הגדל את הטסטוסטרון הטבעי - טיפים

וִידֵאוֹ: מזונות להגברת טסטוסטרון, הגברת טסטוסטרון טבעי, טסטוסטרון נמוך טיפול טבעי, מגבירי טסטוסטרון קובי עזרא

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה
אַזהָרָה
מה אתה צריך

טסטוסטרון הוא הורמון המסייע בוויסות תפקודי איברי המין, חילוף החומרים, אוסטאופורוזיס ותפקודי גוף אחרים. למרות שזה משפיע בעיקר על גברים, גם גברים וגם נשים יכולים לחוות בעיה זו. מחקרים הראו כי לאורח החיים יש השפעה משמעותית על רמות הטסטוסטרון. פעילות גופנית, שינה, לחץ או השמנת יתר יכולים להשפיע על רמות הטסטוסטרון בגוף. גלה כיצד ניתן באופן טבעי להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך.

כמו כן, גלה עוד מתי אתה יכול להשתמש בשיטות טבעיות להגברת רמות הטסטוסטרון שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 6: בקרת תזונה ותזונה

אנא התייעץ עם הרופא שלך מדי שנה. בקש מהרופא שלך ניתוח מפורט של משקלך. אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, זה יכול להיות הגורם להפחתת הטסטוסטרון שלכם.
- אנשים שמנים מייצרים יותר ארומטאז, אנזים הממיר טסטסטרון לאסטרוגן. חילוף החומרים שלך ימשיך לרדת ככל שגופך מייצר יותר ארומטאז, דבר המחמיר את הבעיה. צור תוכנית הרזיה עם הרופא שלך.
הימנע ממזון תעשייתי, משומר ומעובד. עלייה במשקל והשמנת יתר יכולים להוריד את רמות הטסטוסטרון. לא רק ששינוי הדיאטה שלך מבצע שינויים גדולים בכמות הטסטוסטרון בגופך, אלא שהוא עשוי גם לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת. התחל לבצע שינויים בתזונה על ידי ביטול מוחלט של מזון תעשייתי, משומר ומעובד מהתפריט.
אכלו אוכל במצבו המקורי. אכילת אוכל "שלם" פירושה צמצום סוכר, שומן, חומרים משמרים ... עד כמה שאפשר. נסה להוסיף:
- הוסף עוד פירות וירקות
- הוסף עוד דגים ועור להסרת העור והגבל בשר אדום
- הוסף פחמימות מורכבות יותר, כולל דגנים מלאים, עדשים, קטניות וירקות ירוקים
- מוסיפים מגוון אגוזים וזרעים
הימנע מסוכרים מבחוץ. אלה כוללים סוכרים המצויים במזונות תעשייתיים (כמו מולסה של תירס עם כמות גבוהה של פרוקטוז), וכן ממתיקים מלאכותיים. אם אתם זקוקים למתיקות, נסו את סטיביה, צמח שעשוי להיות מתוק פי שישים מסוכר.
הגדל את השומנים המועילים. אומגה 3 הם שומנים בריאים שאפשר למצוא במאכלים רבים. מזונות עשירים באומגה 3 כוללים ביצים, אצות, דגים ורכיכות, בנוסף לשמנים צמחיים אחרים כמו שמן זרעי פשתן, קנבוס ושמן אגוזים. שומנים מועילים יעזרו לך להשיג גוף בריא.
שתה הרבה מים. שתייה מרובה של מים חיונית לתזונה בריאה. בנוסף לחות לגופך, מים יכולים גם לעזור לך להרגיש רעב.
אכלו רק כשאתם רעבים. קיצוץ בחטיפים, באכילה כשמשעמם לך או מתנגש. נסה לאכול רק כשאתה מרגיש רעב.
אל תלך לדיאטה מבוצרת. פתאום הגבלת קלוריות עלולה לגרום לגופך לקבל אותות שגויים, ולהוביל לפחות טסטוסטרון ממה שהוא אמור להיות. במקום זאת, צמצם כ -15 אחוז מהקלוריות בשבוע הראשון שלך.
- כל יעדי ההרזיה חייבים להיות סבירים. שאפו לרדת ½ ק"ג בשבוע על ידי שיפור התזונה והעלאת רמות הפעילות.
אכילה במקביל להתעמלות. חלבון רזה, יוגורט עשיר בחלבונים וכמה ירקות ירוקים יכולים לעזור לעלייה בשרירים. עלייה בשריר מסייעת בשריפת שומן ובהגברת הטסטוסטרון.

