תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

תהליך אימון הגוף ושמירה על צורה טובה דורש הרבה מאמץ, מסירות ומוטיבציה. סוג התרגיל שאתה מבצע או באיזו תדירות אתה מתאמן תלוי במטרת האימון הספציפית שלך. לדוגמה, אם אתה רוצה להתאמן באמצע המרתון, תצטרך להשקיע זמן רב בריצה והשתתפות בפעילויות אירוביות אחרות. לא משנה מה המטרות שלכם, עליכם להתחיל לתכנן ולבחור את התרגיל הטוב ביותר עבור גופכם.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: הכנה להכשרה

1. 

   לך לרופא. בכל פעם שאתה רוצה להתחיל תוכנית אימונים, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות זה להתייעץ עם הרופא שלך. הרופא שלך יכול לייעץ אם תוכנית אימונים בטוחה ומתאימה לך.
   • קבע פגישה או התקשר לרופא שלך. עליך למסור לרופא מידע אודות יעדי התרגיל שלך ולתכנן לעזור לך לגשת לתוכנית.
   • ספר גם לרופא אם יש לך כאבי מפרקים או שרירים שאינם כאבים או קוצר נשימה.
   • שקול להתייעץ עם מאמן אישי. מדובר באיש מקצוע בכושר שיכול לעזור בהגדרת יעדים, בפיתוח תוכניות להשגתן וללמד אותך כיצד לבצע מגוון תרגילים בבטחה.

2. 

   
   
   הגדר יעדים אישיים. פעילות גופנית היא מטרה די כללית. כדי להגדיל את הסיכויים שלך להגיע למטרה שלך, הגדר יעד ספציפי יותר. ניתן להחיל את מערכת היעד S.M.A.R.T. יעדים בעלי מאפיינים כמו ספציפיים, מדידים, ניתנים להשגה, מציאותיים ומבוססים על זמן הם לרוב הנכונים. ואתה יכול להגיע אליו.
   • בנוסף, אתה זקוק למידע נוסף כיצד להשיג את יעדיך.
   • קח קצת זמן לחשוב על תוכן האימונים. אתה רק רוצה שיהיה לך גוף דק? מתאמנים לקראת המירוץ הבא? האם אתה רוצה יותר כוח או שרירים מוצקים יותר? האם אתה רוצה לרדת במשקל? כמה? ומתי?
   • דוגמה למטרה טובה תהיה: אני רוצה לרוץ 15 ק"מ בחמישה חודשים. אני ארוץ 3-4 ימים בשבוע ואגדיל את המרחק בהדרגה ב -1.5 ק"מ כל שבועיים עד שאגיע ל -15 ק"מ.

3. 

   
   
   עקוב אחר ההתקדמות שלך. לא משנה מה המטרה שלך, שמור יומן התקדמות כדי להניע חלק מהתוכנית.
   • כתוב את היעדים והתוכניות שלך ביומן. זה יכול לעזור לך לשמור על ריכוז ומסלול.
   • עקוב גם אחר ההתקדמות שלך בכל יום או שבוע. אם אתם מתאמנים בריצה של 15 ק"מ, תוכלו לרשום את מספר המיילים שאתם רצים בשבוע ואת היתרונות והחסרונות של התרגיל.
   • אתה יכול גם להקליט לוח שנה או תרשים שבו אתה מתכוון להתאמן במשך השבוע או החודש.

4. 

   
   
   הצטרפו לאימון בחדר הכושר או קנו ציוד אימונים. יש לבצע תכניות אימונים בחדר כושר או בציוד מיוחד. לא כל הפעילות הגופנית זהה, אך אתה יכול לשקול לבחור את הציוד הדרוש לך כדי לעמוד בצורה הטובה ביותר ביעדים שלך.
   • שקול להצטרף לחדר הכושר. עלות ההדרכה הנמוכה ביותר לחברים היא 250,000 VND לחודש. חדר הכושר מספק כלים לתרגיל בפנים. ניתן לתרגל אירובי, להתעמל ולהצטרף לשיעורי אימון. גם אם אינך זקוק לציוד בחדר הכושר, אתה יכול להתאמן בבית אם יורד גשם או קר.
   • אם לא מתחשק לך ללכת לחדר כושר, אתה יכול לקנות ציוד לחדר כושר ביתי. כל שעליך לעשות הוא לקנות כלי פשוט כמו משקולת או כרית או לקנות מכשיר יקר יותר כמו מכונת אימון לב או מכונת אימונים ביתית.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 4: אימן את גופך באמצעות תרגילי לב

1. 

