תוֹכֶן

• עֵצָה
• אַזהָרָה

• אל תשתמש במשקולות או משקולות עם תרגיל זה. אתה צריך לקפוץ חזק מאוד ללא הפרעה, כך שאתה לא יכול להשתמש במשקולות או במשקולות.

עֵצָה: ביצוע תרגיל זה באופן קבוע יעזור לעגלים להתפתח במהירות. הקפצה נמרצת זו היא שגורמת לשרירים לצמוח במהירות.

תרגול קפיצה על הרציף. עמדו מול פלטפורמה בה תוכלו לקפוץ בקלות. הבוהן של כף הרגל תפנה לעבר הרציף. קפצו מעלה ומטה כך שתנחתו על הרציף מעל הרגליים. קפצו חזרה לרצפה וחזרו על כך.

• אם אין לך פלטפורמה, אתה יכול להשתמש בקופסה הנצמדת לקרקע כדי שלא תחליק.
• אל תשתמש במשקולות בזמן הקפיצה, כי ייתכן שתצטרך לתמוך בידיים שלך בעת נפילה.

מדלג. דילוג הוא הדרך המהירה והקלה ביותר לפתח עגלים.

כדי להיות יעיל אתה חייב נסו לרקוד ברציפות לפרקי זמן ארוכים (בערך 5 - 10 דקות).

יושבים על קצות האצבעות. מהלך זה מכוון לשריר החלקה בעגל. שב על ההליכון עם בהונות בקומה התחתונה וקצה מהרצפה. הניחו את הירכיים התחתונות מתחת לזרוע הנדנדה, והניחו את ידיכם על המנופים כדי לשמור על המנופים במקום. לחץ על העקבים שלך כדי להרים את הנדנדה ואז הוריד את העקבים לאט. עכשיו תמתח את הקרסוליים כמה שיותר גבוה, תכווץ את שרירי השוק ותחזיק מעמד.

• חזור על הפעולה לפחות 10 - 20 פעמים.
• הגדל את המשקל כדי להגדיל את הקושי בתרגיל. אתה יכול לשנות את אופן יישום קבוצות השרירים על ידי שינוי זווית כפות הרגליים. בצע תרגיל אחד כשרגלייך פונות זו לזו, ואז בצע את הפעולה הבאה ברגליים פתוחות בזווית של 45 מעלות.

תרגול על קצות האצבעות. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם מכונה או כרית עגל. עמדו מתחת למכונה או הניחו את כפות הרגליים על הבסיס, החל מהעקבים כ- 7 ס"מ מתחת לבסיס. הרם את עצמך גבוה ככל שתוכל על ידי דחיפת קצות כפות הרגליים ואז לחץ את השוקיים שלך במיקום הגבוה ביותר. החזיקו במצב זה והורידו את גופכם בחזרה למצב המקורי.

סוחטים ירכיים להרמת עגלים. תרגיל זה מכונה גם "קצות האצבעות". בישיבה על מכונת הברכיים, השתמש בהונותיך ובחלק העליון של כפות הרגליים כדי להחזיק את הדוושה. דחף את הדוושה על ידי הרמת העקב ונשיפה. סובב את הקרסול ליישור מירבי בזמן שאתה מותח את השוקיים. אתה תמיד צריך לשמור על הירכיים והברכיים יציבות. החזק את המיקום הזה ואז הוריד את העקבים תוך כדי כיפוף הקרסוליים.

• חשוב לוודא שכל המשקולות נמצאים בעגלים; זכור לא לכופף את הברכיים או להשתמש בשרירים אחרים כדי לדחוף.
• אתה יכול להגדיל את הקושי בתרגיל זה על ידי הגדלת המשקל.

פרסומת

חלק 2 מתוך 3: החל את אסטרטגיית האימונים הנכונה

1. 

   
   
   השתמש בטווח התנועה המלא בכל פעימה. מומחי כושר מאמינים כי אי פעילות גופנית מלאה תועיל לשרירי עגל. אתה צריך לעשות את כל טווח התנועה עבור כל פעימה כדי לגרום לכל קבוצת השרירים לעבוד. מטבע הדברים משמשים מטבעם מעט בכל פעם שעולים למעלה או הולכים. אך על מנת שהעגל יתפתח, עליכם לעשות תרגילים שלא מתאמנים כל יום.

   רוב תרגילי השוק דורשים כפיפות ברכיים כדי להוריד את הגוף ואז לדחוף את הרגליים למעלה. אתה זוכר נכון הורידו כמה שיותר והעלו לגובה מרבי להשתמש בטווח התנועה של התרגיל.

2. 

   מתאמנים באופן קבוע עגלים במהלך אימונים. עליכם להפעיל את השוקיים יומיים-שלושה בשבוע לקבלת תועלת מרבית. לשרירי השוקיים צריך זמן להתאושש כמו קבוצות שרירים אחרות. פנה זמן לשוקיים שלך להתאושש ולהתמקד באימון כוח אחר או תרגילי גוף מלא בימים שהשוקיים שלך אינן.

3. 

