תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

לחץ יכול להפריע לשינה בלילה ולגרום לך לחוץ עוד יותר למחרת. אם אינך מסוגל לישון בגלל לחץ, חשוב להתמודד עם הלחץ ולחזור להרגלי שינה רגילים. ישנן טכניקות רבות שיעזרו לך להתמודד עם לחץ בלילה כגון מעקב אחר רצף לפני השינה, אכילת מזונות שיכולים לעזור לך לישון טוב וארומתרפיה. המשך לקרוא כדי ללמוד איך לישון תחת לחץ.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: מפיג מתח

1. 

   להבין מדוע לחץ גורם לך לאבד שינה. לחץ הוא תגובה פיזיולוגית למשהו שעלול להזיק לך. במילים אחרות, לחץ הוא הדרך של הגוף להגן עליך מפני נזק. בני אדם מגיבים ללחץ בדרכים שונות. כאשר הם לחוצים, יש אנשים שעוברים למצב "להילחם" שגורם להם לכעוס ולהתרגז. אחרים בוחרים "לברוח", הופכים להיות נסוגים ומדוכאים. יש אנשים שעלולים לחוות "הקפאה" ונראים לא מסוגלים לעשות דבר. תלוי איך תגיב ללחץ, ייתכן שלא תישן בלילה.
   • לדוגמה, ייתכן שתשקול לעשות בחינות גרועות כאיום על המטרות האקדמיות שלך, ואתה עובר למצב "להילחם". משם הגוף מגיב על ידי יצירת תחושת מתח כך שתוכלו להישאר ערים וללמוד באופן פעיל. אך לאחר הלימודים, השפעות הלחץ עשויות להימשך ולהשאיר אותך ער. במקרה זה, לחץ יכול להיות מועיל ומזיק. אמנם אתה יכול להפיק תועלת ממחקרך, אך אתה עדיין זקוק להפסקה כדי לתפקד כראוי.

2. 

   
   
   קבע את סיבת הלחץ. אם אתה כל כך לחוץ שאתה לא יכול לישון, חשוב לזהות את הגורם ללחץ שלך. לגלות מה מטריד אותך ולעשות כל שביכולתך כדי לפתור את הבעיה יקל עליך להירדם ולהישאר ישן לאורך כל הלילה. חשבו מה מלחיץ אתכם ואיך מתמודדים עם הבעיה.
   • לדוגמא, אם אתה לחוץ בבדיקה הקרובה, תוכל להפחית את הלחץ על ידי לימוד הרבה לפני הבדיקה במקום לתת למים להגיע לרגלך החדשה.
   • אם אתה מתמודד עם משהו שאינו בשליטתך כמו מחלה, למשל, תוכל להקל על הלחץ על ידי שיחה עם חבר קרוב או ניהול יומן.

3. 

   
   
   רשום ביומן שלך את הלחצים שקרת באותו יום. יומן הוא דרך שימושית להתמודד עם דברים שאין לכם שליטה עליהם, אך עדיין מרגישים לחוצים לגביהם, כמו איך מרגיש מישהו אחר, או אם אתם חוששים שיום אחד יכניסו כרישים לאדמה באזור. אכילת בשר במרכז קנזס (חרדה אינה בהכרח מוצדקת). נסה לרשום את כל הדאגות שלך על הנייר. לעתים קרובות זה יכול להיות הקלה מהירה.
   • שאל את עצמך אם אתה לחוץ מהמחשבה "מה-אם". אלה מחשבות חסרות שליטה, כמו הכריש של קנזס ביבשה. אולי אתה משער? האם זה מחוץ לשליטתך? אמור לעצמך שאמנם אינך יכול לשלוט בדברים, אך אתה יכול לשלוט במעשיך ובתגובותיך. זה יכול לעזור לך להיפטר מדאגות אחרות.
   • שאל את עצמך אם אתה מודאג ממעשיו ורגשותיו של האדם האחר. אינך יכול לשלוט במעשיו של אף אחד מלבד עצמך, אך לעיתים אינך יכול שלא לדאוג לאחרים. הזכר לעצמך שאתה לא אחראי לאף אחד אחר מלבד עצמך, למשל: "גם אני דואג לעבודה שלי. הבוס יכול לפטר אותי. אני לא יכול לשלוט במה שהוא עושה. הוא היה קר ועצבני, אם כי תמיד עשיתי כמיטב יכולתי. אני גם לא אוהב לעבוד שם כי הוא כל כך מתעצבן.במקום לדאוג, אבקש להתמודד משרה במקום אחר מחר. " בכך שאתה משחרר את הרצון שלך לשלוט באחרים, אתה מרשה לעצמך לשחרר את הלחץ שמגיע עם הרצון הזה.

