מְחַבֵּר:
Randy Alexander
תאריך הבריאה:
25 אַפּרִיל 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
הפרעת חרדה פוגעת כמעט 40 מיליון בני אדם בארה"ב בכל שנה בווייטנאם, עד כה אין מחקר אחד המספק נתונים סטטיסטיים ספציפיים על שכיחות מחלה זו, אלא בעיקר על אחת בשלב כלשהו בחיים, כל אחד צריך להתמודד עם חרדה. לפעמים, תופעות הלוואי של תרופות מרשם נגד חרדה הן גרועות יותר מאופי המחלה.על ידי תרגול חשיבה חיובית וניצול של כמה תרופות טבעיות, אתה יכול להסיר חרדה ממוחך ולהמשיך ליהנות מחייך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תרופה טבעית לחרדה
עשו משהו שאתם אוהבים. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם מחשבה רעה היא לנקוט בפעולה. הסיח את דעתך מחרדה על ידי מציאת התחביבים, המשחקים והפעילויות החביבים עליך ועשית אותם. שיטה זו לא רק מסייעת בהפחתת חרדה מיידית אלא גם עוזרת לך לנהל לחץ בחיים שלך.
- קח זמן בכל יום לעשות משהו שאתה נהנה ממנו.
- שרטט רשימה של טכניקות ההרפיה והפעילויות המועדפות עליך, מדברים גדולים (נסיעה) לדברים קטנים (נהנה ממשקה טוב). עיין ברשימה זו בכל פעם שאתה מרגיש שדואג להתמקד בפעילות שאתה נהנה ויכול לעשות ברגע הנוכחי.
צא מהבית. הוכח שבילוי בחוץ מפחית חרדה ומתח, אז צאו לטיול או לרכיבה על אופניים. אפילו ישיבה במרפסת תספק לכם את האוויר הצח הדרוש לכם לכל החיים, ואור טבעי יכול לעזור להרגיע אתכם.- מצא נוף שאתה אוהב והלך לשם בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ.
- צאו לטייל וזכרו לפתוח את חלונות הרכב.
- פתח את כל החלונות כדי להכניס אוויר.
השתמש בריחות מרגיעים ובמוזיקה מרגיעה כדי ליצור אווירה שלווה. הסביבה שלך משפיעה עמוקות על רמת החרדה שלך, וזו הסיבה שצלילים חזקים, מיקומים צפופים ומצבים לא נוחים עלולים להוליד חרדה ואי שקט. . צור סביבה רגועה ונוחה על ידי:- שריפת נרות או קטורת. הוכח כי לבנדר, לימון ונענע עוזרים להפחתת חרדה.
- צורב דיסק המכיל תערובת של מוזיקה מרגיעה ומרגיעה.
- הפחית את בהירות הנורות והימנע מהסתכלות על מסך המחשב או הטלוויזיה.
התמקדו בנשימה. תרגילי נשימה יספקו לגופכם חמצן ויסייעו בהאטת תהליכי החשיבה שלכם. זה מועיל במיוחד ברגעי חרדה, כי המוח שלך מרגיש לעתים קרובות שהוא לא יוכל להפסיק לחשוב. פשוט שאפו לאט את האוויר ואז החזיקו אותו לכמה שניות. נשוף לאט אך בקצב מתאים, הרגע לשנייה והמשיך בתרגיל זה.- התמקד במחשבותיך בנשימה שלך תוך כדי תרגיל זה ונסה לנשום עמוק.
- מאיפה נשימתך? כמה עמוק אתה יכול לשאוף ולנשוף? נסה להתחבר לגופך בזמן שאתה נושם, במקום לשים לב למחשבות שמדאיגות אותך.
נסו הרפיה מתקדמת בשרירים (הרפיה בשרירים מתקדמת). טכניקה זו, הנעשית לעתים קרובות בשילוב עם תרגילי נשימה, מרגיעה את הגוף ומעניקה לך פעולות שתוכל להתמקד בהן במקום בחרדה שלך. בזמן הנשימה, מתח את השרירים באזור הצוואר ואז שחרר לאט את השרירים בזמן הנשיפה. התקדמו לעבר הידיים, הכתפיים, החזה, הבטן, הירכיים, הרגליים וכו 'עד שתגיעו לכפות הרגליים והבהונות.
