תוֹכֶן

• אַזהָרָה

• אלכוהול יכול לגרום לך להירדם מהר יותר. למרות זאת, גם אם תירדם, אתה לא תישן טוב. וגם אם אתה כן נרדם, אתה רוצה לחזור לישון. אין לשתות אלכוהול, לשתות רק באירועים מיוחדים ולשתות במתינות.
• קפאין יכול להישאר בגופך עד שש שעות לאחר שתייתו. שתיית קפאין בערב יכולה להשאיר אותך ער. עדיף לשתות קפה בבוקר ולא לשתות יותר מדי. אתה צריך לשתות רק 1-2 כוסות (240 מ"ל) קפה ביום.
• ניקוטין הוא ממריץ, בנוסף הוא גם גורם לבעיות בריאותיות רבות. עישון סיגריות במהלך היום עלול לשבש את שנת הלילה שלכם. שלא לדבר על כך שטבק מחליש את הגוף ואת המערכת החיסונית, עישון גם גורם לך להזדקק ליותר שינה כדי להפחית עייפות. אם אתה רוצה לישון פחות ולהישאר בריא, תפסיק.

צרו שגרת שינה. שפר את שגרת השינה לפני שאתה מנסה לישון פחות. צפו לראות אתכם נרדמים מהר יותר ומרגישים רעננים כשאתם מתעוררים.

• נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. לגופך יש מקצב ביממה טבעי שעוזר לווסת את מחזור השינה / התעוררות שלך. אם אתה הולך לישון באופן קבוע ומתעורר באותה שעה בכל יום, יהיה לך קל יותר להירדם ולהרגיש רענן כשאתה מתעורר למחרת בבוקר.
• הימנע מהסתכלות על מסכים אלקטרוניים כמה שעות לפני השינה. אור כחול מסמארטפונים ומחשבים ניידים גורם להשפעה מגרה על גופכם שתקשה על השינה.
• צור כמה שגרות לפני השינה. אם הגוף שלך מחבר משהו לישון, יהיה לך קל יותר להירדם כשתבצע את הפעולה. בחר משהו מרגיע כמו לקרוא ספר או לעשות תשבץ.

הכן את חדר השינה הנכון. זכרו שאם אתם רוצים לישון פחות, עליכם לקבל לילה טוב ככל האפשר. לשם כך, חדר השינה שלך צריך להיות מתוכנן כראוי לשינה.

• קבל כרית וכרית. מזרנים וכריות צריכים להיות עקביים ולתמוך בשינה ולא אמורים לגרום לך להרגיש כאב. כריות ומיטות צריכות להיות נטולות אלרגנים שעלולות לגרום לאדמומיות וחוסר יכולת לישון.
• שמור על חדר השינה קריר. הטמפרטורה האידיאלית כאשר אתה ישן היא בין 16 מעלות צלזיוס ל -19 מעלות צלזיוס.
• אם אתם גרים באזור רועש או בבניין, תוכלו לשקול להשקיע בגנרטור רעשים לבן כדי להפחית את הרעש החיצוני.

פרסומת

חלק 2 מתוך 3: הפחת את זמן השינה בהדרגה

1. 

   
   
   צמצם את זמן השינה. אם תנסה להפחית את שנת הלילה הפתאומית מ -9 שעות ל -6 שעות, התוצאות עשויות להיות מנוגדות לציפיות שלך. צמצם את משך הזמן שאתה ישן בהדרגה על ידי ללכת לישון אחר כך או להתעורר מוקדם יותר.
   • במהלך השבוע הראשון, ללכת לישון כעבור 20 דקות או להתעורר 20 דקות מוקדם מהרגיל. במהלך השבוע השני, ללכת לישון אחר כך או להתעורר 20 דקות קודם. במהלך השבוע השלישי, ללכת לישון אחר כך או להתעורר שעה קודם.
   • המשך להפחית את זמן השינה שלך ב- 20 דקות בשבוע.

2. 

   אנא התאזר בסבלנות. אתה עלול להרגיש עייף בשבועות הראשונים. הגיע הזמן לעזור לגופכם להסתגל לשינה פחותה. אם אתה מרגיש עייף, שנה את הדיאטה שלך על ידי אכילת מזון מזין יותר שמזין את גופך והתאמן יותר לשינה טובה יותר.

3. 

   הגדירו מטרה לישון 6 שעות בכל לילה. עליכם לשאוף לישון 6 שעות בכל לילה. עם כמות שינה זו, אתה יכול להיות בריא מספיק לפעילות בשעות היום אם איכות השינה שלך נשמרת. שינה פחות משש שעות עלולה להוביל לסיכונים בריאותיים חמורים. פרסומת

חלק 3 מתוך 3: צפו לסכנות

1. 

   אין לישון פחות מחמש וחצי שעות בכל לילה. יש לישון לפחות חמש וחצי שעות בכל לילה. מחקרי שינה שבדקו את ההשפעות של מחסור בשינה על המוח מראים שאנשים שישנים פחות מחמש וחצי שעות ביום מרגישים עייפים ביותר ולא מספיק בריאים לפעילות יומיומית.

2. 

   שימו לב להשפעות בריאותיות גרועות. נדודי שינה יכולים להיות מסוכנים מאוד. אם אתה נתקל באחת מהפעולות הבאות, עליך לחזור לישון רגיל:
   • רעב כל הזמן
   • שינויים במשקל
   • אובדן זיכרון לטווח קצר
   • היה אימפולסיבי
   • הכישורים המוטוריים יורדים
   • שינויים בעור
   • לא ברור

3. 

   להבין שקשה לשמור על שינה נמוכה לאורך תקופות זמן ארוכות. אתה יכול לקצר את משך הזמן שאתה ישן, ולא לישון פחות מ 8 שעות בלילה במשך זמן רב. אם אתה ישן פחות במשך תקופה ארוכה, אתה לא תהיה בריא, ותצטרך לישון יותר.
   • כמה זמן אתה צריך לישון ישתנה מאדם לאדם בהתאם לאורח החיים. למרות זאת, רוב האנשים זקוקים ל 8 שעות שינה לפחות בכל לילה. שינה קבועה פחות מ 8 שעות תגרום לך להיות פחות מרוכזים.
   • אם אתה ישן ברציפות 6 שעות בלילה, נקלע למצב של "חוב שינה". הגוף שלך זקוק ליותר שינה ממה שהוא באמת צריך. בסופו של דבר הרצון שלך לישון פחות יפשוט את הרגל. אם אתה מנסה לישון פחות, זכור שעליך לעשות זאת רק כמה שבועות לפני שאתה חוזר ל 8 שעות בלילה.
   פרסומת

אַזהָרָה

• אל תנסה לנהוג אם אתה ישן פחות. ישנוניות בנהיגה עלולה להוביל לתאונה קטלנית צפויה.