תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה

עליכם לשמור על בריאות הברכיים כדי שהניידות שלכם לא תפוגג עם הגיל. לעתים קרובות אנו מתעלמים מבריאות הברכיים ואיננו מבחינים בבעיות עד שפעילויות יומיומיות כמו נשיאה או הליכה במורד הופכות לכואבות. נקוט בצעדים הבאים בכדי לחזק את הברכיים ולהבטיח ניידות מקסימאלית לטווח הארוך.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הבנת בריאות הברך

1. 

   למדו את האנטומיה הבסיסית של הברך. הברך היא המפרק הגדול ביותר בגוף, המורכב מהקצה התחתון של עצם הירך, מהראש העליון של עצם השוק ומפשף הברך. עצמות אלה מחוברות על ידי רצועות וסחוס, כולל המיניסקוס משמש ככרית במגע בין עצם הירך לעצם השוק.
   • זווית הסיבוב משמשת למדידת טווח התנועה של הברך במהלך מספר פעילויות. אתה צריך לסובב את הברכיים 65 ° כדי ללכת, 70 ° להתכופף כדי להרים דברים, 85 ° לעלות במדרגות, ו 95 ° לשבת ולעמוד בנוחות.

2. 

   
   
   דע פגיעה נפוצה בברך. כאחד המפרקים הנפוצים ביותר בגוף, הברך רגישה למגוון פציעות. ככל שיש לך יותר ידע, כך קל יותר להימנע ממצבים המובילים לפגיעה בברך או מחמירה אותה.
   • רצועה היא רצועה עבה של רקמה העוברת מהשטח החיצוני של האגן אל החלק החיצוני של הברך. רצועת האגן עוזרת לייצב את הברך במהלך התנועה. רצועת שרירים זו יכולה להיות מודלקת או כואבת עם שימוש יתר, מה שמוביל לתסמונת הלהקה איליוטיבית (ITBS). לרוץ, מטיילים או אנשים פעילים חווים טראומה זו לעיתים קרובות.
   • הרצועות הצולבות הקדמיות נקרעות לעיתים קרובות במהלך פעילויות כמו ריצה, קפיצה לגובה ונחיתה לאחר קפיצה. גם רצועות אחרות עלולות להיקרע.
   • התפריטים משמשים כשכבה סופגת זעזועים כדי להגן על הברך, אשר בקלות יכולה להיקרע במהלך פעילויות כמו פיתול, פיתול על רגל ציר או האטה פתאומית.

3. 

   
   
   הבן כיצד חלקים אחרים של הברך עובדים. הברך נתמכת על ידי שרירים אחרים ברגל, במיוחד הארבע ראשי, שריר הירך הברך והגלוט. שמירה על כוחם של שרירים אלו חשובה לבריאות הברכיים ולמניעת פציעות.
   • שרירים כמו שריר הארבע ראשי, שריר הירך, שרירי הירך והגלוטס משמשים כמייצבים לברך. כדי להגביר את היציבות, התעמלו ומתיחו את השרירים הללו.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: תרגיל לחיזוק הברכיים

1. 

   
   
   מתחו את רצועת האגן. לוקח קצת זמן למתוח ולחמם את רצועות האגן לפני ניסיון תרגיל כבד זו דרך טובה לשמור על בריאות הברכיים.
   • עמדו ברגל שמאל שלובה ברגל ימין ומתיחו את הידיים מעל לראשכם. הטה את פלג גופך העליון כמה שיותר שמאלה מבלי לכופף את הברכיים. חזור על זה ברגל ימין על רגל שמאל, נשען ימינה.
   • שב על הרצפה כשרגלייך מתוחות לפניך. חצו את הרגליים והביאו את הברכיים כמה שיותר קרוב לחזה, והחזיקו כמה שניות. החלף רגליים שלובות וחזור.
   • צא לטיול מהיר לפני ביצוע תרגיל מסובך בכדי לתת לרצועות האגן שלך להירגע.

2. 

