תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: ביצוע תנוחת יונה רגל אחת
• צרכים

הירכיים שלך הן מקבץ מורכב של שרירים חזקים, גידים ורצועות החיוניים לתנועה. ישיבה מול מחשב כל היום תמנע מהירכיים שלך להגיע לתנועה ולמתוח שהם צריכים. פעילויות כמו ריצה, הליכה ורכיבה על אופניים מפתחות כוח בירכיים, אך הן אינן נמתחות או נמתחות ויכולות בסופו של דבר לתרום להרגשתן מתוחות יותר. לחץ הוא גם תורם עיקרי לירכיים מתוחות, מכיוון שאנו נוטים להחזיק מתח באזור הירך. גירש ירכיים מתוחות מחייך עם תנוחת היונה על רגל אחת (נקרא גם: Eka Pada Rajakapotasana), כדי לכלול בתרגילי היוגה או הכושר שלך.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: ביצוע תנוחת יונה רגל אחת

1. התחל עם כלב כלפי מטה. הברכיים צריכות להיות ישירות מתחת לירכיים על המזרן. הידיים שלך צריכות להיות מעט מעט לפני הכתפיים.
   • ברגע שיש לך את התנוחה הבסיסית, בדרך כלל עדיף ללמוד כיצד לעבור מכלב כלפי מטה לתנוחת יונה.
2. הורד את החלק החיצוני של הישבן הימני שלך לרצפה. מקם את העקב הימני כך שיהיה לפני הירך השמאלית.
   • הגוף שלך לא רוצה שום לחץ על הירך הימנית, במיוחד כשהוא מתוח. נסו לחלק את משקלכם על שני הירכיים.
3. החזק את התנוחה הזו במשך 4-5 נשימות. נשמו עמוק דרך האף. המשך לחלק את משקלך בשני הירכיים ולמתוח את עמוד השדרה קדימה ומטה.
4. חזור למצב כלב כלפי מטה, וודא כי כפות הרגליים וכפות הידיים שלך מונחות היטב על הרצפה. הרם כל אחד מהעקבים שלך מהקרקע בנפרד - אתה אמור להיות מסוגל להזיז את אחת הרגליים בחופשיות.
5. האריכו את עמוד השדרה, שלטו בנשימה והורידו את ישבכם לרצפה. לאחר שאימצתם את תנוחת היונה מכלב כלפי מטה, שאר הטופס זהה לחלוטין. התמקדו במתיחת עמוד השדרה, הרמת הסנטר והחזה כך שתרגישו גבוהים ונינוחים. בכל נשיפה, נסו לקרב את ישבכם לרצפה, שימתח אתכם עוד יותר.
6. הוסף יד שנייה לתנוחה המתקדמת כדי לדחוף את עצמך עוד יותר. כשאתה בטוח בעצמו מספיק כדי להושיט יד ביד שמאל ולתפוס את כף רגל שמאל, הושיט יד עם יד ימין כדי לתפוס את החלק הפנימי של הקרסול השמאלי. וודא שהכתפיים שלך מקבילות לחזית החדר. להושיט את שתי הידיים לאחור דורש שליטה בליבה, איזון וזריזות.
   • החזיקו את הווריאציה הזו במשך 4-5 נשימות ואז החזירו את כף הרגל בעדינות לרצפה.

צרכים

• מזרון יוגה