איך לאכול בריא בקולג '(עם תמונה) - טיפים

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה

אולי כשאתה הולך למכללה או אוניברסיטה אתה מתחיל לחיות לבד וצריך לדאוג לעצמך. שמירה על חיי קולג 'בריאים יכולה להיות קשה, במיוחד בשעות לימוד בשעות הלילה המאוחרות, כסף צפוף והחלפות מתמדות. עם זאת, עם אפשרויות הבחירה הנכונות והזמן לתרגול, עדיין תוכלו לאמץ תזונה בריאה ולהישאר בכושר בזמן הלימודים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: כיווני אכילה בבית הספר ובבית הספר

בחירה חכמה כשאוכלים בקפיטריה. העלייה הנוראה במשקל "פרשמן 15" ("עלתה 7 ק"ג בשנה הראשונה ללימודים") קשורה לרוב לבחירות אוכל לא בריאות בקפיטריה. כל כך מפתה לעמוד מול כל כך הרבה סוגי אוכל ולאכול יחד עם חברים. עם זאת, מכיוון שחבילה "תאכל ללבך" זמינה, אתה יכול לאבד במהירות את האיזון התזונתי שלך. שים לב שרוב התלמידים לא דואגים לבריאות ותזונה, ולכן ייתכן שהבחירות שלהם אינן מופנות לאורח חיים בריא. הימנע מאותן אפשרויות ולך לחפש "אבני חן בסלע"!
- הסתובב בקפיטריה לפני שתקבל החלטה. אנשים רבים אוכלים יתר על המידה כאשר אוכלים בקפיטריה או אוכלים מזנון מכיוון שהם אינם יכולים להחליט מה לאכול. הצעה אחת שעשויה לעזור לכם היא לקרוא את התפריט, לעבור על דוכני האוכל ולבחור את מה שנראה לכם הכי מושך.
- אם יש לך ספק, כדאי ללכת לדוכן הסלטים. קחו את הירקות על צלחת והניחו מעליה חלבון כמו עוף, טונה או טופו. הישאר הרחק מחבישות סלט עשירות וקרמיות מכיוון שהם מספקים קלוריות נוספות. שקול לערבב את הירקות בעצמך עם שמן זית וחומץ. אתה יכול גם לבחור בסנדוויץ 'טרי בכריך ירקות נוסף.
- אתה לא צריך לאכול מנה אחת כל הזמן. ערבוב ושילוב יכולים לעזור לכם להשיג ארוחה עשירה של ירקות, חלבון רזה ופחמימות מורכבות חיוניות.
- אין להשתמש בקינוח כל לילה. לא רק בגלל שהמנות זמינות אתה צריך לאכול. אכלו קינוח רק שניים או שלושה לילות בשבוע. ואם כן, בחרו במאכלים בריאים כמו יוגורט קר ואגוזים או דגני בוקר גרנולה במקום גבינת שמנת או בראוניז.
הצטיידו בחטיפים בריאים בחדר המעונות. אחסן פירות משומרים, אגוזים, דגנים ומרקים בחדר לצורך חטיפים או כשנדרש חטיף. במקום לרוץ למכונה האוטומטית בזמן שאתה נשאר ער עד מאוחר ללמוד, אתה יכול ללגום פריטים אלה. זוהי דרך חסכונית ו"ידידותית למותניים "שתמלא אתכם ותשמור עליכם אנרגיות כל היום!
- מזונות אלה שומרים עליכם זמן רב יותר ולא יגרמו לכם "לאבד אנרגיה" כמו משקאות אנרגיה וממתקים.
- יש מגוון של פירות שאינם בקירור כמו תפוזים, בננות, תפוחים ואגסים.
- אם אפשר, קנו מקרר קטן בחדר המעונות שלכם לאחסון פריטים מתכלים כמו יוגורט, חומוס וגזר.
