תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

עבור אנשים רבים, לצבור שרירים פירושו לבלות שעות על גבי שעות בפעילות גופנית בחדר הכושר, אך הם אפילו לא חושבים על תזונה. גופך זקוק לקלוריות ולחומרים המזינים הדרושים לצמיחת שרירים וכדי להיות מסוגל להסתגל לפעילויות שונות. עם זאת, לפני שתבצע שינוי פתאומי באורח החיים שלך, עליך להתייעץ עם הרופא, המאמן והדיאטנית שלך.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: מידע על המזון הנכון

1. 

   ספקו מספיק חלבונים לגוף. הכלל הבסיסי שעליכם לזכור הוא שעליכם לספק חלבון במינון של פי 1 - 1.5 ממשקל גופכם בגרמים. לדוגמא, אם אתה שוקל כ- £ 150 (כ- 68 ק"ג), עליך לצרוך 150 - 225 גרם חלבון ליום אם ברצונך להמשיך לבנות שרירים. מפתחי גוף במשרה מלאה יכולים לצרוך פי 2 עד 3 ממשקל גופם, ולפעמים יותר, אך עבור רובנו משטר זה יהיה הרסני מדי. פחית. אם אתם סובלים מעודף משקל, תוכלו להחליף נתון זה במשקל הגוף האידיאלי הרצוי לכם ולחשב את כמות החלבון הדרושה בגרמים. חלבונים נהדרים לבניית שרירים כוללים:
   • בשר אדום רזה כמו בקר, חזיר, טלה, בשר בקר, בשר בר וכו '.
   • דגים כמו טונה, סלמון, דג חרב, בס ים, פורל (מזן פורל), מקרל וכו '.
   • חזה עופות, מעוף ועד הודו, ברווז וכו '.
   • ביצים, במיוחד חלבונים. חלמונים עשירים בכולסטרול, אך גם חלמון ביצה אחד או שניים ביום לא יזיק לבריאותכם.
   • מאכלי חלב כמו חלב, גבינה, גבינת קוטג ', יוגורט וכו'.

2. 

   
   
   גלה את ההבדל בין חלבונים מלאים וחסרים. על מנת לבנות שרירים, עליכם לצרוך את החלבון השלם המצוי בביצים, בשר, דגים, גבינה, חלב ומרבית המוצרים מן החי. הכלל הבסיסי שיש לזכור הוא זה: אם מקור המזון שלך יכול לדמם או לנשום, זה החלבון השלם. יש גם לא מעט חלבונים מלאים מהצומח, כלומר אתה עדיין יכול לבנות שרירים אם אתה צמחוני. חלבונים מלאים מהצומח כוללים:
   • שעועית סויה
   • קינואה (קינואה)
   • כוסמת
   • זרעי צ'יה
   • זרעי המפ (המפסד)
   • שעועית או קטניות מיובשות עם אורז

3. 

   
   
   אכלו מזון עם קצב ספיגת חלבון גבוה לחומצות אמינו (PDCAAS). זהו מדד לספיגת חלבונים שונים בגוף, בהתבסס על מסיסותן של חומצות אמינו בחלבון. אתה יכול לחשוב על PDCAAS כעל סולם דירוג האיכות של החלבון, שבו הציון הגבוה ביותר הוא 1 והנמוך ביותר הוא 0. הנה הציון המעוגל של PDCAAS של חלבונים:
   • 1.00: חלבונים, מי גבינה, קזאין, חלבון סויה
   • 0.9: בקר, פולי סויה
   • 0.7: חומוס, פירות, שעועית שחורה, ירקות יבשים ואגוזים
   • 0.5: דגנים ומוצרי דגנים, בוטנים
   • 0.4: דגנים מלאים

4. 

   
   
   כלול פחמימות בתזונה. אספקת פחמימות חשובה למדי כדי לעזור לגופך להשתמש בגליקוגן (האנרגיה) המאוחסן בשרירים בעת פעילות גופנית. אם לא תספק מספיק פחמימות, לגופך לא יהיה מספיק אנרגיה ובמקום זה הוא יהרוס לך את השרירים! כדי לבנות שרירים, התזונה שלך צריכה לספק 40% - 60% מהפחמימות, או כ 1500 קלוריות ליום.
   • בהנחיות התזונה לרוב יש עוול לפחמימות. מכיוון שפחמימות מורכבות איטיות לצריכה ובעלות אינדקס גליקמי נמוך (לא כמו סוכר), ניתן לצרוך אותן לאחר פעילות גופנית ובמיוחד במהלך ארוחת הבוקר. נסו לבחור בפחמימות דלות גליקמיה, מכיוון שהן בריאות יותר ומשחררות אנרגיה לאט יותר. כמה דוגמאות טובות כוללות:
   • אורז חום בסמטי
   • זרעי קינואה
   • שיבולת שועל מגולגלת
   • בטטה
   • לחם שחור מחיטה מלאה
   • פסטה מחיטה מלאה

5. 