4. 

   
   
   פתרון בעיות. אם קבעת שהלחץ נעוץ במשהו שאתה יכול להתמודד איתו, נסה לרשום דרכים לפתור את הבעיה. פתרונות חיוביים יכולים לעזור לך להרגיש שאתה מתקדם בהתמודדות עם מקור הלחץ שלך, במקום להעמיק במחשבות שליליות.
   • לדוגמא, אם אתה מודאג ממבחן חשוב מחר, חשוב אם תוכל להתמודד עם לחץ זה על ידי לימוד נוסף. האם באמת תצליחו לדחוס ידע רב מעתה ועד למבחן? המדע אומר "לא". עם זאת, אתה יכול להיות נחוש לשפר את הנושא על ידי שיחה עם המורה שלך או מציאת מורה. דברים אלה לא עוזרים לך לעשות טוב במבחן שלך מחר, אלא הם החלטות שעוזרות לך להקל על הלחץ של הביצועים הכוללים שלך בכיתה.
   • לעתים קרובות אנשים גם דואגים לדברים חשובים כמו מערכות יחסים או קריירה בלילה מכיוון שזה זמן פנוי נדיר לחשוב. ספק שיטת שחרור בכדי לטפל בסיבת הלחץ למחרת (או בשבוע הבא, או למשך כמה זמן בהתאם לתוכנית שלך). דוגמה: “אני מרגיש עצבני בגלל החבר שלי. הוא לא מדבר איתי כמו פעם. מחר אדבר ואשאל אותו מה קורה. ”
   • לאחר שהחלטת על פעולתך, שכח זאת. אתה יודע מה אתה הולך לעשות לגבי הלחץ מחר. אין שום דבר אחר שאתה יכול לעשות במשך הלילה, אז הרשה לעצמך להירגע ולישון כדי שתוכל להתחיל בעבודה בהכנת התוכנית שלך.

5. 

   קבעו "זמן דאגה". להגיד לעצמך "אל תלחץ יותר" זה בלתי אפשרי. במקום לנסות לנהל את הלחץ, תן לעצמך קצת זמן מוקדם יותר באותו היום לחשוב על הדאגות שלך.
   • אל תתנו לזמן הזה להימשך זמן רב מדי, אחרת אתם מסתכנים בנפילה, תהליך אובססיבי בו מחשבותיכם חוזרות שוב ושוב מבלי לעבד דבר.
   • במהלך תקופה זו, נסה לברר את סיבת הדאגה שלך. אתה צריך להיות ממש מרוכז. נסה להכין רשימה של כל מה שמלחיץ אותך. אתה יכול להשתמש ברשימה זו ל"זמן הדאגה "היומי שלך.
   • התייחס לעצמך היטב כשאתה מודאג. נסו לא לייסר את עצמכם בגלל הלחץ. להבין שלכולם יש חרדה ומתח. זה לא סימן שמשהו לא בסדר איתך.
   • דחה לדאגה מאוחר יותר. לפעמים זה עוזר לך להגיד לעצמך שתדאג מאוחר יותר (אולי בזמן "דאגה!"). כך תבינו שלמרות שאתם כרגע לחוצים, תוכלו לדחות את הלחץ לעיבוד מאוחר יותר, ועכשיו תוכלו להירגע.

