התעלם מרעב - טיפים

וִידֵאוֹ: Ignore Hunger Waves While Fasting

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה

אם אתה רוצה להרגיע את הרעב שלך, בין אם מסיבות בריאותיות, צום דתי או התמודדות עם לחץ, ישנן דרכים להתעלם מאותות גופך לגבי הצורך לאכול. כדי לרסן ולהתגבר על הרעב, עליך להיות בעל שליטה עצמית רבה וליישם לא רק שיטה אחת, אלא אתה יכול להצליח! אתה רק צריך לוודא שיש סיבה טובה לצום ולשמור על אורח חיים בריא. פנה לרופא אם אתה חש רעב או שמטרתך להתעלם מרעב הופכת לבעיה בחיים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: למידע נוסף על רעב

להבין את הסיבות לבטן נפיחות. צלילים אלה נגרמים בדרך כלל על ידי נוזלים וגזים הנעים בקיבה ובמעיים. זה לא הקיבה מסמנת שהגיע הזמן לאכול. צליל המהומה של קיבה מיוחס לרוב לרעב פשוט בשל הקול המוגבר של הקיבה הריקה והמעיים.רעש זה ידוכא אם יש אוכל בבטן.
- בטן מגרגרת אינה זהה לבטן רועמת, המופיעה בדרך כלל 12-24 שעות לאחר הארוחה.
- יש אנשים שיש להם יותר קיטור מאחרים. סיבות הגז כוללות: תזונה לקויה, חוסר סובלנות למזון, הריון וגנטיקה.
הקצה למוח אחריות על רעב. ייתכן שרעב לא נגרם על ידי בטן ריקה. אתה מרגיש רעב בגלל צורך בסיפוק פיזי ופסיכולוגי. מחקרים מראים שתחושת הרעב נמשכת גם לאחר הוצאת הקיבה. המקום השולט ברעב הוא ההיפותלמוס (גזע המוח), ולא הקיבה.
- יהיה קל יותר להתעלם מהרעב שלך כשתלמד יותר על הגורמים לרעב שלך.
- אם אתה מרגיש רעב, חשוב על צרכים רגשיים אחרים שתוכל למלא במקום לאכול כדי להרגיש טוב יותר.
זיהוי תשוקה רגשית. אנשים רבים מקשרים בין אוכל לבטיחות ונוחות. לעתים קרובות הם חשים רעבים יותר כאשר הם לחוצים, חרדים או מפוחדים. אנשים הנוטים לאכול רגשית נקלעים לעיתים קרובות למעגל של אכילת יתר לאחר תזונה קפדנית ועלולים להתקשות בשליטה על משקלם.
- אנשים רבים הנוטים לאכול רגשית נוטים גם הם להערכה עצמית נמוכה. הם יכולים לקבל עזרה באמצעות ייעוץ פסיכולוגי, טיפול התנהגותי קוגניטיבי או טיפולים תומכים אחרים.
- לפעמים לא קל להבחין בין רעב רגשי לבין רעב פיזיולוגי. אם אתה מתקשה להבדיל בין השניים, שקול להקפיד על תזונה מתוזמנת. בדרך זו תוכלו לדעת כי אתם עונים על צרכי המזון של גופכם ומסוגלים להתמודד טוב יותר עם צרכיכם הרגשיים.
לישון יותר. שינה עוזרת לך לשמור על איזון ההורמונים הגורמים לתחושות רעב (גרלין) או מלאות (לפטין). אם אתה לא ישן מספיק, הגוף שלך מייצר יותר גרלין. רמות הלפטין יפחתו, ומצב זה יגרום לך להרגיש רעב יותר מאשר כאשר אתה ישן מספיק.
- רוב האנשים זקוקים ל 6-10 שעות שינה בכל לילה.
- מחקרים הראו כי קיים קשר ישיר בין מחסור בשינה להשמנה. לדוגמא, מחקר אחד בקרב בני נוער מצא כי הסיכון להשמנה גדל בכל שעה של מחסור בשינה.
ניהול לחצים. לחץ מייצר קורטיזול, וקורטיזול מגביר את התשוקה. זהו המדד ההסתגלותי של גופך מכיוון שהוא גם מגביר את המוטיבציה הכללית, אך זה מניב כאשר אתה מגיב באכילת יתר. רמות קורטיזול גבוהות לאורך זמן מגבירות את הסיכון להשמנה.
- השפעות אחרות של לחץ כוללות קשיי שינה, חוסר בפעילות גופנית וצריכת אלכוהול כבדה.
- טיפולי הפגת מתחים כוללים מדיטציה, יוגה או אמבטיה חמה. אם לעיתים קרובות יש לך חשק וחושד שהגורם הוא מתח, נסה את אחד הטיפולים הנ"ל להפחתת לחץ.
להיבדק לסוכרת. אם אתה מרגיש רעב כל הזמן או מבחין בסימני סוכרת (צמא עז, מרגיש עייף או מותש, משתנה בתדירות גבוהה מהרגיל), עליך להיבדק. סוכרת. תחושת הרעב יכולה להיות סימן גם לסוכר בדם וגם לסוכר בדם נמוך, ושני המצבים הללו הם גורמים חשובים בסוכרת. אם לא עשיתם בדיקת דם מזה זמן, פנו לטיפול רפואי וקבלו טיפול במחלה מסוכנת זו.
- סוכרת יכולה לקרות בכל גיל. סוכרת מסוג 1 שכיחה יותר בקרב ילדים צעירים, בני נוער או מבוגרים צעירים. סוכרת מסוג 2 יכולה להתפתח בכל גיל. כשליש מהאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 אינם יודעים שיש להם אותה.
תרגול אכילת מודעות. אכילה מודעת היא דרך לעזור בהתמודדות עם מתח ורעב רגשי. מחקרים הראו כי אנשים שלמדו טכניקות קשב הפחיתו את רמות הלחץ והחרדה הכרוניים, וכן הפחיתו את רמות אכילת הלחץ.
- תרגול התודעה כולל התמקדות בנשימה וחיים בהווה ולא התמקדות בעתיד או בעבר.
- אכילה מודעת מבוססת על טכניקות דומות אך חלה על אוכל כדי להתמקד עמוק יותר בכל חוויה עם אוכל.