   בצע תרגילי שיקום לאחר הניתוח. לאחר ניתוח החלפת ברכיים או ברכיים, ייתכן שתצטרך לבצע מספר תרגילים ומתיחות כדי להגדיל את טווח התנועה. עקוב אחר הוראות הרופא לגבי מתי להתחיל מתיחות לאחר הניתוח. כמה מהלכים פופולריים כוללים:
   • שב עם ברכיים כפופות: שב על כיסא חסון, החלק רגל אחת מאחורי הכיסא רחוק ככל האפשר. שמור את הירכיים במקום על הכיסא. החזק למשך חמש שניות ואז החלק את כף הרגל לאחור. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
   • בועט בברכיים: שב על כיסא חסון ברגליים מקופלות. הרם לאט רגל אחת עד ישר לגמרי. החזק למשך חמש שניות ואז הורד את הרגליים. חזור על הצד השני.
   • רגליים זקופות: שכב על הגב כשרגל אחת כפופה, הרגל השנייה מתוחה על הקרקע. הרם לאט את הרגל הישרה למעלה, ואז תחתון את הגב למטה. חזור על הפעולה 10 פעמים בכל צד.

3. 

   הפעילו את המרובעים שלכם. הארבע ראשי הם השרירים בקדמת הירכיים, המרובעים החזקים ישפרו את חוזק וניידות הרגליים. בצע תרגילים המכוונים לשרירים אלה.
   • ירכיים עשויות להועיל לאנשים שעברו בעיות מתמשכות בברכיים או ניתוח בברכיים. שכב עם הרגליים ישרות. לחץ על השרירים מול הירכיים והחזק למשך חמש שניות לפני שנרגע. זכרו לעשות זאת על שתי הרגליים.
   • צעד קדימה לתרגול ארבע ראשי. עמוד זקוף עם הידיים על הירכיים. צעד ברגל שמאל ארוכה קדימה ונמוך על הרצפה עד שרגל שמאל מכופפת בזווית של 90 מעלות. הברך הימנית תחתונה עד כמעט לגעת בקרקע. חזור על תרגיל זה מספר פעמים ואז החלף צד.
   • מכונות אימון בעלות השפעה נמוכה כמו אופניים נקודתיים והליכוך יכולות לעזור לכם לאמן את מכוניות הארבעה שלכם ללא מעט השפעה. זה בטוח יותר מאשר לרוץ עבור אנשים עם ראומטיזם או שעברו ניתוח בברך.

4. 

   מחזק את שרירי הברך. שרירי הברך נמצאים מאחורי הירכיים. מתיחה של שריר הברך פעם ביום והפעלת שרירי שריר הירך לפחות פעמיים בשבוע יעזרו להקל על כאבי הברכיים ולשפר את התנועתיות.
   • גע בבהונות שלך. עמדו זקוף, התכופפו קדימה תוך שמירה על עמוד השדרה ישר והתכווצות שרירי הבטן. עמוד זקוף. אם אתה מתקשה לגעת בהונות או בקרסוליים, הניח כיסא לפניך. רכון קדימה כדי לנסות לגעת במושב.
   • הרמת עקב היא גם מועילה. התחל בעמידה כשרגלייך מקבילות וקדימה. הרימי את העקבים כדי לגעת בישבן.
   • בצע תרגילי בעיטה ברגליים. עמדו מאחורי הכיסא והניחו את הידיים על צדי הכיסא. הרם רגל אחת לאחור עם ברכיים כפופות. הורד את הרגל חזרה לקרקע. חזור על כך עבור שתי הרגליים.
   • כדי לתרגל את הגשר, שכב עם ברכיים כפופות. סחטו את הגלוטים תוך הרמת לאט את הירכיים מהקרקע כמה סנטימטרים. החזק לרגע, ואז הוריד את עצמך לאט לאט. תרגיל זה לא רק מזיז את שרירי הברך, אלא גם את שרירי הירך והישבן.

5. 