   אל תדאג תרגילים שאמורים לחולל פלאים. תרגילי עגל מתמידים הם הדרך הטובה ביותר להשיג עגלים גדולים יותר. תרגילי עגל סטנדרטיים כגון ישיבה על קצות האצבעות, בעיטות ירך ודילוגים נועדו להניע את השוקיים ללא פציעה. אתה יכול לנסות תרגילים אחרים אם אתה משועמם מהתרגילים הסטנדרטיים, אך אתה תאט את הקצב לקבל עגל גדול יותר.

4. 

   נסה קשה. עגל לא יתפתח אלא אם כן תכריח אותו להתאמץ וכאב. זכרו שמשתמשים בעגלים מדי יום, במיוחד כאשר אתם מבצעים פעילות גופנית רבה, כך שהעגל כבר רגיל ללחץ מסוים. זה אומר שעליך לעשות כמיטב יכולתך באופן רציף עד שתרגיש עייף בשוקיים שלך.
   • יש מאמני כושר שממליצים לא לדאוג לספור פעימות כשעושים תרגילי עגל. עבור כל תרגיל, תרגל כמה חזרות עד שאתה מרגיש עייף מכדי להמשיך.
   • לאחר שעשית הרבה תרגילים, אתה יכול לנער את העגל שלך כדי להקל על העייפות ולהמשיך.

5. 

   התעמלו ברגליים יחפות. אי נעילת נעליים בזמן פעילות גופנית תאפשר לכפות הרגליים, הרגליים והכי חשוב לשוקיים להשתתף בטווח תנועה רחב יותר. ללא תמיכת הסוליה והכוח האלסטי, העגל נאלץ לעבוד קשה יותר. פעילות גופנית ללא נעליים וגרביים מסייעת גם לכפות הרגליים שלך לאחוז טוב יותר ברצפה, ולכן קשה יותר להחליק בעת הרמת משקולות כבדות.

   אם אתה הולך יחף, שקול להתאמן על רצפה הסופגת כוח מכה. דילוג או תנועות פגיעות גבוהות על רצפות קשות כמו בטון עלול לגרום לפציעות במפרקים.

6. 

   להיות סבלני. מפתחי גוף שיש להם את כל שאר קבוצות השרירים הגדולות מתקשים לעיתים קרובות בפעילות עגלים. לוקח חודשים ולפעמים שנים לפתח עגלים, במיוחד אם הרגליים כבר רזות. אם תמשיך עם שגרת האימונים שלך ותוודא שאתה מקבל מספיק קלוריות, בסופו של דבר תראה את התוצאות שאתה רוצה. אל תוותר מוקדם מדי.
   • שימו לב שלגנטיקה יש תפקיד גם בגודל העגלים. אתה יכול לבנות שרירים עם פעילות גופנית, אך זכור כי גורמים גנטיים יכולים לקבוע אם יש לך עגלים גדולים או קטנים. הדבר החשוב הוא בריאות ותפקוד מוטורי, הגודל לא משנה.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: עלייה במשקל לעגלים גדולים יותר

1. 

   לאכול תזונה מאוזנת עם אוכל בריא. כדי לבנות שרירים גדולים יותר, לא משנה באיזה חלק בגוף, אתה צריך להשיג מספיק אנרגיה באמצעות תזונה מאוזנת. דאגו לקבל את הכמויות המומלצות של חלבון, שומן ופחמימות בכל יום, ואכלו פירות וירקות טריים.
   • הימנע מקלוריות בצורת שומן רווי וסוכר. אל תאכלו הרבה מאכלים מטוגנים, ג'אנק פוד, ג'אנק פוד ומאפים. הימנע מקמח לבן וסוכר. מזונות המכילים מרכיבים אלה יעייפו אתכם במקום אנרגטיים.

2. 

   אכלו הרבה חלבונים. חלבון הוא המפתח להשגת שרירים גדולים וחזקים יותר. קבל חלבון בגופך על ידי אכילת בשר בקר, עוף, דגים, כבש, ומקורות חלבון מן החי אחרים. אם אתה צמחוני, אכל ביצים, קטניות, ירקות עלים ירוקים וטופו, שהם מקורות טובים לחלבון.

   נסה לספק כ 1.5 - 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף כדי לעזור לשרירים לצמוח.

3. 

   תוסף עם קריאטין. קריאטין היא חומצה על בסיס חנקן המיוצרת באופן טבעי על ידי הגוף ועוזרת לספק אנרגיה לרקמת השריר.נטילת תוספי קריאטין יעילה באותה מידה, ואינה מזיקה אם לוקחים את המינון המומלץ. הוסף קריאטין לארוחות שלך עבור עגלים גדולים יותר.
   • קריאטין מיוצר בצורת אבקה ומומס במים לפני השתייה.
   • קרא את ההוראות על אריזת המוצר ואל תחרוג מהמינון המומלץ של 20 גרם ליום.
   פרסומת

עֵצָה

• לא רק לאמן קבוצת שרירים אחת כי אתה יכול לעשות שימוש יתר בפציעה. פעמים רבות כדאי לשנות את לוח הזמנים לאימונים או להגביל את מספר ההפעלות.
• לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה להשתמש במשקל גופך.

אַזהָרָה

• אל תתאמנו יותר מדי עבור קבוצת שרירים אחת מכיוון שתפצעו.