תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה
• מה אתה צריך

הקרש, המכונה גם קומבהקאסאנה בפאלי הוא אחד התנוחות הבסיסיות ביותר של היוגה. קרש מבוצע בדרך כלל בסדרה של תרגילי שלום לשמש, או בתנוחת ויניאסה. ישנן שתי וריאציות של הקרש: הקרש ההוליסטי (kumbhakasana) והקרש החד צדדי (vasisthasana). קרש יעזור לך לעבור לרוב תנוחות היוגה בצורה חלקה, תוך חיזוק זרועות, כתפיים, גב ושרירי הליבה. פעילות גופנית סדירה גם משפרת את מבנה הגוף הכללי שלך. אם אתם מחפשים תרגיל אחר או פשוט רוצים לאתגר את עצמכם, שילבו קרש במשטר האימונים שלכם.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: בצע קרש מלא

1. 

   התחל בתנוחת פרה. אם אתה חדש ביוגה או שגופך אינו גמיש במיוחד, התחל לזחול לפני הכניסה לקרש. זכרו להשתמש במזרן כדי להרגיש בנוח בזמן האימון. אתה יכול גם לקפל שמיכה מתחת לברך אם אתה זקוק לריפוד נוסף.
   • וודא שהידיים שלך ממש מתחת לכתפיים והברכיים שלך מתחת למותניים.
   • הברך יכולה להיות שטוחה על הרצפה או כף רגל כפופה במידת הצורך.
   • שאפו ונשפו באופן שווה דרך האף. אם אפשר, השמיע צליל רך דמוי אוקיינוס ​​בזמן הנשימה. זה נקרא נשימת ujayyi, זה עוזר לך לעבור לתנוחות בצורה יעילה יותר.

2. 

   
   
   נשוף ודחף חזרה למצב התינוק. כדי לעשות בלזנה, הזז את הישבן לכיוון הרגליים ממצב זחילה. הרחב את הירכיים לרוחב הכתפיים בעת תנועה והחזה התחתון למזרון. הידיים נמתחות כעת מקדימה כפות הידיים פונות למזרן.
   • יישר את הידיים והראש קדימה, תוך שמירה על נשימה לאורך כל התנועה.
   • אתה יכול גם לשים את המצח על המזרן.
   • הרפי את כתפיך תוך כדי מתיחות עמוקות יותר.
   • החזק את המיקום הזה כחמש נשימות או כל עוד תרצה.

3. 

   
   
   נכנסים לקרש. כשאתה מוכן, דחוף את עצמך ממצב התינוק וחזרה למצב הזחילה. ואז עברו לקרש. מקם את כתפיך באופן ידני על הידיים ויישר את רגליך בזמן שאתה מרים את גופך מונח על כפות הרגליים. אם נעשה זאת עכשיו, זה אמור להיראות כאילו אתה הולך לעשות שכיבות סמיכה.
   • נסה להשתמש במערכת הבטן שלך ושמור על עמוד השדרה ישר. אל תניחו את התחת.
   • רוחב הירכיים ברגל זה מזה, כפות הרגליים מכופפות עם עקבים דחופות לאחור כדי לשמור על יציבה יציבה.
   • שמור על המרפקים קרוב לצלעות ומשוך את הכתפיים מהראש שלך כדי למנוע נפילה, מכיוון שזה ימתח את צווארך.

4. 

   
   
   נשען על אמות אם תרצה בכך. אתה יכול להישען על כפות הידיים אם אתה רוצה, או להישען לאחור על אמות הידיים שלך כדי להקשות על התרגיל. וריאציה זו נקראת קרש הדולפינים.
   • זכור לשמור על עמוד השדרה ישר ולהוריד את הישבן, בדיוק כמו בקרש רגיל. שמור על הפנים שלך ישר על הרצפה תוך שמירה על היציבה.
   • החזק את המיקום הזה למשך 3-5 נשימות.
   • לאחר שתשלים את קרש הדולפינים, חזור לזחול כדי שתוכל לעבור לתנוחת תינוק. אתה יכול להוריד את גופך על הבטן ואז לחזור למצב הזחילה, או להרים את גופך למצב הקרש בכפות הידיים ובגב לזחילה.

5. 

   חזור לתנוחת התינוק. לאחר קרש למשך 3-5 נשימות, נשוף, זחול ואז עבר למצב התינוק. תן לגופך את האפשרות לנוח במצבו של התינוק כמה נשימות לפני שתתחדש במצבים האחרים.
   • נשם פנימה והחוצה באופן קבוע כמה נשימות שאתה צריך.
   • תוכלו להתאמן פעם נוספת לאחר סיום התינוק, או לעצור כאן.

6. 

   עשו קרש מתקדם. לאחר שליטה על הקרש המלא, תוכלו לאתגר את עצמכם עם וריאציות קשות יותר.אל תעשה את זה עד שאתה חזק מספיק כדי לשמור על גופך ישר ויציב לאורך כל התנועה.
   • בצע קרש על רגל אחת על ידי הרמת רגל אחת באיטיות מהקרקע. לאחר כמה נשימות, הורידו את הרגל וחזרו עם הרגל השנייה.
   • בצע קרש על זרוע אחת על ידי שליטה לאט זרוע אחת מלפנים. לאחר כמה נשימות, הורידו את היד וחזרו על היד השנייה. דאג לשמור על יציבות הירכיים ולא להתנדנד קדימה ואחורה.

