תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

זמן רב נחשב כי HDL, או ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, משפיע על בריאות הלב וכלי הדם. HDL, הידוע בכינויו כולסטרול "טוב", מתפקד כמו מעבורת הנושאת כולסטרול מהדם (שם כולסטרול יכול לחסום ולהוביל למחלות לב או טרשת עורקים) אל הכבד. באופן טבעי הייתם חושבים שריכוז HDL גבוה יותר מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. עם זאת, מחקר מדעי מראה בהדרגה כי HDL מורכב הרבה יותר וישנם גורמים רבים אחרים המעורבים בהתפתחות טרשת עורקים. למרות של- HDL יש תפקיד חשוב להיפטר מכולסטרול מהגוף, אם רק תגביר את רמות ה- HDL שלך, "לא" תפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. אם אתה רוצה להפחית את הסיכון למחלות לב, אתה צריך להתמקד בתזונה בריאה ופעילות גופנית במקום להגדיל את רמות ה- HDL.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: הבנה נכונה של HDL

1. 

   
   
   תבין שה- HDL אינו כולסטרול. בניגוד לאמונה הרווחת, HDL אינו סוג של כולסטרול, אלא נשא של כולסטרול. יש רק סוג אחד של כולסטרול והוא הכרחי לגוף מכיוון שהוא זקוק לכולסטרול כדי לבנות קרום תאים והורמונים מסוימים. עם זאת, כולסטרול שאינו מסיס (הידרופובי) בדם צריך להישא על ידי נשאים מבוססי חלבון. בעיקרו של דבר, HDL הוא דה-כולטרול מכיוון שהוא נושא עודף כולסטרול "חופשי" בזרם הדם אל הכבד לצורך מיחזור, עיבוד ו / או הפרשה / HDL הוא הקטן ביותר מבין שלושת הליפופרוטאינים (כולל LDL. ו- VLDL) ונושאים את כמות הכולסטרול הנמוכה ביותר.
   • HDL נקרא ליפופרוטאין "טוב" מכיוון שהוא מסייע להפחתת הצטברות הכולסטרול בעורקים המוביל לטרשת עורקים.

2. 

   
   
   הבן את הממצאים החדשים. הוא חשב כי הגדלת רמות ה- HDL תסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. עם זאת, מדענים מראים כי חשיבה זו אינה נכונה מכיוון שהמידע החדש מצא כי עלינו לשים לב לביצועי HDL. פוּנקצִיָה שלה במקום לשים לב לכמות ה- HDL בגוף.
   • מדענים מאמינים שתפקוד חיסול הכולסטרול של HDL חשוב באמת לבריאות הלב.
   • עדיין לא ברור אם חיסול הכולסטרול תלוי במין, גזע, השמנת יתר, רגישות לאינסולין או עמידות ודלקת.

3. 

   
   
   זכור כי HDL מיוצר על ידי הגוף. כמו כל הליפופרוטאינים הנושאים כולסטרול, HDL מיוצר על ידי הגוף (הכבד) והוא נעדר מהמזון. כמות ה- HDL המיוצרת נקבעת על ידי גן וקשורה לצורך בהתחדשות התאים, אך ריכוז כל הליפופרוטאינים תלוי בתזונה ובפעילות גופנית. מצד שני, הכולסטרול לא נמצא רק במזון (במיוחד מבעלי חיים כמו בשר, עופות, ביצים, מוצרי חלב, חמאה) אלא גם מיוצר על ידי הכבד ודופן המעי הדק (במידה פחותה). הַרבֵּה)..
   • הכבד מוציא את הכולסטרול מהגוף על ידי הפרשת כולטרול עם מרה (מרה מופרשת בצואה). ויסות כולסטרול זה משפיע על ליפופרוטאינים, כולל HDL.

4. 

   הבן כי HDL עובד במקביל ל- LDL. ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או LDL, נקרא כולסטרול "רע", אך למעשה מדובר רק בטרנספורטר של כולסטרול מהכבד לתאים, כולל קרומי העורקים הפגועים. הבעיה היא כאשר הכולסטרול בדופן העורק מצטבר יותר מדי מכיוון שהוא מושך מקרופאגים ומעורר היווצרות פלאק - סימן אופייני לטרשת עורקים או עורקים חסומים. HDL פועל תמיד במקביל ל- LDL ומנסה לאזן את כמות הכולסטרול הדרושה בכדי ליצור מחדש סדקים וסדקים בעורקים במקום להגביל את הצטברותם.
   • מבחינה פיזיולוגית, אין דבר כזה כולסטרול "טוב" או "רע", אם כי ישנם ליפופרוטאינים הנחשבים לבריאים יותר מאחרים.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 2: העלאת רמות ה- HDL באמצעות אורח חיים בריא

1. 