6. 

   תכנן היטב ליום הבא לפני השינה. יש אנשים שאוהבים להתכונן ליום המחרת על ידי רישום רשימת מטלות, בחירת בגדים, בישול ארוחת צהריים ועוד הרבה תכנון למחר. אבל חשוב לעשות את הדברים מוקדם יותר באותו היום כדי שלא תצטרך לחשוב עליהם לפני שאתה הולך לישון. השלם את ההכנות שלך לפחות כמה שעות לפני השינה כדי שיהיה לך זמן להירגע אחרי שהכל מוגדר.

7. 

   נסה טכניקות מיינדפולנס לשינה טובה. מיינדפולנס עוזר לך להילחם בלחץ בעבר או בעתיד על ידי הפניית המיקוד שלך וקבלת הגישה לרגע הנוכחי.
   • במרכז המחקר Mindfulness ב- UCLA יש הרבה מדיטציות מודרכות ברשת בפורמט MP3, כולל אחת שתוכננה במיוחד כדי לעזור לך לישון.
   • שיטת מיינדפולנס נפוצה להכנה לשינה היא "סריקת הגוף". בזמן שאתה במיטה, תן לגופך להירגע כמה שיותר. קחו נשימות עמוקות ואחידות לאורך כל התרגיל.
   • לאחר מכן, נסה להתמקד בחושי גופך. האם אתה יכול להרגיש איזה חלק בגופך נמצא במגע הכי טוב עם המיטה? איך אתה מרגיש את הסדינים? החדר חם או קר?
   • שימו לב לנשימה. האם אתה יכול להרגיש את הנשימה בגופך? האם אתה מרגיש את החזה והבטן שלך עולים ונופלים כשאתה נושם?
   • התמקד שוב בתרגיל הנשימה אם תתן למוחך לנדוד - אך לא לשפוט את עצמך. חשיבה שגויה היא טבעית, במיוחד בהתחלה. הבינו זאת והתמקדו שוב בנשימה שלכם.
   • התמקדו בבחינת כל גופכם, החל מהבהונות. שמת לב למתח בגופך? הרפי כל קבוצת שרירים תוך כדי התמקדות בכל גופך. לאורך התרגיל, המשיכו לנשום עמוק ואחיד.
   • כשאתה מתקרב לראש, דמיין תחושה של רגיעה רגועה בכל גופך. עצמו את העיניים, המשיכו לנשום עמוק ואמרו לעצמכם "תהנו מהמנוחה". המשך לשים לב לנשימה שלך בזמן שאתה נרגע.

8. 

   בדוק אם קיימים גורמי לחץ אפשריים. מחלות רבות יכולות לתרום ללחץ בלילה. מצבים כמו מחלת ריפלוקס במערכת העיכול, תסמונת רגליים חסרות מנוחה וכאבים כרוניים עלולים להפריע לשינה. שוחח עם הרופא אם יש לך מצבים רפואיים שלדעתך גורמים לך לאבד שינה בלילה.
   • שאל את הרופא לגבי מצבים רפואיים העלולים לגרום ללחץ בלילה.

9. 

   שקול להיעזר במומחה לשינה. אם אינך מצליח להבין מה מפריע לך ואין לך מחלות הגורמות ללחץ בלילה, שקול לפנות למומחה שינה, מטפל קוגניטיבי התנהגותי (CBT). ) כדי למצוא את הסיבה. מומחה לשינה עם טיפול CBT יכול לעזור לך למצוא את שורש הלחץ בלילה ולייעץ לך בשינויים ספציפיים באורח החיים כדי שתוכל לישון טוב יותר. פרסומת

חלק 2 מתוך 4: עזרים בשינה טובה

1. 

