התמודדות עם חרדה - טיפים

וִידֵאוֹ: 4 דרכים להתמודד עם חרדות ופחדים

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה
אַזהָרָה

חרדה היא מצב פסיכולוגי שכל אחד חווה מפעם לפעם. תחושת לחץ לפני הצגה או בחינה, או אפילו כשאתה עסוק או מתרגש יתר על המידה, הם כולם נורמליים למדי. עם זאת, אופי הדאגה אינו פשוט לחץ '. אם אתה מגלה שלעתים קרובות אתה חווה חרדה לאורך תקופה ארוכה, ואינך יכול לחסל אותה, עליך לבחון את הנושא מקרוב. העצות במאמר זה יכולות לעזור לכם להפחית את רמות החרדה גם בטווח הקצר וגם בטווח הארוך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שינויים באורח החיים

הסר מזונות הגורמים לחרדה מהתזונה היומית שלך. זה נשמע מספיק פשוט, אבל לשינוי המזונות שאתה אוכל יכול להיות השפעה חזקה על רמת החרדה שלך. חשיבה מחודשת על צריכת מזון היא גורמי החרדה הבאים:
- הקפה. "משקה האנרגיה" הנפוץ ביותר בכל הזמנים יכול להיות אחד הגורמים העיקריים לחרדה. אם נוהגים לשתות קפה כל בוקר, עברו לתה נטול קפאין תוך מספר שבועות. זה יכול להיות קשה לוותר על קפה, אך אתה אמור להיות מסוגל להפחית את רמות הלחץ שלך במהלך תקופה זו.
- סוכר ועמילן. לעתים קרובות אנשים חושבים על מאכלים המכילים סוכרים ועמילנים כאפשרויות להפגת מתחים, שכן מאכלים המסייעים לכם "להקל על מלנכוליה" כמו גלידות ועוגיות יספקו הקלה זמנית. עם זאת, העלייה והירידה של רמת הסוכר בדם לאחר צריכת מזונות אלה יכולים למעשה להפוך את הרגשות שלך לבלתי יציבים. נסה להחליף אותם בפירות או ירקות כדי למנוע היפרגליקמיה.
- יַיִן. לאחר יום עבודה לחוץ, אנשים רבים משתמשים באלכוהול כדרך להירגע. אלכוהול יכול לעזור לכם להרפות מתחים לזמן מה, אך התוצאות המתקבלות יבטלו לחלוטין את תחושות הרפיה רגעיות שתיתקלו בה. אל תשתה יותר מדי אלכוהול, ואם כן, דאג לשתות יותר מים כדי להפחית את הסיכויים לחוות מתח לא נעים לאחר שהאלכוהול מאבד מהשפעתו.
הוסף מאכלים רגשיים לתזונה שלך. שמירה על בריאות באמצעות תזונה מאוזנת יכולה לעזור לייצב את מצב הרוח שלך. אם תתן לו את כל אבות המזון הדרושים לו, גופך לא יצטרך לדאוג למצב מלחיץ.
- אכלו מגוון מאכלים עתירי נוגדי חמצון כמו אוכמניות וגרגרי אסאי. הם יכולים לעזור בשיפור הרגשות שלך ובהפחתת הורמוני לחץ.
- מזונות עשירים במינרלים כמו מגנזיום ואשלגן, הנמצאים בסובין, שוקולד מריר, גרעיני דלעת, דגים ושקדים יעילים מאוד להתמודדות עם לחץ. רוב האנשים לא מקבלים את הכמות הנדרשת של מגנזיום וזה גורם למגוון תסמינים כולל חרדה.
- ניתן לצרוך מזון ומשקאות המכילים GABA, נוירוטרנסמיטר המשפר שינה ומקדם רגיעה, באמצעות תזונה יומית. כמה מזונות המכילים GABA כוללים קפיר (מוצרי שמרים), קימצ'י ותה אולונג.
תרגיל כדי לעזור להפחית לחץ. מחקרים רבים הראו כי פעילות גופנית מפחיתה באופן קבוע את תסמיני החרדה היומיומית ומסייעת גם לטיפול בהפרעות חרדה. זה עוזר לבנות תחושת רווחה עכשיו ובמשך השעות הבאות.
- תרגילי לב וכלי דם כגון ריצה או רכיבה על אופניים, כמו גם פעילות גופנית המשפרת משקל ושרירים אחרים, נועדו כולם להפחתת חרדה.
- אתה יכול לנסות יוגה. האווירה המרגיעה של סטודיו היוגה, והאפשרות להיות שקטים ורגועים במשך כמה שעות הופכים את הפעילות הגופנית הזו למועילה מאוד בהפגת חרדות.
- אם די במחשבה על פעילות גופנית כדי לגרום לך להרגיש חרדה, תוכל לשלב פעילות גופנית קלה בשגרת יומך. אתה לא צריך להיות בקבוצת ספורט או ללכת לחדר כושר כדי לקבל אימונים ספורטיביים מלאים; רק להסתובב בשכונה זה מספיק כדי לשפר את מצב הרוח שלך כל יום.
