תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

כאשר מרבית התרבויות אובססיביות לשיטות גוף קלות וירידות במשקל, אנשים המעוניינים להשמין לעיתים קרובות מתקשים למצוא עזרה. עלייה במשקל בחלקים מסוימים של הגוף - כמו הירכיים - דורשת אימון מכוון בכדי לסייע בבניית קבוצות שרירים סביב אותם חלקים. זכור שככל שהירכיים שלך גדלות בכמה סנטימטרים, כך גם היקף הירך שלך. אתה יכול להגדיל את הירכיים על ידי קביעת משטר אימונים המכוון לאזור הירך והעמסת קלוריות רבות יותר כדי לתמוך בצמיחת השרירים סביב הירכיים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: בצע תרגילים אירוביים כדי לצבור יותר מ -2 ס"מ ירכיים

1. 

   התאמן עם סולם מדרגות. תרגילי לב, כמו אלה עם הליכון המדרגות, יכולים לעזור בבניית השרירים סביב הירכיים והישבן. שילוב מכונת טיפוס המדרגות כסוג של אירובי יכול לסייע בהגדלת גודל הירך.
   • מחקרים הראו כי טיפוס במדרגות משתמש ב 24% מהגלוטים ושרירי הירך.
   • עבוד על המדרגות 1-2 פעמים בשבוע לפחות 30 דקות בכל פעם.
   • כדי להגביר את עוצמת התרגיל תוך התמקדות בירכיים ובישבן, הישען קדימה תוך כדי הליכה ולא נאחז במעקות. זה יאלץ את גופך להשתמש בשרירי גלוטאוס רבים יותר.
   • קח צעדים ארוכים - כמעט שני צעדים בו זמנית. זה יגדיל את קצב שרירי הגלוטאוס העובדים.

2. 

   
   
   תרגול עם האליפטי. מכונת אירובי נוספת שיכולה לעזור לטון את התחת ואת הירכיים ולהגדיל את הירכיים היא האליפטית. בעזרת מכונה זו תקבל את ההזדמנות לאמן את שרירי התחת והירך.
   • האליפטי משתמש בכ 36% יותר בשרירי החלקה והירך, קצת יותר מטיפוס המדרגות.
   • עבדו על הסגלגל למשך 30 דקות לפחות. עם זאת, לאימון מלא, נסו לעשות רבע שעה עם הליכון המדרגות ורבע שעה על האליפטי.
   • כדי להתמקד בשרירים ובירכיים, שימו לב ללחוץ למטה על כף הרגל, קודם לעקב. דחפי מעט את הירכיים לאחור כך שהישבן שלך יבלוט מעט. זו תנוחה שעוזרת לכוון את שרירי הירכיים והירכיים.

3. 

   
   
   ללכת או לרוץ על ההליכון. ריצה היא תרגיל אירובי יעיל מאוד. בסך הכל, זה אימון נהדר עבור הישבן והירכיים. עם זאת, ההליכון יאפשר לך להשתמש בתכונת השיפוע, וזו דרך נהדרת להגדיל את הירכיים.
   • הליכה או ריצה על הליכון יכולה להעלות את שרירי העכוז והירך - כמעט 50%.
   • ללכת או לרוץ על ההליכון למשך 30 דקות לפחות. שוב, שילוב של תרגילי אירובי יכול לעזור לעכוז והירכיים לנוע בדרכים שונות ולהגביר את יעילות האימון שלך.
   • כדי להתמקד באמת במותניים שלך, הגדל את השיפוע על ההליכון. זה יפעיל לחץ רב יותר על הישבן והירכיים שלך, ובמקביל הופך את התחת התחתון שלך למוצק יותר.
   • אפשרות נוספת היא ללכת הצידה על ההליכון. הגדר את ההליכון למצב שיפוע והתחל במהירות איטית. חצה את המכונה על ידי הליכה באלכסון מכף רגל אחת לשנייה. זה ייצור את המתח הדרוש על הירכיים שלך כדי לעזור לבנות שרירים.

4. 

   
   
   צאו לשיעור רכיבה על אופניים במקום. אם ברצונך לשרוף יותר קלוריות ולגוון את ירכך, תוכל לשקול להירשם לשיעור רכיבה על אופניים במקום. זהו תרגיל נהדר המסייע לטון בירכיים, בישבן ובירכיים.
   • רכיבה על אופניים נקודתית משתמשת בשרירים סביב הירכיים והישבן. היציבה מעלה ומטה ושינוי ההתנגדות הופכים את הרכיבה במקום לתרגיל נהדר להגדלת הירכיים.
   • כדי להתמקד באמת במותניים שלך, נשען מעט על האוכף ולחץ בחוזקה על הדוושות. אתה יכול אפילו לכוונן אותו כדי להגביר את ההתנגדות.
   • אם אתה רוכב בעמידה, דחף את ישבן לאחור. זוהי גם תנוחה הדורשת מכם להישאר יציבים עם שרירי הירכיים והירכיים.