שיטה 2 מתוך 6: התעמל באופן קבוע

התחל בשגרה מחזקת כושר. אם מעולם לא הרמת משקולות, לא השתמשת ברצועות אלסטיות או במכונות כושר, הזמן מאמן אישי או איש כושר להדרכה בנוגע לטכניקות ונהלים סטנדרטיים.
- אם אתם במצב בריאותי לקוי, התחילו עם גומיות. טכניקת שיפור כוח זו מאפשרת לך להשתמש בגומיות לאימון שרירים חלשים לפני הרמת משקולות בפועל. עשה זאת 2-3 פעמים בשבוע במשך 3 עד 4 השבועות הראשונים. אם יש לך בעיות מפרקים או גב, כנראה שתצטרך להמשיך בשיטה זו עם מיתר חזק יותר.
- אתה יכול להגדיל את רמות הטסטוסטרון שלך עד 20 אחוז על ידי הרמת משקולות 3 פעמים בשבוע למשך 11 שבועות.
- פעילות גופנית להגברת הכושר בלילה יכולה להעלות את רמות הטסטוסטרון בערב. האפקט נראה כללי, וככל שצורת גופך מתאימה יותר, כך ההשפעה פחות מורגשת. עם זאת, עדיין יש לכך השפעה מסוימת.
השתמש בהליכון או באימון משקולות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. לגברים, בחר משקל שגורם לך להרגיש עייף אחרי כ -5 לחיצות בלבד. בצע 3 סטים. אתה תרגיש עייפות שרירים לאחר אימון משקולות. תן לגופך לנוח כ- 24 עד 48 שעות.
- נשים או אנשים עם בעיות מפרקים יכולים להפעיל התנגדות. לדוגמה, אתה יכול לבחור משקל קל יותר ולהשלים 3 סטים של 10 עד 15 דחיפות כל אחד.
- סטים מלאים לסירוגין בחצי סט. משמעות הדבר היא השלמת מחצית הרצף, מלמטה למעלה או מלמעלה למטה, לצורך עוויתות שרירים מהירות ועוויתות איטיות.
- הרם בעדינות משקולות. לנשום לאט ולעולם לא להוריד את המשקל. שמור על המשקולות תחת שליטה עד שהן חוזרות למצב ההתחלה.
תרגלו מרווחי לב. התחל באימונים 5 פעמים בשבוע למשך 30 דקות כל אחד.
- אימוני אינטרוולים מחייבים אתכם להתחמם, להאיץ או לבצע עבודה בעצימות גבוהה לזמן קצר (כמו 90 שניות, למשל), ואז לעשות זאת בקצב איטי יותר לתקופה ארוכה יותר. (בערך 2 עד 4 דקות). חזור על סטים אלה למשך כ- 30 דקות, כולל חימום והרפיה. מרווחי התרגיל יכולים להיות שונים, תלוי בתרגיל הלב. אם אתה חדש באימון אינטרוולים, התייעץ עם המאמן האישי שלך באיזה משטר אימונים מתאים לרמה שלך.
- מכונות לב כגון הליכון, אופניים, הליכון אליפטי והליכון מתוכנתים לבצע אימוני אינטרוולים למקרה שאינך רוצה ללכת או לשחות בזמן שאתה מתכנן בזמן שלך.
הקפידו להזיע במהלך האימון של 30 הדקות. הפעילות הכוללת היא בסדר, אבל אתה צריך גם אירובי אינטנסיבי יותר על מנת להשיג את המטרות שלך לירידה במשקל ולהעלות את רמות הטסטוסטרון. הדבר נכון גם לגבי אימוני התנגדות וגם אימוני לב.
- אל תגזימו. אם אתה במצב טוב, יותר מדי אירובי יכול להוריד את רמות הטסטוסטרון. המטרה שלך היא לשמור על קצב חילוף החומרים גבוה תוך מתן זמן לגופך לנוח ולהתאושש.
- שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי התעמלות. גופם של מיובש מייצר פחות טסטוסטרון לאחר פעילות גופנית.
- אל תשכח את היתרונות האחרים של פעילות גופנית, כולל שיפור בריאות הלב, ירידה במשקל והגברת הכוח והסיבולת.
צום לסירוגין. הוכח כי צום לסירוגין בשילוב עם פעילות גופנית בינונית עד גבוהה מעלים את רמות הטסטוסטרון. במהלך הצום, בצע תרגילים בעצימות בינונית עד גבוהה. הבסיס לכך הוא שכשאתה בצום, הגוף נוטה לאגור שומן לצורך אנרגיה.

