מְחַבֵּר:
Florence Bailey
תאריך הבריאה:
21 מרץ 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
זריזות מתייחסת למידת הזריזות או התושייה המדברת על היכולת הפיזית והמנטאלית שלך. זריזות אינה תכונה מולדת, ולא קל להשיג אותה. להלן מספר דרכים לשיפור הזריזות הפיזית והנפשית שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: שיפור מיומנות גופנית
1 שפר את שיווי המשקל שלך. בצע מגוון תרגילי איזון לשיפור המיומנות הכללית שלך. זה לא רק יחזק את השרירים שלך, זה גם יעזור למקד את הפעילות שלך בקנה מידה קטן יותר. - עמד על רגל אחת והרם את השנייה לפניך. עמדו כך במשך עשר שניות, ואז החליפו רגליים. אתה יכול גם לעמוד מול המראה כדי לראות שאתה שומר על הרגל שלך ישרה.
- בצעו עמידות ידיים או עמידות גלגלים כאשר שלטתם בעקרונות היסוד של איזון. תרגילים אלה יעזרו לך לשפר את הקואורדינציה ואת שיווי המשקל.
- הקפד לחלק את המשקל באופן שווה. כדי לא לפגוע או למתוח חלק מהשרירים, כל הגוף שלך חייב לפעול כמכלול.
2 התאמן עם משקולות. ישנם מספר סוגים של תרגילים המכוונים לקבוצות שרירים שונות. אתה יכול לעשות תרגילים עם משקולות, להגדיל את המשקל שלהם לאורך זמן. - עשו סקוואט ודדליפטים לחיזוק השרירים והגידים ברגליים. בזמן ביצוע סקוואטים או שורות מוטות, אתה יכול להרים משקולות, אם כי באופן מסורתי הדדליפט מתבצע בעזרת מוט. אתה יכול גם לעשות סקוואט עם מוט. במקרה זה, עליך להניח את המשקולת על כתפיך.
- אתה יכול גם לעשות לחיצות ספסל ותרגילי זרוע אחרים. זה יגדיל את כוח הידיים שלך, אשר בתורו יעזור לך בפעולות כגון זריקה ותפיסה.
3 התעמלות עם קונוסים. הניח חרוט אחד לפניך. הרם רגל אחת לגובה ולאחר מכן נגע בעדינות בחלק העליון של החרוט עם הכדור או הרגל, ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על תרגיל זה עם הרגל השנייה. לסירוגין את הרגליים, בצע שלוש סטים של 30 שניות כל אחד. - תרגיל זה מחזק את שרירי כף הרגל והקרסוליים. זה גם יגרום לך להיות מהיר יותר ולשפר את תיאום הרגליים.
- היזהר לא למעוד על החרוט. אם תוך כדי תרגיל זה אתה מכה את החרוט, האט את תנועותיך כך שלא תפיל אותו שוב.
- כאשר נוח לך עם תרגיל זה, הגדל את מהירותך כדי לשפר את המיומנות והאיזון שלך. אתה יכול גם להוסיף 30 שניות נוספות של חזרות.
4 תרגילי סולם חבלים. באמצעות סולם חבלים, באורך של כ -9 מטרים ובגושים של 45 סנטימטר, תצטרכו לרוץ לאט לאורך הטווחים. בכל שלב, עליך להניף את זרועותיך גבוה למעלה, ולהביא את הברך לחזה. כשאתה עולה במדרגות, החלף את מעליות הידיים והרגליים שלך. כאשר אתה מוצא את עצמך בקצה המדרגות, חזור להתחלה כדי להשלים גישה אחת. - בצע 2-4 סטים, הגדל חזרות כאשר אתה מתחיל להשתפר בזה. עם הזמן, תוכל גם להגדיל את מהירות התרגיל.
- אם אין לך סולם חבלים, אז אתה יכול להכין אותו בעצמך בעזרת מקלות וחבלים או סרטים.
- אתה יכול גם לבצע תרגיל זה הצידה. קפצו הצידה מעל הטיסות לפני הרמת הידיים והרגליים, כמו בתרגיל המקורי.
5 ריצת הסעות. התחל בריצה של 6 מטר. כאשר אתה מגיע לסימן 6 המטרים, הסתובב ורץ חזרה למקום בו התחלת. בלי לעצור, הסתובב ורץ 9 מטר, ואז חזור להתחלה. ואז, בלי לעצור, הסתובב ורץ 12 מטר, הסתובב שוב ורץ אל ההתחלה. - אם אתה רוצה תוצאות טובות, בצע כמה חזרות בכל פעם. ברגע שהריצה הראשונית קלה מדי עבורך, תוכל להגדיל את המרחק.
