תוֹכֶן

• צעדים

כשאתה חוזר הביתה מיום ארוך בעבודה, סביר להניח שאתה מותש. עם זאת, גם עם הרבה שינה, אתה עדיין יכול להרגיש מנומנם למחרת בבוקר. ללמוד איך לשחרר את הדאגות שלך, להירגע בלילה ולהביא לישון טוב בלילה ישאיר אותך אנרגטי ומוכן ליום.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התכונן לישון

1. 

   צרו לעצמכם תחושת נוחות. אל תלבש בגדים צמודים מדי, צמודים או שמאפשרים לך חם בלילה. סוגים אלה של בגדים יהיו לא נוחים, ויקשו על השינה ולהישאר ערים כל הלילה.

2. 

   
   
   הסר ממריצים. לדוגמא, קפאין יכול להישאר בגופך עד 5 שעות ומעלה, לכן הפסק מוקדם עם שתיית משקאות המכילים קפאין במהלך היום. ממריץ נוסף להימנע הוא ניקוטין; עדיף לנסות להפסיק אם יש לך בעיות בשינה.

3. 

   
   
   כבה את כל המכשירים האלקטרוניים. לפחות שעה לפני שאתה רוצה לישון, כבה את המחשבים, הטלפונים והטלוויזיה. האור מהמסך משאיר את המוח ער שלך, אז אתה צריך לכבות את האור כדי להכין את דעתך לשינה.

4. 

   
   
   תפסיק לחשוב ברציפות. אם אתה מגלה שאתה לא יכול לישון כי המוח שלך חושב כל הזמן, הפסק לנסות לישון. נסה לעשות משהו אחר לזמן מה, כמו לקרוא ספר. אתה תתחיל להרגיש ישנוני, כשתעשה זאת, תחזור למיטה. זה יעזור לך לשייך את המיטה שלך למעשה שינה יחיד.
   • מדיטציה היא דרך נוספת להאט את זרימת המחשבות; תרגול זה, אם נעשה כהלכה, יטהר את מחשבתך. מדיטציה גם תעזור לך להירגע. אחת הדרכים הפשוטות למדיטציה היא להתמקד בנשימה שלך. נשמו עמוק והתמקדו רק בו. נסה לספור מאחד לארבע בכל שאיפה, ולספור מאחד לארבע בכל נשיפה כדי להאט את הנשימה.
   • כמו כן, שמור עט איתך. בדרך זו, אם אתה חושב על משהו לעשות למחרת, אתה יכול לרשום אותו במקום לדאוג לו.

5. 

   פשוט נשנוש לפני השינה. אכילה מרובה תגרום לקשיי עיכול או תשבע אותך עד כדי כך שלא תוכל לישון. אם אתה רוצה לאכול חטיף לפני השינה, קח רק חטיף אחד.

6. 

   עקוב אחר לוח הזמנים. נסו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר. השגרה הזו תאמן את גופכם לרצות לישון כשמגיע הזמן לישון, וכך יהיה קל יותר להירדם.

7. 

   נסה תרופות המכילות מלטונין. מלטונין הוא הורמון שעוזר לך לישון. באופן טבעי הגוף שלך מייצר הורמון זה, אך אתה יכול גם ליטול תרופות נוספות כדי להשלים אותו. תרופות מלטונין די בטוחות, אם כי הן עלולות לגרום לכאבי ראש, סחרחורות ועצבנות, וכן לגרום לך לנמנום למחרת. לכן, עליך לנסות את התרופות רק בסוף השבוע כאשר אינך מתכנן ללכת לשום מקום.
   • אתה יכול לקחת כדור או ליטול קופסא שמתמוסס לאט בפה. אתה יכול גם להשתמש בקרמים למריחה על העור. באופן כללי, אתה צריך לקחת בין 0.3 ל 0.5 מיליגרם ליד השינה כדי לעזור לך להירדם. גופך מייצר בדרך כלל כ- 0.3 מיליגרם מלטונין או פחות בכל יום, כך שתוכל להתחיל במינון נמוך (0.1 מיליגרם) ולהגדיל אותו בהדרגה כדי להגיע למינון שיעזור לך לישון אך לא. יותר מ -3 מיליגרם למבוגרים.
   • מלטונין עשוי להגיב עם תרופות אחרות, כגון תרופות נוגדות דיכאון, תרופות אנטי-פסיכוטיות ותרופות ללחץ דם. תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתשתמש בתרופה חדשה.

