תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

אם מחשבות או זיכרונות מסוימים גורמים לך להרגיש עצוב או חרדה, ייתכן שאתה מחפש פורקן להפסיק לעסוק בהם. מצא הסחות דעת שיכולות לעזור למנוע ממך מחשבות שליליות או שליליות. לכל אחד יש דברים מלחיצים שהם לא רוצים לחשוב עליהם. עם זאת, לעיתים מחשבות אלו מצביעות על בעיה רצינית כמו חרדה, דיכאון או לחץ פוסט טראומטי. זכרו שלעתים קרובות הדרך היחידה להתגבר באמת על מחשבות או אירועים לא נעימים (כמו התעללות, תאונה קטסטרופלית, מחלות נפש וכו ') היא לדון בהם עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. . אתה יכול להתחיל לטפל בגורמים לעיסוק שלך במחשבות שליליות או לא מועילות על ידי חקרן.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: הרגעת דעתך

1. 

   
   
   כתוב יומן. אחת הסיבות שקשה להפסיק לחשוב על משהו היא מכיוון שאנחנו ממשיכים לנסות לכפות את המחשבות האלה מהראש. לרוע המזל, לעתים קרובות הדבר גורם להם להיות עמוקים עוד יותר, ומביא רגשות לשווא כמו אשמה או בושה ("למה אני לא יכול להפסיק לחשוב על זה?"). ערוך יומן לבריאות הנפש כדי לתת לעצמך מקום לחקור את מחשבותיך ורגשותיך, אפילו כאלה שעושים אותך עצוב ומודאג.
   • יומן מאפשר לך להכיר במחשבותיך ובתחושותיך, ונותן להם מקום רק להתקיים. ערוך יומן בכל פעם שאתה מרגיש המום מדברים שאינך רוצה לחשוב עליהם.כתוב אותם על נייר, ואז סגור את היומן שלך, הסתובב ועשה משהו אחר.
   • נסו לחשוב על זמנים בהם מחשבות לא רצויות מתחילות להופיע. האם משהו עורר אותם? האם יש חוויות שקשורות אליהם? האם המחשבות שלך באות בדיעבד מהיכולת שלך ליהנות מחיי היומיום?
   • יומן יכול לשפר את היציבות הנפשית על ידי שחרור תסמינים של חרדה ודיכאון. כתיבת מחשבות אלה ביומן יכולה גם ליצור מודעות לדפוסי חשיבה לא נעימים ולעזור לך להבין טריגרים פוטנציאליים.
   • יומן על מחשבות לא רצויות יכול לעזור בדיון על זיכרונות מודחקים. אם חוויתם התעללות רבה או ילדות קשה, ערכו יומן בעזרת מומחה.

2. 

   
   
   לשבור את מעגל ההשתקפות. לעשות מדיטציה פירושו לחשוב הלוך ושוב על בעיה. בעיקרון זה קשור למחשבה או חרדה שלילית. אם אתה מרגיש שאתה רוצה להסיח את דעתך ממחשבות מסוימות, אז אתה כנראה מהרהר. חשוב להתגבר על הרגל זה מכיוון שההשתקפות קשורה קשר הדוק לדיכאון חמור. הנה כמה דרכים בהן אתה יכול להיפטר מהברדינג:
   • מצא מקורות אחרים להערכה עצמית. אולי אתה חושב כל הזמן על חסרון מוכר מכיוון שאתה רואה בזה חלק חשוב בתפיסה שלך של מקוריות עצמית ואינדיבידואלית. מלבד חסרון אחד, הדגיש את ההיבטים האחרים שבהם יש לך כישרונות וחוזקות. בדרך זו, כל ביקורת (מאחרים או מעצמך) לא תלחץ אותך יותר מדי.
   • לפתור כל בעיה. אם אתה מוצא את עצמך מתלבט על בעיה, השתדל לפתור אותה. זה אולי נראה מכריע בהתחלה, אבל אם תפרק את הבעיה הגדולה יותר לנתחים קטנים יותר, תוכל לעבוד על פתרון כל פעם אחת. ובכן, הבעיה לא נראית מפחידה מדי.
   • לוותר על ציפיות וסטנדרטים קפדניים. יש אנשים שמצפים לשלמות של 100% בכל עת או למאמץ מעצמם או מאחרים. הן ציפיות בלתי סבירות ובלתי מושגות המונעות מכם להסתגל לאתגרי החיים. אם אתה אחד מאותם אנשים, ייתכן שתתחיל להרגיש נחות או מתוסכל כאשר אינך מסוגל לעמוד בסטנדרטים שלך. שלוט בעצמך שיהיו לך ציפיות סבירות לגבי עצמך ואחרים. זכרו, כולם פשוט בני אדם - ובני האדם אינם מושלמים.

