תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

כדי להפיק את המרב מהדחיקות שלך (שכיבות סמיכה), ודא תחילה שאתה במצב הנכון. ואז בצע דחיפה ככל האפשר. כשאתה מרגיש בנוח, אתגר את עצמך על ידי הגדלת מספר שכיבות היד. זה יעזור לך לבנות שרירים. אתה יכול לאתגר את עצמך עוד יותר על ידי הכנסת משקולות נוספות ושינוי סוג הדחיפה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: בצע תרגיל דחיפה

1. 

   וודא כי היציבה שלך נכונה. כשאתה עושה את הדחיפה למעלה, הגב התחתון שלך צריך להיות ישר, כלומר לא לרדת או לכופף, וכפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. יש לשמור את המרפקים קרוב לגוף, כלומר בזווית של 20 עד 40 מעלות מהבטן. כשאתה מוריד את עצמך, ודא שהחזה שלך יהיה קרוב ככל האפשר לרצפה.
   • הקפד לסחוט את שרירי הבטן, הרגליים והישבן. זה ימנע מכיפוף וגלישה של הגב.
   • נסו לא לתת לירכיים שלכם לגעת ברצפה. הירכיים שלך צריכות להיות בגובה הכתף.

2. 

   
   
   תנשום כמו שצריך. כשאתה עושה שכיבות סמיכה, הקפד לשאוף כשאתה מוריד את עצמך. ואז לנשוף כשאתה דוחף את עצמך למעלה.
   • אם אתה מתקשה לזכור נשימה, ספר בקול בזמן שאתה מתרגל לעשות שכיבות סמיכה. דיבור יאלץ אותך לנשום כשאתה עושה שכיבות סמיכה.

3. 

   
   
   נתחיל בתרגיל קל. התחל על ידי ביצוע מספר שכיבות השיחה שאתה מרגיש בנוח. זה נקרא תרגיל. ואז בצע שני תרגילים נוספים. הקפד לנוח למשך 60 שניות ומעלה בין סיבוב לסיבוב. התאמן בתרגיל זה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, או בכל יום עד שאתה מרגיש שאתה לא מאמץ.
   • לדוגמה, אם אתה יכול לעשות רק שבעה שכיבות סמיכה מלאות, התחל לעשות שלוש שכיבות סמיכה בכל יום עד שתרגיש בנוח.

4. 

   
   
   הגדל את מספר הדחיפות. כאשר אתה יכול בקלות לבצע את מספר שכיבות הדחיפה הרגילות שלך, הוסף שלוש עד חמש נוספות. הגדלת מספר שכיבות השיעור תאתגר את השרירים שלך, ותאפשר לך לבנות יותר שרירים.

5. 

   היה עקבי עם ההרגלים שלך. דאג לשמור על קשר עם ההרגלים שלך. אם אתה מתקשה להישאר בהרגל, בקש מחבר שיצטרף אליך. לחלופין, אתה יכול לשכור מאמן אישי שיעזור לך לשמור על עוצמת האימון שלך בזמן שאתה שואף למטרות שלך.
   • לדוגמא, אם ביצעת שכיבות סמיכה שלושה ימים בשבוע, אל תוותר על ההרגל הזה על ידי הקטנתו לפעמיים בשבוע.
   • בהתאם לעוצמת הדחיפות שלך, ייתכן שתראה תוצאות בעוד חודש עד חודשיים.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: הוסף חסימות

1. 

   ללבוש חולצת משקולת. צמרות הרמת משקולות הן דרך נהדרת להגביר את העמידות בפני שכיבות סמיכה ולעזור לשרירים שלך לצמוח הלאה. הדק את המשקולת שלך כפי שאתה יכול לסבול את זה. בדרך זו תוכלו למנוע מהמשקולת לצנוח ולעכב את תנועתכם. לאחר מכן, בצע את שכיבות הדחף הרגילות שלך.
   • אתה יכול לקנות חולצות הרמת משקולות מחנות מוצרי ספורט מקומית.

2. 