   השתמש בשומנים בריאים. לא כל השומנים נוצרים שווים. למעשה, ישנן עדויות כי צריכת שומנים בריאים מועילה לבריאות. שומן אמור להוות 20% - 30% מהקלוריות שלך. מומלץ שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. כולם שומנים "טובים". הם ב:
   • שמן זית, שמן בוטנים, שמן חמניות, שמן קנולה ושמן אבוקדו.
   • דג.
   • אגוזים וזרעים.
   • זרעי פשתן וזרעי דלעת.
   • מוצרי סויה כמו טופו או חלב סויה.

6. 

   הרחק משומן רווי ושומן טרנס. הם "לא טובים" בשבילך. זכרו לשמור על שומן רווי מתחת ל -10% מהקלוריות שאתם צורכים והפרופיל של שומן טרנס נמוך מ -1% מהקלוריות שאתם צורכים. שומנים רעים כוללים:
   • גלידה, ממתקים וחטיפים ארוזים.
   • החלק השמן ביותר של הבשר.
   • שומן חזיר, מרגרינה וקיצור ירקות.
   • אוכל מטוגן.

7. 

   צרכו הרבה סיבים. הקפידו לכלול פירות וירקות בתזונה כמו חסה או ברוקולי כדי להבטיח שאתם מקבלים את הכמות הדרושה של ויטמינים. בנוסף, ירקות עלים ירוקים עשירים בסיבים והם הכרחיים למדי לפינוי פסולת מהגוף.

8. 

   שלוט בכמות המלח בה אתה משתמש. אמנם צריכת יותר מדי מלח עלולה לגרום ללחץ דם גבוה, אך כשאתם מזיעים, אתם מאבדים כמות נכבדה של מלח. בנוסף, מלח (האלקטרוליט המרכזי) מסייע להתכווצות השרירים, ולכן משתמשים במלח לעתים קרובות במשקאות ספורט רבים. פרסומת

חלק 2 מתוך 3: אכילה נכונה

1. 

   לאכול כשאתה רעב. נשמע ברור, נכון? מפתחי גוף רבים חושבים לעתים קרובות שדיאטות לבניית שרירים צריכות להיות מורכבות יותר מהרגיל. אכילת הדברים שאתה נהנה מהם, בגבולות שהוזכרו בסעיף הקודם, היא המפתח לצבירת שרירים ללא הרף. אם אתה לא אוכל באופן קבוע מה שאתה אוהב, זה יכול להיות קשה לך לדבוק בתזונה באופן עקבי. להלן תפריט תזונה למשל כדי שתוכלו לראות טוב יותר את המאכלים שמישהו יכול לאכול במהלך היום:
   • בוקר: חלבונים מטוגנים עם בשר הודו; לחם טוסט מלא; בננה.
   • חטיפים לפני ארוחת הצהריים: שעועית; תפוח עץ.
   • ארוחת צהריים: סלט טונה עם שמן זית, בצל וצלפים; כרוב מוקפץ.
   • חטיף לפני האימון: גבינת קוטג 'ואוכמניות.
   • חטיף לאחר אימון: שייק חלבון; חסה מוקפצת.
   • ערב: חזה עוף מבושל ברוטב תפוזים וסויה וקינואה; גזר מוקפץ, בצל, שעועית וצ'ילי.

2. 

