תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

בין אם עליכם לעלות במשקל או לרדת במשקל, הגורם החשוב ביותר הקובע את התהליך הזה הוא פחות או יותר קלוריות שנשרפו באמצעות פעילות יומיומית. הידיעה כיצד לחשב קלוריות שאתה שורף על בסיס יומי יכולה לעזור לך לשמור על משקל תקין או לעמוד בקצב לוח האימונים שלך. ישנן דרכים רבות ושונות לחשב קלוריות שנשרפו מדי יום וזה די קל. לחלופין, אתה יכול להסתמך על מידע זה כדי לרדת במשקל, לעלות במשקל, לשמור על משקל, או פשוט לקבל מושג טוב יותר על הצרכים הספציפיים של גופך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: קבע את כמות הקלוריות שנשרפו

1. 

   חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). גוף האדם הוא כמו מנוע הפועל ברציפות, תמיד שורף דלק או קלוריות (גם בזמן שינה). ה- BMR הוא הכמות המינימלית של קלוריות שהגוף שורף מדי יום כדי לשמור על תפקוד חיוני.
   • ה- BMR של גופך יכול להשתנות עם הגיל, המין, הכושר והתכונות הגנטיות. כדי לקבל את המספר המדויק של הקלוריות שגופך שורף בכל יום, תחילה תחשב את ערך ה- BMR.
   • השתמש במשוואה הבאה כדי למצוא את יחס ה- BMR באופן ידני.
   • גברים: (13.75 × משקל) + (5 × גובה) - (6.76 × גיל) + 66
   • נקבה: (9.56 × משקל) + (1.85 × גובה) - (4.68 × גיל) + 655

2. 

   
   
   התאם את ה- BMR בהתאם לפעילות הגופנית. כדי לקבל מספר מדויק של קלוריות שגופכם משתמש בכל יום, עלינו לחשב קלוריות שנשרפו באמצעות פעילות גופנית. כל אדם יזדקק לכמות קלוריות שונה, תלוי ברמת הפעילות ובכמות האנרגיה המושקעת בפעילות גופנית. הכפל את ה- BMR באחת מרמות הפעילות הבאות (תלוי במצבך הספציפי):
   • אם אינך מתאמן או בעל אורח חיים בישיבה רבה, הכפל את ה- BMR ב- 1.2.
   • אם יש לך פעילות גופנית בעצימות בינונית (1-3 ימים בשבוע) או פעילות גופנית קלה, הכפל את ה- BMR ב- 1.375.
   • אם אתה מתאמן יותר מ 3-5 ימים בשבוע או חי אורח חיים פעיל, הכפל את ה- BMR שלך ב -1.55.
   • אם אתה מתאמן ברוב ימות השבוע ועושה פעילות נמרצת לאורך היום, הכפל את ה- BMR שלך ב -1,725.
   • אם אתה מתאמן מדי יום או יותר מפעם ביום והעבודה שלך דורשת פעילות גופנית נמרצת, הכפל את ה- BMR ב -1.9.

3. 

   
   
   השתמש במחשבון BMR המקוון. כלי מקוון שיעזור לך לחשב את ה- BMR שלך על סמך מידע בסיסי כגון גיל, מין, גובה ומשקל.
   • ברור, שימוש במחשבון מקוון יכול להיות קל ופשוט יותר מאשר חישוב משוואות מתמטיות בעצמך.
   • אם ברצונך להשתמש במחשבון מקוון, עליך למצוא מחשבון BMR מאתר מכובד. יש הרבה מרפאות, בתי חולים או אתרים ממשלתיים שמציעים מחשבוני BMR באופן מקוון עכשיו.
   • שים לב, עליך להיות במדידות הגובה והמשקל הנוכחיות שלך כדי שתוכל לחשב את ה- BMR המדויק.

4. 

   
   
   קנו מד דופק. שיטה נוספת למדידת שריפת קלוריות יומית היא לבישת מד דופק.
   • כרגע בשוק קיימים סוגים רבים של מוני דופק שתוכלו ללבוש במשך 24 שעות. מכונה זו תעזור לך להעריך כמה קלוריות הגוף שלך שורף לאורך היום (בין אם בפעילות גופנית ובין אם לא).
   • כלי זה מבקש מכם להזין גם גיל, גובה, משקל ומין. כל מכונה תשתמש בנוסחה או באלגוריתם אחר כדי לחשב את סך הקלוריות שנשרפו.
   • אתה יכול ללבוש מד דופק 24 שעות ללא פעילות גופנית כדי לראות כמה קלוריות הגוף שלך שורף עם פעילות יומיומית רגילה. ואז השווה זאת לקלוריות שנשרפו כשתתאמן.
   • שים לב, אפילו רגשות מסוימים יכולים להעלות את הדופק שלך ויכולים "להערים" על דופק את זה שאתה מתאמן ושורף יותר קלוריות ממה שאתה באמת. אמנם לא הרבה, אך זה עדיין אפשרי.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 2: לרדת או לעלות במשקל על סמך מידע קלורי

1. 