8. 

   נסה כדורי שינה. תרופות ללא מרשם יכולות לעזור לך לישון. רובם אנטיהיסטמינים ויגרמו לך לישון. עם זאת, אם אתה לוקח תרופות אלו לעתים קרובות מדי, הן כבר לא יהיו יעילות. בנוסף, הם יכולים גם לגרום לך לנמנום למחרת.
   • שני סוגים נפוצים הם diphenhydramine, המרכיב העיקרי ב- Benadryl ו- Unisom SleepGels, ו- doxylamine succinate, המרכיב העיקרי ב- Unisom SleepTabs. כולם antihistamines, גורם לך ישנוני במהלך היום, ראייה מטושטשת ויובש בפה.
   • תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תרופות כלשהן. אתה לא צריך לקחת תרופות אלה אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים, כגון בעיות בכבד, אסטמה, גלאוקומה או דום נשימה בשינה.

9. 

   להבין מתי אתה צריך לפנות לרופא. אם ישנים 7 עד 8 שעות שינה ביום ועדיין לא מרגישים טוב למחרת בבוקר, עליכם לפנות לרופא.ייתכן שיש לך הפרעות שינה כגון דום נשימה בשינה, נרקולפסיה, תסמונת רגל חסרת מנוחה או נדודי שינה.
   • נדודי שינה הם מחלה כרונית בה אינך יכול לישון או להתעורר לעיתים קרובות בלילה. דום נשימה בשינה מונע מכם לישון כמו שצריך בגלל הפרעות בנשימה. תסמונת רגליים חסרת מנוחה היא תחושה של "זחילה" ברגליים שתעיר אותך. נרקולפסיה יכולה להשאיר אתכם ישנים בכל עת שלא תוכלו לשלוט בו.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: שמור על שינה

1. 

   אין להשתמש באלכוהול בשעת לילה מאוחרת. אלכוהול יכול לעזור לך לישון, אך הוא יכול גם להשאיר אותך ער אחר כך, ואתה תתעורר ולא תרגיש ממש טוב. הפסק לשתות אלכוהול לפחות שעתיים לפני השינה.
   • אלכוהול מפחית את יכולתכם להירדם בשנת REM (שינה בתנועת עיניים מהירה), כך שאיכות השינה שלכם לא תהיה טובה. יתר על כן, אם אתה שותה יותר מדי אלכוהול, הנשימה שלך תושפע, ותוביל לשינה לקויה.

2. 

   הרחיקו את חיית המחמד שלכם מחדר השינה. חיות מחמד בדרך כלל לא ישנות בלילה כמוכן. הם יסתובבו, יעשו רעש ויתעוררו. הפעולות שלהם יכולות להעיר אותך, ולתת לך פחות מנוח. נסה לנעול את הדלת שמונעת מחיית המחמד שלך להיכנס לחדר בן לילה כדי לראות אם אתה יכול לישון טוב יותר.

3. 

   מכסים את מקור האור. אור מסמן למוחכם להתעורר, כך שאור מאורות הרחוב, המסדרונות או אפילו השעון המעורר ליד המיטה שלכם יכול להשאיר אתכם ערים. השתמש בווילונות חלון כהים, במיוחד אם בחדרך מקבל שפע של אור בשעות הבוקר המוקדמות, וקפל מגבות מתחת לפתח במידת הצורך. אנא כסה את השעון שלך מכיוון שהוא אינו פולט יותר מדי אור.

4. 

