תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

יתכן שתתקשה להתחיל לרדת במשקל כשיש כל כך הרבה טיפים שונים בכל מדיה. למרבה המזל, אתה לא צריך לקנות עזרים תזונתיים יקרים ועוזרים להורדת שומן. אתה רק צריך להכין תוכנית שתתאים לצרכי גופך ולהתמיד כדי להיות רזה. נשמע פשוט, נכון?

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התחל לאבד שומן עם דיאטה חדשה

1. 

   קבל את הכמות הנכונה של חלבון ושומן שגופך זקוק לו. מחקרים הראו שאכילת חלבון מעוף או מבשר בקר רזה ושומנים טובים מדגים, אבוקדו ואגוזים יעזרו להאיץ את שריפת השומנים. עליכם לבחור חלבונים ושומנים ממוצרים שאינם מזוהמים עם הורמוני גדילה ולא עובדו בתעשייה.
   • הימנע מקבלת החלבון והשומן המצויים במוצרי חלב מכיוון שהמחקרים מראים כי חלב יצטבר יותר שומן.
   • בחרו שמן זית ושמן זרעי ענבים על פני שמן קנולה וחמאה בעת הבישול.

2. 

   
   
   שתה הרבה מים. מחקרים מראים כי שתייה מרובה של מים תגביר את חילוף החומרים בגוף כדי לסייע בהפחתת עודפי השומן. כדאי לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום.
   • הרגלו לשתות הרבה נוזלים במקום אלכוהול, משקאות מוגזים (כולל אלו לדיאטות) וקפה.
   • כדאי לשתות כוס מים בכל בוקר כשאתה מתעורר ולפני ארוחת הבוקר.

3. 

   
   
   אל תדלג על ארוחת הבוקר. התחלת היום בארוחת בוקר מזינה תהיה אבן דרך לאכילה בריאה כל היום. כשתדלג על ארוחת הבוקר, אתה נוטה לאכול יותר ממה שגופך זקוק או שתאבד את הנחישות לאכול תזונה מזינה.
   • ארוחת בוקר עשירה בחלבונים ועשירה בסיבים תשמור עליכם עוד זמן רב. לכן, ירקות, ביצים ושייקי פירות הם אפשרויות ארוחת בוקר מצוינות.
   • הימנע ממתקים בבוקר. מזונות אלה רק עוזרים לך להשיג יותר סוכר ולא לספק חומרים מזינים טובים לגופך כך שתרגיש במהירות רעב. יתר על כן, זה ישפיע לרעה על הדיאטה שלך.

4. 

   
   
   הוסף עוד סיבים. סיבים מסיסים המצויים בפירות, ירקות ודגנים מלאים מסייעים בהפחתת רמות האינסולין בגוף ובכך מסייעים בשריפת שומן. אכילת יותר סיבים בכל ארוחה גם תמלא אתכם מהר יותר, כך שלא תהיה לכם חשק למאכלים עתירי קלוריות.
   • כלול יותר פירות וירקות בתזונה שלך. ירקות ופירות טריים כמו תפוחים, דובדבנים, תפוזים, ברוקולי, תרד, קייל ובטטה מכילים הרבה סיבים.
   • אל תדלג על דגנים מלאים. אכלו שיבולת שועל מלאה במקום זנים מיידיים, ובחרו חיטה מלאה על פני מולבנים. קינואה היא חיטה מלאה טעימה שתוכלו להוסיף לתזונה.
   • אין לשתות מיץ פירות. סוכר יש בשפע בפירות, אם לוקחים אותו עם סיבים, זה יהיה טוב מאוד לגוף. עם זאת, כאשר הפרי נלחץ למים, הסוכר נדחס והסיבים הולכים לאיבוד, כך שתצרוך רק את כל הסוכר הזה.

5. 