שיטה 3 מתוך 6: שינויים באורח החיים

ישן מספיק. רופאים ממליצים לישון 7 עד 8 שעות בכל לילה. פחות שינה יכולה להפחית את כמות הטסטוסטרון בגוף ב -10%. חוסר שינה יכול גם להקשות על הירידה במשקל.
תמיד פועל. ללכת יותר ולשבת פחות יעזור לאזן את רמות ההורמונים, להפחית מתח ולעזור לירידה במשקל.
- קנו מד צעדים. הקפד להגיע למטרה שלך של 10,000 צעדים ביום באמצעות הפעילויות היומיומיות שלך.
להפחית לחץ. לחץ גורם לגוף לייצר את ההורמון קורטיזול ומשבש את ייצורם של הורמונים אחרים כמו טסטוסטרון.
- התמקדו באיזון בין עבודה לחיים. השקיעו שעתיים ביום בפעילויות מרגיעות שאתם נהנים מהן. נסו להפחית את שעות העבודה היומיומיות לעשר שעות או פחות.
- התחל לתרגל מדיטציה, נשימה עמוקה, יוגה, טאי צ'י ו / או צ'יגונג. פעילויות אלו יכולות לעזור להפחית את הלחץ ולעזור לכם לישון טוב יותר. אם אתה מוצא את עצמך בתוך זמן קצר, התחל לעשות 25 נשימות עמוקות במשך 2-3 דקות, ארבע פעמים ביום.
שקול לקיים יחסי מין בבוקר. אם טסטוסטרון נמוך משפיע על חיי המין שלך, שקול לקיים יחסי מין בבוקר. צריכת טסטוסטרון תהיה בדרך כלל גבוהה יותר בשלב זה.

שיטה 4 מתוך 6: שימוש בויטמינים, מינרלים ועשבי תיבול

הִשׁתַזְפוּת. כדי לספוג ויטמין D, עליך לחשוף את עורך לאור שמש ישיר למשך פרק זמן (15 עד 30 דקות). שמירה על ויטמין D ברמה גבוהה יכולה לעזור בייצור של 20% יותר טסטוסטרון. נסה להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לגבי נטילת תוספי ויטמין D אם אתה צריך לעבוד בחדר כל היום ולא יכול להשתזף.
תוסף עם אבץ. הוכח כי מחסור באבץ קל עד בינוני מפחית את רמות הטסטוסטרון. שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות על תוספי אבץ.
שקול תוספי צמחים. כמה מחקרים הראו כי לצמחי מרפא מסוימים יש יכולת להגביר את רמות הטסטוסטרון או להגביל את ההשפעות של בעיות טסטוסטרון נמוכות. כמה עשבי תיבול כוללים:
- הוכח כי Tribulus terrestris מגביר את הביצועים המיניים כאשר הוא נחקר אצל בעלי חיים. השתמש בהתאם להוראות היצרן.
- ג'ינסנג הודי (Withania somnifera), דווח כי הוא מעלה את איכות הזרע בבדיקות רפואיות ראשוניות. רוב המחקרים השתמשו עד 450 מ"ג ארבע פעמים ביום.
- גינקו בילובה (Ginkgo biloba), המסייע בהגברת הסינתזה של טסטוסטרון. המינון הוא 270 מ"ג של תמצית גינקו בילובה, הנלקחת 4 פעמים ביום. השתמש בהתאם להוראות היצרן.
- יוהימבה, משמש להגברת העניין המיני וטיפול בבעיות זיקפה. המינון תלוי בכל מקרה, בין 5.4 מ"ג (3 פעמים ביום) ל -10.8 מ"ג (3 פעמים ביום). השתמש בהתאם להוראות היצרן.