   התעמלו לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל. לבישת משקל עודף תשפיע על רמות ה- HDL. למעשה, אם אתם סובלים מעודף משקל, ירידה של כמה קילוגרמים של משקל תשפר גם את רמות הכולסטרול שלכם (כל ירידה של 3 ק"ג מביאה לעלייה של 1 מ"ג לד"ל HDL). עליכם להתמקד בהפחתת צריכת הקלוריות היומית ובפעילות גופנית באופן קבוע. רק 30 דקות הליכה ביום יכולות גם לעזור לכם לרדת במשקל בהתמדה ובבטחה.
   • אם ה- BMI שלך גבוה מ- 30, עליך לרדת במשקל כדי לא רק לשפר את הכולסטרול HDL, אלא גם את הבריאות הכללית.
   • תכניות התעמלות ארוכות טווח ושילוב פעילויות כמו אימון אירובי והתנגדות יביאו לתוצאות הטובות ביותר בהעלאת רמות הכולסטרול HDL.
   • במשך חודשיים, פעילות גופנית אירובית יומית יכולה להעלות את רמות ה- HDL בשיעור של עד 5% בקרב מבוגרים בריאים. אתה יכול להתחיל לעשות תרגילים כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה במשך 30 דקות, לפחות 5 פעמים בשבוע.

2. 

   תפסיק לעשן. מלבד היותם קשורים למחלות רבות, כולל סרטן ריאות, עישון משפיע לרעה גם על הכולסטרול ועל יחס ה- LDL / HDL. בעיקרו של דבר, עישון מוריד את רמות ה- HDL (ירידה ממוצעת של 5.0 מ"ג לד"ל) ומגביר את הכולסטרול הכללי בדם. עישון פסיבי מוריד גם את רמות ה- HDL. הרעלים בעשן הסיגריות פוגעים בחלק הפנימי של כלי הדם וממריצים הצטברות כולסטרול מחדש את הנזק. כתוצאה מכך מצטבר רובד וקצב הכולסטרול LDL עולה. מחקרים מראים שלגמילה מעישון יש השפעה ישירה על עליית רמות ה- HDL, עד 10% במקרים מסוימים. שוחח עם הרופא שלך על דרכים בטוחות להפסיק לעשן, כגון מדבקות ניקוטין או סוכריות.
   • עישון פוגע בכל איבר בגוף וגורם לבעיות לב וכלי דם, תורם למוות בטרם עת.
   • מומחים מעריכים כי עישון מגדיל את הסיכון למחלות לב כליליות ולשבץ מוחי עד פי 4 בהשוואה ללא מעשנים.

3. 

   שתו אלכוהול במתינות. עדיף לא לשתות אלכוהול מכיוון שהאתנול רעיל מאוד לגוף ומסרטן. למרות שיש לו תכונות לדילול הדם, לאתנול למעשה יש השפעות שליליות על הבריאות. מצד שני, שתיית אלכוהול במתינות (לא יותר ממשקה אחד ביום) יכולה לסייע בהעלאת רמות ה- HDL. באופן ספציפי יותר, לשתיית יין אדום ישנה תועלת לבריאות הלב מכיוון שהוא עשיר בנוגדי חמצון המסייעים במניעת נזק לכלי הדם. כתוצאה מכך, הגוף זקוק פחות לכולסטרול כדי "לתמוך" בהתחדשות הנזק לעורקים, ובכך להגדיל את ייצור ה- HDL מהכבד להוצאת כולסטרול מהדם.
   • אם אתה לא שותה כרגע, אתה לא צריך להתחיל לשתות כדי להגדיל את רמות ה- HDL שלך. ישנן דרכים אחרות להגדיל את רמות ה- HDL תוך היותך בריא.
   • נוגדי החמצון ביין אדום אינם קשורים לאלכוהול, כך שלשתיית מיץ ענבים טרי או אכילת ענבים טריים יכולים להיות יתרונות בריאותיים בלב.

4. 

