תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

דופק מנוחה רגיל הוא בין 60 ל 100 פעימות לדקה למבוגרים. יתכן שאתה מודאג לראות את הדופק שלך גבוה, או כאשר הרופא שלך אומר זאת. מקצבי לב אנושיים מטבעם אינם מיושרים, אך קצב לב גבוה באופן חריג עלול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות רבות, כולל שבץ, התקף לב או מחלת ריאות. ישנן מספר שיטות טבעיות להורדת הדופק אם הדופק גבוה מבריא.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הפחת את הדופק באמצעות טכניקות נשימה ומדיטציה

1. 

   השתמש בטכניקות נשימה להפחתת לחץ. כולם יודעים שלחץ יכול להעלות את הדופק. כשאתה לחוץ, גופך משחרר אדרנלין שגורם לדופק שלך לעלות כדי לסייע בהתמודדות עם גורמי הלחץ. טכניקות נשימה נכונות יעזרו לגוף להירגע ולהירגע, ובכך להפחית את הדופק.
   • שב זקוף. הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. נשמו עמוק דרך האף. היד שלך תרגיש את הבטן שלך בליטה, אבל היד על החזה שלך לא תזוז. נשוף לאט עם הפה כמעט סגור. השתמש בידיים על הבטן כדי לדחוף את האוויר החוצה אם אתה רוצה. חזור על התרגיל הזה 10 פעמים.
   • שאפו ונשפו במהירות דרך האף (כ -3 נשימות בשנייה), פה סגור. ואז, נשום למצב נורמלי שוב. בצע תרגיל נשימה זה למשך 15 שניות ומעלה.

2. 

   
   
   תרגול מדיטציה. ניתן להשתמש במדיטציה גם בטכניקות של רוגע פיזי וגם נפשי. אנשים שחולים או סובלים מבעיות בריאות משתמשים לעיתים קרובות בטכניקה זו כדי להרגיע את הגוף והנפש ולהשיג איזון פסיכולוגי. תשומת לב היא דרך פשוטה ויעילה להתחיל פגישה. מדיטציה יומית:
   • בישיבה במצב נוח, אתה יכול לשבת על כיסא, לשבת על רגליים או לכרוע.
   • התחל להתמקד בנשימה שלך, ולאחר זמן מה המוח שלך יתחיל להסתובב. כשאתה מגלה זאת, התמקד שוב בנשימה שלך.
   • אל תפסיק להתמקד במחשבות שלך.
   • בצע תרגיל זה לזמן קצר, כגון 5 דקות אם אתה רק מתאמן בפעם הראשונה. חזור על תרגיל זה באופן קבוע, לפחות פעם ביום. לאחר זרם קבוע של מדיטציית קשב, תוכלו להגדיל את הזמן בהדרגה בכל פעם שתרצו.

3. 

   
   
   השתמש בטכניקות הדמיה מכוונות כדי להרגיע את דעתך. הדמיה מכוונת היא טכניקה המשמשת להפחתת מחשבות מיותרות של חרדה וחוסר שקט. זה עוזר לך להתמקד ולהירגע, מפחית את ההשפעות השליליות של גורמי לחץ, ובסופו של דבר מוריד את הדופק. בצע את הטכניקה הבאה במשך 10 עד 20 דקות:
   • התכונן לפני שדמיין. הימנע מצפייה בטלוויזיה, גלישה באינטרנט ומלחצים אחרים.
   • מצא מקום שקט ונוח למנוחה ומדיטציה.
   • אם אפשר, שכב.
   • התחל לעצום עיניים, קח כמה נשימות איטיות ועמוקות.
   • התמקדו בהדמיית תמונה בה אתם מוצאים שלווה ורוגע. לדוגמא, דמיין שאתה בחוף הים, הולך, הולך על החול והבריזה הקרירה נושבת. דמיין שאתה צף קלות על המים.
   • לאחר מכן, התחל לחקור את הסצנה השלווה שאתה מדמיין.
   • כשעומדים לצאת מהתמונה נשמו כמה נשימות עמוקות ופקחו את העיניים.

4. 

   
   
   יש ליישם שיטת הרפיה דינמית, מתח שרירים - הרפיה. עבור טכניקה זו, תעבוד לאט לאט על מתיחות וקבוצות שרירים מרגיעות. זה עוזר לגוף ולנפש להירגע, ובכך להפחית את הדופק.
   • שב בנוחות על כיסא, או שכב.
   • מתח את השרירים בהונותיך. החזק למשך 5 שניות ואז שחרר והירגע למשך 30 שניות.
   • באופן דומה, תמתח ותשחרר קבוצות שרירים אחרות ברצף הבא: רגליים, ירכיים, בטן, ידיים וצוואר.
   • ניתן לחזור על תרגיל זה בסדר הפוך מצוואר ועד רגל.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: הפחת את הדופק באמצעות פעילות גופנית

1. 