   תרגול ללכת לישון ולהתעורר בזמן. קבעו שעת שינה קבועה בכל לילה והתעוררו בכל בוקר. שמירה על שגרת שינה קבועה יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר גם במתח כאשר גופכם מתרגל לשנת הלילה.
   • מבוסס על כמה זמן אתה צריך להתעורר בכל יום כדי לקבוע את שעת השינה. לדוגמא, אם אתה צריך לקום בשעה 6:30 בבוקר כדי להגיע לעבודה בזמן כל השבוע, דאג ללכת לישון בשעה 10:30 בכל לילה.
   • נסה להפריש 7 עד 9 שעות לישון בלילה. זוהי כמות השינה האופטימלית למבוגרים, אך כולם שונים. אתה יכול להישאר בריא עם פחות או יותר שינה.
   • לכו למיטה והתעוררו בזמן גם בסופי שבוע ובחגים כך שגופכם ונפשכם יעבדו על פי אותה שגרה.

2. 

   בנה שגרה לפני השינה. עשו את אותם הדברים כל לילה לפני השינה. חזרה על אותן פעילויות כל לילה לפני השינה תלמד את המוח והגוף שלך מתי הגיע הזמן לנוח. יתכן שהיית גם "שגרתי" לפני השינה כמו שטיפת פנים, צחצוח שיניים והחלפת פיג'מה, אך שילוב של פעילות מרגיעה בשגרת השינה שלך הוא גם רעיון טוב. לדוגמא, תוכלו להתרחץ, לקרוא ספר, להתאמן ביוגה או להאזין למוזיקה מרגיעה.
   • הימנע מצפייה בטלוויזיה או משימוש במכשירים אלקטרוניים כגון טאבלטים, מחשבים ניידים או טלפונים כחלק משגרת השינה שלך. שימוש במכשירים אלקטרוניים יכול להלחיץ ​​אותך ולהשפיע לרעה על שנתך. האור מאותם מכשירים יכול גם להאט את הגוף להפריש מלטונין, הורמון החיוני לשינה טובה.

3. 

   הפוך את חדר השינה שלך למקום נוח. סביבה נוחה חשובה לשינה טובה. חדר שינה מלוכלך, עמוס או לא נוח יכול להלחיץ ​​אתכם ולהקשות עליכם להירגע בלילה. אתה זקוק לחדר שינה נקי וחשוך, עם טמפרטורה קרירה ונוחה.
   • וודאו כי גם שמיכות, סדינים, כריות ומזרנים נקיים ונוחים. שקול לקנות דברים חדשים אם הדברים שאתה משתמש בהם אינם נוחים או לא מגניבים.
   • נסה תרסיס חדר נעים או שמן אתרי כדי לרענן את חדר השינה שלך.
   • השתמש בוילונות כדי לחסום את האור אם יש אור רב בחדר שלך.

4. 

   צמצמו את רעשי השינה המעצבנים. חדר השינה צריך להיות מקום שקט. רעשים מבחוץ או ממכשירים בחדר עלולים להוסיף לחץ ולהפריע לשינה. נסו למצוא דרכים להגביל את הרעש החיצוני, כמו למשל לקנות וילונות אטומים לרעש או אטמי אוזניים לישון.
   • הגדר את הטלפון ואת המכשירים האחרים למצב שקט כדי שלא תתעורר בזמן שאתה ישן.
   • רעש לבן יכול לעזור לנטרל זיהום רעשים על ידי יצירת צליל אחיד להתמקדות בו. צליל יציב זה יגרום לרעשים מבחוץ להיראות שקטים יותר. אם אתה זקוק לצלילים לבנים כרקע לשינה, נסה מאוורר או מחולל רעשים לבן.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 4: תמיכה בשינה עם תזונה ופעילות גופנית

1. 

   הארוחה האחרונה ביום צריכה להיות לפחות שעתיים מלבד השינה. בטן מלאה יכולה להשאיר אותך ער במשך שעות. כדאי להימנע גם ממאכלים חריפים ועתירי קלוריות לפני השינה מכיוון שהם מקשים על עיכול גופכם ועלולים להקשות על ההירדמות.
   • אם אתם רעבים לפני השינה, נסו חטיף כמו חצי כריך עוף, קערת דגני בוקר דלי סוכר עם חלב דל שומן או בננה.