   בצע תרגילי ירך ועכוז. שרירי הגמישות בירכיים ובגלוטים מעורבים בתנועת הרגליים. שמירה על כוחם של שרירים אלה יכולה להפחית את הלחץ המופעל על הברך. בנוסף, תרגילי מפרק הירך והישבן מועילים גם לשריר הירך.
   • תרגילי צדפה. שכב על ירך אחת עם ברכיים כפופות. הרם את ברכי רגלך העליונה אך שמור על הרגליים במגע. החזיקו שנייה ואז הורידו. חזור על הפעולה 10-12 פעמים לפני החלפת רגליים.
   • טווח קצר של סקוואט טוב גם לאנשים עם בעיות ברכיים. קם ישר, ואז התכופף על הקרקע, כופף את הברכיים ושמור על הגב ישר. כדי להקל על התרגיל, אתה יכול לעמוד מול כיסא, לשבת ואז לקום.

6. 

   השתתף בפעילויות פנאי שיכולות להתאים את שרירי הגוף. אם שרירי הרגליים אינם חזקים, הברך לא תהיה חזקה.
   • יוגה היא פעילות בעלת השפעה נמוכה שיכולה לחתוך את שרירי הרגליים.
   • שחייה היא גם דרך נהדרת לפתח כוח וגמישות ברגליים ובברכיים מכיוון שזו פעילות ללא התנגשות.
   • הליכה ורכיבה על אופניים עוזרים לשמור על חזקת הרגליים והברכיים ולהכין אותם לפעילות מאומצת.

7. 

   היזהר בריקודים. תרגילי קפיצה כמו קפיצה בחבל יכולים לפתח שרירי רגליים, אך אם אתה עושה אותם באופן שגוי, הברך עלולה להיפגע. אם אתה רוצה לתרגל ריקודים, לרקוד כמו שצריך. נחיתה עם ברכיים ישרות תפעיל לחץ רב על המפרק ועלולה להוביל לפציעה. כדי לשמור על בריאות הברכיים, התאמן בהארקה בסקוואט למחצה, עם הברכיים כפופות והשוק זקוף. אם אתה לא יכול לנחות עם השוק זקוף, יש בעיה בגופך. במקרה זה, אתה לא צריך להתאמן בריקודים. פרסומת

חלק 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים לשיפור בריאות הברך

1. 

   הוסף מזון נוגד דלקת לתזונה שלך. המפרקים הופכים חלשים וכואבים כאשר הם מודלקים, ולכן הוספת מזון אנטי דלקתי לתזונה תעזור לשמור על ברך בריאה.
   • על דגים, זרעי פשתן, שמן זית, אבוקדו, פירות וירקות טריים יש תכונות אנטי דלקתיות.

2. 

   וודא שאתה מקבל מספיק ויטמין E. הוא האמין כי ויטמין E מפריע לאנזימים המפרקים את שכבת הסחוס במפרקים. תרד, ברוקולי, בוטנים, מנגו וקיווי הם מקורות טובים לוויטמין E.

3. 

   לאכול יותר סידן. בריאות העצם חשובה מאוד גם לבריאות הברכיים, לכן נקוט בצעדים למניעת אוסטאופורוזיס. חלב פרה, יוגורט, חלב סויה, גבינה וחלב עזים הם מקורות טובים לסידן. ירקות עלים מועילים גם לעצמות.

4. 

   הפסק פעילויות הגורמות לכאב. אם אתם חווים כאבי ברכיים הרבה בזמן ביצוע פעילות, רוב הסיכויים שזה לא בברך. החלף בתרגילי השפעה פחות לזמן מה כדי לנוח את הברכיים. לאחר מספר חודשים של התמקדות בכוח ובגמישות בשרירי הרגליים, תוכלו להשתתף בפעילויות המועדפות עליכם ללא כאבים. פרסומת

אַזהָרָה

• ריצה על משטחים קשים יכולה להשפיל את הברך לאורך זמן. כדאי תמיד לנעול את נעלי הריצה הנכונות ולא לרוץ יותר מדי.
• אם אתה חווה כאב בעת השתתפות בפעילויות, הפסק מיד.
• אין לסובב את כפות הרגליים ולגרום לפיתול הברכיים הצידה. ניתן למתוח או לקרוע לצמיתות את הרצועות המחזיקות את מפרק הברך (הרצועה אינה דמוית שריר, היא אינה יכולה להימתח).