   הכינו תוכנית תרגיל. לפעילות גופנית יתרונות רבים, והפחתת הדופק היא אחד מהם. בזמן שאתה מבצע פעילות גופנית קצב הלב שלך יעלה, אך לאחר תקופה של פעילות גופנית אירובית מתמשכת דופק המנוחה שלך יקטן. אתה יכול לממש בכל דרך שאתה רוצה להשיג יתרון זה. נסו לעשות לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום.
   • אם אין לך זמן להתאמן מכיוון שאתה עסוק מדי, נסה להקדיש זמן מוקדם בבוקר לתרגול, לפני תחילת פעילויות אחרות.
   • אם אתה מתקשה להשקיע 30 דקות ברציפות בפעילות גופנית, חלק אותו לשניים למשך 15 דקות בשעות שונות של היום.

2. 

   בצעו פעילות גופנית אירובית לקצב לב איטי יותר במנוחה. יהיה לך קצב לב איטי יותר במנוחה אם הלב שלך בריא יותר. פעילות גופנית אירובית מסייעת בוויסות הפעילות הלב וכלי הדם, מפחיתה את הסיכון למחלות לב, מורידה את לחץ הדם ומגדילה את ה- HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה) או "כולסטרול טוב". תרגילים אירוביים טובים כוללים:
   • רִיצָה קַלָה
   • שחייה
   • לָלֶכֶת
   • רכיבה על אופניים
   • לִרְקוֹד
   • רוקדים ידיים ורגליים

3. 

   הפעילו את העוצמה הנכונה להורדת דופק. הוכח כי פעילות גופנית מתונה ועצימה גבוהה מפחיתה את דופק המנוחה.ישנם תרגילים רבים ושונים שתוכלו לעשות, אך וודאו שהם עוברים את מבחן הדיבור / שירה כדי לוודא שהאינטנסיביות נכונה: אם אינכם יכולים לדבר במהלך התרגיל, האינטנסיביות אינטנסיבית מדי. אבל אם אתה יכול לשיר במהלך האימון, המגרש נמוך מדי.

4. 

   קבע את דופק היעד שלך ליעילות מקסימאלית של פעילות גופנית. זיהוי דופק היעד שלך יאפשר לך למקד לטווח דופק ספציפי במהלך האימון. זה מאפשר לך לדחוף את קצב הלב גבוה יותר עבור לב בריא יותר מבלי להעמיס על הלב (באופן מסוכן).
   • ראשית, עליך לאמוד את הדופק המרבי על ידי הפחתת הגיל מ -220 מהגיל. זהו המספר המרבי של דופק בדקה כשאתה מתאמן.
   • לאחר מכן, תחשב את דופק היעד שלך: פעילות גופנית בעצימות בינונית תביא ללבך להגיע ל-50-70% מהדופק המרבי; נתון זה לאימונים אינטנסיביים הוא 70-85%.
   • לדוגמא, אם אתה בן 45 הדופק המרבי שלך הוא 175 (220 - 45 = 175). דופק היעד שלך הוא כ 105 (60% מ 175 = 105) לאימונים בעצימות בינונית ו- 140 (80% מ 175 = 140) לאימונים אינטנסיביים.

5. 

   דע כיצד לעקוב אחר דופק בזמן האימון. לפני שתתאמן, תקח דופק בפרק כף היד או בצוואר שלך, וספור את מספר הפעימות בדקה. לאחר פעילות גופנית או במהלך הקירור, קחו דופק נוסף.
   • נטילת דופק מעת לעת תעזור לך לראות אם אתה מתאמן בטווח הדופק היעד שלך.
   • אתה יכול גם ללבוש מד דופק (אפילו להשתמש בסמארטפון) כדי למדוד את הדופק שלך במהלך האימון.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: הפחת את הדופק באמצעות דיאטה

1. 

   אכלו מזון עשיר במגנזיום לתמיכה באנזים. מגנזיום הוא אחד המינרלים החיוניים ביותר לשמירה על בריאות הלב. זה ממלא תפקיד פעיל בוויסות של יותר מ -350 אנזימים בגוף, תמיכה בתפקוד שרירי הלב והפחתת לחץ כלי הדם. שוחח עם הרופא שלך כמה מגנזיום מתאים לך, מכיוון שכמות מרובה של מגנזיום יכולה להוריד את קצב הלב שלך בצורה נמוכה באופן מסוכן. מזונות עשירים במגנזיום כוללים:
   • ירקות עלים ירוקים כמו תרד
   • דגנים מלאים
   • אגוזים (כמו שקדים, אגוזי מלך וקשיו)

2. 

   קבל מספיק אשלגן. אשלגן חשוב לבריאות מכיוון שכל התאים, הרקמות והאיברים זקוקים לו כדי לתפקד. אשלגן משפיע גם על קצב הלב והגדלת צריכת האשלגן יכולה לסייע בהורדת דופק. שוחח עם הרופא שלך לגבי הכמות הנכונה של אשלגן עבורך, מכיוון שכמות מרובה של אשלגן יכולה להוריד את דופקך באופן מסוכן. מזונות עשירים באשלגן כוללים:
   • בשר (בשר בקר, חזיר, עוף)
   • סוגים מסוימים של דגים (סלמון, בקלה, הליבוט)
   • רוב הפירות והירקות
   • קטניות (עדשים)
   • מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט ...)

3. 

   הוסף סידן לתזונה שלך כדי לשמור על בריאות הלב. סידן, אלקטרוליט כמו אשלגן ומגנזיום, חיוני לבריאות הלב. בריאות הלב תלויה מאוד בסידן המצוי בתאי שריר הלב. לכן, כדי ששריר הלב יעבוד בצורה היעילה ביותר, עליכם לספק מספיק סידן לגוף. מקורות מזון לסידן כוללים:
   • מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט ...)
   • ירקות עלים ירוקים כהים (ברוקולי, קייל, ירקות קולארד ...)
   • סַרדִין
   • חלב שקדים

4. 

   הימנע מקפאין. קפאין הוא חומר מעורר שיכול להעלות את הדופק. ההשפעות של קפאין יכולות להימשך שעות לאחר צריכתו. מסיבה זו, עדיף להימנע מקפאין אם ברצונך להוריד את הדופק. מוצרים המכילים קפאין כוללים:
   • הקפה
   • תה שחור וירוק
   • סוגים מסוימים של סודה
   • שוקולד
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: מתי למצוא התערבות רפואית

1. גש לרופא אם אתה חווה תסמינים של טכיקרדיה. טכיקרדיה (ברפואה הנקראת טכיקרדיה) יכולה להיות גורמים בסיסיים רבים, חלקם דורשים התערבות רפואית. סימפטום זה יכול להוביל לסיבוכים חמורים יותר אם אינך שולט בו. אם יש לך טכיקרדיה או תסמינים קשורים, פנה לרופא שלך כדי שהרופא שלך יוכל לקבוע את הסיבה ולהמליץ ​​על משטר טיפול מתאים. חלק מהתסמינים השכיחים הם:
   • נשימה מהירה
   • סְחַרחוֹרֶת
   • מרגיש כאילו הלב דופק
   • היכו את החזה שלך, מרגיש כאילו הלב שלך "פועם בתוף" או שיש לך כישלון בקצב
   • כאב בחזה
   • הִתעַלְפוּת
2. גשו לחדר מיון לקבלת תסמינים חמורים. אם אתם חשים קוצר נשימה, התעלפות או כאבים בחזה הנמשכים יותר מ 2-3 דקות, התקשרו למספר החירום או פנו מיד לבית החולים. תסמינים אלו הם סימנים להתקף לב או לסיבוך חמור יותר. תסמינים נוספים להתקף לב הם:
   • כאב שמקרין לצוואר, לזרועות, לסת או לגב.
   • תחושה של לחיצה או סחיטה בחזה
   • בחילות, קשיי עיכול, כאבי בטן או תחושה הדומה לצרבת
   • עייף
   • סחרחורת או סחרחורת
   • זיעה קרה
3. לפני שתנסה תרופות ביתיות, התייעץ עם הרופא שלך. שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה לטפל בטכיקרדיה באמצעות דיאטה, פעילות גופנית או תוספי תזונה. בהתאם לבריאותך הכללית ולגורם העומד מאחורי הסימפטומים שלך, פתרונות מסוימים עשויים להזיק יותר מתועלת. שוחח עם הרופא על תוכנית הטיפול שלך, ומסור להם פרטים על ההיסטוריה הרפואית שלך, התרופות או התוספים שאתה נוטל.
   • תוספי תזונה מסוימים עשויים לקיים אינטראקציה עם תוספי מזון אחרים או תרופות, לכן התייעץ עם הרופא.
   • פעילות גופנית מוגזמת עשויה להיות מסוכנת ללב, במיוחד אם קצב לב מהיר קשור לבעיית לב בסיסית. שוחח עם הרופא שלך על תרגילים בטוחים ומתאימים לך.
4. פנו לבדיקה רפואית על פי המלצת הרופא. אם אובחנתם כחלת טכיקרדיה, חשוב לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם הרופא שלכם בכדי לנהל את הסימפטומים והבעיות האפשריות. עליך לבצע מעקב מעת לעת ולבצע את הוראות הטיפול הביתי של הרופא שלך.
   • ספר לרופא אם יש לך תסמינים חדשים או מחמירים.
   • אל תתמהמה עם התקשרות לרופא אם יש לך שאלות או חששות, עוד לפני שתוזמן ביקור המעקב שלך.
   פרסומת

עֵצָה

• כדאי להימנע ממוצרי טבק כדי להגן על הלב. הימנע משימוש בטבק כלשהו כדי להגן על בריאות הלב. הניקוטין בסיגריות יכול לצמצם את כלי הדם, להפריע למחזור הדם ולגרום ללב לעבוד קשה יותר. זה יוביל לטכיקרדיה.
• אתה צריך לראות את הרופא שלך מעת לעת אם אתה רוצה להפחית את הדופק.