2. 

   לאכול ארוחת ערב עם עזרי שינה. יש מזונות שמפריעים לשינה שלך, בעוד שאחרים יכולים לעזור לך לישון טוב. אם אתה מתקשה לישון בגלל לחץ, אתה יכול לעזור להירגע על ידי אכילת עזרי שינה. מה שאתם אוכלים לארוחת הערב ולפני השינה משפיע הכי הרבה על איכות השינה שלכם, אז בחרו בחוכמה.
   • חלבון רזה עדיף על פני חלבון שומני. חלבונים רזים כמו עוף, הודו ודגים עשירים בטריפטופן, חומר המגביר את רמות הסרוטונין ועשוי לעזור לך לישון טוב יותר. חלבונים שומניים כמו נקניקים, גבינה ובשרים מטוגנים אינם ניתנים לעיכול ועלולים להקשות על השינה בלילה.
   • בחר דגנים מלאים על פני דגנים מעובדים. אורז חום, לחמים מחיטה מלאה ופסטה יכולים לעזור לכם לישון טוב בלילה. אורז לבן, פסטה לבנה, לחם לבן ופחמימות פשוטות מורידים את רמות הסרוטונין ועלולים להפריע לשינה.
   • הימנע ממתקים וממאכלים סוכרים בלילה. סוכר יכול לגרום לך לאבד שינה.

3. 

   שימו לב לצריכת הקפאין שלכם. קפאין הוא ממריץ בעל יכולת להישאר בגוף 8-14 שעות לאחר בליעתו. פירוש הדבר שכוס קפה לארוחת ערב יכולה להשאיר אותך ער בלילה. כדי להפחית את הסיכון לנדודי שינה הנגרמים על ידי קפאין, יש להפסיק לשתות את כל המשקאות המכילים קפאין לפחות 8 שעות לפני השינה. קפה, תה שחור, קולה וקקאו חם הם חלק מהמשקאות המכילים קפאין, אך מה שבטוח, עליכם לבדוק את התווית כששותים משהו אחר הצהריים והערב.

4. 

   שתו תה צמחים לפני השינה. כוס תה חם היא הרפיה נהדרת ויכולה לעזור לכם לישון טוב. אתה יכול לכלול תה צמחים בשגרת השינה שלך כדרך מנחמת להרגיע את גופך בלילה. עם זאת, היזהר שלא לבחור תה המכיל קפאין. קרא את תווית המוצר בוודאות.
   • תה קמומיל הוא בחירה מצוינת להירגע בערב. אנשים רבים מאמינים שתה קמומיל משמש ככלי עזר לשינה קלה. אין להשתמש בתה קמומיל אם הינך בהריון או אלרגי לקמומיל או סמרטוט.

5. 

   התעמלו בקביעות. פעילות גופנית היא דרך נהדרת להפחית את הלחץ. מה גם שפעילות גופנית קבועה הוכחה גם כמשפרת את הרגלי השינה הבריאים. אם אין לכם שגרת פעילות גופנית, נסו להקדיש 30 דקות ביום לביצוע תרגילים בעצימות בינונית כדי להפחית את הלחץ ולישון טוב יותר.
   • נסה לטייל בזריזות כמה שעות לפני השינה או להתאמן בבוקר כשאתה מתעורר.
   • הקפידו על פעילות גופנית לפחות שעתיים לפני השינה. אחרת, תתקשו להירדם עם התרגיל קרוב לפני השינה.

6. 

   שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תוספי מלטונין. מלטונין הוא הורמון המופרש על ידי הגוף בכדי לעזור לכם להירדם. הוא האמין כי מלטונין משמש ככלי עזר לשינה ויעיל אם נלקח במינונים נמוכים ולפרק זמן קצר. בזמן שאתה יכול לקנות מלטונין ללא מרשם, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילתו. המינון המשמש משתנה מאוד מאדם לאדם, בין 0.2 ל -2 מ"ג. הרופא שלך ימליץ לך גם אם לקחת מלטונין או לא. זכור כי למלטונין יש מספר תופעות לוואי, כולל:
   • ישנוניות או ישנוניות כשאתה מתעורר
   • חלומות חיים
   • טמפרטורת גוף נמוכה
   • שינויים בלחץ הדם

7. 

   שאל את הרופא לגבי תרופות צמחיות. ישנם צמחי מרפא רבים שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר. עם זאת, צמחי מרפא יכולים לקיים אינטראקציה עם התרופות והתנאים הקיימים, לכן עליכם להתייעץ עם הרופא לפני תחילת טיפולים כלשהם, כולל צמחי מרפא. להלן מספר עשבי תיבול שתוכל להתייעץ עם הרופא שלך:
   • שורש ולריאן. ולריאן יכול לעזור לך להירגע ולהירדם ביתר קלות. זה יכול לקחת כמה שבועות עד שהצמח יהיה יעיל לחלוטין. אתה יכול להשתמש ולריאן כמו תה או אבקת תמצית.
   • פרח התשוקה. פסיפלורה היא בדרך כלל מתונה יותר מוולריאן. מכיוון שפסיפלורה יכולה לקיים אינטראקציה עם מעכבי מונואמין אוקסידאז (MAOI), נוגדי קרישה ותרופות הרגעה, עליך להתייעץ עם הרופא אם אתה נוטל תרופה זו. אתה יכול לקחת את זה כתה או תמצית.
   פרסומת

חלק 4 מתוך 4: נפש וגוף נרגעים

1. 

   תרגול הרפיה במתיחה - הרפיית שרירים. הרפיית מתיחה - הרפיית שרירים היא אחת משיטות ההרפיה הקלות ביותר. תרגיל זה עוזר לך להירגע על ידי מתיחת השרירים, ואז להתמקד כיצד השרירים נרגעים בזמן שהם נרגעים. אתה צריך לקחת 5 דקות לעשות את התרגיל הזה, אבל לא למתוח כל רגל או זרוע במשך יותר מ 5-6 שניות.
   • התחל בלקחת כמה דקות רק תוך התמקדות בנשימה, או משהו, כמו תחושת הסדינים או המזרן.
   • התמקדו במתיחת הידיים והידיים, כמה שיותר חזק, למשך כמה שניות. אל תעשה זאת אם השרירים שלך סובלים מכאבים או גורמים לך לכאב. קח כמה שניות להרגיש את המתח ואז נשוף תוך כדי מנוחה. מרגישים את הידיים נרגעות באטיות ומרגישים שפל. אם זה מרגיש טוב, קח כמה שניות או דקות להתמקד אך ורק בתחושה הנעימה ההיא. אם תרצה, תוכל לעבור לסעיף הבא.
   • לאחר מכן, התמקד ברגליים, בקרסוליים, ברגליים ובמתח השרירים בחלקים אלה. השקיעו זמן בהרגשת המתח. ואז להירגע, לאפשר לשרירים להירגע ולהכביד על המזרן. הרגישו את מרקם הסדינים והבינו שהגיע הזמן לישון.
   • משם התמקדו בחלקי גוף אחרים כמו הישבן, הגב, החזה הקדמי, הכתפיים והראש. מתח כל קבוצת שרירים, ואז נשוף תוך כדי שחרורם, ובכל פעם מאפשר לשרירים הכבדים לרדת.

2. 

