מְחַבֵּר:
Louise Ward
תאריך הבריאה:
7 פברואר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
שנאה רגשית כלפי מישהו עלולה לגרום לך לרצות לפגוע בו כשאתה כועס. עם זאת, נראה כי מכה במישהו לא פותרת אף אחת מהבעיות והיא תחזור לרדוף אותך באשמה, להשאיר מוניטין רע או אפילו לגרום לתביעה משפטית. היכולת לשלוט ברגשות שלך ולפתור קונפליקטים תעזור לך למצוא דרך לא אלימה להתמודד עם הרגשות שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: רגוע
לעזוב. התרחק מאנשים שאתה רוצה לתקוף. אם אתה מרגיש כועס מאוד, עדיף לעזוב (גם בלי לספר לאף אחד מדוע) ולתת לעצמך זמן להירגע במקום לקטט.
- אם אתה עם חבר, החליט אם אתה צריך להיות לבד או דבר על הכעס שלך עם אותו חבר.
נשימה עמוקה. כדי ליהנות מרגיעה על ידי נשימה עמוקה, עליך לנשום עמוק דרך הבטן. הנח את ידך על הסרעפת שלך (בין הבטן והחזה) ושאוף עמוק כל כך עד שידיך ינועו עם הבטן בזמן שהבטן שלך מתנפחת. ואז לנשוף לאט.- התמקד בנשימה שלך ועשה זאת 8-10 נשימות או עד שתרגיש שהחזרת לשליטה ברגשותיך.
השתמש בהרפיית שרירים מתמדת. הרפיה מתמשכת של השרירים כוללת מתח שרירים והרפייה מתמשכת בגוף. במתח מודע השרירים יעזרו לך להמיר כעס לצורה אחרת. כדי לתרגל הרפיה מתמשכת של השרירים, קחו נשימות עמוקות ואז בצעו את הפעולות הבאות:- התחל עם שרירי הפנים והראש. שמור על שריריך מתוחים למשך 20 שניות ואז הרפי אותם.
- בצע את אותו הדבר באזורי השרירים בגוף מלמעלה למטה. מתח ומתח את השרירים בכתפיים, בזרועות, בגב, בידיים, בבטן, ברגליים, ברגליים ובבהונות.
- נשמו עמוק, הרפו את השרירים מהבהונות ועד הראש.
דבר עם עצמך בצורה חיובית. חזור על מנטרה שימושית עבור עצמך כמו: "אני יכול לשלוט במעשי". נסו לנסח מחדש מחשבות שליליות על מישהו בצורה חיובית יותר. שנה את הלך הרוח שלך (המכונה "ארגון מחדש קוגניטיבי") מלהתמקד במחשבות שליליות או מתסכלות באופן לא רציונאלי למחשבות מציאותיות יותר. חשיבה חיובית יכולה לעזור לך להתנגד למעשי אלימות.- לדוגמא, במקום לחשוב, "אני שונא את האדם הזה ואני רוצה להכות אותו", אתה עשוי לחשוב: "אני לא צריך לבזבז זמן עם האדם הזה, אני יכול להתגבר על מעשה האלימות".
הסיח את דעתך לשכוח את כעסך. למצוא הסחת דעת נעימה לשכוח מהאנשים שמכעיסים אותך יכול לעזור לך להתגבר על הכעס שלך ולשמור על שליטה במעשיך. פעילות שמסיחה את הדעת יכולה להיות משהו שנהנית ממנו כמו לשחק במשחק וידיאו, לעשות קניות, לטייל, לעסוק בפעילות מועדפת או לשחק משחק ביליארד עם חבר.
הזכר לעצמך שהכעס לא שווה את זה. גם אם אתה חושב שאתה יכול לקבל סיפוק אמיתי מאגרוף למישהו שאתה שונא, זה לא גורם לך להרגיש טוב יותר כמו שחשבת שזה היה. בנוסף, אתה עלול להיעצר או להגיש תביעה בגין תקיפה, שעולה כסף וזמן.
- אתה יכול לומר לעצמך, "למרות שהבחור הזה מעצבן אותי, הוא לא שווה את הזמן שלי. לא שווה לבזבז זמן בעבודה וללכת לכלא או לבית משפט. "אני לא רוצה לבזבז אנרגיה על הבחור הזה בדרכים. אני אעזוב במקום להיות מעורב איתו."