5. 

   קח זמן להתאושש. תוכנית האימון שלך צריכה לקחת לפחות יום חופש בשבוע כדי למנוע מישורים ולתת לגופך זמן להתאושש. שלבו תרגילים ואימונים שונים בכדי לשמור על המוטיבציה. פרסומת

חלק 2 מתוך 3: שילוב תרגילי בניית כוח תכליתיים

1. 

   תנוחות גשר. תרגילים רבים לחיזוק כוח יכולים לסייע בבניית מסת שריר וטונוס הן בשרירים והן בשרירי הירך. תנוחת גשר או הרמת קת הוא תרגיל טוב לכלול בתוכנית האימון שלך, מכיוון שהוא מגייס את החלקות והשרירים הירכיים.
   • התחל את התרגיל במצב שכיבה. הניחו את הידיים קרוב לרצפה משני הצדדים וכופפו את הברכיים לזווית של 90 מעלות. הרגליים שלך על הרצפה.
   • שמור על ברכיים כפופות, דחף את האגן למעלה עם הישבן. עצור כאשר הגב שלך יוצר קו ישר.
   • החזק תפקיד זה כל עוד אתה יכול. הורידו לאט את ישבכם בחזרה לרצפה וחזרו על תרגיל זה מספר פעמים נוספות.

2. 

   שלבו סקוואטים. סקוואטים הם תרגילים קלאסיים שיכולים לעזור לטון את פלג הגוף התחתון כולו, אך להשתמש באופן ספציפי בשרירים ובשרירי הירך. בנוסף, עם הרבה וריאציות, אתה באמת יכול להתמקד בירכיים.
   • עמדו, הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כפות הרגליים בהונות החוצה בזווית של 45 מעלות מגופכם.
   • הורד את הברכיים והישען לאחור, הגב ישר. הורידו את עצמכם עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה. אתה צריך לדחוף את התחת שלך לאחור.
   • החזק את תנוחת הכריעה למשך מספר שניות, ואז דחף חזרה למעלה. נסה לדחוף את הישבן למעלה.
   • כדי להגביר את עוצמת הכריעה, תוכלו להשתמש בשני משקולות (אחת בכל יד) או להרים את המוט מעבר לכתף.
   • הוסף מתיחות רגליים בצד כדי להתמקד יותר בירכיים. כשאתה חוזר לעמוד, הרחיב רגל אחת הצידה. החלף זה לצד זה לאחר כל מקצב כריעה.

3. 

   לעשות ריאות. כמו כפיפות בטן, הריאות מיועדות לישבן ולירכיים. כדי להישאר מאוזן ויציב, אתה צריך להסתמך על כוח בירכיים.
   • עמוד זקוף, רגליים ברוחב הירך. יד אוחזת במשקולת, צעד צעד ימינה קדימה כמטר אחד.
   • הורד את עצמך כשברך ימין כפופה קדימה וברך שמאל נוגעת ברצפה. הורד את עצמך עד שהירך הימנית מקבילה לרצפה.
   • דחוף חזרה למעלה לעמידה. הקפידו לדחוף את עצמכם עם רגל ימין - אל תשתמשו ברגל שמאל. חזור על הפעולה עם הצד השני, עשה כל צד 8 פעמים.
   • וריאציה אחת של תרגיל שיכול לעזור להתמקד בירכיים שלך היא כיפופי צד. במקום להתקדם, צא הצידה. בצע את שתי הרגליים לסירוגין.

4. 

   נסה הרמת צד. תרגיל מיוחד המכוון לשרירי הירך הוא תרגיל הרמת הטיה. שלבו תרגיל זה עם ריאות, סקוואטים וגשרים.
   • שכב על צד ימין שלך. יש למקם את הזרוע כך שהיד תומכת בראש, הזרוע העליונה מונחת על הרצפה. את היד השמאלית ניתן להניח על הירך או על הרצפה שלפניכם.
   • הדק את שרירי הבטן, הרם לאט את רגל שמאל למעלה. שמור על הרגליים ישרות והבהונות מתוחות.
   • הרם את הרגליים גבוה ככל האפשר. החזק את המיקום הזה למשך כמה שניות ואז הורד לאט.
   • חזור על כך 8-10 פעמים ברגל שמאל שלך, ואז עבר לצד השני ובצע את התרגיל ברגל ימין.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: אכלו את הדיאטה כדי להרוויח יותר מ -2 ס"מ בירכיים

1. 