- עיסוי של הידיים, הצוואר והכתפיים גם יתן לך את אותן התוצאות.
- ככל שתתאמנו יותר, כך תשיגו תוצאות מהר יותר ותרגישו רגועים ונינוחים ממש לפני שתגיעו למצב שמתחת לירכיים.
מדיטציה פעם ביום למשך 15 דקות לפחות. מדיטציה היא תרגיל שעוזר לך להיפטר מכל המחשבות ולמצוא שלווה פנימית. אין דרך ספציפית "מטרה" או "נכונה" לעשות מדיטציה. במקום זאת, מדיטציה צריכה להיות תהליך שבו אתה יכול להגביל את החשיבה שלך ולמצוא דרכים להרגיע את עצמך. הוכח כי מדיטציה מדי יום, אפילו למשך מספר דקות, מסייעת בהפחתת חרדה.
- הקדישו 10 דקות לכבות את כל המכשירים ולשבת בשקט.
- התמקדו בנשימה, ביציבה ובגוף שלכם, ולא במחשבות שלכם.
- הכירו בחרדה שלכם אך אל תוותרו. במילים אחרות, אתה יכול להסתכל על המחשבות שלך, אבל לא להמשיך לחשוב עליהם. פשוט תתעלם מהם.
צחק בקול כדי להפיג דאגה. חוש ההומור הוא כנראה הדרך הטבעית והקלה ביותר להתמודד עם חרדה. זכרו שכמעט כל בעיה בחיים אינה רצינית או כואבת, וכי חרדה היא לרוב תגובת יתר לבעיה נפוצה. אז חפשו את הצד ההומוריסטי שבדברים - צחקו מהדברים, צחקו מהכל, וזכרו תמיד לחייך - הוכח שהוא גורם לכם להרגיש מאושרים יותר.
- להקיף את עצמך עם חברים יכול לגרום לך לחייך או לצחוק, כי הם יכולים לעזור לך לראות דברים בזווית הומוריסטית יותר.
קח תוספי ויטמינים כדי לעזור להפחית חרדה. אתה יכול למצוא אותם בחנויות בתי מרפא רבות ובחנויות טבע, ויש מגוון של תוספי תזונה שיכולים לעזור להקל על החרדה. למרות שיש מחלוקת מסוימת בקהילה המדעית לגבי יעילותן, מעטים מתופעות הלוואי והראיות האישיות החיוביות מצביעים על כך שהתוספים הבאים יכולים לעזור למדי בהתמודדות עם חרדה. :
- GABA, המכונה גם חומצה גמא-אמינו-בוטירית, הוכח כיעיל להפחתת לחץ בניסויים.
- גינגקו (גינגקו)
- מלטונין
- חומצות שומן אומגה 3 מדגי מים קרים (כגון סלמון) או גלולות
- פרח תשוקה
- קאווה
- ודא שהתוספים שלך לא יתקיימו עם תרופות אחרות על ידי קריאת תוויות מוצרים בעיון לפני השימוש בהן.
השתמש בתרופות טבעיות כדי להילחם בחרדה. תה, עשבי תיבול וניחוחות משמשים זה מכבר כתרופות ביתיות לטיפול במגוון רחב של מצבים והפרעות בריאותיות, וחרדה אינה יוצאת דופן. למרות שעדיין אין הרבה נתונים מדעיים המאשרים את יעילותם, במרפאת מאיו נמסר כי ההשפעות המרגיעות עשויות לנבוע מ:
- אֲזוֹבִיוֹן
- תה חרצית
- תה ירוק
- פרילה
- ולריאן
שיטה 2 מתוך 3: החלף מחשבה חרדתית
הכיר את החרדה שלך בזמן שהם מתעוררים. כל אחד יכול לחוות חרדה לפעמים, בין אם הוא לחוץ, עומס יתר על המידה או מודאג לגבי מועדים לביצוע משימה. עם זאת, כאשר תחושות החרדה שלך מקשות עליך לחיות את חייך, עליך למצוא דרכים להתמודד איתן. תסמינים שכיחים של חרדה כוללים:
- תחושות של פחד או בהלה.
- בעיות עם נפילה / הישנות שינה.
- בחילה, סחרחורת.