   אל תאכלו מזונות דלים בחומרים מזינים. זה נשמע פשוט אבל לא כולם יכולים לעשות את זה. יש מזונות שמספקים קלוריות רבות אך אינם מכילים רכיבי תזונה וסיבים שגופך זקוק להם. לכן, כאשר הם נטענים לגוף, הם יהפכו בקלות לשומן עודף. הצעד הראשון שעליך לנקוט כדי להפחית עודפי שומן הוא להפסיק לאכול את המזונות הבאים:
   • האוכל עשיר בסוכר. משקאות קלים, מאפים וסוכריות עלולים לגרום להצטברות שומן רבה יותר. עליכם לשים לב לירידה משמעותית בשומן בשבוע הראשון להפסקת אכילת מזונות עתירי סוכר.
   • רצפה לבנה. יש לבטל מוצרים מקמח לבן מעובד כמו לחם, עוגות, פסטה ומוצרים אחרים.
   • מנות מטוגנות. תהליך טיגון המזון יאבד את החומרים המזינים הטמונים ויגדיל את כמות השומן. צמצמו צ'יפס, עוף מטוגן וכל מה שמטוגן בשמן עמוק. אוכל מהיר נופל גם הוא לקטגוריה זו.
   • מזונות ובשרים מעובדים בתעשייה. ביסקוויטים, מזונות ארוזים מראש, בייקון ושינקן משתמשים בחומרים משמרים או כימיקלים להכנתם, כך שהם אינם טובים לבריאות. מזונות אלו מכילים קלוריות רבות אך אינם מספקים מספיק חומרים מזינים, כך שאם אתם רוצים לרדת במשקל אז וותרו על המזונות הללו מיד.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: תרגיל להרזיה

1. 

   עשו תרגילי התנגדות. אימוני כוח יבנו שרירים ויגבירו את חילוף החומרים שלכם כדי לעזור לכם לרדת במשקל. אם אתה חדש בתרגילים אלה, עבור לחדר הכושר ובקש ממאמן שילמד אותך כיצד לעשות אותם למתחילים. בנוסף, עליך לציין את הדברים הבאים:
   • התעמלו בנפרד לכל קבוצת שרירים. כדי לאבד עודפי שומן, עליך לבצע תרגילים לזרועות, לגב, לחזה, שרירי הבטן והרגליים.
   • בחר את המשקל הכבד ביותר שתוכל להרים. הרמת 2 ק"ג אינה בהכרח מספיקה להתפתחות השרירים שלך. אז בחרו בתרגיל הכבד ביותר שתוכלו לסבול כדי לגרום לכם להזיע הרבה ולהתנשף בסוף התרגיל.
   • אל תגזימו. שלבו ימי מנוחה בין אימונים לאי אימון של אותה קבוצת שרירים במשך יומיים ברציפות מכיוון שהשרירים שלכם זקוקים לזמן כדי להתאושש מהאימונים בכדי להתאים.

2. 

   תרגיל אירובי. שילוב התנגדות ופעילות לב וכלי דם הוא המפתח לירידה במשקל מוצלחת. Cardio מסייע בשיפור יעילות שאיבת הלב ועוזר לך לשרוף יותר קלוריות. בחר תרגיל שאתה אוהב כדי לקבל מוטיבציה לעמוד בקצב האימון שלך.
   • רכיבה על אופניים, שחייה וריצה הן פעילויות בריאות לב. עליכם לשלב ביניהם או לעשות אחת מהפעילויות הללו במשך 30 דקות ביום ו -4 ימים בשבוע.
   • התאמן עם חבר. לפעמים תרגול עם בן / בת זוג יגרום לך לשכוח את העייפות במהלך האימון. מצא חבר עם מטרות דומות ומוטיבציה לתכנן להתאמן יחד מספר פעמים בשבוע.

3. 