שיטה 5 מתוך 6: אבחון טסטוסטרון נמוך

צפו בתסמינים גופניים. גברים עם טסטוסטרון נמוך עשויים להבחין במספר תסמינים קשורים, כולל:
- תפקוד לקוי של זיקפה (ED), הכרוך בירידה בתדירות ובאיכות הזקפה
- תפקוד בלוטת המין מופחת
- ירידה בספירת הזרע
- ירידה במסת שריר השלד מובילה לירידה בכוח וסיבולת
- שינויים בשומני הדם, כמו שינויים בכולסטרול
- אוסטאופניה (ריכוך העצמות) ואוסטאופורוזיס (צפיפות עצם מופחתת)
- דופק חום פתאומי
- מתיחת שד או רך (גינקומסטיה)
צפו בתסמינים רגשיים. בנוסף להשפעות הגופניות, גברים עשויים להבחין בשינויים רגשיים כאשר רמות הטסטוסטרון נמוכות, כולל:
- ירידה בחשק המיני (ליבידו)
- עייף
- שינויים במצב הרוח, כולל דיכאון, עצבנות וחרדה
- בעיות בזיכרון, ריכוז או חוסר ביטחון פתאומי
בדיקות דם לקביעת מצבך. תהליך האבחון כולל בדיקות דם ובדיקה גופנית. בדיקות דם נעשות בדרך כלל בשעות הבוקר. זה כאשר הטסטוסטרון נמצא ברמה הגבוהה ביותר של היום.
- הרופא שלך יאבחן את מצבך אם התסמינים ותוצאות הבדיקה שלך מצביעים על רמות נמוכות של טסטוסטרון.

שיטה 6 מתוך 6: מתי צריך לעלות בטסטוסטרון?