3. 

   
   
   לְהִצְטַרֵף מדיטציית מיינדפולנס. מיינדפולנס פירושו לשים לב לרגע הנוכחי. זה הנוהג לחיות להווה. רעיונות הם מחשבות איטיות ומודעות על מחשבות שנמצאות כל הזמן במוחך.
   • אם אתה מתחיל, בחר מקום שקט עם פחות הסחות דעת. שב בנוחות על כיסא או על השטיח על הרצפה. חצו את הרגליים (אם אתם יושבים על הרצפה). שב עם פלג גוף עליון ישר והניח את הידיים על הירכיים. נשמו עמוק וטהרו, שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה. התמקדו בנשימה - פשוט התמקדו בנשימה. כשאתה מוצא את עצמך מאבד את תשומת הלב לנשימה שלך, פשוט שים לב וממקד מחדש את נשימתך והישאר דומם.
   • למתחילים, כוון לכ- 5 או 10 דקות של מדיטציית מיינדפולנס לפני התרגיל לתקופה ארוכה יותר.
   • צורות מסוימות של מדיטציית מיינדפולנס מעודדות אותך להתמקד אך ורק בנשימה שלך, בעוד שאחרות מכירות בכל מחשבה שעולה בראשך. כדי לקבוע איזה סוג של מדיטציית תשומת לב מתאימה לך, עיין במאמר טוב יותר באנגלית.

4. 

   המשך בתרגילי מיינדפולנס בכל הפעילויות. דרך נהדרת לחיות ברגע ולהימנע מסטייה עם מחשבות שליליות היא להרגיל לתרגל מיינדפולנס. זה יעיל מאוד למזער את ההברקה ולא לחשוב על דאגות או חששות.
   • כשאתה מתעורר בבוקר קח נשימה עמוקה ורגועה. עשה מתח שרירים עדין וחשוב כיצד מרגישים שרירי ומפרקי גופך בכל מתח. שתו כוס מים מסוננים ושימו לב לטמפרטורה, ליציבות ולאיך שאתם מרגישים כשהמים זורמים לכם בגרון. היו מציאותיים לגבי כל פעילות במהלך היום כמו מקלחת, צחצוח שיניים, אכילה, שתייה, עבודה וכו '.
   • כשאתה מסיים כל פעילות, הימנע מלהעביר ביקורת על מה שאתה עושה או להסיח את דעתך. כשאתה מוצא את דעתך נודדת, התמקד מחדש במה שאתה עושה ושקול כיצד הפעילות משפיעה על חושיך.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 5: היו יצירתיים

1. 

   כתוב, צייר או צבע. השתמש בידיים ובדמיון שלך כדי ליצור יש מאין. להיות יצירתי יכול למקסם את האושר שלך ולתת לך רגשות חיוביים לגבי מה שאתה לוקח את הזמן לעשות. חוץ מזה, כמה מחקרים מצביעים על כך שיצירתיות יכולה לשפר את הדינמיקה הקוגניטיבית ואת כישורי פתרון הבעיות. לכן, הפעלת היצירתיות שלך באמת יכולה לעזור לך למצוא פיתרון לבעיה שמרגיז אותך.

2. 

   מבשלים או אופים עוגה. אם אתה נהנה לבשל או לאפות, פעילויות אלו יכולות לעזור לך להימנע ממחשבות לא נעימות. הכנת ארוחה יכולה לספק תחושת הישג ולבנות ביטחון. יתר על כן, אתה יכול לשתף את מה שאתה מתקשר עם אחרים כדי להעביר רגשות טובים.
   • אזהרה אחת שיש לקחת בחשבון בעת ​​בישול או אפייה היא לא לאפשר לפעילות זו להפוך להתנהגות לא בריאה, ובמקרה זה אתה אוכל יתר על המידה כדי להרגיע את מצב הרוח הלא נוח שלך או להסיח את דעתך ממחשבותיך. מְשַׁעֲמֵם. הזמן אחרים להצטרף בזמן שאתה מבשל כדי להפחית את הסיכון שאתה אוכל רגשית - ולעזור לך לנקות את הכלים שלך בהמשך.

3. 