נשימה עמוקה. לנשימות איטיות ועמוקות יש השפעות מיידיות על הלחץ שלך. רוב האנשים מתרגלים נשימה רדודה, נושמים אוויר לריאותיהם ונשיפה מהירה. כשאנחנו מרגישים לחוצים, לעתים קרובות אנו נושמים מהר יותר, מה שבתורו גורם לנו להרגיש יותר לחוצים. במקום זאת, עליך להתמקד בנשימה דרך הסרעפת או הבטן. הבטן שלך צריכה להיות דמוית בלון. זה יאפשר לך לנשום יותר אוויר מאשר דרך הריאות שלך וגם לעזור להוריד את לחץ הדם שלך, להרפות את השרירים ולעזור להרגיע אותך.
- נסה להיות מודע לנשימה שלך גם אם אתה לא מרגיש עצבני. נשימה עמוקה חשובה מאוד ללא קשר למצבך הנפשי.
- נסה לשאוף 4 ספירות, להחזיק את האוויר בריאות 3 ספירות ולנשוף לארבע ספירות. מתן נשימה למשך 8 פעימות או פחות למשך דקה יכולה לסייע בהפחתת החרדה מיד.
עשו את הדברים שאתם אוהבים לעשות. בדרך כלל נוצרת חרדה כשאין לנו אפשרות להקל על לחץ מבעיות חיים. קח לפחות 10 דקות ביום לעסוק בתחביב או לנקוט בפעולה שמביאה שלום לעצמך. הם יכולים לקרוא ספרים, לשחק ספורט, לנגן מוסיקה, לצייר, כל דבר אחר. יצירת מוצא לעצמך יכולה לעזור לך להיפטר מחרדה מיידית וארוכת טווח במוחך.
- כדאי ללמוד גם שיעור באזור שמעניין אתכם. אם אתה אוהב תכשיטים, אתה יכול לחפש שיעור להכנת טבעות במקום בו אתה גר, לקחת שיעורים מהמורה המקומי שלך או ללמוד שיעור שפה במכללה קהילתית.
- בזמן שאתה עושה משהו שאתה נהנה ממנו, קבל החלטה מודעת להימנע מלחשוב על גורמי הלחץ שלך. הרחקתם ממחשבותיכם תאפשר לכם להתמקד בהנאה מהפעילויות שאתם מבצעים, ולעזור במניעת התבוננות עתידית.
להירגע בבית. כשאתה בבית, אתה צריך להיות רגוע לחלוטין; הבית צריך להיות המקלט שלך. כשאתה מתמודד עם חרדה, קח קצת זמן להירגע בבית. להשרות בג'קוזי, להאזין למוזיקה מרגיעה ולהימנע מכל מה שעלול להחמיר את החרדה שלך. עליך לוודא שאתה מרשה לעצמך זמן רב במהלך היום או השבוע כדי ליהנות מדברים אלה.
הימנע מלחשוף את עצמך לעומס יתר. אם לוח הזמנים שלך די עמוס, לקחת את המטלות הביתה לעשות ולחץ על עצמך על הצורך להשלים את דוח בית הספר, זה יגרום לך להרגיש מוצפת וחרדה לעצמך. יותר ממה שצריך. אתה צריך לשמור על לוח הזמנים שלך סביב פעילויות חיוניות ולגזור כמה דברים אחרים. לתת לעצמך זמן לבד להתמודד עם החרדה שלך יכול לעזור לך להתגבר עליה.
- למרות שכיף להיפגש עם חברים, לעשות זאת לעתים קרובות מדי יכול לגרום לך להרגיש חרדה מהרגיזה אותם בכל פעם שאתה צריך לדחות אותם וללא יכולת לקחת פסק זמן לעצמך. . עשו איזון בין פגישה עם חברים לבין זמן לעצמכם.
- למדו לומר "לא" לבקשות מסוימות. בין אם זו עבודה בחברה או מטלה אחרת, זה בסדר לדחות הצעה מעת לעת.
לישון הרבה. חוסר שינה מונע מהגוף להיפטר מעודף קורטיזול. קורטיזול הוא הורמון בריכוזים גבוהים, והוא אחראי על גרימת מתח וחרדה. עליכם לוודא שיש לכם 8-9 שעות שינה בכל לילה.
- נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. זה יעזור לך לווסת את מחזור השינה שלך, ויעזור לך לישון טוב יותר.
- אם אתה מתקשה להירדם או להישאר ישן, אתה יכול לקחת תוסף מלטונין. מלטונין הוא הורמון שהגוף יוצר כדי לעזור לך לישון. אתה יכול למצוא הורמון זה כגלולה במינון נמוך ברוב בתי המרקחת.
- הימנע משימוש בטלפונים ניידים, מחשבים ניידים וטלוויזיות לפני השינה. האור במכשירים אלה מהווה מקור לחרדה וגם מונע מהגוף לייצר את הכמות הנכונה של מלטונין.
פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם חרדה עם טקטיקות נפשיות