הגדל את רמות הטסטוסטרון אם אתה מבוגר עם רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון. ברוב המקרים, מבוגרים המאובחנים עם טסטוסטרון נמוך מסוגלים להגביר את רמות ההורמונים הללו בבטחה, במיוחד בשיטות טבעיות. אם אתה נער או שרמות הטסטוסטרון שלך תקינות או לא מאובחנות, עליך להימנע מהגדלת רמות הטסטוסטרון שלך בכוונה.
- בדרך כלל רמות הטסטוסטרון הן הגבוהות ביותר כשאתה נער, אך מכיוון שרמות ההורמונים הללו משתנות במהלך החיים, עדיף לתת לוויסות עצמי, במקום לנסות להתערב. אם אתה נער ודואג לטסטוסטרון נמוך, התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים כלשהם.
- להגדלת רמות הטסטוסטרון הרגילות שלך יכולה להיות השפעה שלילית על בריאותך, גם כמבוגר. אצל נשים, טסטוסטרון גבוה יכול להיות הגורם לתסמונת השחלות הפוליציסטיות, לאי פוריות, השמנת יתר, נשירת שיער ובעיות אחרות. עדיין קיימת מחלוקת בנוגע לאופן שבו רמות גבוהות של טסטוסטרון יכולות להזיק לגברים, אך כמה מחקרים הראו כי גברים עם טסטוסטרון גבוה במיוחד עשויים להיות בסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם.
נסה תרופות צמחיות אם אין לך בעיות בריאות קשורות. אם אתה נתקל רק בבעיות עם טסטוסטרון נמוך, מרבית עשבי התיבול הם אפשרות בטוחה יחסית לנסות בטווח הקצר. עם זאת, מצבים בריאותיים מסוימים יכולים לגרום לצמחי מרפא אלה להיות מסוכנים, לכן עליכם להימנע משימוש בצמחי מרפא להגברת הטסטוסטרון אם אתם כבר מכירים את הבעיות הבריאותיות שלכם.
- לנשים, הימנעי מרוב צמחי המרפא אם הינך (או עלול להיות) בהריון או מניקה. אגס, ג'ינסנג הודי, גינקו בילובה ויוהימבה נחשבים כולם לא בטוחים עבור נשים בהריון.
- לגברים ניתן לקשור מוגבלות לבעיות בערמונית.
- ג'ינסנג הודי עלול לגרום לבעיות אצל אנשים עם סוכרת, לחץ דם נמוך, כיבים בקיבה, מחלות אוטואימוניות והפרעות בבלוטת התריס.
- גינקו יכול לגרום לאלרגיות אם אתה רגיש לשרף אורושיול בקיסוס ארסי ואגוזי קשיו. אתה עלול להיתקל בבעיות גם אם יש לך לחץ דם לא יציב, סוכרת, היפוגליקמיה, הפרעה במערכת העיכול, הפרעת שלד והשרירים, הפרעת מערכת העצבים, התקפים, הפרעות בעור, הפרעות נפשיות ומחלות לב.
- יוהימבה עלול להיות מסוכן אם אתם סובלים מדימומים, סכיזופרניה, בעיות בערמונית, הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD), מחלות כבד, מחלות כליות, לחץ דם לא יציב, מחלות לב , חרדה, דיכאון או סוכרת.
שימו לב לפעילות גופנית בזמן שאתם משתמשים בתרופות. אם אינך נוטל תרופות כרגע, מרבית צמחי המרפא די בטוחים. עם זאת, אם התרופות שאתה נוטל עשויות ליצור אינטראקציה עם עשבי תיבול, יש להימנע מהן.
- הימנע מטריבולוס אם אתה נוטל תרופות ללחץ דם, סוכרת או גירוי שרירים.
- ג'ינסנג הודי יכול להיות מסוכן אם אתה משתמש בתרופות מדכאות חיסון או משככי כאבים.
- גינקו עשוי לקיים אינטראקציה שלילית עם תרופות לטיפול במחלות לב, התקפים, תרופות אנטיכולינרגיות, תרופות נוגדות דיכאון וחילוף חומרים של ציטוכרום P450.
- הימנע מיוהים אם אתה לוקח או ייקח MAOIs (מעכבי אנזים מונואמין אוקסידס), קלונידין, גואנבנז, תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות, נוגדי לחץ דם, נלוקסון, פנוטיאזינים או ממריצים.
שקול להשתמש בצמחי מרפא בטווח הקצר. אם אינך חולה או נוטל תרופות העלולות לגרום לסיבוכים, תוספי צמחים המגבירים את הטסטוסטרון נחשבים בדרך כלל לבטוחים למבוגרים כאשר הם נלקחים למשך שישה חודשים או פחות.
- אם נלקח במשך יותר מחצי שנה, צמחי מרפא מסוימים עלולים לגרום לסיבוכים כמו דימום כבד, כאבי בטן, שלשולים והקאות. קושי בשינה יכול להיות גם סיבוך בתרופות ארוכות טווח.
השתמש במזונות פונקציונליים כראוי. כמויות מספקות של ויטמין D ואבץ יכולות לעזור לגופכם לייצר יותר טסטוסטרון ולהישאר בריאים, אך יותר מדי מכל אחד מחומרי המזון הללו יכול להיות רעיל לגופכם. עדיף לקבל את שני הויטמינים הללו עם מזון טבעי, אך אם בכל זאת תחליט ליטול תוספי תזונה, רק הקפד לבצע את המינון המצוין על התווית.
- הצריכה היומית המומלצת של ויטמין D היא 600 IU. רעלים מופיעים בדרך כלל בגופם של אנשים הצורכים כ- 50,000 IU למשך מספר חודשים, אך עשויים להיות פחותים לאנשים הסובלים מבעיות כבד, כליה או בעיות בריאות אחרות.
- הצריכה היומית המומלצת של אבץ היא בין 8 ל- 11 מ"ג למבוגרים. הצריכה המקסימלית היא כ 40 מ"ג ליום. רעלים מופיעים בדרך כלל כאשר צריכת אבץ חורגת ממגבלה זו.
בצע שינויים חיוביים באורח החיים לאחר התייעצות עם הרופא שלך. תזונה בריאה ופעילות גופנית נכונה מעודדים שינויים, גם אם אינך צריך להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך. כדי למקסם את היתרונות של שיפור באורח החיים תוך צמצום הסיכונים הפוטנציאליים, התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים משמעותיים.
- כדי לבדוק את רמות הטסטוסטרון שלך ולהתריע בפניך בכל מגבלה בריאותית אישית, הרופא שלך יכול לעבוד איתך כדי לקבוע את הטיפול המתאים ביותר עבורך. הרופא שלך ימליץ על תרופות רפואיות, אך אל תפחד לספר לרופא אם אתה באמת רק רוצה להשתמש בשיטות טבעיות. הרופא שלך יהיה מוכן להכין את התוכנית על פי רצונך, כל עוד האמצעים אינם משפיעים לרעה על בריאותך.

עֵצָה

פנה לרופא אם ברצונך להגביר את רמות הטסטוסטרון שלך אך נוטלים משככי כאבים, ממריצים שרירים סינתטיים או פרדניזון. תרופות אלו יכולות להוריד את רמות הטסטוסטרון. עם זאת, אתה לא צריך להפסיק להשתמש בו מבלי להתייעץ עם הרופא שלך.
הַתמָדָה. לרדת במשקל, להיכנס לכושר או להגביר את רמות הטסטוסטרון כל זה לוקח זמן.