הגבל חטיפים בשעות הלילה המאוחרות. סטודנטים לעיתים קרובות נשארים ערים עד מאוחר כדי לסיים שיעורי בית או בחינות לימודים ולעתים קרובות מנשנשים כדי להישאר ערים. אבל האנרגיה הנוספת מאכילה מאוחרת בלילה יכולה להצטבר אם לא נזהרים.
- לשתות תה. קנו קומקום חשמלי בחדרכם ושתו בלילה תה ירוק, שחור וצמחים. אם אתם חושקים במתיקות, תוכלו להוסיף מעט דבש לתה. תה יכול גם להשאיר אותך ער ללימודים מבלי להיות עצבני כמו קפה.
- אם אתה רוצה לאכול מאוחר, בחר במאכלים בריאים כמו פירות או אגוזים; מזונות אלה מספקים את הויטמינים והחומרים המזינים אותם זקוק גופכם בכדי לתפקד כראוי.
אכלו בבית במידת האפשר. חברתיות היא חלק חשוב מחיי הסטודנטים ולעתים קרובות סובבת סביב מזון ומשקאות אלכוהוליים. לא רק בישול בבית עוזר לך לשלוט בצריכת הקלוריות והחומרים המזינים שלך, אלא שאתה יכול גם לחסוך כסף.
- אם אתם מבשלים בבית, תוכלו ליצור תפריט בקלות למספר ימים או לשבוע.
אחסן אוכל בריא במטבח. הדרך הטובה ביותר להבטיח אכילה בריאה היא לקנות מזון בריא. זמינות המזונות המזינים תעזור לכם לחזק הרגלי אכילה טובים ולהימנע מדפוסי אכילה מזיקים.
- יתכן שתגלה כי הצטיידות במזונות בריאים תגרום לך לקנות לעיתים קרובות יותר. אם זה לא עובד, שקול אפשרויות כמו פירות וירקות קפואים, המזינים בדיוק כמו מזון טרי ומעובד מינימלי. ניתן לשלב אותם בקלות עם כל מנה כמו מוקפצים או יוגורט יווני.
- הקפידו להצטייד בדגנים מלאים שאינם מתכלים כמו פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל ואורז חום, כך שניתן יהיה לבשל אותם בקלות ולהכין אותם לארוחות בעת צרה.
- קנו מוצרי חלב כמו יוגורט, חלב או גבינה כדי לוודא שיש לכם מספיק חלבון וסידן.
- קנו אוכל עשיר בחלבונים כמו קטניות, אגוזים ובשרים טריים.
- אחסן שמנים בריאים כמו שמן זית, שמן אגוזים ושמן שומשום במקום חמאה או מרגרינה.
- מלאי תבלינים ועשבי תיבול כדי להוסיף טעם לארוחה שלך, תלוי במה שאתה אוהב.
פרסומת

חלק 2 מתוך 3: הימנע מ- "Freshman 15"

הכינו תפריט כדי להבטיח תזונה בריאה. כתיבת תפריט תעזור לכם לקבוע הרגלי אכילה בריאים ולהימנע מהתנהגויות לא בריאות. שקול להכין תוכנית הכוללת תזונה בריאה, פעילות גופנית ומנוחה ומנוחה בעצמך או עם חברים.
- על התוכנית שלך לכלול תפריט העונה על כל צרכיך התזונתיים על מנת להישאר בריא ומאושר. לדוגמה, דאג שתקבל מספיק חלבונים, ויטמינים וסיבים עם מזונות כמו בשר רזה או אגוזים, פירות וירקות. התמקדו באכילת מזון מעובד מינימלי שאינם דורשים בישול רב או משנים את צורת המזון.
- דאגו להקדיש זמן מספיק לפעילות גופנית כמו הליכה או ריצה למשך 30 דקות ביום לפחות. כמו כן, זכרו לקחת קצת חופש ולהירגע כמו לקרוא מחוץ לתכנית הלימודים. פעילויות אלו יכולות לסייע בחיזוק הרגלי אכילה בריאים ולתרום לרווחתכם הכללית.