   ערכו יומן אוכל. תוכלו לעקוב בקלות אחר צריכת הקלוריות הכוללת דרך יומן המזון, האפליקציה או אתר יומן המזון. על סמך זה תוכלו לאמוד את יעד הקלוריות שלכם בכדי להשיג את המשקל הרצוי. יומן אכילה גם עוזר לך לעמוד בקצב תוכנית הארוחות שלך.
   • עיתונות מזון היא גם דרך נהדרת לבחון מקרוב את סוג האוכל שאתם אוכלים ולהשוות קלוריות בפועל ליעדים שלכם.
   • דרך מגזין המזון תוכלו ללמוד אילו מאכלים מכילים הכי הרבה קלוריות ביום.
   • לבסוף, יומן אוכל יוכל לעזור לכם לעקוב אחר התוכניות שלכם ולהגיע להצלחה במשקל, בירידה במשקל או בשמירה על המשקל הסטנדרטי.

2. 

   צמצמו קלוריות כדי לרדת במשקל. אם אתה מנסה לרדת במשקל, דאג להגביל עודף קלוריות בכל יום. לשם כך, עליך להפחית את מספר הקלוריות שאתה אוכל, או לשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית, או שילוב של השניים.
   • באופן כללי, זה לוקח בערך 3500 קלוריות בשבוע לרדת מ 0.5kg-1kg. לפיכך, עליכם לאבד 500 קלוריות ביום.
   • אל תרד במשקל מהר מדי או לא תקצר יותר מדי קלוריות. רוב המקורות המכובדים ממליצים לאבד יותר מ 0.5-1 ק"ג לשבוע. עודף זה עלול להיות מסוכן ולהשאיר אותך עייף, חלש וחסר בחומרים מזינים חיוניים.
   • זכור שכשאתה יורד במשקל, תצטרך להגביר את עוצמת האימון בהדרגה כדי לשמור על המשקל. כאשר המשקל יורד, ה- BMR יקטן וגם הקלוריות שנשרפו בפעילות היומיומית תפחתנה, מה שאומר שעליך להמשיך להפחית בהדרגה את צריכת הקלוריות היומית או להגדיל את הפעילות הגופנית. התעמל יותר כדי להמשיך לרדת במשקל.

3. 

   הגדל את צריכת הקלוריות כדי לעלות במשקל. צריכת יותר קלוריות ממה שנשרף באמצעות פעילות גופנית יומית תעזור לכם לעלות במשקל.
   • לשם כך, תוכלו להגדיל את צריכת הקלוריות ולהקטין את מספר הקלוריות הנשרפות במהלך היום, או שילוב של השניים.
   • לא משנה מה הסיבה לרצון להשמין, עליכם לבחור במזונות בריאים בצפיפות קלוריות שיעזרו לעמוד ביעדי הקלוריות שלכם. בחירה במאכלים מטוגנים, מעובדים או אחרים שאינם בריאים היא רעיון לא בריא לחלוטין.
   • שימו לב, פעילות גופנית חיונית לשמירה על בריאות טובה. אל תפסיק להתאמן אלא אם כן הורה לכך הרופא שלך.
   • למרות שצורכי הפעילות הגופנית של כל אדם משתנים, רוב מקורות הבריאות ממליצים לנו להתאמן באירובי במשך 2.5 שעות בעצימות מתונה של פעילות גופנית, בשילוב עם יומיים של אימוני כוח (או 1.5 שעות של פעילות אירובית אינטנסיבית).
   פרסומת

עֵצָה

• רוב שיטות הקלוריות הכוללות הן אומדנים, לא מספרים מדויקים.
• ייתכן שיהיה עליך להתאים את יעדי הערכת הקלוריות שלך כאשר אתה ממשיך לעקוב אחר משקלך.
• אם אתה מנסה לרדת או לעלות במשקל, עליך להתייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שהשינויים במשקל בטוחים ומתאימים לגופך.