מְחַבֵּר:
Randy Alexander
תאריך הבריאה:
2 אַפּרִיל 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
טיפים: כלול שפע של תרגילי ריקוד, סומו סקוואט וריצות החלקה לסשן האימון שלך כדי לבנות שרירים.
- אתה צריך להיות יציבה נכונה כדי להבטיח בטיחות. כאשר אתה מתאמן ביציבה הלא נכונה שוב ושוב, אתה יכול לפצוע את השרירים שלך.
- כמו כן, וודא כי המשקל אינו כבד מכדי להשפיע על היציבה שלך. אם המשקולות כבדות מכדי להשלים את התרגיל, אז אתה צריך לרדת במשקל.
הגדל את משקלך ומספר התרגילים בהדרגה. לאחר מספר שבועות השרירים יתפתחו ובמהרה יתרגלו להרמת המשקולות. על מנת שהם ימשיכו לגדול, עליך להגדיל את משקל ההרמה שלך כל כמה שבועות. המסה החדשה היא המסה שתוכלו להרים רק 10 פעמים ברציפות מבלי לעצור באמצע.
סקוואט. זהו אימון הירך המושלם מכיוון שהוא מאמן את שריר הברך מאחור ואת הארבע ראשי מלפנים. אם עדיין לא השתמשת בתרגול זה, עשה זאת כעת. אתה יכול להתאמן בלי להוסיף משקל נוסף, או שאתה יכול להחזיק משקולות או משקולות נוספות אם אתה מעדיף כבד יותר.
- עמדו זקופות עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, עם בהונות קדימה. הרפי את הברכיים.
- אם אתם משתמשים במשקולות, החזיקו אותם בידיים מול החזה, בגובה כלוב הצלעות. עמדו במצב כך שמשקלכם יתמקד בעקבים, ולא בקשת כפות הרגליים.
- כופף את הברכיים והנמיך את הישבן לאחור כאילו אתה יושב בכיסא, עם הירכיים מקבילות לרצפה. ואז אתה מתיישר לאט לאט. חזור על תנועה זו 15 פעמים ברציפות, נוח לזמן מה והמשיך להתאמן פעמיים נוספות. בצע תרגיל זה 3 עד 5 פעמים בשבוע לשרירי ירך גדולים וחזקים יותר.
- חזור על מחזור זה 6 עד 10 פעמים ברציפות, נח, ואז בצע 2 עד 4 פעמים נוספות. אתה יכול לעשות 2-3 עד אימונים בשבוע לירכיים חזקות וגדולות יותר.
צעד כפיפת ברך. זהו גם תרגיל ירך קלאסי, אתה יכול להחזיק משקולות נוספות כדי להגדיל את המשקל. כיפוף הברך מסייע גם לשרירי השוקיים להתרחב. מנח התנועה הוא כדלקמן:
- עמדו זקופים עם משקולות על הירכיים.
- קח צעד ארוך קדימה.
- בזמן ההליכה, כופף את ברך הרגל השנייה שלך כך שהיא כמעט תיגע בקרקע.
- התיישר חזרה למצב ההתחלה, ואז חזור על הרגל השנייה.
- חזור על תנועה זו 15 פעמים ברציפות, ואז נחה לזמן מה והמשיך ב -2 מפגשים נוספים. התעמל 3 עד 5 פעמים בשבוע כדי לפתח שרירי ירך גדולים יותר.
- עמדו זקופים ברגליים ברוחב הכתפיים, והמשקולות לפניכם.
- התכופף במותניים ותפס את המשקולות. זכרו לא לכופף את הברכיים, לשמור על הרגליים נוקשות וישרות.
- הרימו את המשקולות למעלה אך יחד עם זאת שמרו על גב ישר.
- ואז התכופף כדי להניח את המשקולות על הרצפה.
- חזור על הפעולה 10 פעמים, ואז נוח ותרגל פעמיים נוספות.