- היזהר ממקומות או מצבים בהם אתה נופל בקלות, כמו למשל לאכול ארוחת צהריים עם חברים או סתם להשתעמם. נסה להישאר פעיל ולהימנע מאכילת יתר או מנשנוש לא מודע בזמנים כאלה. אתה יכול להסיח את דעתך אם אתה מוצא את זה קל יותר. ארזו חטיפים בריאים כמו תפוחים קצוצים או ירקות על מנת שלא לסטות מהשגרה הבריאה שלכם.
- שקול לאפשר לעצמך יום "לרמות" עם מאכלים שאינם חלק מתוכנית האכילה הבריאה שלך. יום של "רמאות מודעת" יכול לעזור לכם להימנע מהתנהגויות רעות בימים אחרים.
הכינו את התפריט לעיתים קרובות ככל האפשר. קביעת תפריט מראש יכולה לעזור לכם להימנע מהרגלי אכילה רעים ולא בריאים. זה גם יעזור לכם להשיג את החומרים המזינים הנכונים, לא לעלות במשקל ואף יכול לחסוך כסף.
- לדוגמא, תכננו תפריטי ארוחת בוקר שיעזרו לכם להתחיל את היום בדרך הנכונה. הבאת ארוחת צהריים לבית הספר יכולה לעזור לכם להימנע מקניית מזון מהיר לא בריא. אם אתם מזמינים חבילת צהריים, בחרו באפשרויות הבריאות בתפריט כמו סלט ללא גבינה או זרוע רוטב שומני.
הרשו לעצמכם יום "לרמות". אף אחד לא מושלם, ולפעמים אתה חושק במאכלים לא בריאים. מדי פעם תן לעצמך יום ליהנות ממאכלים לא בריאים או ממאכלים שבדרך כלל אינם חלק מתכנית הארוחות שלך. אתה יכול ליהנות עם חבריך לשמח.
- ישנן עדויות הולכות וגוברות כי מדי פעם להרשות לעצמך "לרמות" במודע יעזרו לך להישאר בדיאטה לטווח הארוך, כי אז פינקת את עצמך.
- לעולם אל תאשים את עצמך ואל תתן לטעויות שלך או לימי "הרמאות" לחרוג מההרגלים הבריאים שלך. מכשולים הם נורמליים.
בחרו אוכל בריא כשאתם הולכים למסעדה. ארוחה בחוץ היא חלק חשוב מחיי הסטודנטים, וזה יכול להפריע מאוד לתכניות האכילה הבריאות של אנשים רבים בגלל המזונות העשירים בשומן ועתירי קלוריות. תשומת לב להימנעות ממאכלים מסוימים והזמנת פריטים בריאים במסעדה יכולה לעזור לך לחזק את הרגלי האכילה הטובים שלך.
- בחירה בריאה בעת אכילה בחוץ פירושה לרוב "להיות כמו מישהו אחר" כאשר אוכלים עם חברים. זה גם לא משנה! אל תתנו לעצמכם להיות בהשפעת החברים שלכם שאוכלים אוכלים לא בריאים או צורכים הרבה אלכוהול.
- הימנע ממלכודות כמו סלי לחם, מאכלים מטוגנים או רטבים עשירים כמו פטוצ'ין אלפרדו (פסטה איטלקית שמנת).
- סלט או ירקות מאודים וסטייק הם אפשרויות טובות.
- הימנע ממזנון מכיוון שלעתים קרובות הוא מלא במנות מעובדות לא בריאות, וזה גם מעודד אותך לאכול יתר.
- בחרו בקינוח על בסיס פירות מכיוון שהוא בריא ועדין.
צמצמו את צריכת האלכוהול. לא משנה כמה בריאים אתם אוכלים, עודף קלוריות באלכוהול יכול להרוס לכם את הדיאטה. יתר על כן, מסיבות ואלכוהול עלולים לגרום לנשנושים לא בריאים בשעת לילה מאוחרת.