   בחר שומנים בריאים. תזונה בריאה צריכה לכלול תמיד שומן כלשהו (כ- 25-35% מסך הקלוריות ביום צריך להיות מחומצות שומן). עם זאת, עליך להגביל את צריכת השומן הרווי שלך (מבעלי חיים), ליותר מ -7% מסך הקלוריות ביום, מכיוון ששומן רווי מכיל כולסטרול. במקום זאת, התמקדו בתזונה צמחית עתירת שומן. לדוגמא, בחרו בשפע שומנים חד בלתי רוויים ובלתי רוויים, ובשומני האומגה 3 הנמצאים בדגים וזרעי פשתן. הימנע משומני טרנס מכיוון שהם פוגעים בכלי הדם ומשפיעים לרעה על רמות הכולסטרול. זכרו שאכילת מזון עשיר בכולסטרול אינה משפיעה על רמות הכולסטרול בדם באותה מידה שהכבד הוא הרגולטור.
   • מקורות אוכל טובים של שומנים חד בלתי רוויים כוללים זיתים, בוטנים, שמני שומשום וקנולה, רוב האגוזים ואבוקדו.
   • מקורות טובים לשומנים רב בלתי רוויים כוללים שמני פולי סויה וחמניות, אגוזי מלך, טופו ודגים שומניים כמו סלמון ומקרל.
   • שומני טרנס (שומנים מוקשים) נמצאים במזון מעובד כמו קרקרים, מזון מטוגן ומרגרינה.

5. 

   אכלו הרבה פירות וירקות בצבע כהה. כל התוצרת הטרייה מציעה יתרונות בריאותיים, אך תוצרת אדומה כהה וסגולה תסייע בהעלאת רמות ה- HDL ובהורדת רמות ה- LDL. כאמור לעיל, ענבים ופירות כהים אחרים עשירים בנוגדי חמצון, במיוחד פיוז'ן צבעוני המכונה אנתוציאנינים. מחקרים מראים כי צריכת אנתוציאנינים (בפירות שלמים או בתוספים) יכולה לסייע בהעלאת רמות ה- HDL בשיעור של עד 14% ובהורדת רמות ה- LDL. מקורות המזון של אנתוציאנין כוללים שזיפים, ענבים אדומים וסגולים, פטל אדום, אוכמניות, כרוב סגול וחצילים.
   • אכילה מרובה של פירות וירקות מגבירה גם את צריכת הסיבים, אשר הוכח כמסייע בשליטה על רמות הכולסטרול בדם.

6. 

   שוחח עם הרופא שלך על תרופות. למרות שסטטין יעיל יחסית בהורדת הכולסטרול הכללי בדם, אין לו השפעה רבה על רמות ה- HDL (עלייה של לא יותר מ 5-10%). עם זאת, תרופות אחרות כגון ניאצין במינון גבוה ופיברט יכולות להגביר משמעותית את רמות ה- HDL. ניאצין במינון גבוה (Niaspan, Niacor) נחשב לרוב לתרופה היעילה ביותר להגברת רמות ה- HDL (אם כי מנגנון הפעולה אינו ברור). ניאצין, המכונה גם ויטמין B3, הוא מרחיב כלי דם חזק (המרחיב את העורקים ומוריד את לחץ הדם) ויש הטוענים כי הוא יכול להגביר את רמות ה- HDL ביותר מ -30 אחוזים במקרים מסוימים. ניאצין צריך להתחיל במינון נמוך. ניאצין עלול לגרום לאודם הגורם לך אי נוחות.
   • זכור שבעוד שזה יכול לעזור בהעלאת רמות ה- HDL, תרופות לא מסייע בקידום בריאות הלב.
   • תרופות רבות ללא מרשם לניאצין זמינות מסחרית, אך תרופות מרשם עדיפות מכיוון שהן גורמות פחות לתופעות לוואי (בדרך כלל רק עור אדום אם נלקח במינונים גבוהים).
   • תרופות סיבים כוללות פנופיברט (לופייברה, טריקר) וגמפיברוזיל (לופיד).
   פרסומת

עֵצָה

• חשוב מאוד להתאמן כדי לרדת במשקל אם אתה בגוף 'תפוח' מכיוון שהשומן המצטבר סביב הירכיים מפחית את רמות ה- HDL.
• צמצמו את צריכת התוספת שלכם. מחקרים מראים שככל שצורכים יותר קלוריות מתוספת סוכר, כך רמות ה- HDl נמוכות יותר. לכן, כדאי להימנע מממתקים, גלידות ומאפים.
• כמה מחקרים מראים כי אכילת 50 גרם שוקולד מריר ליום יכולה לסייע בהגברת יכולת נוגדת החמצון של כולסטרול HDL.

אַזהָרָה

• התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי.