תוֹכֶן

• עֵצָה
• אַזהָרָה
• מה אתה צריך

• בצע 3 סטים, או 15 חזרות מעלה ומטה לכל סט או כמה שתרצה. הגדל את הקצב בכל סט ככל שהבריאות שלך גדלה.
• שכיבות הדחיפה מאמנות גם את שרירי הכתף והגב.
• נסה וריאציה אחת של תרגיל זה: הרם את הרגליים על ידי הרמת בהונות מעלה או הנח את כפות הרגליים על הקרקע, הרגליים עדיין מתוחות. במצב זה מופעל יותר כוח על שרירי הכתף והחזה.

בצע תרגילי דחיפת משקולות על הספסל. זהו התרגיל הטוב ביותר והפופולרי ביותר לבניית שרירי חזה בכל הזמנים. משקל הבר צריך להיות מתאים לכושר שלך. שכב על כסא אימון או על קרקע שטוחה. הורד את המוט עד שהוא נמצא רק כ -2 ס"מ מהחזה שלך ואז דחף אותו חזרה למצב ההתחלה.

• העוצמה המתאימה ביותר לצורך הגדלת מסת שריר וגודל היא 8-12 פעימות לסט, ביצוע 1-3 סטים. תרגיל זה משפר את הדם, נושא גליקוגן שמסתובב בגוף, מאיץ את שריפת הקלוריות העודפות, יוצר יותר אדרנלין כדי להעניק לך יותר התרגשות להתאמן.
• אתה יכול לעשות זאת בכיסא התעמלות נוטה.כמו עבודת ספסל, תרגילי ספסל כורסא מתמקדים יותר בשרירי החזה העליון, בעוד שמשקולות דחיפה על הספסל התלול מאמנים את שרירי החזה התחתון. רוב הלומדים מתגעגעים לתרגיל זה, אם כי הוא חיוני לחזה מלא ומוגדל.

תרגילי הרמה על קורות כפולות. עומד מול קורות כפולות, הידיים נאחזות בשני הסורגים, מורידות את עצמו ומרימות את עצמו לאט לאט. תרגיל זה כבד מאוד, כך שתיתכן קשה מלכתחילה. אך זהו אחד מתרגילי החזה הטובים ביותר שיעזרו לכם לבנות שרירים רבים בזמן קצר.

עשה כמיטב יכולתך. אתה צריך להשקיע כמה שיותר מאמצים במהלך התרגיל. אתגר את הכושר שלך על ידי דחיפת המשקלים הכבדים ביותר שאתה יכול, אך הקפד לא להיות כבד מדי. כדי לגלות כמה מסה מקסימלית אתה יכול להרים, נסה להרים משקולות שונות בכל פעימה. המשקל שתוכלו להרים אחרי 8-12 פעימות סט מבלי להתיש, אבל לגרום לכם להזיע ולנשום זה המשקל המרבי עבורכם.

• אם אינך יכול להרים 5 פעמים ברציפות, אתה מרים חזק מדי. אתה צריך להפחית את עוצמת הקול. כשאתה מתחזק, אתה צריך להרים יותר.
• אם אתה עושה 10 חזרות ברציפות מבלי להרגיש שהשרירים שלך מתחממים, הוסף משקל נוסף. אתה צריך לאתגר את הכוח שלך כדי לבנות יותר שרירים.

תרגלו יציבה נכונה. אתה צריך מאמן אישי, מדריך או ספורטאי ותיק שיעזור לך לתקן את היציבה שלך. תנוחת המוצא היא בדרך כלל יישור הידיים, במהלך ההרמה, יש צורך להשתמש בכוח השריר, ולא להשתמש באינרציה.

• רק יציבה לא נכונה יכולה להוביל לפגיעה בשרירים, ולכן היציבה שלך צריכה להיות נכונה.
• אם אתה לא יכול להשלים את המהלך עם משקל זה, זה כנראה בגלל שהרמת יותר מדי. לדוגמא, אם אינך מצליח ליישר את הידיים תוך כדי דחיפת המשקולות, הפחת את המשקל.

פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: הרגלי אכילה מסייעים בהגדלת מסת השרירים

1. 

   לא סופג יותר מדי קלוריות. רבים מאמינים שבניית שריר גדול יותר דורשת הרבה קלוריות. עם זאת, כדאי לאכול מספיק קלוריות בכדי שהאנרגיה תתאמן, מכיוון שאם הקלוריות נספגות יותר מדי, גופך יצטרך להתמקד בשריפת שומן במקום לבנות שרירים. הגבלת צריכת השומן תעזור להראות את השרירים איתם אתם נאבקים.
   • הימנע ממאכלים עם עודף פחמימות כגון פסטה, לחם לבן, מאפים, עוגיות ומאפים. במקום זאת, אכלו הרבה דגנים מלאים.
   • אל תאכלו מזון מעובד או מטוגן, הגבילו מזון מהיר וג'אנק פוד.

2. 

   
   
   אכלו הרבה חלבונים. מולקולות חלבון הן היסוד לבניית שרירים, ותזדקק לחלבון רב כדי שיהיה לך חזה מלא. חלבון נמצא במזונות רבים - לא רק בבשר. שקול את המאכלים הבאים:
   • בשרים רזים כמו עוף, דגים, בקר ובשר חזיר.
   • ביצים דלות שומן וחלב.
   • אגוזים ושעועית.
   • ברוקולי, תרד וירקות אחרים המכילים חלבון.
   • טופו ופולי סויה.

3. 

   שקול לקחת תוסף. מרימי משקולות רבים לוקחים קריאטין דרך הפה, אבקת חומצות אמיניות מעורבבות במים לשתייה שלוש או יותר פעמים ביום. אבקה זו אושרה לבטיחות על ידי ה- FDA, מכיוון שהיא מכילה רק את אותו חלבון טבעי שגופנו מייצר לבניית שרירים.
   • תוכלו גם לשקול נטילת שייק חלבונים, תרופה התומכת בבניית שרירים ומשפרת את הבריאות הכללית.
   פרסומת

עֵצָה

• אל תוותרו רק בגלל שאינכם מבחינים בשום שינוי לאחר שבוע של אימונים. כדי להשיג שינוי, אתה זקוק להתמדה.
• שתה הרבה מים.
• תנוחת התרגיל צריכה להיות מדויקת. עם היציבה הנכונה, תוכלו להרים יותר משקולות מהרגיל.
• חימום תמיד לפני התעמלות.
• דיאטה לא בהכרח תוביל למחסור בחלבון. מרבית מוצרי הסויה מכילים יותר חלבונים מכל מזון אחר, ניתן לקנות אותם במכולת או בסופר.
• במהלך האימון, להיות מודעים לתוספי ויטמינים. אכלו יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים (מוגבלים יותר ממאכלים אחרים). נסו להשיג רק סוכר מפירות.
• שחייה טובה מאוד להתפתחות הפיזית של פלג הגוף העליון.
• יש צורך בשינה מספקת לאחר פעילות גופנית או כאשר הגוף מותש. שינה חשובה מאוד בהתפתחות השרירים.
• לא סופג יותר מדי קלוריות, אך גם זכור לא להרעיב את הגוף.
• האזינו למוזיקה תוך כדי תרגול!
• התאמן קשה ובטח בעצמך!

אַזהָרָה

• אל תתחיל עם יותר מדי משקל, מכיוון שהשרירים שלך יכולים להיפצע. תמיד התאמן עם משקולות קלות קודם.
• אל תגזימו מכיוון שיש סיכון גבוה לפציעה.
• שכיבות הדחיפה, למרות שהן טובות לשרירי החזה, הן כבדות למדי לשרירי הכתפיים. יש לנקוט בזהירות בעת ביצוע תרגילי טבילה כדי להפחית את הסיכון לפגיעה בשריר הכתף.
• תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחיל במשטר אימונים כלשהו.

מה אתה צריך

• ציוד חדר כושר.
• חדר כושר מקומי (אופציונלי)
• מאמן / מדריך.