   נסה לפתור את הפאזל. לעתים קרובות משתמשים בחידונים בטיפול חינוכי מכיוון שהם דורשים ריכוז, סבלנות ויצירתיות. הם יעילים לבעיות הסחת דעת, חשיבה לא מאורגנת ובעיות מוטיבציה. מסיבה זו, הם גם הסחות דעת יעילות זמניות, מכיוון שעליך להתמקד בפתרון חידות.
   • מצא חידות אהובות ותרצה להתמקד. משחקי פאזל וסודוקו הם פאזלים נפוצים שקל למצוא כמעט בכל מקום.
   • אתה יכול גם לנסות את פאזל הפאזל אם אתה רוצה להרכיב דברים. לראות את החלקים המסודרים יכול גם לתת לך תחושה של הצלחה.
   • באפליקציות ואתרים סלולריים רבים יש משחקי פאזל / פאזל, כך שתוכלו לשחק בהיסח הדעת הבריא הזה בכל מקום.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 5: השתמש בתקשורת פנאי כדי להסיח את הדעת

1. 

   צופה בטלוויזיה או ב- DVD. צפה בתוכניות טלוויזיה או בסרטים מצחיקים. הומור יעיל מאוד להרחיק אותך ממחשבות או זיכרונות שליליים. הבינו שצפייה רבה יותר בטלוויזיה היא התנהגות ישיבה פסיבית הקשורה לתוחלת חיים קצרה יותר והשמנה.
   • הימנע מנשנוש בזמן צפייה בטלוויזיה מכיוון שזה יכול להוביל לאכילה חסרת מחשבה, ועלול רק לגרום לך להרגיש רע יותר.
   • נסה לאזן בין משך הזמן שאתה משקיע בטלוויזיה לבין פעילות גופנית כמו צפייה בטלוויזיה בזמן פעילות גופנית על ההליכון או ההליכון האליפטי. אם אין לך את המכשירים האלה, אתה רק צריך לעשות כמה תרגילים תוך כדי צפייה בפרסומת או כל 15 עד 20 דקות.

2. 

   מקשיב למוסיקה. מוסיקה שימשה להבעת רגשות מאז שאנשים מצאו לראשונה דרך ליצור אותה. מחקרים הראו גם כי מוסיקה יעילה להפחתת מתח ושיפור הרפיה.
   • מוסיקה עם כ -60 פעימות לדקה יכולה לעודד את גלי המוח להסתנכרן עם הקצב הזה, ולהעניק מצב של נוחות.
   • בעוד שרבים הציעו שרק מוסיקה "קלילה", כמו מוסיקה קלאסית, ג'אז או מוזיקת ​​ניו אייג ', היא מרגיעה, מחקרים חדשים מצביעים על כך אחרת. מחקר שנערך לאחרונה הוכיח כי האזנה ל"מוסיקת רקע חזקה של Heavy Metal "סייעה למשתתפים במחקר להתמודד עם רגשות זועמים ולהשיב רגשות חיוביים ואף לקבל השראה. הַשׁרָאָה.הדבר החשוב ביותר הוא איזה סוג של מוזיקה הכי מתאים לך. האזן למוזיקה האהובה עליך והרגיש את הקשר.

3. 

   באינטרנט. זמן מחשב מתון יכול להנעים אתכם ורגועים. כשאתה נכנס לאינטרנט אתה יכול לשחק במשחקים, לבקר בדפי קניות של ביגוד או אביזרים, להתחבר לחברים ותיקים ברשתות החברתיות, לקרוא מאמרים מעניינים רבים בנושא האהוב עליך או לכתוב מאמרים לאתר. wikiHow. רשום כמה זמן אתה מבלה במחשב.
   • מחקרים מראים כי יותר משעתיים של שימוש בטכנולוגיה עלול לפגוע בבריאותם של ילדים, להוביל לעלייה במשקל, תסיסה ושינה או הפתעות. נסו להגביל את זמן השימוש בטכנולוגיה לדברים אחרים כמו בילוי עם חברים או משפחה או יציאה.

4. 

   ספרי קריאה. מצא רומן משכנע, קומיקס או כתב עת שמעניין אותך. קריאה בזמנך הפנוי יוצרת בריחה מחיי היומיום, ומסייעת לך לפתח את היצירתיות והדמיון שלך. קריאה משפרת גם את הכישורים הקוגניטיביים ואת אוצר המילים.
   • הקפד לקרוא משהו קליל או הומוריסטי במקום נושא כבד ומטריד שמעסיק אותך במחשבות לא רצויות.
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 5: תרגיל

1. 

   ללכת למכון הכושר. פעילות גופנית יכולה להקל על תחושות החרדה והמתח על ידי שחרור אנדורפינים, הכימיקלים הטבעיים המשפרים את מצב הרוח שהגוף עושה. מחקרים רבים הוכיחו שאנשים "מרגישים טוב יותר" רק לאחר ביצוע אירובי אירובי מתון. אז בפעם הבאה שתמצא את עצמך רוצה להימנע ממחשבות לא רצויות, תלבש את נעלי הספורט שלך ותצא לריצה, או תלך לחדר הכושר כדי להרים משקולות.

2. 

   גן. תרגלו כמה עבודות גינון. שתילת צמחים, גידול גנים בוטניים או פרחים דקורטיביים. לגינון שלושה יתרונות אפשריים. ראשית, הימצאות מחוץ לגוף משפרת תחושות חיוביות ומפחיתה מתח. שנית, פעילות גופנית בעת גינון תיצור אנדורפינים שיעזרו לך להרגיש בנוח ולהימנע מהשמנת יתר. שלישית, אם תגדל עשבי תיבול או אוכל אז תחסוך כסף ותבטיח שאתה בתזונה מזינה ומאוזנת.

3. 

   התרחץ באמבטיה חמה או באמבטיה. מחקרים מראים שרק אמבטיה חמה יכולה לסייע בהפחתת חרדה. עצם ההרגשה החמה בגופך יכולה לעזור לך להרגיש יותר בנוח ואף להתעניין יותר בקשרים החברתיים שלך. התמקדו בתחושה הגופנית שאתם חווים במקלחת או באמבטיה: כמו המים על עורכם, החום סביבכם. קח נשימה עמוקה. אפשר לחוויה להפוך לתרגיל מיינדפולנס תוך תשומת לב וליהנות מתחושה גופנית נעימה.
   • יתכן שתגלה שהוספת כמה טיפות שמן לבנדר למקלחת גורמת לך להרגיש יותר בנוח ורגוע.
   פרסומת

שיטה 5 מתוך 5: בילו זמן עם אחרים

1. 

   התקשרו או בקרו חברים או בני משפחה. בין אם הם קרובים או רחוקים ממך, בכל פעם שתרצה להפסיק לעסוק במחשבות עצובות בצורה חיובית ובריאה, אתה יכול להתקשר אליהם. אתה יכול אפילו ליידע חבר / קרוב מראש שאתה מתכנן להתקשר אליהם כדי לשכוח נושא מסוים - כך שהם לא יזכרו במקרה במקרה.
   • אם החברים, ההורים, האחים או מישהו שאתה אוהב גר בקרבתך, קבע פגישה ביחד. יוצאים ביחד. ללכת לקולנוע, ללכת באולינג, לשחות או ליהנות מתחביב משותף.
   • בילוי עם אחרים לא רק עוזר לך להרגיש מאושר, אלא גם מאריך את חייך. כרגע מדענים משווים את הבדידות לעישון - זה רע לבריאות הנפשית והפיזית שלך.

2. 

   שחקו עם חיית המחמד שלכם. כאשר חברים או משפחה אינם נמצאים בסביבה, הסחת דעת גדולה היא לבלות עם בן זוג אחר, חיית המחמד שלך. באופן ספציפי, כלבים וחתולים עוזרים להפחתת דיכאון ולהארכת חיים. בנוסף, אם אתה לוקח את הכלב שלך לפארק, אתה יכול לתרגל את הפעילות הגופנית הדרושה על ידי הליכה של כמה הקפות או השלכת דיסקי פריסבי מסביב.

3. 

   לְהִתְנַדֵב. בקר במקום הזקוק לעזרה והשתמש בכישוריך ובזמן שלך למקרה ראוי. זה לא רק יסיח את דעתך, אלא גם יכול לעזור לך להבין שיש יותר אנשים הנאבקים ממך, בעלי חיים הזקוקים לעזרתך, וסביבה בה תוכל לעזור בשיפור.
   • להתנדבות יש גם יתרונות בריאותיים רבים. זה יכול לבטל בדידות ודיכאון, וגם לעזור לך להרגיש מחובר יותר לקהילה שלך. מחקרים הראו גם שאנשים שיש להם סיבה אמיתית לרצות לתרום לקהילה שלהם (כלומר לעזור לאחרים במקום לעזור לעצמם) חיים זמן רב יותר.
   פרסומת

עֵצָה

• הקף את עצמך באנשים חיוביים ועסוק בתחביבים כדי להימנע מלהיות עסוק במחשבות לא רצויות.

אַזהָרָה

• אם מפנים את עצמכם ממחשבה שמובילה להתנהגויות לא בריאות כמו אכילה מוגזמת, שתייה או נטילת סמים, עליכם לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. הם יכולים לעזור לך לפתח אסטרטגיות התמודדות בריאות יותר להתגבר על מחשבות או לחץ מתוסכלים.
• מחשבות טורדניות חוזרות ונשנות עשויות לייצג את האובססיה הקשורה להפרעה טורדנית כפייתית (OCD). בנוסף להתנהגויות חובה כמו בחינות וטקסים שחוזרים על עצמם, OCD קשור גם לפוביות כמו חרדה מוגזמת, עיסוק או פחד. פסיכיאטרית אם אתם חווים תסמינים אלו.