- מזיעים, ידיים מזיעות, שפתיים יבשות.
- הלב פועם במהירות.
- לא יכול לשבת בשקט.
תחשוב מה גורם לך לחרדה. בחן את מחשבותיך, כולל אמונות, ציפיות, עמדות, שיפוטים, ערכים ודעות. נסו לזהות את הגורמים לחרדה, מתח או חרדה. בדרך כלל, החרדה שלך נוגעת לעבר ("עשיתי דבר רע באמת") או לעתיד ("במוקדם או במאוחר הבוס שלי יפטר אותי"), אבל כולם שונים. יַחַד. עליכם להכיר בחרדתכם ולא להימנע מכך.
- האם אתה מודאג מכיוון שעולה פרויקט מסוים או מועד אחרון? אולי הגיע הזמן שתקחו הפסקה קצרה.
- האם אתה מודאג מהקשר שלך עם מישהו? אולי הגיע הזמן לדבר עם האדם.
- האם אתה מרגיש חרד מהתוכניות העתידיות שלך? אולי הגיע הזמן לשבת ולחשוב מה אתה רוצה להשיג בשנה הבאה.
הזכר לעצמך שיש לך רק שליטה נוכחית. על מנת לחשוב בצורה מציאותית ומדויקת יותר, אמור, "אני לא יכול לשנות את העבר, ואני לא יכול לשלוט בעתיד. אני יכול לעשות רק כמיטב יכולתי ברגע הנוכחי."היפטרות מגישה שליטה חשובה מאוד בתיקון חשיבה לא הגיונית או לא מדויקת כאשר אתה מקדיש את המיקוד והאנרגיה שלך לרגע הנוכחי במקום ל"מה עלול לקרות "," מה אתה צריך לעשות ", ו"אני לא מספיק טוב".
- מה אתה יכול לעשות כדי לשפר את המצב המיידי?
- האם זה באמת היה "אשמתך" בעבר, או שיש גורמים אחרים שמשפיעים עליו?
השתמש בשפה עדינה כשאתה חושב. מיקום מחדש של מחשבות שליליות בשפה חיובית יותר הוא דרך נהדרת להיפטר מכוחן של מחשבות רעות או חרדות. במקום לחשוב "אמא שלי תהרוג אותי כי שברתי את המנורה" אמור לעצמך, "אמא שלי תכעס מאוד, אבל המשפחה שלי תקנה חדשה." למרות שאתה יודע שאמא שלך בהחלט לא "תרצח" אף אחד, הסגנון "היא תהרוג אותי" מלא במחשבות שליליות שעושות אותך עצבני. שפה כבדה איננה רק מסוכנת, אך לעתים קרובות הן אינן נכונות.
- במקום לומר "אני חסר תועלת" לאחר שנכשלתי, חשוב "למדתי כיצד לשפר את עצמי בפעם הבאה".
- במקום לחשוב כמו "כולם שונאים אותי", חשוב "לא כולם יכולים להיות החברים הכי טובים".
שמור על סביבת מגורים מסודרת תמיד. אינך צריך להיות יסודי יתר על המידה, אך שמירה על איכות הסביבה סביבך עשויה לסייע במוחך להרגיש מבולבל. קח 10 - 15 דקות לניקוי רגוע של שולחן העבודה או החדר שלך, מה שייתן לך גם זמן להפיג לחץ ולהשיג שליטה במצבך, מבחינת פיזית ומנטלית.
דבר על הרגשות שלך עם חברים שאתה סומך עליהם. היפטרות מכל הדאגות שלך יכולה להקל על ניהולן. כשאתה לוקח את הזמן לבטא את החרדה שלך באמצעות מילים, אתה נותן להם צורה ספציפית ומאפשר לך ללמוד ולהתמודד איתם. מצא מישהו שאתה מכיר שהם מאזינים טובים, כמו בן משפחה, חבר או המאהב שלך, והתחל באומרו, "אתה יכול לאפשר לי לפרוק. להצביע למען אמונו בעוד מספר דקות או לא? "
- אל תרגיש כאילו אתה זקוק למישהו שיספק לך הדרכה ועצות. נדרש רק למישהו להקשיב באהדה לדאגות שלך.
- מצא קבוצת תמיכה כדי שתוכל לספק לך סביבה בטוחה ופתוחה בה תוכל לחלוק את הפחדים שלך.
