תוֹכֶן

• עֵצָה
• אַזהָרָה

• קפצו גבוה ומהיר ככל האפשר, בצעו שוב ושוב. תרגיל זה עוזר לך להבין מה אתה צריך לעשות הפוך. עליך לקפוץ זקוף מבלי להישען לאחור ולהשאיר את ראשך קדימה.
• התהפכו: עשו כמה תרגילים כדי לגלגל את גופכם לאחור.נסה להתגלגל הפוך על המיטה וליפול לקרקע, להתהפך על הקרקע, או להגיע למצב גשר שכיבה.
• הפוך את זרועותיך לאחור עם איש התמיכה שלך: התחל פוזה עם אדם אחד משמאל, אחד מצד ימין. בקש מאדם אחד להניח את ידיו על הגב התחתון והשני לשים את ידיו מאחורי הירכיים, ואז שניכם תרימו אותך כך שרגליכם מעל האדמה. הרימי את הידיים מעל לראשך בזמן ששני התומכים נוטים אותך לאחור כך שידיך נוגעות בקרקע. ואז הם צריכים לזרוק את הרגליים מעל הראש. מהלך זה מכיר את תחושת הפוך והפוך.
• לאחר זמן מה של הפוך עם הידיים לאחור (נתמך על ידי מישהו), נסה לדחוף את הרגליים חזק יותר בכל פעם שאתה מסתובב. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם המהלך הזה, המשך להשתמש בכפות הרגליים אך לא בזרועותיך (העוזר עדיין צריך להחזיק אותך הפוך).

הכן גוף ונפש. גוף האדם והמוח אינם רגילים באופן טבעי להתהפך, לכן אתה תפחד כשאתה מנסה להתהפך. זה מפחיד אותך ונוטה לעצור באמצע מוך, וזה יכול להיות טראומטי. כדי להתכונן לקפיצה חלקה, הכינו תחילה את גופכם ונפשכם.

• תרגלו קולבי סנטר: תלו את עצמכם על המשקוף והורידו מעט את הסנטר, כופפו את הברכיים קרוב לראש. ואז הדק את שרירי הליבה שלך והפוך את גופך לאחור ככל שתוכל.
• תרגול תיבת קפיצה: קפיצה על מטוס כמה שיותר גבוה, התמקדה בקפיצה, לא לקפוץ למטה.
• אתה יכול גם לערום כמה רפידות זו על גבי זו כדי ליצור סדין עבה, ואז לעוף מעל המזרן עם הגב לקרקע. זה עוזר לך להבין שהפחדים המתמידים שלך (שאתה הולך להכות את גבך על הקרקע) אינם כואבים כפי שאתה יכול לחשוב.

לקפוץ. רבים מאמינים שצריך לרקוד חזור להיות מסוגל להתהפך, אבל בעצם מה לעשות זה רק לרקוד לְמַעלָה הכי גבוה שאפשר.

• קפיצה לאחור (במקום לקפוץ) תגרום לך לאבד פוקוס כדי שלא תוכל לקפוץ גבוה. בינתיים, גובה הקפיצה הוא גורם חשוב מאוד להיפוך מוצלח!
• אם אתה עדיין לא מספיק חזק כדי לקפוץ, ישנם סוגים רבים של משטחים שתוכל לתרגל כדי להגביר את כוחך: טרמפולינה, מזרן קופץ או קרש קפיצה.

פרסומת

חלק 3 מתוך 4: השלם את ההתהפכות

1. 

   סיבוב ירכיים. הירך, ולא הכתף, היא המקום לספק תנועת נדנדה להקפצה.

2. 

   
   
   לחץ על הרגליים. בנקודה הגבוהה ביותר של הקפיצה, הביאו את הברכיים לחזה והחזירו את זרועותיכם לרגליים.
   • החזה כמעט מקביל לתקרה עד שתסיים למשוך את הברך לחזה.
   • אתה יכול להשתמש בזרועות שלך כדי לחבק את שרירי הברך (החלק האחורי של הירכיים) כאשר הרגליים שלך נלחצות על גופך, או לתפוס את הברכיים אם תרצה.
   • אם אתה מבחין בגופך המסתובב לצד אחד בזמן נסיגת הברך, הדבר עלול להיגרם על ידי רפלקס הפחד. יהיה עליכם לעשות יותר מהתרגילים שלעיל בכדי לבטל את הפחד הזה לפני שתוכלו לבצע בהצלחה את ה- flipback.
   פרסומת

חלק 4 מתוך 4: נחיתה על הקרקע

1. 

   מתיחת זרוע. אתה צריך להיות על הקרקע עם הידיים מקבילות וישרות מול הגוף שלך. פרסומת

עֵצָה

• מומלץ למתוח את השרירים לפני שמתהפכים כדי למנוע פציעה.
• עבוד תחילה על משטח רך כמו טרמפולינה לפני שתעבוד על משטח קשה.
• תמיד מצא מאמן טוב מכיוון שהם לא רק שומרים עליך, אלא גם עוזרים להניע אותך.
• ההיפוכים המוצלחים ביותר מתרחשים כשאתה מושך את הברך לחזה שלך, וזאת טכניקה ממש טובה לעשות את התנופה קלה ומהירה יותר.
• נסו להתאמן מקדימה על קפיצת הבריכה כדי להתרגל לתחושת הסתימה ולתנועת הנדנדה.
• התהפכות, כמו התעמלות אחרת, יכולה לשפר את הגמישות, את השליטה בגוף, את המודעות המרחבית ואת יתרונות רבים אחרים.
• אפשר ללכת הפוך עם גוף מיושר לחלוטין, אבל זה מהלך הרבה יותר קשה ואין לעשות זאת לפני ששלטתם במהופך הרגיל.
• אל תתהפך על הקרקע אם אתה לא בטוח שאתה יכול.

אַזהָרָה

• וודא שהאזור יבש כשמתגלגלים, ואין חפצים בדרך.
• לעולם אל תתהפך בזמן שאתה לבד. לא תתמכו אם תפצעו בטעות בצוואר או בגב.
• כשאתה קופץ על הקפיצה בבריכה, ודא שיש לך מספיק מקום כדי למנוע מהראש להכות את הלוח. וודא גם שמפלס המים עמוק מספיק כדי לא לפגוע בתחתית ראש הבריכה. לעולם אל תתהפך בבריכת שחייה עם מים רדודים.
• אמנם אינך צריך להיות אתלט מקצועי בכדי להיות הפוך, אך יש כמה מיומנויות פשוטות יותר (כמו אקרובטיקה או החזרה) שכדאי לך ללמוד לפני שתבצע מהלך. מסובך כמו הפוך. קיים סיכון גדול לפציעה אם מבצעים את הפוך ישירות ללא הכנה והכשרה מתאימים.