7. 

   השלם את הקרש. אתה יכול לנוח אחרי שעשית כמה סיבובים על הקרש. ממצב הקרש, הורד בעדינות את הברכיים לרצפה, ואז מעבר לתנוחת תינוק ונשום. קח 3-5 נשימות במצב התינוק כדי להשלים את המחזור.
   • אם אתה רוצה לנוח יותר, הישאר במצב התינוק זמן רב יותר.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 2: בצע קרש חד צדדי

1. 

   היכנס לתנוחת כריעה על הברכיים והידיים. אם אתה חדש ביוגה או שגופך אינו גמיש במיוחד, עליך להתחיל בזחילה לפני שאתה נכנס לקרש צדדי. זכרו להשתמש במזרן יוגה כדי ליצור תחושת נוחות בזמן פעילות גופנית. אתה יכול גם לקפל שמיכה מתחת לברך אם אתה זקוק לריפוד נוסף.
   • מקם את הידיים שלך ממש מתחת לכתפיים והברכיים בדיוק מתחת לירכיים.
   • נשום כמה נשימות והחזק עמדה זו.

2. 

   דחפי את התחת שלך לעבר העקבים. שמור על הידיים במצב ודחף את הישבן לאחור לעבר העקבים. הידיים מונחות על המזרן מול הגוף. זה נקרא תנוחת תינוקות, הנקראת גם בפליא Balasana.
   • שמרו על תנוחת התינוק למשך 3-5 נשימות.

3. 

   נכנסים לקרש. מתנוחת התינוק, שאפו ודחפו חזרה למצב זחילה. ואז עברו למצב קרש רגיל (kumbhakasana). נשום כמה נשימות והחזק את המיקום הזה.
   • נסה להשתמש במערכת הבטן שלך ושמור על עמוד השדרה ישר. אל תתנו לקת שלכם לבלוט. שמור על התחת שלך בקו אחד עם כל גופך.
   • רוחב הרגל ברגל זה מזה ומתכופף, משקל הגוף מרוכז בחלק העליון של הרגליים.
   • פתח את החזה על ידי הורדת כתפיים מתחת למזרון.

4. 

   פנה ימינה. נשוף ופנה ימינה תוך הרמת זרוע ימין, והנח את רגל ימין ורגל על ​​רגל שמאל ורגל שמאל. זרוע שמאל ורגל שמאל אחראיות להרמת מסת הגוף. החזיקו קרש צד אחד למשך 3-5 נשימות. הישאר זקוף לצמיחת שרירים והפחת את הסיכון לפציעה.
   • יש לשמור על זרוע התמיכה ישר ומעט מעל הכתף. שמור על כפות הידיים שלך היטב על הרצפה והשתמש ביישום התלת-ראשי כדי לייצב את גופך.
   • זרוע שמאל, יד ימין ואצבע ימין משתרעות לחלוטין עד לתקרה.
   • זכרו להשתמש בשרירי הליבה והגב.
   • בזמן שאתה מחזיק בתנוחה זו, דמיין את עצמך נשען על הקיר מאחוריך.

5. 

   חזור לקרש. לאחר החזקת הקרש במשך 3-5 נשימות, שאפו וסובבו חזרה לקרש הרגיל (קומבהאקאסאנה). החזק במצב זה 1-2 נשימות למנוחה לפני שתעשה את הקרש החד-צדדי משמאל.

6. 

   תפנה שמאלה. נשוף ופנה שמאלה, כך שזרועך ורגל ימין תומכים במשקל הגוף. בצע את אותו ההליך כמו בימין והחזק עמדה זו במשך 3-5 נשימות לפני השלמת הקרש החד-צדדי.

7. 

   בצע וריאציה של קרש צד. לאחר שתשלוט בקרש החד-צדדי, תוכל לעשות וריאציות קשות יותר של קרש חד-צדדי. זכור לבצע עמדות אלה רק לאחר שהשתלטת על קרש חד צדדי כדי למזער את הסיכון לפציעה.
   • במשטח חד צדדי פשוט תוכלו לדחוף את הירכיים התחתונות כלפי מעלה כדי לאלץ את שרירי הבטן האלכסוניים שלכם לעבוד. זה ימתח יותר את שרירי הצלעות הנכונות.
   • אתה יכול גם לעשות קרש רגל אחת עם רגל אחת על ידי הרמת הרגל העליונה מעט מהרגל התחתונה. עשו זאת למשך 1-2 שניות.

8. 

   סיים קרש חד צדדי. לאחר השלמת כמה מפגשי קרש חד-צדדיים, הסתיים בחזרה למשטח רגיל ואז למצב התינוק. אתה יכול בסופו של דבר להיות במצב התינוק או כריעת הברך כשהתחלת. פרסומת

עֵצָה

• שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת משטר יוגה כדי לוודא שבריאותך נכונה.

אַזהָרָה

• היזהר עם הקרש אם יש לך פגיעות בגב, בבטן או בכתף.

מה אתה צריך

• שטיח יוגה