   בצע תרגילי אירובי של 150 דקות מדי שבוע. המדריך האמריקני לפעילות גופנית ממליץ על אירובי לפחות 150 דקות או כ- 2 1/2 שעות בשבוע בכדי לקבל את היתרונות הבריאותיים. ניתן לחלק פרק זמן זה לחמישה מפגשים בשבוע כאשר כל מפגש אורך 30 דקות.
   • מחקרים הראו שאנשים שמבלים 150 דקות בפעילות גופנית נהנים מיתרונות בריאותיים הכוללים: סיכון מופחת לסוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב, ירידה במשקל, שיפור בשינה ו הרגלי מצב רוח ואף משפרים את זרימת הדם.
   • סוגים של פעילויות אירובי שאתה מבצע 150 דקות אלה יכולים להיות הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או אגרוף. עם זאת, פעילות יומיומית (פעילות בסיסית או חיים) אינה נחשבת לכדי 150 דקות של פעילות גופנית.
   • אם אתה רק מתחיל בפעילות גופנית, אחת המטרות הראשונות עשויה להיות מולדת בהמלצה כללית זו.

2. 

   שלב אימון קבוע ומרווחים. ישנם שני סוגים עיקריים של תרגילי לב - ייצוב ואימוני אינטרוולים. שניהם מועילים, לכן כדאי לשלב את שניהם באימונים שלך.
   • תרגילי לב וכלי דם יציבים הם פעילויות שנמשכות 10 דקות ותמיד אינטנסיביות. המטרה היא לשמור על דופק יציב במהלך הפעילות שלך. לדוגמה, אתה יכול לרוץ במשך 20 דקות או להשתמש באליפסה בקצב קבוע למשך 30 דקות שנחשב כתרגיל אירובי קבוע.
   • חלק מהיתרונות הספציפיים של פעילות גופנית קרדיווסקולרית יציבה הם: שיפור והתאוששות מהירה, שמירה על מסת שריר רזה, עלייה משמעותית ברמות ובקצב הפעילות של הלב וכלי הדם, לחץ דם נמוך ורמות הסוכר. בדם מיד.
   • HIIT, הידוע גם בשם פעילות גופנית בעצימות גבוהה, הוא לאחרונה. זה אימון קצר בסך הכל ומשלב שני תרגילים קצרים בעצימות גבוהה מאוד עם אימון בעצימות מתונה יותר.
   • היתרונות של HIIT שונים במקצת ממחלת הלב היציבה ויכולים לכלול: פעילות גופנית מהירה ויעילה יותר, שריפת קלוריות מוגברת ותגבור מטבולי 8 עד 24 שעות לאחר מכן. סוף תרגול.
   • ללא קשר לצורת הפעילות הגופנית העיקרית שלך, עליך לשלב גם את ה- HIIT וגם את המצב הקבוע כדי ליהנות מהיתרונות של שניהם.

3. 

   הגדל את הפעילות הבסיסית. אמנם פעילות זו אינה מציעה תועלת רבה כמו פעילות גופנית במצב יציב או HIIT, אך היא עדיין חלק חשוב מלהיות פעילה.
   • פעילויות בסיסיות או פעילויות חיים הן פעילויות שעושים ביום רגיל - הליכה לחניון או ביצוע מטלות ברחבי הבית.
   • פעילויות אלה אינן שורפות הרבה קלוריות או מעלות את הדופק, אך עושות ככל יכולתך במשך כל היום בכדי לשרוף קלוריות ולתמוך ברמות האימון.
   • שיפור בסיסי מביא לשיפור בתפקוד הגוף במהלך פעילויות יומיומיות (שריפת יותר קלוריות ללא מאמץ).
   • חשוב על פעילויות שמשאירות אותך פעיל או כוללות פעילות במהלך היום. אתה יכול: להחנות את מכוניתך מרחוק, לעלות במדרגות במקום במעלית, לטייל ברגל קצרה בהפסקת הצהריים ולעמוד או לעשות תרגילים קלים בזמן הקידום.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 4: אימון גוף באמצעות תרגילי הרמת משקולות

1. 

   עשו אימונים גופניים 2-3 ימים בשבוע. בנוסף לב אירובי, המדריך האמריקני לפעילות גופנית ממליץ לכם להקדיש 2-3 ימים להתאמן או להרים משקולות בכל שבוע.
   • אימוני כוח והתנגדות מציעים לך יתרונות אחרים בהשוואה לאימונים אירוביים או לב וכלי דם, כגון: הגנה על עצמות ועזרה במניעת אוסטאופורוזיס, שמירה והגדלת מסת שריר רזה, שיפור חילוף החומרים. מטבוליזם כללי, משפר איזון ותיאום, ומקדם את רמות האנרגיה.
   • אימוני משקולות יכולים לכלול מגוון פעילויות כגון: אימון חשוף או אימון משקולות, משקולות חופשיות, שימוש במכונת המשקולות או אימוני יוגה או כוח.

2. 

