תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

אה, בוא נלך לישון. סוף סוף אנחנו יכולים לברוח מהעולם אחרי יום ארוך - אם יש לנו מזל. לפעמים אתה יכול לאבד שינה כשיש לך יותר מדי מה לחשוב. שפר את הרגלי השינה שלך בעזרת פתרונות מועילים כגון שיפור סביבת השינה שלך, פיתוח הרגל של שינה בזמן והימנעות מחומרים הגורמים לנדודי שינה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הכנת מקום שינה

1. 

   שמור על החדר חשוך. אור מלאכותי משנה את קצב היממה שלך ומשאיר אותך "ער" בזמן שאתה צריך להיות מנומנם, ומפריע לשחרור הורמון השינה מלטונין. לעומת זאת, כיבוי האורות לפני השינה נותן לגופך את האות שזה ערב והגיע הזמן לישון.
   • תלו וילונות בצבע כהה כדי לחסום את האור.
   • עבור לאור הלילה במתח נמוך בזמן שאתה ישן.
   • השתמש במנורת לילה בעת שימוש בשירותים בלילה.
   • אל תשתמש בשעון אלקטרוני עם אור בהיר.

2. 

   
   
   שמור על החדר בטמפרטורה הנכונה. וודאו שהחדר נמצא בטמפרטורה נוחה. טמפרטורת הגוף של האדם צריכה להיות קרירה יותר במהלך היום - רוב המומחים ממליצים לקרר לפחות 15 עד 30 מעלות. בהתאם להעדפותיך האישיות, אך לשינה הטובה ביותר, הטמפרטורה צריכה להיות סביב 16 - 19 מעלות צלזיוס.

3. 

   
   
   הגבלת רעש. יתכן שאתה מתעורר מרעש, אך בשעות הבוקר המוקדמות מאוד, צלילים יכולים בקלות להעיר אותך משינה חולמנית. אם אתה ישן בזמן האזנה למוסיקה, הגדר זמן למוסיקה להיכבות לאחר 20-30 דקות. אם חדר השינה שלך נמצא ליד צומת עמוס, או אם השכן שלך הוא ינשוף לילה רועש, הכניס אטמי אוזניים לשינה שלווה.

4. 

   
   
   השתמש בחדר השינה שלך לשינה רצינית. אם אתה מדבר בטלפון, צופה בטלוויזיה או אוכל חטיף לילי במיטה, גופך יתקשה לשייך את האזור הזה למקום שינה. הפוך את חדר השינה שלך למקום ללא טכנולוגיה. השתמש במיטה שלך בעיקר לשינה ולמין, מה שיקל על ההירדמות. פרסומת

חלק 2 מתוך 3: להירגע לפני השינה

1. 

   השלם את טקס ההרפיה לפני השינה. כדי להרגיע את עצמך לפני השינה, בצע פעילויות קלות. פעילויות מסוימות כוללות קריאת ספר או מגזין, האזנה לקלטת קריאה או נאום, שתיית תה צמחים, ביצוע תרגילי מתיחה קלים והכנות למחר כמו צחצוח שיניים או הכנת בגדים.

2. 

   התרחץ באמבטיה חמה. אמבטיה חמה יכולה לעזור בהרפיית הגוף, ובכך להרגיע את הנפש. אמבטיה חמה למשך 20-30 דקות תגרום לעליית טמפרטורת גופך, ולירידה מהירה לאחר סיום. ירידת הטמפרטורה הזו תקל על ההירדמות ..
   • נסה להשתמש בשמן אתרי מרגיע (כמו לבנדר) כדי שהוא יעבוד.

3. 

   מקשיב למוסיקה. האזנה למוזיקה המרגיעה במקלחת או בסוף שגרת הרפיה עוזרת לך להירגע ולהרגיע את המתח היומיומי. הורד אפליקציית מוזיקה לשינה לטלפון שלך, או בחר את רשימת ההשמעה שלך, או האזן לפלייליסט ב- YouTube.
   • במחקר אחד, מדענים השתמשו ביעילות במוזיקה קלאסית לשיפור בעיות שינה אצל צעירים עם נדודי שינה.

4. 

   רשמו את רשימת המטלות של מחר כדי להפחית את החרדה בלילה. זה לא רק עוזר לכם להתכונן ולתזמן טוב יותר למחר, אלא גם לא צריך להישאר ערים עד מאוחר ולדאוג למחר אלא ליהנות משנת לילה טובה.

5. 