התמודד עם מקור חרדה שתוכל לשלוט בו. ישנם מצבים רבים ושונים הגורמים לחרדה, ועדיף שתוכל לזהות את הגורם הספציפי לחרדה שלך ולעבוד כיצד להתמודד איתה. לדוגמא, אם איחרת את המסים שלך, אתה עלול להרגיש שאתה צריך לשאת עול על הכתף עד שתסיים את העבודה.
- יומן יעזור לך לזהות את הגורמים למצב הרוח הרע שלך. כתיבה על מחשבותיך יכולה לעזור לך לגלות מקורות לחץ שמעולם לא חשבת עליהם.
- גם אם אתה מרגיש שמקור החרדה הוא לגמרי מחוץ לשליטתך, אתה יכול לשנות מעט את המצב כך שהוא יהיה פחות מלחיץ עבורך. לדוגמא, אם אתה מודאג מחופשה הקרובה מכיוון שמשמעותה שאתה עומד לבקר משפחה, גש למצב בכיוון אחר. אתה יכול לערוך מסיבות משפחתיות בבית כדי שלא תצטרך לבקר משפחה, או לערוך מסיבה במסעדה כדי שלא תצטרך לבשל. נסו למצוא את הצד הגמיש של המצב.
התרחק ממקורות לחץ שאינך יכול לשלוט בהם. אם מצב מדאיג אותך, אתה יכול להימנע מכך לחלוטין. אם אתה לא אוהב לטוס ואתה לא חושב שהפחדים שלך יתפוגגו, זה בסדר לנהוג. עליכם להבין את גבולותיכם ולתרגל את יצר השימור העצמי שלכם.
- אם מישהו בחיים שלך מדאיג אותך ולא מרגיש בנוח / לא מסוגל להתמודד איתו, אתה יכול לעשות כמה שינויים כדי להתרחק מהם.
- אם העבודה או הלימודים מלחיצים אתכם, הקדישו זמן לכבות את כל הטלפונים הסלולריים והמחשבים הניידים והשתחררו מהחרדה שהם גורמים. אם אתה מרגיש חרד מהצורך להשגיח על הדוא"ל שלך לעבודה, הוציא אותו לרגע מחייך.
לְהַרהֵר. שגרות הרפיה ומדיטציה יעילות מאוד להפחתת רמות החרדה. ישנם סוגים רבים ושונים של מדיטציה, לכן כדאי לנסות כמה טכניקות שונות לפני שתבחר בטכנולוגיה שגורמת לך להרגיש הכי בנוח ורגוע.
- מדיטציה מודרכת היא גם בחירה טובה למתחילים. אתה יכול לעשות מדיטציה באופן אישי, אבל זה יכול להיות קל יותר אם אתה קונה תקליטור או צופה בסרטון מדיטציה ביוטיוב לתרגול. תלמד טכניקות להישאר רגוע כאשר דופקך מתחיל לעלות במהירות או כשאתה מרגיש שאין לך שליטה על מחשבותיך.