- אם אתם שותים משקאות אלכוהוליים, עליכם להתרחק מקוקטיילים או תערובות ממותקות, מכיוון שאלה עשירים בקלוריות. ישנם קוקטיילים העולים על 600 קלוריות!
- נסו ושתו רק יין סודה (ספריצרים) או בירה מהחבית.
שמור על קנה מידה בחדר. אל תחכה עד שתעלה עלייה משמעותית במשקל לפני שתתחיל לאכול בריא יותר. עזור לעצמך על ידי שמירת המאזניים בחדר לבדיקות מזדמנות.
- שקול כל יום באותו זמן לקבלת התוצאות המדויקות ביותר.
- ניטור משקל יכול גם לעזור לך לקבוע אילו דפוסי אכילה עובדים ואילו לא. לדוגמא, אם אתה מבחין בירידה במשקל בשבוע מסוים, עיין במה שאתה אוכל והתאמן באותו שבוע. נסו לחזור על שגרה זו בשבועות הקרובים.
- תוכלו לשקול גם למדוד את גופכם מכיוון ששרירים שוקלים יותר משומן. בנוסף, ישנם גורמים מקריים כמו משקל מים המשפיעים גם על נתון המשקל.
לעשות פעילות גופנית. נסו להתאמן ברוב שעות היום. תרגילי לב יכולים לעזור לך לרדת במשקל או לשמור על משקל ולהישאר בריאים. תכנן אימון ממש לפני השיעור או מיד אחרי הלימודים כדי שתדעי שהיום שלך לא הסתיים עד שעשית את כל מה שאתה צריך לעשות.
- נסו להגיע למטרה של הליכה של 10,000 מדרגות ביום, שהם 8 ק"מ ביום. לבש מד צעדים כדי שתוכל להשיג מספיק צעדים בכל יום.
- ישנם סוגים רבים ושונים של תרגילי אירובי שאתה יכול לעשות כדי להישאר בריא. בנוסף להליכה, שקול ריצה, שחייה, חתירה ורכיבה על אופניים.
- בנוסף לתרגילי לב, תרגילי אימוני כוח יכולים לעזור לך לרדת במשקל או לשמור עליו. תרגילים אלה בונים מסת שריר שריפת קלוריות ועוזרים לך להגביר את הבריאות הכללית.
תנוח הרבה. אם לא תנוח מספיק, הגוף והנפש שלך לא יוכלו לתפקד במיטבו. אם תקפידו לישון מספיק ולנוח בין תקופות הלימודים, תוכלו לשמור על המשקל או לרדת במשקל.
- מחקרים אחרונים מראים כי מנוחה היא חלק חשוב בשמירה על משקל תקין והפחתת לחץ.
- נסו לישון 7-8 שעות בכל לילה.
- הקדישו יום מנוחה מוחלטת בכל שבוע בכדי לתת לגופכם ולנפשכם אפשרות לנוח ולהתאושש מהלימודים. אתה יכול לעשות זאת בימי "רמאות".
פרסומת

חלק 3 מתוך 3: קבל מספיק חומרים מזינים שאתה צריך

היו מודעים לחומרים המזינים הנכונים. למדו את יסודות החומרים המזינים ותוכלו לדעת מה אתם צריכים כדי להישאר בריאים ולהימנע מ"פרשמן 15 "האימתני. בנוסף תוכלו לזהות גם את המאכלים הבריאים ביותר לתכנית אכילה שתשמור עליכם על המסלול.
- תלוי ברמת הפעילות, גברים זקוקים לכ -2,500 קלוריות ונשים צריכות 2,000 קלוריות ליום.
- תקבלו את החומרים המזינים הנכונים אם תשלבו מזונות מחמש קבוצות המזון בכל יום. חמש קבוצות המזון הן: פירות, ירקות, דגנים, חלבון וחלב.