   הגדל קלוריות. עבור מפתחי גוף רבים, השילוב ההרמוני בין שיפור חלבונים לקלוריות חשוב מאוד מכיוון שכל המאמץ שתשקיע בחדר הכושר יועיל לך. אתה צריך לספק מספיק אנרגיה לגופך כדי לשרוף אותו כדרך לצבור שרירים, אך אתה לא צריך לצרוך כל כך הרבה קלוריות שהם הופכים לשומן. אתה יכול לקבוע את כמות הקלוריות האידיאלית שאתה צריך להוסיף לגופך על ידי חישוב כמות הקלוריות הדרושה כדי לשמור על משקל הגוף הרגיל שלך (קלוריות תחזוקה) וכמה קלוריות אתה צריך לספק. יותר.
   • מספר הקלוריות לשמירה על משקל הגוף הוא כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך ביום ממוצע, עם כמות אנרגיה ממוצעת שמושקעת, כדי לשמור על משקל הגוף הנוכחי שלך. ספירת הקלוריות עבור רוב האנשים במשקל הנכון היא בסביבות 2000.
   • גברים צריכים לקבל 250 קלוריות נוספות ליום (2250 סה"כ), בעוד שנשים צריכות לקבל 150 קלוריות נוספות ליום (2150 סה"כ). תוך שבוע של ביצוע תרגילי בניית שרירים ובעקבות התזונה הנכונה, הקלוריות הנוספות הללו יהפכו לכ- 0.25 - 0.5 ק"ג (כ- 113 גרם - 220 גרם) של שריר כל אחד. שָׁבוּעַ.

3. 

   זכרו תמיד לאכול ארוחת בוקר. ארוחת הבוקר היא ככל הנראה הארוחה החשובה ביותר ביום מלבד הארוחה שלאחר האימון. אכילת ארוחת בוקר מלאה בחלבון, פחמימות מורכבות וסיבים תעזור להגביר את חילוף החומרים שלך. זה גם עוזר למנוע מגופך לשרוף מסת שריר לקבלת אנרגיה רבה יותר. זכרו תמיד את האמרה הזו: "אכלו ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהריים כמו נסיך וארוחת ערב כמו קבצן". עם זאת, אינך בדיאטה ולכן אינך צריך להיות קבצן בכל עת.
   • הוסף חלבון לארוחת הבוקר שלך. ביצים מקושקשות, שייקים (משקאות תזונתיים) וגבינת קוטג 'הם מקורות מצוינים לחלבון.
   • השתמש בפחמימות מורכבות לארוחת הבוקר. בעוד שפחמימות פשוטות כגון סוכר וסופגניות לרוב יישרפו במהירות ויגרמו לעליית הסוכר בדם, פחמימות מורכבות (שיבולת שועל, אורז חום, שעועית, דגנים מלאים) לעיתים קרובות יישרף אחרי די הרבה זמן ולא יעלה את רמת הסוכר בדם.

4. 

   לאכול באופן קבוע בארוחות קטנות. אכלו כל כך הרבה ארוחות כדי להימנע מרעב שאתם אוכלים בנוחות כשיש לכם סיכוי. אתה תתחיל להרגיש רעב בזמנים שאתה בדרך כלל אוכל בגלל שאתה גילה הרגל עקבי.
   • נסו לאכול ארוחות בוקר, צהריים, ערב, חטיפים לאחר האימון, לפני השינה (לפחות שעה לפני השינה), ואכלו 2 חטיפים נוספים בין הארוחות. אתה יכול להשתמש בכל דבר החל משעועית, אגוזים ועד ירקות כחטיף.
   • אם אתה מנסה להגדיל את מסת השריר ו לרדת במשקל, כדאי לדלג על חטיפים לפני השינה. אכילה ממש לפני השינה עלולה לגרום לגוף להפוך כל מזון שאינו ניתן להמרה לשומן במקום לשריר. חילוף החומרים שלך מפסיק לעבוד ממש לפני השינה.

5. 

   שתו הרבה מים במהלך היום. התייבשות יכולה להקשות על התאוששות השרירים, לכן הקפידו לשתות הרבה נוזלים מדי יום. כדאי גם לשתות מים במהלך האימון. כמות המים הדרושה ליום לגברים היא כ -3 ליטר ואצל הנשים היא 2.2 ליטר ליום.
   • מחפש לקנות פילטר מים לסינון מי ברז. מטהרי מים הם דרך חסכונית להמיר מי ברז רגילים למים בריאים וטעימים יותר. עליכם לקנות מכונה כאשר צורכי אספקת המים שלכם יגדלו.
   • אל תשתה מים רק אם אתה מרגיש צמא. עליך להישאר מיובש על בסיס קבוע, וככזה, לא תצטרך "לגמוע" כאשר אתה מתייבש מכיוון שזה עלול לגרום להתכווצויות בבטן במהלך האימון. .
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: שימוש בטוח בתוספים

1. 