שיטה 2 מתוך 3: להטעות את הגוף

שתו כוס מים מלאה כשאתם מרגישים רעבים. אנשים רבים חושבים שהם רעבים כאשר הם למעשה מיובשים. התייבשות עלולה להוביל לתחושות של עייפות ורעב. יש רופאים שממליצים גם לשתות כוס מים אחת לפני הארוחה כדי ליצור תחושת מלאות מהר יותר.
- מיצים המכילים סודה או סוכר אינם מומלצים, מכיוון שהם לרוב עשירים בקלוריות ובעלי סוכר, מה שמוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם וירידה מהירה לאחר מכן.
- על ידי שתיית כוס מים, יהיה לך זמן להבין אם גופך רעב באמת או שמא המצב נגרם אך ורק על ידי רגש. אם אתה רעב רגשית, לא תוכל לפתור את הבעיה רק על ידי אכילה.
בוזקים אוכל פלפל קאיין. הוכח כי קפסאיצין, המרכיב שיוצר את הטעם החריף בפלפלים אדומים, מעכב תיאבון. קורט פלפל קאיין (ככפית אחת) שנוספה לארוחה יומית יכולה לסייע בהפחתת התשוקה. זה יעיל במיוחד אם אתה חדש במאכלים חריפים.
- מחקר זה השתמש רק בפלפלי קאיין. לא ברור אם קפסאיצין בצורת טבליה דרך הפה יעיל או לא.
- לאנשים שאוכלים פלפלים עם מזון יש גם קצב חילוף חומרים גבוה יותר, כלומר הם שורפים קלוריות מהר יותר.
שתו תה ירוק. תה ירוק איכותי יכול לעזור לכם לרסן ביעילות את התשוקה. כשאתה מתחיל להרגיש רעב, רקח כוס תה חם. אתה תמצא את הרעב שלך שוכך והאנרגיה שלך גדלה.
- תה ירוק כולל תה שלא התחמצן. תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון יעילים הנקראים פוליפנולים.
- הימנע מהוספת ממתיקים (כגון סוכר, דבש או ממתיקים מלאכותיים) לתה ירוק כדי להפיק את המרב מהאפקט המדכא את התיאבון.
ללעוס לאט. לוקח לגוף 20 דקות להפסיק להרגיש רעב ולהתחיל להרגיש שובע. הסיבה היא שלוקח זמן למוח לקבל את אות הקיבה שהרעב נגמר. גם אם אתה עדיין מרגיש רעב לאחר האכילה, אתה יכול להיות שבע באמת.
- מאמצים בבטן מסומנים כאשר הקיבה מלאה במזון ונוזלים. קולטנים אלה מעבירים אותות למוח באמצעות עצבי נרתיק המחברים את גזע המוח והמעיים, ומסמנים למוח שהקיבה מלאה.
- לא כולם מטפלים בשובע באותה צורה, והתשוקה מורכבת.
השתמשו במגוון צבעים כחולים במטבח. מחקרים מראים שצבע כחול יכול לשמש כמדכא תיאבון. מכיוון שמעט מאוד מזונות בטבע הם כחולים, איננו מקשרים בין כחול למזון.
- כאשר בני האדם פיתחו תגובה למזון לפני מיליוני שנים, הצבע הכחול, השחור או הסגול של האוכל היה "צבע האזהרה" של הרעל.
- אנשים שמנסים לרדת במשקל מעודדים לעתים קרובות לאכול כלים כחולים.
אחסן אוכל בארון המטבח. רעב יכול להיגרם על ידי גירוי חזותי. אל תשאירו אוכל במקום קל לצפייה וקל להגיע אליו. שמור על מזון מחוץ לטווח הראייה במשרד וגם בבית.
- קום והסתובב במהלך פרסומות טלוויזיה. בפרסומות בטלוויזיה ניתן להציג תמונות שמעוררות רעב.
- אחסן את המאכלים האהובים עליך במקרר, כך שלא תוכל ללגום אותם בקלות.
סיור הליכה. הליכה קצרה או ריצה יכולה לעזור לעכב את הרעב. אימון אירובי יכול להתמודד גם עם רעב רגשי. אם אתה באמת רעב פיזית, תקפוץ חזרה לאחר האימון. אם אתה מרגיש לחוץ, ריצה קצרה יכולה לעזור לך להילחם ברעב שלך.
- פעילות גופנית משחררת גם אנדורפינים נגד לחץ.
- אם אתה בדרך כלל אוכל בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, נסה ללכת במקום לאכול.