   שלב תרגילי הרכבה או הפרדה. בכל הנוגע להרמת משקולות או אימוני התנגדות, ישנם שני סוגים בסיסיים של פעילות גופנית בימינו - פיצול ופיצול. שניהם מציעים יתרונות שונים והבחירה תהיה תלויה ביעדים הכוללים שלכם.
   • תרגילי מפרקים הם פעילויות המשתמשות במפרקים ובקבוצות שרירים רבות לביצוע. דוגמאות לתרגילים מורכבים כוללים: משקולות, סקוואט ושקיות.
   • היתרונות של פעילות גופנית מורכבת כוללים: סיכון מופחת לאימון יתר, פחות זמן לבילוי אימונים כללי, עלייה במסת השריר ושיפור הכושר.
   • תרגילי בידוד מכוונים רק לקבוצות שרירים קטנות או משתמשים במכונות משקל כדי להתמקד בקבוצות שרירים. דוגמאות כוללות שימוש בגליל דו-ראשי או הארכת תלת ראשי בישיבה.
   • ברוב יעדי האימון (אפילו מתחילים עד מתקדמים יותר), כדאי להקדיש זמן רב לביצוע תרגילים מורכבים לקבלת התוצאות הטובות ביותר. תרגיל בידוד יכול לעזור לך לשמור על כושר לאחר שתשיג את מטרתך.

3. 

   חזור על הפעולה בתדירות נמוכה או גבוהה. בנוסף לבחירת תרגיל הצטרפות או פיצול, עליכם להחליט אם עליכם לעשות הרבה חזרות קטנות או חזרה קטנה עם משקלים גדולים.
   • חזרות גבוהות יותר לעיתים קרובות עוזרות להגדלת מסת השריר, ולא לכושר. אם המטרה שלך היא לבנות מסת שריר, שלב תרגילים בעלי קצב חזרה גבוה.
   • תדירות חזרה נמוכה יחד עם משקולות גבוהות מביאים לשיפור כושר משמעותי, ולאו דווקא לעלייה במסת השריר.
   • עדיף לשלב בין סוגי חזרות גבוהים ונמוכים. עם זאת, הסתגלות תלויה במטרה שלך (בניית שרירים או כושר).
   פרסומת

חלק 4 מתוך 4: הדרכת בטיחות

1. 

   מתחיל. לפני שתבצע כל סוג של תרגיל, עליך להתחמם תחילה. נסו לשלב חימום מהיר לפני האימון בכדי להבטיח בטיחות.
   • תרגילי חימום אינם חייבים להיות ספציפיים מדי. אתה צריך להתחמם לפחות 5 עד 10 דקות. עם זאת, ככל שהתרגיל ארוך יותר, כך כדאי לחמם זמן רב יותר.
   • מטרות החימום כוללות: הרחבה איטית של כלי הדם בשרירים כדי להגביר את זרימת הדם, את הטמפרטורה של השרירים לגמישות, כמו גם להגביר את קצב הלב ולהפחית את הלחץ המופעל על הלב.
   • אתחול הוא בדרך כלל הגרסה האיטית של הפעילות שאתה מתכנן לבצע. לדוגמא, אם אתם מתכננים ריצה למרחקים ארוכים, תחילה עליכם ללכת בין 5 ל -10 דקות.

2. 

   קח הפסקה של יום או יומיים. למרות שזה אולי נשמע לא אינטואיטיבי, מנוחה נכונה חשובה לא פחות מפעילות גופנית. ללא מנוחה, יתכן שיהיה קשה להגיע ליעדי האימון שלך.
   • כשמדובר באימון גופני, ימי המנוחה הם זמנים בהם השרירים גדלים בגודל ובעוצמה.
   • אם אתה לא לוקח זמן למנוחה, עם הזמן הביצועים שלך יפחתו וייצרו תוצאות לא מכוונות.
   • בימי מנוחה, אתה עדיין צריך לעסוק בפעילויות בעוצמת האור. אתה לא צריך לשבת עצלן כל היום בלי לעשות כלום, אלא ללכת או לתרגל יוגה כדי להחזיר את בריאותך.

3. 

   מתיחת שרירים. מנוחה נאותה, חימום ומתיחות משלבים את התנאים הטובים ביותר לאימון ותוצאות נהדרות.
   • הוכח כי מתיחת שרירים מפחיתה את נוקשות השרירים וכאבים כאשר היא מבוצעת כראוי. בנוסף, זה גם משפר את הגמישות לאורך זמן
   • יתרונות נוספים של מתיחות כוללים: יציבה טובה יותר, זרימת דם מוגברת, מניעת כאבי גב וצוואר וכן שיווי משקל.
   • אתה יכול לעשות מתיחות איטיות כמו מגע אצבע או להצטרף לשיעור התאוששות ומתיחות כמו יוגה.
   פרסומת

עֵצָה

• אם אתם חווים כאב, אי נוחות או בעיות נשימה, הפסיקו להתאמן ופנו לרופא מיד.