תוֹכֶן

• צעדים

מלח הוא גורם חשוב ביותר לבריאות האדם. המינרל נתרן במלח פועל לוויסות לחץ הדם ולשמירה על הלחות בגוף. עם זאת, צריכת מלח מוגזמת עלולה לגרום לבעיות בריאותיות, כולל לחץ דם גבוה, סיכון מוגבר להתקף לב ולשבץ מוחי. אתה יכול להוריד את רמות המלח על ידי שמירה על לחות, פעילות גופנית באופן קבוע ועוקב אחר דיאטה דלת מלח. יש לנקוט משנה זהירות בעת ביצוע שינויים בצריכת הנתרן כדי למנוע סיכונים פוטנציאליים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: שמור על לחות הגוף

1. 

   שתה הרבה מים. אחת הדרכים היעילות ביותר להוצאת פסולת וחומרי תזונה עודפים מהגוף היא שמירה על לחות, והדרך הפשוטה ביותר היא שתיית מים. בעוד שכמות המים שאתה שותה מדי יום עשויה להשתנות מאדם לאדם, ההנחיות הבסיסיות הבאות מיועדות לרוב האנשים:
   • הגבר הממוצע צריך לשתות כ -13 כוסות (3 ליטר) מים ביום.
   • הנקבה הממוצעת צריכה לשתות כ- 9 כוסות (2.2 ליטר) מים ביום.

2. 

   
   
   מילוי נוזלים ממקורות אחרים. למרות ששתיית מים היא הדרך הטובה ביותר להישאר בלחות, ניתן גם לקבל את כמות הנוזלים הנדרשת ממקורות אחרים. בנוסף לשתיית מים, ניתן לקבל נוזלים נוספים ממגוון מזונות. פירות טריים, ירקות ומרקים מבושלים עם מרק לא מלוח הם כולם מקורות מים נהדרים.

3. 

   
   
   הגבל משקאות ספורט. למרות שמשקאות ספורט כמו Gatorade או Powerade יכולים לעזור מאוד לאחר אימון נמרץ או כשאתם חולים, בדרך כלל משקאות אלו עשירים בנתרן. הימנע ממשקאות ספורט אלא אם כן אתה מתאמן במשך זמן רב (שעה ומעלה) או כאשר מומלץ על ידי הרופא שלך להילחם בהתייבשות הנגרמת על ידי מחלה. פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: תרגיל

1. 

   
   
   לְהָזִיעַ. הגוף נפטר ממים וממלח בעת הזעה. לכן, פעילות גופנית אינטנסיבית או פעילויות אחרות הגורמות להזעה בגוף הן גם דרכים יעילות להסרת עודף נתרן מהגוף.
   • נסו פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כמו אימון מעגל, כדי להישאר בכושר ולהיפטר מעודפי נתרן.
   • לחלופין, תוכלו לנסות צורות אחרות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר אך מזיעה, כמו יוגה חמה. שים לב שיוגה חמה יכולה להיות מסוכנת לאנשים עם סובלנות חום נמוכה, לכן עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל.

2. 

   הישאר hydrated במהלך פעילות גופנית. אם אתה מתייבש במהלך פעילות גופנית, המלח נלכד בגופך, מה שעלול להוביל למצב מסוכן הנקרא היפרנטרמיה. שתו תמיד מים במהלך האימון, במיוחד אם חם לכם או מזיעים הרבה.
   • כמות המים שעליכם לשתות במהלך הפעילות הגופנית תלויה בצרכים של כל אדם, כמו גם בעצימות ומשך הפעילות הגופנית. לאימון יומי קל, כמו אימון של 30 דקות בחדר הכושר, תוכלו לשתות 1.5-2.5 כוסות נוספות (400-600 מ"ל) מים.

3. 

   שאל את הרופא לגבי איזון אלקטרוליטים. לאבד יותר מדי נתרן במהלך פעילות גופנית עלול להיות מסוכן. שתייה מרובה של מים במהלך פעילות גופנית עלולה לגרום לירידות נתרן ורמות אלקטרוליטים אחרות נמוך מדי. זה יכול להוביל להיפונתרמיה עקב פעילות גופנית. התייעץ עם הרופא או עם דיאטנית רשומה כדי לוודא שאתה לא מאבד יותר מדי נתרן במהלך פעילות גופנית, במיוחד אם אתה בדיאטה דלת מלח.
   • לצורך אימונים ארוכים או אינטנסיביים, ייתכן שתצטרך לשתות משקאות ספורט או מים תחליפיים אלקטרוליטים כדי שרמות המלח בגופך לא יירדו נמוך באופן מסוכן.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: שנה את הדיאטה שלך

1. 

