תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

סידן הוא חומר מזין חשוב המסייע לגוף לשמור על חוזק העצם. אם אתה חושב שהתזונה שלך לא מספקת מספיק סידן לגופך, אתה יכול לקחת תוסף. עם זאת, הגוף סופג סידן טוב יותר ממזונות מאשר מתוספים; לכן, יש כמה דברים שאתה צריך לעשות כדי להבטיח שגופך יקבל הכי הרבה סידן מתוספי מזון.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: מגביר את ספיגת הסידן

1. 

   תוסף עם מגנזיום. מגנזיום עוזר לגוף לספוג סידן. בנוסף, זהו גם חומר התורם לעצמות חזקות. ודא שהתזונה היומית שלך מספקת מספיק מגנזיום לגופך כדי לסייע בספיגת הסידן מתוספי מזון.
   • כדי להגדיל את צריכת המגנזיום, עליכם לאכול דגנים מלאים, ירקות כמו קישואים ירוקים / צהובים, שעועית ירוקה, ברוקולי, מלפפונים, תרד ואגוזים.
   • נשים צריכות 310 מ"ג מגנזיום ליום אם הם מתחת לגיל 30 ו -320 מ"ג אם הם מעל גיל 30. גברים זקוקים ל -400 מ"ג מגנזיום לפני גיל 30 ו -420 מ"ג לאחר גיל 30. ב -30 גרם שקדים יש כ -80 מ"ג מגנזיום.

2. 

   
   
   תוספי סידן מספר פעמים ביום במינונים קטנים. אם אתה זקוק ליותר מ 500 מ"ג של תוסף יומי בנוסף לכמות הסידן בתזונה שלך, פירק את צריכת התזונה שלך. הגוף יכול לקבל רק 500 מ"ג סידן בכל פעם.
   • הוספת יותר סידן ממה שהגוף זקוק לו מסוכנת. עודף סידן מגביר את הסיכון לאבנים בכליות ותורם לבעיות לב.
   • מתבגרים ומתבגרים (בגילאי 9 עד 18) זקוקים ל -1,300 מ"ג סידן ליום.

3. 

   
   
   קח מספיק ויטמין D או קח תוספי ויטמין D. זהו גם הוויטמין המסייע לספיגת הסידן בגוף. מתוך קשר זה, מרבית החלב מועשר בויטמין D, המסייע לגוף לספוג סידן.
   • במוצרי חלב רבים כמו חמאה, גבינה וחלב יש ויטמין D. דגנים מזינים ודגים הם מקורות טובים לוויטמין D.
   • מבוגרים מתחת לגיל 70 זקוקים ל 600 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ליום. אנשים מעל גיל 70 צריכים להשלים 800 יחידות בינלאומיות של ויטמין D. כדי לספק את הכמות הדרושה של ויטמין D לגוף, אתה יכול להשתמש ב 85 גרם של דג חרב כדי להשיג 566 יחידות בינלאומיות, וכוס חלב מכילה 115 עד 124 יחידות בינלאומיות למנה.

4. 

   
   
   קח סידן פחמתי עם אוכל. סוג זה של סידן נמכר כמוצר מוגמר ועובד בצורה הטובה ביותר כאשר נלקח עם אוכל. מזון גורם לקיבה להפריש חומצה כדי שהגוף יוכל לספוג היטב את החומר המזין הזה.
   • סוגים אחרים של סידן, כגון סידן ציטראט, אינם צריכים להילקח יחד עם אוכל. סוג זה של סידן עולה יותר מסידן פחמתי והוא טוב ביותר לאנשים עם בעיות עיכול, כמו למשל תסמונת המעי הרגיז.

5. 

   קח תוספי ברזל וסידן בהפרש של לפחות שעתיים. אותו כלל חל על מולטי ויטמינים אם המולטי ויטמין שאתה לוקח מכיל ברזל.
   • הגוף מעבד ברזל וסידן בערך באותה צורה, ולכן השלמת השניים בו זמנית מפריעה ליכולתו של הגוף לספוג חומרים מזינים.
   • אותו כלל חל על מזונות ומשקאות הנלקחים עם תוספי ברזל וסידן. אין ליטול תוספי סידן עם מזונות עשירים בברזל, כמו כבד או תרד. כמו כן, אין ליטול תוספי ברזל עם מזון עשיר בסידן, כגון חלב.

6. 