לאכול יותר פירות וירקות. פירות וירקות טריים הם מרכיב חשוב בכל תזונה בריאה. בפירות וירקות ישנם חומרים מזינים חשובים רבים החשובים לשמירה על בריאות הגוף והמשקל.
- אתה צריך 1 עד 1.5 כוסות פרי ליום. אתה יכול לאכול פירות טריים כמו פטל, אוכמניות, תותים, או לשתות 100% מיץ טהור. דאגו לאכול מגוון פירות כדי שתוכלו לקבל את כל אבות המזון ולנסות לא לבשל פירות. לדוגמא, אכילת כוס תותים שלמים עדיפה בהרבה על תותים על עוגה.
- אתה צריך 2.5-3 כוסות ירקות ליום. אתה יכול לאכול ירקות טריים כמו ברוקולי, גזר או צ'ילי, או לשתות מיץ ירקות טהור 100%. דאגו לאכול מגוון ירקות בכדי לקבל את כל אבות המזון.
- ניתן לשלב פירות וירקות בקלות עם מגוון מנות כגון מרקים ותבשילים, מוקפצים או אפילו פשוטים כמו כוס יוגורט יווני פירות טרי כקינוח.
צרכו לחם ודגנים לצורך אנרגיה. אחד ממקורות האנרגיה העיקריים עבורך הוא לחם ודגנים. אכילת מספיק לחם ודגנים מלאים מדי יום תעזור לכם לשמור על האנרגיה שלכם, והם מספקים גם חומרים מזינים נוספים כמו ברזל.
- אתה צריך כ 140-230 גרם דגנים מלאים ליום, מחציתם דגנים מלאים. אתה יכול לקבל דגנים מלאים או דגנים מלאים ממזונות כמו אורז חום, פסטה או לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל או דגני בוקר. בחר דגנים מעובדים כמה שפחות. אורז חום ולחם מחיטה מלאה, למשל, טובים בהרבה מאורז לבן.
- בחר לחמים ודגנים מועשרים בברזל, ויטמיני B, סיבים וחלבון.
אכלו חלבון בכוח ובאנרגיה. חלבון הוא חומר מזין חשוב לכולם, במיוחד כאשר אתה נמצא תחת לחץ אקדמי. מקורות חלבון מסורתיים כמו בשר או חלופות כמו דגים ואגוזים יכולים לעזור לכם להשיג מספיק חלבון.
- אתה צריך כ 140 - 185 גרם חלבון ליום.
- מקורות חלבונים יכולים להיות מבשר רזה, כולל בשר בקר, חזיר או עוף; שעועית מבושלת; ביצה; חמאת בוטנים או אגוזים.
- ניתן גם לקבל חלבון ממגוון מקורות אוכל צמחוניים, כולל: אגוזים וחמאת אגוזים כמו שקדים או חמאת בוטנים, מוצרי סויה, טופו, קינואה או קטניות כגון שעועית לימה.
- היזהר בעת צריכת פירות ים ודגים. הגבילו דגים מבושלים ל -230-340 גרם לשבוע ומזונות משומרים ל -230 גרם לשבוע. הימנע מטונה צלויה, דג חרב, מקרל, כריש או כל דג אחר עתיר כספית.
צרכו חלב מדי יום לחידוש החלבון, חיזוק העצמות והשרירים. סידן הוא מרכיב חיוני לשמירה על הבריאות והמשקל. אכילת מאכלים כמו גבינה, יוגורט או אפילו גלידה יכולה לעזור לכם לקבל את גדלי ההגשה המומלצים.
- אתה צריך 2-3 כוסות, או 350 מיליליטר חלב ליום.
- ניתן לקבל סידן ממגוון מקורות מזון חלבי כמו גבינה, חלב או יוגורט; ירקות ירוקים כמו תרד; שעועית יבשה וטופו.
פרסומת