   החליטו אם עליכם לקחת תוסף. תוספי חלבון טבעיים ובניית שרירים הם דרך קלה להכניס יותר חלבון לגופך מבלי לצרוך אותו בפועל. חלבון מי גבינה (חלבון חלב) וחלבון סויה (חלבון סויה) הם חלבונים נפוצים.
   • בתור התחלה, תוכלו להשתמש במי גבינה לפני ואחרי התרגיל. אבקת מי גבינה היא הדרך הקלה, הבטוחה והיעילה ביותר להתחיל להשתמש בתוספי בניית שרירים. אתה יכול למצוא מוצרים אלה בכל מקום, מי גבינה זמין בכמויות גדולות וקל לשימוש.אפשר לערבב אותו למשקה שייק שבדרך כלל מגיע במגוון טעמים, ולשתות אותו לפני ואחרי האימון.
   • עבור רוב האנשים, המינון של אבקת מי גבינה שהם צריכים הוא 1-2 גרם ושלוש פעמים ביום. עליכם להתייחס להוראות על המוצר ולהתאים את המתכון בהתאם.

2. 

   שקול קריאטין. קריאטין עוזר להגדיל באופן טבעי את מסת השריר ולעזור לבנות מחדש את השרירים כשאתה לא מתאמן. עם זאת, זהו תוסף בלבד ואינו נחוץ בהחלט לבניית שרירים. נטילת 10 גרם, 3 עד 5 גרם לפני ואחרי פעילות גופנית יכולה לעזור להגביר את ייצור הטריפוספט האדנוזין (ATP), להפוך אתכם לבריאים יותר במהלך האימון ומשם, יכול לבנות ביתר קלות שרירים.
   • אם אתה משתמש בקריאטין, הקפד לשתות הרבה מים, מכיוון שקריאטין מסיר את מי השריר במהלך ההתחדשות וגם מאזן את רמות האלקטרוליטים בגוף.
   • התייעץ עם הרופא שלך לגבי הדיאטה שלך לחיזוק השרירים כדי ללמוד עוד על נטילת תוסף כדי לראות אם זה מתאים לך, תן לרופא שלך היסטוריה רפואית, ו מידע על בריאותך.

3. 

   קח ויטמין C כדי לסייע להתאוששות ולעורר את צמיחת השרירים. ויטמין C הוא נוגד חמצון המסייע בנטרול מולקולות רדיקלים חופשיים המקשים על ההתאוששות מפעילות גופנית. 500 מ"ג ויטמין C ליום יעזור לך לשמור על מערכת חיסון בריאה. לאורך זמן תוכלו להגדיל את כמות ויטמין C שאתם צורכים עד 200 מ"ג לקבלת תוצאות אופטימליות.

4. 

   אתה צריך להיות זהיר במיוחד לגבי הידרציה. רופאים רבים מאמינים כי חלבון מי גבינה יהיה קשה לעיכול ויכול לגרום לכבד או לכליות לעבוד קשה מדי, במיוחד כאשר משתמשים במינונים גבוהים. באופן כללי, תזונה עשירה בחלבון עלולה לגרום לכליות לעבוד קשה יותר, לכן חשוב לזכור לשתות הרבה נוזלים. מים יסייעו בטיהור המערכת בגוף ובחיסול תופעות הלוואי השליליות של תזונה עתירת חלבונים. פרסומת

עֵצָה

• איזון בין תהליך התרגיל. אם אתה עושה כל סוג של פעילות אירובית אינטנסיבית ואינך אוכל הרבה חלבונים, תאבד במהירות את כוחך ומסת השריר שלך. ספורטאי תיכון ומכללות רבים, כמו מתאבקים, נתקלים לעיתים קרובות בבעיה זו במהלך העונה מכיוון שהם אינם יודעים זאת.
• במקום לצרוך את כל החלבונים והפחמימות הנחוצים לכם בארוחה אחת, עדיף לחלק אותם באופן שווה למספר ארוחות במהלך היום. חמש ארוחות קטנות או יותר הן הטובות ביותר. מכיוון שכאשר אתם צורכים את כל החלבון הנדרש בבת אחת, גופכם לא יוכל להשתמש בו. אתה צריך לשמור על רמות חלבון גבוהות בדם, כך שהשרירים שלך יוכלו להתחדש לאט במהלך היום ובעת השינה.

אַזהָרָה

• זכרו לשתות הרבה מים. כ -3.5 ליטר מים ביום לא יהיו יותר מדי. זה ימנע מהתזונה שלך לפגוע באיברים הפנימיים שלך.
• לא משנה כמה קשה לצבור שרירים, לעולם אל תשתמש בסטרואידים. סטרואידים יכולים להזיק מאוד לגוף ועלולים לגרום לתופעות לוואי רבות.