   הימנע ממזונות עשירים בחומצה פיטית וחומצה אוקסלית עם תוספי סידן. חומצות אלו נקשרות לסידן, מה שמקשה על ספיגת הסידן בגוף. רוב המזונות העשירים במגנזיום הם גם עשירים בקבוצת חומצות זו. אז אמנם חשוב לצרוך מזונות עשירים במגנזיום, אך כדאי להימנע גם מתוספי סידן.
   • לדוגמא, תרד, אגוזים, ריבס, בטטות, שעועית וירקות קולארד עשירים בחומצה פיטית וחומצה אוקסלית. דגנים מלאים וחיטה עשירים גם הם בחומצה זו, אך אינם משפיעים על ספיגת הסידן באותה מידה כמו מזונות אחרים באותה קבוצה.

7. 

   אל תשתה הרבה אלכוהול. אלכוהול מפחית את יכולתו של הגוף לספוג סידן. בממוצע, נשים צריכות לשתות לא יותר ממשקה אחד ביום וגברים לא צריכים לשתות יותר משניים.
   • "כוס אחת" שווה ערך ל -350 מ"ל בירה, 145 מ"ל יין או 45 מ"ל ברנדי.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 2: לגלות כמה סידן אתה צריך

1. 

   חשב את כמות הסידן בתזונה שלך. כדי לחשב את כמות הסידן בתזונה, עליכם להשתמש ביומן מזון. זה פשוט יכתוב את כל מה שאכלת במשך היום, כולל גדלי ההגשה. משם תוכלו לחשב את כמות הסידן במזונות שאתם צורכים.
   • לדוגמא, בכוס יוגורט אחת יש 415 מ"ג סידן. אז אם אתם אוכלים כוס יוגורט וחצי ביום, גופכם מקבל 622.5 מ"ג סידן מיוגורט.

2. 

   דע את כמות הסידן שאתה צריך. אם אתה מתחת לגיל 50, אתה זקוק לכ -1,000 מ"ג סידן ליום. אנשים מעל גיל 50 צריכים להגדיל את צריכת הסידן ל -1,200 מ"ג ליום.
   • הימנע מתוספי מזון עם יותר מ -2,500 מ"ג סידן. למרות שאתה יכול לקבל יותר סידן מהצריכה היומית המינימלית, אל תקבל יותר מ -2,500 מ"ג סידן מהתזונה והתוספים שלך.

3. 

   שוחח עם הרופא שלך אם אתה צריך לקחת תוספי סידן. הרופא שלך יכול לעזור לך להעריך את הצורך בתוסף על סמך הדיאטה שלך. בנוסף, הרופא שלך ימליץ גם על סידן מתאים לך ויגלה אם תוספי סידן מגיבים לתרופות שאתה נוטל או גורמים לתופעות חמורות.

4. 

   להבין את הסיכונים. יש אנשים שתלויים במידה רבה בסידן. לדוגמה, אם יש לך אוסטאופורוזיס או שאתה בקבוצה בסיכון גבוה, ודא שגופך מקבל את הסידן הדרוש לו מדי יום, מכיוון שהדבר שומר על עצמות חזקות. פרסומת

עֵצָה

• הגוף סופג סידן טוב יותר ממזונות מאשר מתוספים. במידת האפשר, עליכם לקבל את הסידן הדרוש לכם דרך הדיאטה שלכם, ולא על תוספים. יתר על כן, במזונות המכילים סידן יש גם חומרים מזינים אחרים, כולל אלה המסייעים לגוף לספוג ולהשתמש בסידן.
• מאכלים עשירים בסידן כוללים שימורי דגים כמו סרדינים, שעועית יבשה ועדשים, שיבולת שועל, שקדים, שומשום ומוצרי חלב כמו חלב, גבינה, יוגורט ועוד.
• אל תגזימו למשקאות עם קפאין. אם אתה שותה יותר משתי כוסות משקאות המכילים קפאין ביום, עליך לקצץ מיד מכיוון שהדבר מפחית את כמות הסידן בגופך.

אַזהָרָה

• אם אתה מטופל בהפרעת בלוטת התריס, יש ליטול תוספי סידן, ברזל ומגנזיום לפחות 4 שעות מלבד התרופות לבלוטת התריס לצורך ספיגה מקסימאלית.
• חלק מתוספי הסידן, במיוחד סידן פחמתי, עלולים לגרום לנפיחות, נפיחות ועצירות. אם זה לא נוח, נסה לעבור לסידן ציטראט.