   שוחח עם הרופא שלך על כמות המלח שאתה צורך. אם אתה מודאג מכך שאתה מקבל יותר מדי מלח מהאוכל שלך, שוחח עם הרופא או הדיאטנית. הם יכולים לעזור לך לקבוע אם אתה צריך להפחית את צריכת הנתרן שלך וכמה נתרן אתה צריך לקבל מהמזון.
   • רוב הסיכויים שהרופא או הדיאטנית שלך יבקשו ממך להפחית את צריכת המלח אם יש לך כמה בעיות בריאות כמו לחץ דם גבוה או סוכרת.

2. 

   הפחיתו את כמות המלח במזונות. לפי המלצת הרופא, על המבוגרים הבריאים ביותר לצרוך לא יותר מ -2,300 מ"ג מלח ליום. אם אתם בדיאטה אמריקאית, רוב הסיכויים שתקבלו צריכת מלח גבוהה מהמומלץ. אתה יכול להפחית את צריכת המלח שלך בכמה שינויים פשוטים כגון:
   • קנו מזון טרי במקום מזון מעובד. בשרים מעובדים כמו שימורי בשר, בייקון או נקניקים הם בדרך כלל עשירים במלח.
   • חפש מוצרים שכותרתם "דל נתרן". בדוק היטב את תכולת הנתרן במוצר באריזות.
   • צמצמו את כמות המלח במתכונים, אם אתם יכולים. נסו לטעום מנות עם תבלינים אחרים, כמו פלפל לא מלוח או אבקת שום.

3. 

   לאכול יותר אשלגן. כמו נתרן, אשלגן הוא אלקטרוליט חשוב הנחוץ לשמירה על גוף בריא. רובנו אוכלים יותר מדי נתרן ולא מספיק אשלגן. קבלת אשלגן מספיק באמצעות מזונות יכולה לעזור לכם להיפטר מנתרן. מקורות המזון של אשלגן כוללים:
   • תפוחי אדמה קלויים עם קליפותיהם
   • אבוקדו
   • בננה
   • ירקות עלים ירוקים כמו תרד או כרוב
   • מוצרי חלב כמו חלב או יוגורט
   • שעועית ועדשים

4. 

   נסה את הדיאטה DASH. הדיאטה למניעת לחץ דם גבוה (DASH) היא תזונה המתמקדת בהפחתת צריכת הנתרן ובאכילת מנות נכונות. על פי צרכיך, הרופא או הדיאטנית יכולים להמליץ ​​על דיאטת DASH סטנדרטית או על דיאטת DASH דלת נתרן. בתזונה הסטנדרטית תוכלו לאכול עד 2,300 מ"ג נתרן ליום. בתזונה דלת נתרן, אתה יכול לאכול יותר מ -1,500 מ"ג נתרן ליום. פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: שליטה בטוחה בתכולת המלח

1. 

   היזהר מתוכניות גמילה או מדיאטות מואצות לירידה במשקל. תוכניות בריאות רבות, כמו ניקוי רעלים עם מיץ פירות או מי מלח, מובטחות לנקות, לטהר רעלים, ולטפל בבעיות כמו אגירת גז או נוזלים בגוף. עם זאת, יש מעט מאוד עדויות ליעילותן. תוכניות אלה יכולות גם לשבש קשות את רמות הנתרן בגוף, לפעמים לרמות מסוכנות.
   • התוכנית לניקוי רעלים ממיץ עלולה לגרום לרמות נתרן נמוכות באופן מסוכן, ולהוביל להיפונתרמיה. היפונתרמיה עלולה לגרום לבעיות במערכת העצבים.
   • תוכניות דיאטה מואצות לירידה במשקל כמו ניקוי רעלים ממי מלח יכולות להכביד על הכליות ולהגדיל את רמות המלח בגוף, מה שמוביל לבעיות כמו התייבשות, נפיחות, בצקת או לחץ דם גבוה.

2. 

   אל תשתה יותר מדי מים. למרות שזה נשמע קצת מוזר, שתייה מרובה של מים אפשרית. אם אתה שותה כמויות גדולות מדי של מים במהלך פעילות גופנית, או פשוט מטהר את גופך, אתה מסתכן בהיפונטרמיה, שהיא חוסר מלח בדם. היפונתרמיה עלולה להוביל לבצקת מסכנת חיים.
   • זה יכול להיות קשה לדעת מה זה אומר לשתות יותר מדי מים, במיוחד במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית או אימוני התנגדות. הדרך הטובה ביותר היא להקשיב לגופך: לשתות כשאתה צמא, ולהפסיק לשתות כשרווית את צמאונך.

3. 

   התייעץ עם הרופא שלך לגבי שינויים משמעותיים באורח החיים. לשינויים פתאומיים בצריכת הנתרן או התחלת משטר פעילות גופנית חדשה עלולות להיות השלכות בריאותיות חמורות, במיוחד אם יש לך כבר מצבים רפואיים כמו לחץ דם גבוה או סוכרת. לפני שתבצע שינויים משמעותיים, שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה. הם יכולים ליצור תוכנית בטיחות שתעזור לך לעמוד ביעדי הבריאות שלך. פרסומת