   השתמש בתרמיל כושר. זוהי דרך נהדרת להוסיף התנגדות, אלטרנטיבה ללבוש משקולות. מלא את התרמיל בספרים, שקיות אורז או חפצים כבדים אחרים עד שמשקל התרמיל קטן או שווה ל -20% ממשקל גופך. ואז אתה עושה שכיבות סמיכה רגילות.
   • לדוגמא, אם אתה שוקל 60 ק"ג, אז תרמיל הגב שלך צריך לשקול עד 12 ק"ג.
   • חשוב לשמור על משקל התרמיל שלך בתוך 20% ממשקל גופך כדי למנוע עומס יתר על עמוד השדרה, הכתפיים והמרפקים.

3. 

   בקש מחבר להפעיל לחץ על הגב שלך. בזמן שאתה עושה שכיבות סמיכה רגילות, חבר שלך לשים את היד על הגב העליון. אמור להם להפעיל לחץ על הגב בזמן שאתה דוחף מעלה במהלך שכיבות סמיכה.
   • ודא שחברך מפעיל כוח שווה לכל דחיפה.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: גיוון שכיבות סמיכה

1. 

   שאפו את השיפוע למעלה. סוג שכיבה זה כרוך בהרמת כפות הרגליים. התחל בהרמת כפות הרגליים בערך 25 עד 30 ס"מ מעל פני הקרקע. ואז בצע שכיבות סמיכה רגילות.
   • השתמש בערימה של ספרים או צעדים כדי להרים את הרגליים.
   • ככל שתרימו את הרגליים יותר, כך יהיה קשה יותר לדחוף מעלה.

2. 

   שאפו את האדמה על רגל אחת. התחל עם שכיבות סמיכה רגילות. וודא שגבך ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והמרפקים לחוצים לצדדים. ואז הרם רגל אחת מעלה ובצע את שכיבות השמיכה כרגיל.
   • בצע כמה דחיפות שאתה מרגיש בנוח. ואז חזור, הרם את הרגל השנייה.

3. 

   נסה שכיבות סמיכה של יהלומים. הניחו את הידיים מול החזה על הרצפה. לחץ יחד על האגודל והאצבעות של שתי הידיים כדי ליצור צורת יהלום. זכור לשמור על הרגליים והגב זקופות. ואז בצע את שכיבות הדחף הרגילות.
   • שכיבות סמיכה של יהלומים נהדרות להתפתחות תלת ראשי.

4. 

   נסה לעשות שכיבות סמיכה ביד אחת. לצעד זה, שמור על הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. מקם יד אחת קרוב למרכז החזה. הניחו את היד השנייה מאחורי הגב. ואז הורד את עצמך ודחף למעלה. הקפידו לשמור על המרפקים קרוב לגופכם בעת ביצוע שכיבות השיעור.
   • אם אתה מתקשה לעשות שכיבות סמיכה ביד אחת, התחל לממש את גופך על ידי שכיבות סמיכה קבועות, אך הידיים קרובות זה לזה כמו לחיצת יהלום. זה יעזור לך להתקדם משכיבות סמיכה רגילות לשתי ידיים לדחיקות כפיים ביד אחת יותר קשות.

5. 

   נסה שכיבות סמיכה פליומטריות (שיטת אימון להלם שרירים). היכנס למצב דחיפה רגיל. הורד את עצמך על הרצפה כרגיל תוך כדי הדחיפה. כשאתה דוחף לאחור, דחוף למעלה מהר ככל האפשר בכוח רב ככל האפשר עד שידיך עפות לאוויר. ואז חזור למיקום המקורי וחזור.
   • אתגר את עצמך על ידי מחיאת כפיים בידיים בזמן שהם נמצאים באוויר בין הדחיפות.
   פרסומת

עֵצָה

• שמור על לחות גופך על ידי שתיית מים בין אימונים.
• שאפו בזמן מנוחה; לדוגמא, כשאתם מפרסמים בטלוויזיה, לפני שמתקלחים או בהפסקת הצהריים.