- שבו על ההליכון והניחו את כפות הרגליים על תמיכתו, ואז הברכיים יתכופפו. אתה יכול לתפוס את הידית אם אתה רוצה לשמור על גופך יציב.
- דחפי את הרגליים קדימה. כשאתה דוחף את החצובה כדי להרים את המשקולות בו זמנית, אתה צריך להרגיש את שרירי הירך שלך עובדים עם תנועה זו.
- הורד את המשקולות למצב ההתחלה על ידי קשת ברכיים.
- חזור על התנועה 15 פעמים, נוח ותאמן פעמיים נוספות.
חלק 3 מתוך 3: אכילה נכונה לצמיחת שרירים
לאכול יותר מהרגיל. בניית שרירים דורשת הרבה דלק, לכן עליכם לאכול שלוש ארוחות ביום יותר ממה שאתם אמורים. יש מפתחי גוף שממליצים לאכול 5 ארוחות ביום, כאשר בכל ארוחה יש יותר מרכיבים מהרגיל. זה אולי מרגיש לא נוח, אבל השרירים זקוקים לחומרים מזינים כדי לגדול.
- אכלו לפני ואחרי האימון. דרך אכילה זו תגרום לשרירים לעולם לא לאבד אנרגיה.
טיפים: אכלו הרבה פחמימות לפני האימון. קינואה, אורז חום ודגנים מלאים עשירים בפחמימות.
קבל אנרגיה ממזונות שלמים נקיים. לאכול הרבה לא אומר שמותר לאכול מאכלים לא בריאים. עליכם לאכול מזונות שגדלים באופן טבעי נקיים, נטולי מלח, סוכר וחומרים משמרים.
- נסו לבשל את עצמכם כמה שיותר. אין לאכול חטיפי חלבון או לשתות משקאות אנרגיה כדי לתדלק את האימון. אכילה של אוכל אמיתי טובה הרבה יותר לשרירים.
- הישאר הרחק מאוכלים מהירים, חטיפים מלוחים וקינוחים, מכיוון שהם פשוט גורמים לך להרגיש עייף וקשה להתאמן.
אין ספק שכל הארוחות מכילות חלבון. חלבון הוא היסוד של השריר, ולכן הוא אמור להוות בסיס לכל ארוחה אם ברצונך להתמקד בצמיחת השרירים. בנוסף לאכילת דגנים מלאים, שעועית, פירות וירקות, כדאי לאכול בשר, דגים וביצים בכמות מספקת של חלבון בכל יום.
- קנו בשר מן החי המעובד ללא הורמוני גדילה, מכיוון שבוודאי אינכם רוצים לספוג יותר הורמונים או כימיקלים כאשר אתם אוכלים יותר בשר.
- אם אתם לא אוהבים בשר, אכלו טופו, שעועית וירקות עלים ירוקים עשירים בחלבון.
שקול לקחת תוספי תזונה כדי לעזור לבנות שרירים. אתה צריך להיות זהיר בעת נטילת תוספי מזון, מכיוון שרבים מהם אינם מעוררים את צמיחת השרירים. אפילו אבקות חלבון יקרות יכולות להיות השקעה בזבזנית, לכן עליכם לעשות קצת מחקר בכדי לגלות אילו תוספים מתאימים לכם.
- קריאטין הוא מאיץ גדילת שרירים הנחשב לבטוח אם נלקח במינון הנכון.
- זכרו לעולם לא להסתמך לחלוטין על חומרים מזינים להגברת שרירי הירך, אך תשכחו מפעילות גופנית ואכילה בריאה. תוספים רק עוזרים לך להגיע למטרות שלך מוקדם, אך אין גלולות קסם שיכולות להגדיל את הרגליים.
הישאר hydrated על ידי שתייה של 8 עד 10 כוסות ליום. מים עוזרים לגוף לעכל חלבונים, בריאים ופעילים יותר. שתייה מרובה של מים מספקת גם יותר אנרגיה כדי להקל על עבודות בניית השרירים. פרסומת
