יהיה מקביל לקרקע. התיישר והישאר במצב זה כמה שיותר זמן.
   פרסומת

עֵצָה

• עבור לתרגול עם חברים או האזן למוזיקה במהלך האימון כדי למנוע ממך להיות מוסחת.
• לאכול יותר שעורה, חלבונים דלי שומן, חמאת בוטנים ופשתן להגברת הורמונים. אל תדלג על ארוחות או תאכל דרך הרמקול, עדיף לאכול 5 ארוחות קטנות ביום במקום 3 ארוחות עיקריות.
• ככל שאתה מרים יותר, אתה בונה יותר שרירים.
• מתכון אחד לצמיחת שרירים: הגדל משקולות והפחת חזרות לסט.
• אימון משקולות, מערכת הדם, כוח הם הדרכים הטובות ביותר לבניית שרירים.
• לרוב מפתחי הגוף המקצועיים יש אימוני סיבולת מוגבלים מאוד (אירובי) במקום, הם מתאמנים הרבה כדי רווח שרירים (בניית שריר) ו שבץ מכני (לסחוט שומן)
• יציבה נכונה חשובה מאוד, הרמה כבדה לא תועיל אם היציבה שלך שגויה. יש הרבה בחורים שעושים את היציבה הלא נכונה של שרירי הגב והזרוע. תרגול יציבה לא נכונה לא רק גורם לכאב, אלא גם גורם לעיתים לקבוצת השרירים לא לקדם בתרגיל.
• אם אתה רוצה שיהיה לך גוף דמוי אתלט פיתוח גוף, אימון החזה ואמות הידיים הוא החשוב ביותר.
• היכולת לצבור שרירים תלויה גם בגורמים גנטיים.יש אנשים שהגנום שלהם גורם למסת השריר שלהם להגדיל מהר מאוד בעוד שאחרים צריכים לעבור הרבה דיאטה ופעילות גופנית כדי להשיג את מסת השריר הרצויה להם.

אַזהָרָה

• אם אתה לא חדש בפיתוח גוף, התחל עם משקולות קלות, כי אם אתה מנסה להרים כמויות גדולות, אתה יכול לפגוע בשרירים שלך בעצמך.
• על מנת לצבור כמה שיותר שרירים, עליכם להתאים את חילוף החומרים שלכם כך שמשקלכם לא ישתנה. יתכן שתצטרך להגדיל את צריכת הסידן שלך כדי לשמור על מסת הגוף.
• אל תחקו או הסיחו את דעתכם של מאמנים אחרים כאשר הם עובדים במשקל שונה מכם, מכיוון שיש אפשרות שאנשים אלה מתאמנים בתוכנית הרמה כבדה, מרימים כמה פעימות, או להיפך. בניית שרירים היא לא על כמה שאתה מרים יותר ממישהו אחר, אלא על כמה אתגרים שאתה יוצר לעצמך.