- ישנן דרכים רבות להגדיל את הכוח, המהירות, האיזון והדיוק שלך. בצע את התרגילים האלה מספר פעמים בשבוע כדי לראות את מלוא התועלת.
6 קופץ מעל המחסום. הגדר 5-10 שורות מחסומים בקו ישר, בגודל 15 או 30 סנטימטרים. עמדו ליד המכשול הראשון, קפצו מעליו עם רגל אחת, החזיקו מספר שניות לפני שאתם מניפים את הרגל השנייה ועומדים בין שתי המכשולים הראשונים. קפצו מעל המחסום הראשון כדי לחזור להתחלה. לאחר מכן, חזור על אותה קפיצה צדדית מעל משוכה 1 ולאחר מכן מעל משוכה 2 לפני שתחזור להתחלה. עשו את אותו הדבר לגבי כל המחסומים האחרים, קפצו מעל כולם לפני שתחזרו להתחלה. חזור על כל התרגיל עם הצד השני, פנה והנח את הרגל השנייה קדימה. - לאחר שהשתלטת על תרגיל זה, נסה להאיץ את התנועה שלך מעל מחסומים על ידי הסרת ההפסקה לאחר כל קפיצה.
- במקום מחסומים, אתה יכול להשתמש בקונוסים, בלוקים ליוגה, או כל פריט אחר בהישג יד, בגודל של 15 עד 30 סנטימטרים. העיקר שהוא צריך להיות בצורה כזו שקל יהיה לקפוץ מעליו מבלי להיפצע.
- התחל עם מחסומים שגובהם 15 סנטימטרים. אם הוא עדיין גבוה, קח פריט קטן יותר או פשוט קפוץ מעל מחסומים דמיוניים. תוכל להגדיל את גובה המחסומים לאחר מספר שבועות של ביצוע תרגיל זה.
- מטרת תרגילים אלה היא לשפר את שיווי המשקל ואת אורך הצעד. זה יעזור לך להשיג את הביצועים הטובים ביותר שלך בענפי ספורט כמו טניס, כדורגל ורוגבי.
שיטה 2 מתוך 2: שיפור הביצועים הנפשיים
1 לאכול את האוכל הנכון לארוחת הבוקר. התעוררות כל יום לתזונה מלאה בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון תשפר שוב ושוב את הביצועים המנטליים שלך. בנוסף, אכילה נכונה תשפר גם את המערכת החיסונית ואת בריאותך. - אכילת ביצה קשה עשירה בכולין, שהיא סוג של ויטמין B, יכולה לשפר את היכולות המילוליות והחזותיות שלך. ישנם גם מחקרים המקשרים ויטמין זה למניעת תסמיני דמנציה.
- אכלו מזון עשיר באבץ, כגון לחם סובין. לאבץ תפקיד מרכזי ביציבות קוגניטיבית ובשיפור הזיכרון. השפעה נוספת היא שיפור גוון העור.
- אכלו פירות וירקות העשירים בנוגדי חמצון. הם מספקים למוח שלך חומרים מזינים חיוניים שהוא עשוי שלא לקבל ממאכלים אחרים בתזונה שלך. מזון זה עוזר לשפר את הביצועים המנטליים והזיכרון שלך.
- כמות קטנה של קפאין בבוקר מכוס קפה או תה המכיל קפאין תעזור לשפר את הביצועים המנטליים והזיכרון שלך, כמו גם להגדיל את הריכוז.
2 התעמלו לאורך כל היום. בכל עת של היום, אתה יכול לעשות קצת אימון כדי לשפר את הביצועים המנטליים שלך. על ידי הפחתת מתח, שיפור מצב הרוח והכימיקלים במוח, הרגעת החרדה, שיפור הרפיה ויצירתיות, אימון קצר גם יעזור לשפר את בריאותכם הנפשית ואת האינטליגנציה. - על ידי ביצוע תרגילים כגון אירובי, תשחרר נוירוטרנסמיטורים חיוניים שישפרו את הריכוז והביצועים המנטליים שלך, כמו גם יעזרו לך להתרכז. פעילות גופנית לב וכלי דם תגביר גם את ייצור תאי המוח בהיפוקמפוס שלך. זהו החלק במוח שאחראי על הלמידה והזיכרון.