   הגדל את צריכת הקלוריות היומית שלך. כדי להרוויח יותר מ -2 ס"מ מהירכיים, תצטרך לאכול קצת יותר. אתה צריך להוסיף קלוריות נוספות כדי לחדש את הדלק הדרוש לו כדי להגדיל את גודל הירכיים.
   • כמו בירידה במשקל, לא תוכלו לעלות במשקל באופן מקומי. עליכם לעלות במשקל לאט ובבטיחות כדי שכל הגוף יתגבר.
   • אתה יכול לעשות זאת על ידי הוספת 250-500 קלוריות ליום.
   • לדוגמא, אם אתם אוכלים כרגע 1,800 קלוריות ליום, נסו להגדיל את צריכת הקלוריות היומית ל -2,050 - 2,300.
   • נסה יומן או השתמש באפליקציית יומן המזון בסמארטפון שלך כדי לחשב את צריכת הקלוריות הנוכחית שלך. כך תדעו לאיזו רמה לשאוף לעלות במשקל.

2. 

   אכלו שלוש ארוחות ביום וחטיף אחד או שניים. כדי להגדיל את צריכת הקלוריות, תצטרך להגדיל את צריכת המזון שלך. אתה יכול להגדיל את גודל המנה שלך או לאכול יותר פעמים במהלך היום.
   • אחת הדרכים הקלות והפשוטות יותר לעלות במשקל היא לאכול יותר פעמים במהלך היום.
   • בנוסף לשלוש הארוחות ביום, נסו להוסיף חטיף רביעי או להוסיף 1-2 חטיפים.
   • כשאתה אוכל יותר ארוחות, לא תהיה מלא יותר מדי אחרי ארוחה עם הרבה אוכל, ותישאר אנרגטי לאורך כל היום.

3. 

   בחרו מזון מזין ועשוי בקלוריות. גורם נוסף שיש להיזהר ממנו הוא סוג האוכל שאתם אוכלים. עליכם להוסיף מאכלים בעלי תכולת קלוריות גבוהה יותר כך שסך הארוחות או החטיפים הנוספים יגיעו ל 250-500 קלוריות ליום.
   • מאכלים עתירי קלוריות יקלו על מטרתכם. לדוגמא, אם תוסיפו רק צלחת קטנה של סלט לארוחה הרביעית, תקבלו רק 100 קלוריות או פחות.
   • במקום זאת, התמקדו במזונות עתירי קלוריות. מאכלים עשירים בחלבון ושומנים בריאים הם מקום טוב להתחיל בו. נסו מאכלים כמו: אגוזים, אבוקדו, מוצרי חלב, ביצים ודגים שומניים.
   • לדוגמא, ניתן להוסיף קלוריות נוספות עם חטיפים בריאים כמו: חמאת בוטנים ותפוח, 2 ביצים קשות, אגוזים וגרגרי יער יבשים, או יוגורט ואגוזים יווניים בשמנת מלאה.
   • הימנעו מהוספת קלוריות עם מאכלים לא בריאים כמו ממתקים, אוכל מטוגן, מזון מהיר ומזון "ג'אנק" (ג'אנק פוד).

4. 

   התמקדו בחלבון. בנוסף להגדלת צריכת הקלוריות, כדאי להקפיד גם על תזונה עתירת חלבונים. זה הכרחי, מכיוון שחלבון הוא חומר מזין חשוב לסינתזת שרירים ואספקת אנרגיה.
   • כדי להבטיח שתקבל מספיק חלבון בכל יום, עליך לאכול 1-2 מנות חלבון בכל ארוחה.
   • צריך למדוד כל מנה בצורה מדויקת. מדוד ½ כוס או 80 -120 גרם חלבון למנה.
   • נסו מאכלים כמו: עופות, בקר, חזיר, מוצרי חלב, ביצים, אגוזים, שעועית, טופו ופירות ים.
   • למרות שדיאטה עתירת חלבונים חשובה, אתה עדיין צריך לאכול מגוון מזונות אחרים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים.
   פרסומת

עֵצָה

• רשום את התרגיל שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות. אתה יכול להקליט את פעילויות התרגיל שלך, מדידות הירך ולרשום הערות לגבי אתגרים או הצלחות בהגדלת מדידת הירך.
• נסו לעקוב אחר אחוזי השומן בגוף בנוסף למשקל. זה יכול להמריץ ולתת לך מבט מציאותי על איך הגוף שלך משתנה.
• חלק את המטרות שלך לקטנים יותר. במקום לנסות להוסיף יותר מ -2 סנטימטרים של ירכיים, התמקדו ברעיון שפשוט להוסיף יותר מסנטימטר אחד מכל צד (כי יש לכם שני ירכיים). המסע להוסיף יותר מ -1 ס"מ נשמע קל כפליים. וזו המתמטיקה העכשווית עבורך.