- מדיטציית מיינדפולנס כוללת התמקדות בתבנית מחשבה או מחשבה מסוימת שמדאיגה אותך, ומאפשרת למוחך לטבול במחשבות אלה עד שהן דוהות ומוחך שלם. כולם ריקים.שיטת התעמלות זו יכולה להיות פשוטה כמו למצוא מקום שקט לחשיבה במשך חמש דקות לפני שמתחילים את היום, אבל זו שיטה עתיקת יומין שיכולה להיות מועילה למדי אם אתה רוצה ללמוד עזרה נוספת. להלן מספר טכניקות לנסות:
  - שב בנוחות ועצום עיניים.
  - קח 5 דקות לשים לב לכל נשימה שאתה נושם. נשימה של מיינדפולנס היא הקדמה חשובה למדיטציית מיינדפולנס.
  - לאחר מכן, שקוע ברגש מסוים - חרדה, דיכאון, זיכרון כואב, סתירה לאחרונה. שמור את התחושה הזו בתת המודע שלך, אך אל תאפשר לעצמך ללכת לאיבוד במחשבותיך. אתה רק צריך "לשבת" עם הרגשות שלך בדיוק כמו לשבת עם חבר.
  - התבונן ברגשות שלך. שמור את זה בתודעה שלך ואמר "אני כאן בשבילך. אני אשב איתך כמה שאתה רוצה".
  - אפשר לרגשות שלך לבטא את עצמך ולראות איך זה משתנה. אם אתה יושב עם הרגשות שלך כחבר, זה יתחיל להשתנות ולהבריא את עצמו.
  - אתה יכול לבדוק מאמרים אחרים בקטגוריה שלנו כדי ללמוד פרטים נוספים וטכניקות אחרות אודות טכניקת המדיטציה Mindfulness.
אנא דמיין. זהו תהליך הרפתה ממחשבות ודימויים מעוררי חרדה והחלפתם במחשבות ודימויים רגועים יותר. אתה יכול להשתמש בהדמיה מודרכת כדי לדמיין תמונה היכן אתה מרגיש רגוע ובטוח. כשאתה חושב על הנוף של המקום, התמקד בפרטים כדי שמוחך יוכל לטבול את עצמך לגמרי במקום שאתה מדמיין. היפטרות מהמחשבות המודאגות שלך יכולה לעזור להרגיע את גופך ונפשך ולהכין אותך לכל מה שגורם לך לחרדה.
תקבל עזרה. עבור אנשים רבים, דיבור על חרדה הוא הקלה יעילה מאוד. אם אתה צריך לפרוק, בקש מבן / בת הזוג או מחברך עצה ושתף אותם ברגשותיך. לפעמים, ביטוי הרגשות שלך באמצעות מילים יכול לעזור בהפגת מתח רב.
- אם אתה מסתמך על מישהו באופן קבוע לקבלת ייעוץ, הבעיות שלך יכולות להרגיש מכריע. אם אתה צריך להתמודד עם הרבה חרדות, אתה צריך לראות מטפל. אתה תהיה חופשי להציג את הבעיה שלך ככל שתרצה, ומומחה מיומן יעמוד לעזרה.
פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם חרדה באמצעות גישה רפואית