- אם אתה מעדיף להיות בחוץ, אתה יכול לצאת להליכה קצרה, לרוץ או לרוץ. אם אתה מעדיף להיות בבית או בחוץ במזג אוויר נורא, השתמש באופני כושר או בהליכון. בצע את התרגילים האלה 45-60 דקות ביום, ארבעה ימים בשבוע. זה לא רק ישפר את בריאותכם הנפשית, אלא גם יעזור לשפר את היכולת הגופנית שלכם.
3 קרא עוד. בין אם מדובר במותחן שנכתב לאחרונה, ברומן קלאסי או במגזין האהוב עליכם, הקריאה מעסיקה חלקים רבים במוח הקשורים לזיכרון, קוגניציה ודמיון. המוח שלך מדמיין סביבה ואנשים, ומספק קולות לדיאלוגים. גם בעת קריאת משפט פשוט, המוח שלך חייב לזכור את משמעות המילים והמושגים שלהן, מה שתורם להתפתחותה. קריאה גם משפרת את מצב הרוח והרגיעה. - בחר את סוג הקריאה שהכי מרגש אותך. כל עוד אתה מעורב ונהנה מזה, גם המוח שלך יהיה מעורב.
4 לשחק משחקים. בין אם זה משחק וידאו או משחק פאזל מסורתי, כל משחק בודק מגוון כישורים ופותח מסלולים עצביים. בחר באותם משחקים הדורשים ממך מיומנויות מסוימות וידע רב -שכבתי. הם יעזרו לשפר את הריכוז ושימור הזיכרון שלך. שחקו משחקים מספר ימים בשבוע על מנת להפעיל את דעתכם ולשפר את הקוגניציה - כדי לשמור על המוח שלך חד, אתה יכול לעשות סודוקו, תשבצים או משחקים אחרים הבודקים את האינטליגנציה שלך. אתה יכול לשחק משחקי חידון כדי לשפר את ביצועי המוח ולשפר את הזיכרון.
- גם אם אתה בגיל העמידה ואין לך ניסיון קודם במשחקים, בחר משחק וידאו שתוכל ליהנות ממנו, כגון משחקי מירוץ או פאזלים. זה ייתן לך תחושה של כיף תוך שיפור היכולת המנטלית שלך בו זמנית.
- ישנן גם פלטפורמות מקוונות כמו Luminosity.com המספקות מגוון רחב של משחקים לשיפור הביצועים המנטליים. Luminosity מבססת את המשחקים שלה על מחקר מדעי ומתאימה אותם במיוחד לתחומי המוח שאתה רוצה לשפר.
5 ללמוד משהו חדש. למד דרכים חדשות לביצוע פעילויות היום יום שלך ופעילויות יומיומיות. אתה יכול גם ללמוד לנגן על כלי חדש, ללמוד שפה, לטייל במקומות חדשים או אפילו לאכול אוכל חדש. כל זה יעזור למוח שלכם ליצור מסלולים עצביים חדשים. - משימות מאתגרות חדשות מגבירות את פעילות המוח ושמירת הזיכרון. על ידי כך, אתה מכריח את המוח שלך לפעול בדרך חדשה, שבזכותו הוא שולט בשטחי המוח הלא ידועים.
6 שתף פעולה עם אחרים. בעבודה או בבית, עבדו על פרויקטים שונים עם אנשים אחרים. בכך תפקיר את צורת החשיבה הרגילה ותאלץ את עצמך לעבוד עם אנשים אחרים. נסה לראות את הפרויקט מנקודת המבט שלהם, או לשלב את הרעיונות שלהם בעצמך.זה יעודד אותך לראות את הדברים באור אחר ולגשת למשימה מזווית אחרת, מה שיעזור לשמור על המוח שלך חד.
טיפים
- אל תיקח הפסקות ארוכות מדי בין האימון. זה יאפשר לגוף להסתגל ולדופק הלב לחזור לשגרה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, קצב הלב שלך צריך להישאר גבוה.
- בצע תמיד את התרגילים הקשים ביותר תחילה. בדרך זו, גופך לא יהיה עייף כל כך, ותוכל להתמקד בצורה שלך ללא סיכון לפציעה.
- עליך לנוח 48 שעות בין אימון בעצימות גבוהה. זה ייתן לגוף ולמערכת העצבים זמן להתאושש, כמו גם לשלוט במיומנויות חדשות. בצעו פעילות גופנית קלה ופחות מאומצת ביום בין אימונים אינטנסיביים כדי לשמור על אימון יציב ולא להסתכן בעייפות ארוכת טווח.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עשה משהו מדי יום שיעזור לשפר את הביצועים הגופניים והנפשיים שלך.