הגבל את צריכת האלכוהול. אם אתה נמצא במצב שבו אתה צריך להיות ליד מישהו שאתה לא אוהב, אל תשתה. שתיית אלכוהול עלולה לגרום לך להתנגש מסיבה כלשהי ולהפריע ליכולת שלך לשלוט בפעולות יעילות. פרסומת
שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם כעס
תרגול מודעות עצמית. לדעת מתי אתה עומד לאבד מודעות עצמית ונוטה להיות אלים יכול לעזור לפני שאתה נופל למצב של אובדן מודעות עצמית. עקוב אחר המחשבות וההתנהגויות של גופך כדי למצוא סימנים להתלקחות. אתה עלול להיות אלים אם תתחיל להרגיש:
- מתח את השרירים שלך וקפץ את השיניים
- כאב ראש או כאבי בטן
- עלייה בקצב הלב
- פתאום מזיעים או רועדים
- מרגיש סחרחורת
המשך לפתח בקרת סכסוכים. רוב האנשים לא מתכוונים להשתמש באלימות, זה קורה ברגע של תגובה לרגשות חזקים או כתוצאה מסכסוך מוגבר. אתה יכול למנוע מעצמך להגיב לטריגרים של אלימות אם תגביר את שליטת הסכסוך שלך. כמה אסטרטגיות לפיתוח או שיפור בקרת הסכסוכים כוללות:
- תרגלו עיכוב שביעות רצון. תרגול של עיכוב שביעות רצון בתחומים אחרים יכול למעשה לעזור לך לפתח בקרת סכסוכים כללית. לדוגמא, אם אתה תמיד מתיישב וצופה בתוכנית המועדפת עליך ברגע שאתה חוזר מהעבודה, נסה לשנות את השגרה למשך שעה ולבצע כמה מטלות קודם. קבלת דחיינות זו תסייע בפיתוח כוח הרצון.
- פתח תחילה את התרחיש "אם-אז". לדוגמה, ייתכן שתחליט מראש: "אם האדם הזה פוגע בי או בחבר שלי, אני אעזוב."
- קידום בריאות. כמה מחקרים קישרו חיזוק שרירים וגוף באמצעות פעילות גופנית קבועה עם שליטה מוגברת בסכסוך וכוח רצון.
הכירו ברגשותיכם. קבל שאתה שונא מישהו ושאתה מרגיש כועס סביבו. דע שזה בסדר. יתכן שלא תשנה את אופן החשיבה או ההרגשה שלך כלפי אדם אחר, אך תמיד תוכל לבחור כיצד להתמודד איתם. בכל פעם שאתה מדבר או פועל, אתה בוחר במילים ובפעולות בהן תשתמש.
- לדוגמא, אתה עשוי לחשוב לעצמך, “אני לא אוהב את האדם הזה. האופן שבו הוא מדבר איתי ועם החברים שלי גורם לי לרצות להכות אותו. זה בסדר להרגיש כועס ולא לאהוב מישהו, אבל אני לא אתן לו לנצל אותי על ידי גרירת אותי לריב.
התעמלו במתינות. פעילות גופנית יכולה לעזור בשחרור "אנרגיה זועמת". זה גם עוזר לך להרגיש טוב יותר על ידי הפעלת אנדורפינים במוח שלך, המוליכים העצביים שגורמים לך להרגיש מאושר יותר.
- התרגיל הנכון יכול לעזור לווסת את הרגשות שלך ולחזק את בקרת הקונפליקטים לאורך זמן, ולגרום לך להרגיש יותר בנוח ברגע זה.
שיטה 3 מתוך 4: תרגול בפתרון סכסוכים
זהה סכסוך. סכסוך מתרחש כאשר הבדלי דעות מתגברים עד כדי השפעה על יחסים בין אישיים. לעתים קרובות ישנם רגשות חזקים הקשורים לקונפליקט. סכסוכים בדרך כלל אינם חולפים מעצמם כאשר הם לא נפתרים באופן ספציפי.
התמקדו בשמירה או בריפוי היחסים. גם אם אתה לא אוהב או שונא את האדם שיש לך סכסוך איתו, כנראה שהסכסוך הוא שגורם לך להרגיש ככה. עיצוב גישה לפתרון סכסוכים שנועדה לתמוך ביחסיך עם האדם האחר.
הישאר רגוע וערני. שמירה על קור רוח תעזור לך להקשיב ולהגיב כראוי לנקודת מבטו של האדם האחר. שמירה על קור רוח יכולה גם לעזור לך למנוע את הסלמת הסכסוך, מכיוון שהמעורב בסכסוך מגיב בצורה חיובית בהתנהגות רגועה.
שליטה רגשית. זה יכול להיות קשה, אך חשוב לשמור על שליטה רגשית מכיוון שמדובר בסכסוך. זה לא אומר שאתה לא יכול להרגיש או אפילו לבטא את רגשותיך; זה רק אומר שאתה לא צריך לאפשר לרגשות להכתיב פעולות או עמדות.
- בנוסף, הבנת הרגשות שלך יכולה לעזור לך לראות כיצד רגשותיו של האדם האחר מעורבים בסכסוך. זה יעזור לך להזדהות עם נקודת המבט של האדם האחר.