השתמש בתרופות טבעיות. כמה עשבי תיבול, תה ותוספי מזון נחשבים כמסייעים להפחתת תסמיני החרדה. אתה יכול לנסות את המאכלים הבאים:
- קמומיל משמש בדרך כלל לטיפול בהפרעות חרדה, לחץ ועיכול. יש לו תכונות דומות לאלו של תרופות נוגדות דיכאון. ניתן לחלוט אותו לתה או להשתמש בו כתוסף.
- ג'ינסנג יכול לעזור להפחית את הלחץ על הגוף. אתה יכול לקחת תוספי תמצית ג'ינסנג כל יום כדי להתמודד עם חרדה.
- קאווה קאווה הוא צמח יליד פולינזיה (תת מחלקה של אוקיאניה), האמין כי הוא משפיע על הרגעה, המסייע להרגעת החרדה. אתה יכול לבדוק אם בית המרקחת בו אתה גר מוכר תוסף זה, או שאתה יכול להזמין אותו באופן מקוון.
- שורש ולריאן פופולרי מאוד באירופה בשל תכונות ההרגעה שלו. אתה יכול להשתמש בו כאשר אתה מתקשה להתמודד עם מצב חרדה שאתה חושב שאתה לא יכול להתגבר עליו.
פנה למטפל. הבין מתי עליך לפנות לרופא שלך. אם אתם חווים חרדה כרונית ומרגישים שיש לכם הפרעת חרדה, עליכם לפנות לפסיכיאטר או לפסיכיאטר. זה יכול להיות קשה לטפל בהפרעת חרדה ללא התערבות של רופא, ככל שתקדים לפנות לרופא, כך תרגיש מהר יותר.
שקול להשתמש בתרופות נגד חרדה. אם יש לך חרדה ארוכת טווח שמפריעה לשינה שלך שלא מפסיקה לאורך כל היום, זה הזמן לפנות לרופא. התקפי פאניקה, חרדה חברתית קיצונית ותופעות רבות אחרות ניתנות לטיפול יעיל באמצעות תרופות מרשם המותאמות לצרכים שלך. פרסומת

עֵצָה

דעו כי החרדה שלכם לא נעלמת מיד. לוקח לך זמן לאמן מחדש את גופך ונפשך להתמודד עם רגשות החרדה שלך.
להיות נחמד לעצמך. חרדה היא מצב רגשי נפוץ מאוד, ואינך צריך להתמודד עם זה לבד.
אל תסתיר את החרדה שלך מאחרים. עליך לשתף אנשים שאתה סומך עליהם ולעבוד יחד בכדי להתמודד עם הבעיה.
הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא שחרדה נמשכת רק במוחך. היו עצמכם והתעלמו ממה שאחרים חושבים עליכם. עליכם להיות בטוחים כדי שכולם יוכלו לראות זאת.
להפיח בועות. נושבת בועות עוזרת לך להתמקד בנשימה שלך, כך שהיא גם תרגיע אותך כשתתקף פאניקה.

אַזהָרָה

חרדה קשה או דיכאון דורשים טיפול על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות. אתה צריך לפנות לרופא אם אתה מודאג מהבעיה שלך.
אין ליטול תוספי צמחים מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.