שיטה 3 מתוך 3: הפחיתו את הרעב באמצעות דיאטה

אכל ארוחת בוקר כל בוקר. ארוחת הבוקר עוזרת להילחם ברעב בבוקר ועוזרת לכם להרגיש שובעים לאורך כל היום. בנוסף, אכילת ארוחת בוקר קבועה יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת או מחלות לב.
- נסו לאכול שיבולת שועל עם פירות, חלב ואגוזים בבוקר. ארוחת הבוקר הזו היא שילוב נהדר של חלבון, דגנים מלאים וסיבים.זה ישמור אותך מלא עד הצהריים.
- אפשרויות נוספות: ביצים מטוגנות, תרד, גבינה ואבוקדו. השילוב של חלבון, שומנים בריאים וסיבים גם מגדיל את הזמן שתוכלו להישאר אנרגטיים עד לארוחה הבאה שלכם.
לאכול יותר חלבון רזה. נסו עוף, הודו, חזיר, חלבונים, שעועית, טופו ויוגורט יווני ללא שומן להרגשה מלאה יותר לאורך כל היום. לא רק שאתה אוכל חלבון בארוחות, אתה צריך גם לבחור חלבון בחטיפים לאורך כל היום.
- חמאת בוטנים יכולה גם לגרום לכם להרגיש פחות רעבים. על פי מחקר שערכה אוניברסיטת פרדו, נראה כי חמאת בוטנים מפחיתה את התשוקה למשך שעתיים יותר מחטיף עתיר פחמימות ודל סיבים כמו שבב תפוחי אדמה.
- הקפידו לבחור חלבון שאינו עשיר בסירופ תירס פרוקטוז או בתוספים אחרים המכילים סוכר (סוכרוז).
לאכול שומנים בריאים. שומנים כמו שמן זית, אבוקדו, שמן אגוזים ושמן קוקוס, ואפילו מרגרינה יכולים לעזור להפוך את הארוחה למספקת יותר. אתה עלול להתחיל להרגיש רעב אם תכולת השומן נמוכה מדי. שמן זית או שומנים בריאים ללב יכולים לעזור בהפחתת הרעב.
- במחקר שנערך לאחרונה, מתנדבים שאכלו אבוקדו לארוחת צהריים היו פחות רעבים ב 40% מאלה שלא.
- היכולת של שמן זית לדכא תיאבון נובעת בחלקה מהניחוח שלו, לכן שלבו שמן זית ארומטי בתזונה הקבועה שלכם כדי להפחית את החשק.