   תרגול תרגילי הרפיה. חפש פעיל הרפיה לשינה טובה יותר בלילה והפחת חרדה או עקצוץ בזמן השינה.
   • נשימה עמוקה. שב או שוכב בנוחות. נשמו נשימה ארוכה ועמוקה דרך האף, והבחינו בעליית הבטן. עצרו את הנשימה לזמן מה. נשוף כשהבטן מתשטחת. חזור על כך 6-10 פעמים.
   • הרפיית שרירים מתקדמת. נשמו עמוק אוויר צח. לעצום עיניים. התחל עם שרירי הרגליים. מתח את שרירי הרגליים, החזק למשך 5 שניות. ואז להירגע.התאמן באיטיות על ידי מתיחה והרפיה של כל קבוצת שרירים.
   • מדריך תמונות. זוהי פעילות דמיונית המאפשרת לדמיין מקום או מצב של רוגע. תרגיל זה יעיל ביותר אם מתחיל משלים תמונה מודרכת במקום לדמיין אותה בעצמך.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: להבין מה מפריע לשינה שלך

1. 

   כבה מכשירים אלקטרוניים. נראה שהקצב הימתי של הגוף רגיש למדי לאור כחול ממכשירים אלקטרוניים כמו טלוויזיות, טלפונים וטאבלטים. שימוש במכשירים אלה לפני השינה עלול להפריע לשחרור המלטונין, הורמון השינה בגוף. כבה מכשירים אלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה.

2. 

   הגבל על אכילה ושתיית משקאות קלים. המזונות והמשקאות שאתם צורכים לאורך היום יכולים להשפיע באופן משמעותי על איכות וכמות השינה שתקבלו. תעשה את הדברים הבאים:
   • אכלו 2 עד 3 ארוחות מתונות של פירות, ירקות, חלבון ללא שומן, דגנים מלאים וחמאה דלת שומן. אכלו את הארוחה האחרונה לפחות 2-3 שעות לפני השינה.
   • הימנע מנשנוש או משתיית מים בלילה, הם עלולים להפריע לשינה שלך על ידי מעבר לשירותים.
   • דעו כי עישון עלול לפגוע בשינה בריאה.
   • הימנע מקפאין ואלכוהול עד 4 שעות לפני השינה.

3. 

   לעשות פעילות גופנית. כאשר אתה עושה 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מאומצת - בדרך כלל מעודדת זמן - אתה תישן טוב יותר. פעילות גופנית סדירה לא רק משפרת את הבריאות הגופנית שלך, אלא גם נותנת לך אנרגיה לעזור להתמודד עם ישנוניות ביום ולהגביר את הריכוז.
   • דאג לעשות לפחות 30 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל יום. זה יכול לכלול הליכה, טיולים רגליים, שחייה, קפיצה או רכיבה על אופניים.

4. 

   הקדישו זמן לדאגה מוקדם יותר ביום. החרדה יכולה להיות גורם מרכזי שמשאיר אותך ער בלילה. כדי למנוע חרדה להפריע לשינה שלך, הקדיש זמן לדאגה בערב.
   • תקופת דאגה מאפשרת לך לדחות את הדאגה לשעה מסוימת כדי שתוכל ליהנות באמת מהיום שלך. בחר מרווח קצר - בערך 20 עד 30 דקות. אם הדאגה שלכם מגיעה לפני זמן הדאגה, רשמו אותה ותגידו לעצמכם שתחשבו על כך אחר כך.
   • בזמן הדאגה שלך, התמודד עם כל הדאגות שיש לך ביום. כדי לפתור כל בעיה כך שהיא כבר לא תידבק אליך.

5. 

   הכינו תוכנית לישון בזמן, ודבקו בה. שינה ירודה או להישאר ערים מאוחר עלולים לשבש את המקצבים היומיים שלך. שמרו על לוח זמנים תקין בשינה על ידי לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. פרסומת

עֵצָה

• מצא מקום לישון שיעזור לך לישון בצורה הטובה ביותר.
• אם אתה קורא את זה, רוב הסיכויים שהלילה מאוחר ואתה באמת רוצה לישון. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות בעצמך הוא לכבות את המחשב וללכת לישון. האור ממסך המחשב מפעיל את גלי המוח ששומרים עליכם להיות ערים יותר.
• תאר לעצמך שאתה לבד בים וכל מה שאתה יכול לשמוע זה קול גלים המכה את רגליך.
• בצע תרגיל מרגיע (YOGA) לפני השינה, כדי להרגיע את מערכת העצבים במוח!

אַזהָרָה

• הימנע ממשקאות המכילים קפאין לפני השינה.
• אין ליטול כדורי שינה. תרופות אלו יכולות להיות מסוכנות וממכרות.
• אם לאחר ביצוע העצות להיגיינת השינה לעיל, אתה עדיין מתקשה לישון או לאבד שינה, פנה לרופא שלך לאבחון מדויק. ייתכן שיש לך נדודי שינה או מצב רפואי או פסיכולוגי כלשהו המשפיע על יכולתך לישון.
• אם אתה חושב על מדיטציה, עליך לשכב במיטה כדי שלא תצטרך לישון יתר על המידה על הרצפה.