מְחַבֵּר:
Robert Simon
תאריך הבריאה:
18 יוני 2021
תאריך עדכון:
24 יוני 2024
תוֹכֶן
- בתנוחת הר, עמדו בחלק העליון של המזרן עם כפות הרגליים יחד, זרועות על הירכיים. הסתכל קדימה, פרוש את בהונותיך רחוק והבטיח איזון אחיד ברגליים.
- הקפד להשתמש במערכת הבטן שלך ולמשוך את העצה בעדינות לכיוון הרצפה.
- שאפו ונשפו באופן שווה דרך האף. אם אפשר, השמיע צליל רך דמוי אוקיינוס בזמן הנשימה. זה נקרא נשימת ujjayi, וזה יכול לעזור לך לעבור לכלב עם פנים כלפי מטה בצורה יעילה יותר.
- גע בעדינות בחלק התחתון של כפות הידיים, ואז בכפות הידיים, ולבסוף גע באצבעות כך ששתי הידיים נצמדות לתנוחות תפילה. אתה יכול להשאיר פער בין כפות הידיים שלך אם אתה רוצה לתת לאנרגיה לזרום. הנח את ידיך על עצם החזה קרוב ללבך.
- אם אינך יודע במה להתמקד, פשוט בחר מטרה פשוטה כמו "הרפה מכל המחשבות".
שאפו והביאו את ידיכם שלובות בשמיים, ויוצרים הצדעה כלפי מעלה. לאחר שזיהיתם את יעד המיקוד שלכם, שאפו והרימו את הידיים עד התקרה בהצדעה כלפי מעלה, המכונה גם urdhva hastasana. כופף את גבך בעדינות כשאתה מביט מעל הידיים.
- יש להאריך את המרפקים באופן מלא ולהאריך את האצבעות לכיוון התקרה. רק הטה את ראשך מעט לאחור, וודא שלא לדחוס את חוליות צוואר הרחם.
- עשו זאת מבלי לכופף את כתפיכם וזכרו לשמור על חזה פתוח.
- חשוב לשמור על גב ישר ומותניים קדימה לפני שעוברים מהצדעה כלפי מעלה (urdhva hastasana) למצב שפוף קדימה (uttanasana).
- גע בכפות הידיים שלך על הרצפה לצד כפות הרגליים. יש להפנות את האצבעות קדימה ורחבה כך שכל כפות הידיים נלחצות על הרצפה, כך שמסת הגוף מפוזרת באופן שווה בין הידיים והרגליים.
- חשוב לגרום לשרירי הבטן לעבוד ולעמוד במגע עם הירכיים. במידת הצורך, כופף את הברכיים כדי ליצור מגע זה.
- אם כפות הידיים אינן יכולות להגיע לרצפה, הניחו אותן על כריות יוגה כך שכל היד תידחף לרצפה.
שאפו ויישר את עמוד השדרה למצב חצי כפוף. נשמו פנימה בעדינות ויישרו את עמוד השדרה למצב עמידה חצי כפוף, המכונה גם ארדה אוטנה. מיקום זה מקל על המעבר למצב של כלב עם הפנים למטה.
- הקפד לשמור על עמוד השדרה ישר כאשר אתה מאריך את הגב באמצע הדרך למעלה. שמור על כפות הידיים שלך היטב על הרצפה ליד הרגליים.
- ודא כי שרירי הבטן שלך עובדים בזמן שאתה במצב זה.
נשוף ודחף את הירכיים לאוויר כשאתה צועד אחורה בכל צעד עד שגופך יוצר צורת "V" הפוכה ליצירת תנוחת כלב עם הפנים כלפי מטה. אם אתה מתחיל ביוגה, צעד רגל ימין ואחריו רגל שמאל. גופך יסתיים בצורת "V" הפוכה, שהיא תנוחת הכלב עם הפנים כלפי מטה או adho mukha savasana. במצב זה אתה מרגיש מרגיע ויכול לנוח תוך המשך שמירה על המיקום.
- שמור על כפות הידיים שלך לחוצות על הרצפה ושמור על שרירי הבטן שלך עובדים.
- העקב נוגע או לא נוגע ברצפה בהתאם לגמישות הגב התחתון, שרירי הברך ושרירי השוקיים. ככל שתתאמני יותר, כך העקבים שלך קלים יותר לגעת ברצפה.
- המשך להרים את העצמות כדי לשבת לכיוון התקרה.
- הסתכל תמיד בטבור שלך, אך הקפד לשמור על ראש נוח.
- נשמו פנימה והחוצה באופן קבוע כמה נשימות שהוא אופציונלי.
שיטה 2 מתוך 2: תרגל את תנוחת הכלב עם הפנים כלפי מטה ממצב הברכיים
לנשוף, להאריך את הברכיים, לקרב את כפות הרגליים, למתוח את הידיים קדימה עם הבטן בין הרגליים ולדחוף לאחור כדי ליצור תנוחת כלב עם הפנים. מתנוחת הילד נשוף ודחף את העצם היושבת לכיוון התקרה. גופך יסתיים בצורת "V" הפוכה, שהיא תנוחת כלב עם הפנים כלפי מטה או אדוה מוקה סוואסאנה בפאלי. במצב זה אתה מרגיש מרגיע ויכול לנוח תוך המשך שמירה על המיקום.
- שמור על כפות הידיים שלך לחוצות על הרצפה ושמור על שרירי הבטן שלך עובדים.
- הורידו את הכתפיים פנימה, הגב התחתון והידיים כך שהמרפקים מסתכלים זה על זה.
- בהונותיך לא יכולות להיות גמישות מספיק כדי שתוכל להתגלגל עליהן. אם כן, התכוונן על ידי הרמה והנחת כפות הרגליים על הרצפה.
- העקב נוגע או לא נוגע ברצפה בהתאם לגמישות הגב התחתון, שרירי הברך ושרירי השוקיים. ככל שתתאמני יותר, כך העקבים שלך קלים יותר לגעת ברצפה.
- המשך להרים את העצמות כדי לשבת לכיוון התקרה.
- הסתכל תמיד בטבור שלך, אך הקפד לשמור על ראש נוח.
- נשמו פנימה והחוצה באופן קבוע כמה נשימות כמו שזה אופציונלי.
מה אתה צריך
- מזרן יוגה
- בגדים מתאימים.