כתוב על מחשבה חיובית אחת לכל מחשבה שלילית. כאשר אתה מתחיל להרגיש חרדה, אתה יכול לדכא שליליות בעזרת משהו טוב. נסו למצוא דרכים להחליף מחשבות רעות במחשבות טובות. לדוגמה, אתה יכול להתחיל באמירה "אני אכשל בכימיה". אבל אתה צריך לזכור את החיובי לפני שאתה צולל לשלילה: "עברתי את הבחינה ראשונה", "אני מאוד טוב באנגלית" ו"נותרו לי עוד 3 ימים ללמוד ". מציאת הטוב בכל מצב תיתן לך משהו שתוכל להתמקד בו במקום לדאוג לו.
- כתיבת רשימה זו, או רשימה "מתקפת נגד", יכולה לעזור לכם לראות את אלמנטים של הטוב בצורה ברורה יותר.
- שים את החיוביות ביד כאשר חרדה נכנסת לתודעתך והשתמש בהם כדי שתוכל להימנע ממחשבות לא נעימות.
פנה למטפל אם חרדתך נמשכת ומפריעה לחיי היומיום שלך. אם החרדה שלך לא נעלמת או שהיא מונעת ממך לבצע את המשימות היומיומיות הרגילות שלך, ייתכן שיש לך הפרעת חרדה. למרות שהטיפים והרעיונות במאמר זה יכולים לעזור לך לנהל או לנהל את החרדה שלך, שיחה עם מטפל מיומן היא דרך נהדרת ללמוד עוד על הרגשות שלך ולהזדהות. אמצעים ספציפיים לניהולם.
- לראות מטפל זו לא בושה. למעשה, 1 מכל 5 אמריקאים פגשו מטפל או נוטלים תרופות נגד חרדה.
שיטה 3 מתוך 3: למנוע חרדה
תבין שדאגה אינה אשמתך. חרדה, כמו רוב המצבים הרפואיים האחרים, אינה ביטוי ל"אישיות חלשה "או חולשה אישית. למרות שהסיבה המדויקת לבעיה זו נותרה לא ברורה, הרופאים מודים כי גורמים רבים, מכימיקלים במוח ועד גורמים חיצוניים, משפיעים על חרדה. האשמת עצמך בדאגות רק תחמיר את המצב.
הגבל את השימוש שלך בכימיקלים העלולים לגרום לחרדה כגון קפאין וניקוטין. שני הכימיקלים הללו ממכרים, ויכולים לגרום לך לחוש חרדה כאשר אינך משתמש בהם ולהאיץ את מוחך. מקור אנרגיה מעורר חרדה זה מטפח לעיתים קרובות חרדה ותחושת פחד. הפסקת עישון וקיצוץ בקפה יכול לעזור לרסן את החרדה שלך.
- פחמימות וסוכרים מזוקקים, כמו ממתקים, לחם לבן ודגנים ממותקים, נמצאים בתזונה. בדומה לקפאין וניקוטין, פחמימות מזוקקות הן ממריצות ויגרמו להחמרתך.
- הימנע מאלכוהול, מכיוון שהם מדכאים שעלולים לעורר חרדה.
דאג לבריאותך הגופנית. צעד פשוט זה יכול להיות הטוב ביותר שאתה יכול לעשות למען בריאותך הגופנית והנפשית. הנפש והגוף שלך קשורים, והזנחת אלמנט אחד תגרום לבעיות אצל האחר. צום, התייבשות ולא לישון מספיק נקשרו לחרדה. התבונן בחיי היומיום שלך וערוך הערה כדי לראות אם החמצת את כל הדברים הבאים:
- יש לישון 6-8 שעות בלילה (7-9 שעות לילדים).
- שתו הרבה מים, 5-8 כוסות מים ביום.
- תרגיל 3 - 5 ימים בשבוע.
- לאכול תזונה מאוזנת ובריאה.
גלה מה מעורר את מחשבותיך המעוררות חרדה. האם אתה מרגיש חרדה קיצונית אחרי כל שיחת טלפון עם אמא שלך? כשרק חזרת הביתה מהעבודה? כשאתה לומד לבחינה? אם אתה מודע לתבנית המובילה לזמני חרדה או חרדה בחייך, הגיע הזמן לבצע כמה התאמות ספציפיות לטריגרים שלך.