   מצא דרכים להיות פעיל יותר. אנו שורפים קלוריות באמצעות פעילויות יומיומיות, לא רק כשאנחנו מתאמנים. לעשות יותר פעילות גופנית עושה את ההבדל בשריפת אנרגיה בכל יום. נסה את הטיפים הבאים כדי להיות פעילים יותר, במיוחד אם אתה צריך לשבת הרבה:
   • תעלה במדרגות. זו עצה ישנה, ​​אך עדיין יעילה מאוד. במקום להשתמש במעלית, עלו במדרגות. עליכם להשתמש במדרגות ביציאה מהבית או מהמשרד.
   • צאו לטייל בהפסקת הצהריים. גם אם זה פשוט לצאת מהמשרד לקנות ארוחת צהריים, קום והלך.
   • צאו לטיול ערב עם מאהב או חבר. הליכה אחרי ארוחת הערב לא רק עוזרת לך לעכל אוכל, אלא גם עוזרת בשריפת קלוריות.
   • ללכת, לרכוב על אופניים או לקחת תחבורה ציבורית. נהיגה לא תצטרך להיות פעילה כמו לקחת אוטובוס מכיוון שאתה צריך ללכת תחילה לאסוף אותו.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: מניע עצמי להרזיה

1. 

   התייעץ עם הרופא שלך. לפני שתתחיל את תוכנית ההרזיה שלך, עליך לפנות לרופא שלך לקבלת עצות כיצד לעשות ירידה במשקל לבריאות טובה. לרדת במשקל זה דבר טוב אם זה עוזר לך להרגיש ביטחון ונוח, אבל אתה צריך לדעת שאנחנו יכולים להיות בריאים בין אם אנחנו שמנים, רזים או רזים.
   • וודא כי ירידה במשקל אינה משפיעה לרעה על בריאותך הטבועה.
   • בדוק את מדד מסת הגוף (BMI) כדי לראות כיצד ירידה במשקל תשפיע על בריאותך.

2. 

   להציב מטרות. השתמש בייעוץ של הרופא שלך והבנת גופך לקביעת יעדים. זה יעזור לך לערוך תוכנית הרזיה שתשמור עליה במשך 6 החודשים הקרובים. קבע אבן דרך שתצטרך להשיג במהלך הירידה במשקל שלך כדי להישאר עם מוטיבציה.
   • שאפו להוריד 0.5 - 1 ק"ג בשבוע אם אתם במשקל ממוצע. ניסיון לאבד יותר ישפיע על בריאותך.
   • הגדר יעדים סבירים והישג ידם. ניסיון לרדת במשקל במהירות בפרק זמן קצר או להציב יעדים לא מציאותיים יאכזב אותך כשלא.

3. 

   הבטיח לעצמך. לרדת במשקל לוקח הרבה זמן, אנרגיה ובחירות קשות. יבוא זמן שבו תרגישו שנשדדתם מהמאכלים האהובים עליכם או שנמאס לכם מהאימונים שלכם. נחישות היא גורם חשוב לירידה מוצלחת במשקל. בלי זה, תחזור להרגלים ישנים שעלולים לגרום לך לעלות שוב במשקל.
   • תחשוב חיובי על הגוף שלך. ראו את עצמכם כאדם בריא ונמרץ שיחווה את העולם סביבם. לאהוב את גופך יגרום לך להיות יותר מוטיבציה לטפל בו טוב יותר.
   • מצד שני, אם אתה מזלזל בעצמך להוביל כי אין לך את הגוף אתה רוצה שיהיה קשה להחליט לדאוג לעצמך ולשים לב להרזיה.
   פרסומת

עֵצָה

• ללא קשר לתהליך האימון, אנא עשה כמיטב יכולתך ותחשוב תמיד בחיוב. שום דבר אינו אפשרי אם אתה עושה את זה במלוא המוח שלך.
• ככל שמתחכך יותר שרירים, כך השומן נשרף מהר יותר!
• אתה יכול להוריד את האפליקציה כדי לעקוב אחר ההתעמלות שלך והתעמלות.
• קפיצה בחבל למשך 10 דקות היא גם תרגיל טוב ללב או להתחמם.
• אוהב את גופך, מתאמן קשה מדי או עוסק בדיאטה מהר מדי. תגמל את עצמך או הקדיש זמן למנוחה כאשר השגת את מטרותיך בעקביות. זו גם דרך להניע את עצמך.
• למד לשלוט בתזונה שלך ולהיות מודע לאורח חיים בריא. זכרו, אלה לטובתכם. אם אתה שולט ויש לך חוש טוב, תקבל את התמורה.