   הפחיתו את טמפרטורת החדר שלכם. כמו כן, החדר שלך צריך להיות קריר מספיק כדי לישון, מכיוון שלא תוכל לישון כשחם מדי. בדרך כלל, עליכם להשאיר את טמפרטורת החדר בין 18 ל -22 מעלות צלזיוס.
   • מחקרים רבים מראים שאנחנו ישנים יותר ויותר בחדרים קרירים. למעשה, ישנם מחקרים שאף מראים כי שינה בחדר קריר עוזרת לאנשים עם דום נשימה לישון טוב יותר. גופך פועל בקצב של 24 שעות וטמפרטורת הגוף תפחת בהדרגה בלילה. עם זאת, אם גופכם חם מהרגיל, יתכן ותתקשו לישון בזמן שאתם לא בחדר קריר, מכיוון שטמפרטורת גופכם לא צונחת להירדם.

5. 

   בטל רעש בחדר. בנוסף לכיבוי מקורות הגורמים לרעש כגון מכשירי רדיו ותחנות רדיו, עליכם להסיר גם כל דבר קטן יותר המרעיש, כמו שעונים מתקתקים. אפילו רעשים קטנים יכולים להשאיר אותך ער או להעיר אותך.
   • אם אינך מצליח לעצור את הרעש, נסה אטמי אוזניים או אפליקציית רעש לבן כדי להטביע את הרעש.

6. 

   שנה תנוחת שינה. זה שאתה תמיד שוכב על הגב לא אומר שזה הכי טוב בשבילך. נסה לשכב על הבטן, או אם אתה בהחלט צריך לשכב על הגב, אתה יכול לתמוך בברכיים ובגב בכריות לנוחות לאורך כל הלילה. פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: תתעורר בריא

1. 

   נסה שעון עם אזעקה עדינה. הגוף שלך לא אוהב להתעורר מהשינה, ואתה עלול להרגיש איטי יותר אם השעון רועש ולא נוח. השתמש בשעון עם צליל אזעקה אחיד יותר, למשל, האזעקה מגבירה את עוצמת הקול באטיות.

2. 

   חשיפה לאור השמש. בהקדם האפשרי בבוקר, נסו להשיג חשיפה לשמש. אתה יכול לצאת מהבית שלך או לתת לאור השמש להיכנס לחדר השינה שלך. אור השמש מסמן לגופכם להתעורר, ותרגישו דרוכים להתחיל את היום.
   • הקצב הטבעי של גופך נקבע ביום ובלילה. ביסודו של דבר, אור השמש אומר לגופך שהבוקר והגיע הזמן להתחיל את היום.

3. 

   לשתות מים. תאבד מים בלילה הקודם מהזעה ונשימה. העדיפו עדיפות לשתות כוס מים בכל בוקר ולהיות מוכנים להמשך היום.

4. 

   שתו קפה. גם אם כדאי לדלג על קפאין בהמשך היום, עדיין תוכלו לשתות מעט קפה בבוקר כדי להתכונן. אל תשתמש בקפה רב מדי; זה רק 1 עד 2 כוסות. הגדר את קומקום הקנקן שלך שיתחיל להתבשל לפני זמן האזעקה. ניחוח הקפה יעיר אותך, וגם קפה יהיה מוכן.

5. 

   טען את עצמך. כמו שהמכונית שלך זקוקה לבנזין, הגוף שלך זקוק למזון כדי להפעיל. הגש את צרכיך בארוחת בוקר עשירה בחלבון ועמילן מורכב, כגון לחם מחיטה מלאה קלויה ועליה חמאת בוטנים. דלג על ארוחות בוקר מתוקות, כמו דגני בוקר מתוקים או וופלים עם סירופ.
   • נסה שיבולת שועל עשירה בסיבים עשירים ופחמימות מורכבות. מגישים עם פירות לתוספת מתיקות, ומוסיפים כמה שקדים או בוטנים להגברת החלבון.
   • לאכול יוגורט יווני. יוגורט יווני מכיל יותר חלבון מאשר יוגורטים אחרים, ולכן זו בחירה מצוינת לארוחת הבוקר. נסו את היוגורט הזה עם כמה פירות כדי להוסיף מתיקות.

6. 

   לעשות פעילות גופנית. שום דבר לא גורם לך להיות ערני יותר מאימון בוקר, אז נסה ללכת בבוקר או להתעמל באירובי כדי להתכונן ליום. בנוסף, מי שמתאמן לעיתים קרובות ישן טוב יותר בלילה, כך שתוכלו לנוח יותר לאחר מכן. פרסומת