הכירו ברגשותיו ובדבריו של האדם האחר. זה יכול להיות קשה לפעמים אם אתה מסוכסך עם מישהו שאתה לא אוהב.עם זאת, קבלת רגשותיו של המעורב תסייע בפתרון הסכסוך. זה עוזר לך להבין מדוע האדם האחר פועל בדרכו. הכרה ברגשותיו של אדם אחר יכולה לעזור להם בבירור עד כמה אתה מבין אותם. זה יכול להפחית את המצב הלחץ.
שמור על כבוד להבדלים באישיות או בדעה. כמה סכסוכים נובעים מהבדלי דעות שאינם נפתרים. שמרו על כבוד למישהו גם אם אינכם מגיעים להסכמה בנושא סכסוך.
מצא פיתרון לסכסוך ביניכם. המפתח למציאת פיתרון או טיפול בסכסוך כולל עבודה משותפת לזיהוי בעיות ספציפיות ומציאת פתרונות. זה עשוי להיות כרוך בגמישות ובכוח מיקוח, אך אם שניכם (או כולם) מוכנים לעבוד יחד, תמצאו פיתרון. פרסומת
שיטה 4 מתוך 4: קבל עזרה מקצועית
קבע אם יש לך בעיה בכעס שלך. אם אתה מרגיש נוטה להכות מישהו, אתה כנראה נתקל בבעיית כעס. כעס יכול להועיל וגם להזיק. יתכן שתצטרך להתמודד עם בעיות כעס באמצעות הסתמכות עצמית או עזרה מקצועית אם אתה נתקל בפעולות הבאות:
- כמה דברים לא חשובים מכעיסים אותך.
- כשאתה כועס, אתה מציג התנהגות תוקפנית, כולל צעקות, צעקות או מכות על מישהו.
- הבעיה נמשכה; זה קורה לעיתים קרובות.
- כשאתה בהשפעת סמים או אלכוהול אתה מתעצבן יותר ומתנהג באלימות יותר.
למד איך ל לְהַרהֵר. מדיטציה יכולה לעזור לך לווסת את הרגשות שלך. אם אתה מרגיש שאתה מרוכז יתר על המידה ברגשותיך השליליים כלפי אחרים, קח הפסקה נפשית קצרה במדיטציה. מדיטציה קבועה יכולה לעזור לך לשלוט ברגשות שלך, מה שעוזר לך להישאר בשליטה במעשיך.
- נשמו לאט ועמוק. שמירה על נשימה זו תוריד את הדופק. הנשימה צריכה להיות עמוקה מספיק כדי שהבטן תתנפח בעת "שאיפה".
- דמיין אור זהב לבן המקיף את גופך בזמן הנשימה, מרגיע את מוחך. בזמן הנשיפה, דמיין צבעים עמומים או כהים שיוצאים מגופך.
- הרגל מדיטציה מדי בוקר, גם כשאתה לא כועס. זה יגרום לך להרגיש רגוע יותר באופן כללי.
הצטרף לשיעור ניהול כעסים. תוכניות שליטה בכעס הוכחו כמוצלחות מאוד. תוכניות יעילות עוזרות לך להבין כעס, לפתח אסטרטגיות קצרות טווח להתמודדות עם כעס ולבנות מיומנויות שליטה רגשית. ישנן אפשרויות רבות עבורך למצוא תוכנית שמתאימה לך.
- ייתכן שיש מספר תוכניות בודדות באזור שלך, והן מיועדות לקבוצות גיל מסוימות, עיסוקים או נסיבות חיים.
- כדי למצוא תוכנית לניהול כעסים המתאימה לך, נסה לחפש באופן מקוון אחר "שיעורי ניהול כעסים" עם שם העיר, המדינה או האזור שלך. תוכל גם למצוא כמה תוכניות מתאימות על ידי שאלת הרופא או המטפל, או על ידי התייעצות עם קורס לשיפור עצמי במרכז הקהילתי.
חפשו טיפול. הדרך הטובה ביותר למנוע מעצמך להכות אחרים היא לזהות ולטפל במקור הכעס שלך. מטפל יכול לספק לך כמה טכניקות הרפיה לשימוש כאשר אתה מתמודד עם מישהו שאתה לא אוהב. הם יעזרו לך לפתח כמה מיומנויות התמודדות רגשיות ותרגול תקשורתי. בנוסף, פסיכולוג המתמחה בסיוע לך להתמודד עם בעיות מהעבר (כגון הזנחה או התעללות מילדות) יכול להקל על הכעס הקשור לאירועי העבר. .
- תוכלו למצוא מטפל המתמחה בניהול כעסים באזורכם. לדוגמה, בקר באתר זה אם אתה גר בצפון אמריקה ואתר זה אם אתה גר בבריטניה.