- התקשר לאמא שלך במקום לחכות שתתקשר אליך קודם. זה יעזור לך לשלוט בעיתוי ובהקשר של השיחה, כך שתוכל לבחור משהו נוח יותר.
- הקדישו 10 - 15 דקות לאחר העבודה ל"זמן אישי ", כאשר תוכלו להירגע לבד בזמן האזנה למוזיקה, קריאת ספר או צפייה בטלוויזיה.
- פרקו את זמן הלימוד - שעה של לימוד, 15 דקות של רגיעה. לא זו בלבד ששיטה זו הופכת אתכם לנוחים יותר, אלא גם יכולה לעזור לכם ללמוד טוב יותר.
פרקו את חייכם לנתחים הניתנים לניהול יותר. לוח הזמנים לעבודה הוא חבר שלך. אם אתה מרגיש מבולבל או לא מסוגל להתמודד עם לחץ וחרדה, הקדש מעט זמן כדי לפרק את לוח הזמנים שלך לנתחים הניתנים לניהול יותר. עקוב אחר המשימות שאתה צריך לבצע, וציין את הדרכים שבהן אתה יכול להשתמש בהן כדי לבצע אותן במועד, כך שלא תצטרך לבצע מספר משימות בו זמנית.
- מה אתה יכול להסיר מתזמון? לתת לעצמך זמן רב יותר להירגע זו דרך נהדרת להפחית את רמות הלחץ והחרדה.
- באיזה שלב בחייך אתה יודע היטב שהם יהיו די מלחיצים? מה אתה יכול לעשות כדי להכין את עצמך נפשית?
הגדר יעדים קטנים ומשמעותיים להישג. אתה לא צריך לנסות לכבוש את כל הדאגות שלך תוך יום. חשוב על המשימות שתוכל לבצע במהלך שבוע או חודש והתחל לעבוד עליהן קודם. לדוגמה, אם אתה רוצה לעשות מדיטציה כל יום, התחל בזה שאתה לוקח 5 דקות ביום.פעולה זו לא רק עוזרת לך להירגע, אלא גם מגדילה את הזמן בהדרגה ל -10, 15 או 20 דקות.
- ערכו רשימה של "המטרה העיקרית" ואז, ברשימה אחרת, כתבו על המטרה הקטנה יותר עליה תוכלו לעבוד כדי להפוך את המטרה העיקרית לביצוע.
פנו זמן לדאגה ומשחק. חרדה היא מצב טבעי. כאשר משתמשים בהם ביעילות, הם יכולים להיות חיוביים מבחינה רגשית עבורנו להתחשב בחיים, להימנע מבעיות ולהתכונן לעתיד. בעיות מתעוררות כשאתה מאפשר לחרדה להשתלט על חייך, אז במקום לתת לה להפריע, קח זמן להתמודד עם החרדה שלך. נקיטת גישה על ידי קבלת חרדה יכולה לעזור לך להתמודד. כדאי להקדיש 20 דקות ל"זמן דאגה ", שם אתה חושב על כל התרחישים האפשריים וכיצד להתמודד איתם. לאחר שחלפו 20 הדקות, עצור והחלף אותה בפעילות מהנה או שוחח עם חבר.
- היצמדו למסגרת הזמן שלכם - הרשו לעצמכם זמן לדאוג אך אז המשיכו הלאה ברגע שנגמר הזמן.
- הקצאת זמן לתהליכי חרדה תאפשר לכם להכיר בפחדים שלכם וגם תאפשר לכם להשתלט עליהם.
עֵצָה
- זכור שאמנם לעתים קרובות אתה חושב על הגרוע ביותר, אך הם קורים לעיתים רחוקות מאוד.
- חשוב על תקופות בהן הרגשת חרדה. האם המציאות באמת כל כך גרועה או שאתה פשוט דואג יותר מדי?
אַזהָרָה
- אם אתה מרגיש שחרדה מכניעה אותך וחייך כבר לא שווים לחיות, עליך להתקשר מיד למטפל שלך או למוקד שיחת הנוער. דאגה אינה אשמתך, וישנן שיטות רבות עבורך לנהל אותה.