   השתמש בארומתרפיה. טיפול זה יכול לסייע בהפחתת לחץ וגורם לשינה. הוסף כמה טיפות שמן אתרי למכשיר אדים או מפזר שמנים אתרים כדי להפיץ את הריח בכל חדר השינה. ניתן גם להדליק נרות ריחניים ממש לפני השינה או להתרחץ עם מלחי אמבט מינרליים.
   • הוכח שארומתרפיה עם שמן אתרי לבנדר מרגיעה את הגוף ומרפאת נדודי שינה. שמן קמומיל הוא גם בחירה טובה.
   • כמה שמנים אתרים זמינים עם תערובות של שמנים, נרות ומוצרים אחרים שנועדו לסייע לשינה.

3. 

   קח שעות להירגע לפני השינה. לנפש ולגוף שלך לוקח זמן להירגע. לכן, הקדישו 1-2 שעות למנוחה לפני השינה, אשר יכולים לכלול מגוון פעילויות מרגיעות. עם זאת, חשוב להימנע מגירוי יתר של המוח והגוף.
   • אמבטיה חמה לפני השינה. השרייה במים חמים יכולה לעזור להרפיית שרירים ונפש. הוסיפו מעט מלח אפסום לאמבטיה. מלחי אפסום מכילים מגנזיום הנספג בעור ועשוי לסייע בשינה.
   • ספרי קריאה. הקדיש זמן לקרוא רומן קליל לפני השינה.
   • נסה לתרגל הרפיית שרירים פשוטה ותרגילי יוגה שמרגיעים את גופך. עיסוי עדין או תרגול של טאי צ'י עשויים לעזור גם לאנשים מסוימים.אם אחת מהפעילויות שלעיל משאירה אותך ער, נסה משהו אחר בפעם הבאה.
   • נסה לעשות מדיטציה. מדיטציה יכולה לעזור במצבים מסוימים. מדיטציית נשימה (המכונה לעתים קרובות "אנפנאסאטי") יעילה לסיוע בשינה על ידי הפיכת הנפש למוקדת יותר בנשימה מאשר בחיפוש אחר מחשבות וחרדה.

4. 

   צא מהחדר אם אינך מצליח לישון. כדי להימנע מהפיכת חדר השינה שלך למקום מלחיץ, השאר את חדר השינה שלך אם אינך מצליח לישון. אל תשכב במיטה גולש באינטרנט, מדבר בטלפון או לחץ על אי יכולת לישון. עבור לחלק אחר בבית ונסה לעשות משהו שיעזור לך לחזור לישון. אל תחזור לחדר השינה שלך אם אתה לא מרגיש עייף וישנוני.
   • עזוב את חדר השינה שלך אם אתה מסתובב במיטה יותר מ -20 דקות ועדיין לא מצליח לישון. עשה משהו מרגיע ואז חזור לחדר.

5. 

   שוחח עם הרופא שלך אם אתה מרגיש שהלחץ בלילה נמשך או מחמיר. חיפוש עזרה אם לחץ ממשיך להפריע לשינה שלך חשוב. למתח יכולות להיות השפעות שליליות לטווח הארוך על נפשך וגופך, כך שתצטרך לחפש עזרה להחזרת הרגלי השינה הרגילים. הרופא שלך עשוי לרשום לך כדורי שינה לזמן קצר, אך היזהר מכיוון שכדורי שינה רבים ממכרים.
   • אם אתם חווים מתח ארוך טווח ומוצאים את עצמכם כל הזמן סובלים מבעיה זו, יתכן שיש לכם נדודי שינה ועליכם לשקול לפנות למטפל בכדי ללמוד טכניקות לניהול מתח.
   פרסומת

עֵצָה

• השתמש רק בחדר השינה לישון ו"אהבה ". הימנע מעבודה או פעילויות אחרות בחדר השינה.
• אם אתה עדיין לא מצליח לישון אחרי 15 דקות, עשה משהו שקט כמו לקרוא ספר באור עמום או להאזין למוזיקה מרגיעה.
• הפסק לעשן או מוצרים אחרים המכילים ניקוטין. לכל הפחות, כדאי להימנע ממוצרים עם ניקוטין בערב. ניקוטין הוא ממריץ שמשאיר אותך ער בלילה.