תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

הגב שלך הוא אחד המקומות הקשים ביותר לגוון ולאבד שומן בתוכנית הרזיה. למרבה הצער, אנחנו לא יכולים לרדת במשקל בתפקיד מסוים. על דיאטה ופעילות גופנית לתמוך במוצקות פלג הגוף העליון ולהפחית את כמות השומן בגוף. אינך יכול לרדת במשקל באזור קטן בגוף. שילוב דיאטה עם פעילות גופנית יעזור לגוון את כל אזור הגב, תוך הפחתת השומן הכללי. התאמת הדיאטה שלך כראוי וביצוע סוג הנכון של אימון אירובי או אימוני כוח יכולים לעזור לך להיפטר משומן בגב.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: תרגיל לאיבוד שומן בחזרה

1. 

   התחל להתאמן סיבולת לב ריאה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עליך להתאמן לפחות 30 דקות בכל פעם, 3-5 ימים בשבוע.
   • תרגילי לב יעילים במיוחד להפחתת שומן בגב. הם ישרפו קלוריות ויחזקו את שרירי הגב: חתירה, אגרוף ושחייה.
   • תרגילי לב אחרים כוללים: ריצה / ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, שימוש בהליכון או ריקודים.
   • היתרונות של Cardio אינם מוגבלים רק להידוק גב. הוכח כי אירובי גם מפחית את הסיכון למחלות לב, משפר את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, משפר את תפקוד הלב ומפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
   • אינך יכול לרדת במשקל באזורים ספציפיים, אך עליך לרדת במשקל הכללי ובשומן הכולל בגוף כדי שתוכל לרדת במשקל במקום מסוים. תרגילי אירובי יעזרו בכך.

2. 

   
   
   מרווח תרגול. זו דרך מהירה יותר לשרוף שומן, לא רק למיצוק הגב אלא גם להפחתת שומן בגוף.
   • אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יכול לשרוף יותר שומן ולהגדיל את קצב שריפת השומן לאחר שתסיים את התרגיל.
   • אימוני אינטרוולים עם ריצה קלה: רוצו במהירות גבוהה למספר דקות, האטו לקצב נוח יותר למשך חמש דקות, ואז העלו את המהירות שוב כעבור שתי דקות. המשך לעשות זאת במשך 15-20 דקות.
   • שקול אימון אינטרוולים אינטנסיבי. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) מוגדר כאימון בעצימות גבוהה למשך 30 שניות למספר דקות, לסירוגין עם תקופות מנוחה או אימון בעצימות נמוכה במשך 1-2 דקות. בפועל זה באמת לקדם היתרונות של פעילות גופנית אירובית רגילה. זה יכול לשפר את בריאות הלב ולהגביר את חילוף החומרים. כשאתם מתאמנים בעצימות גבוהה עליכם להזיע ולנשום הרבה במידה שלא תוכלו לדבר למשפטים או לדבר.
   • עשו HIIT למשך 20 דקות עם חמש דקות של חימום ורגיעה.

3. 

   
   
   בצע תרגילים תוך שימוש במסת גוף. ישנם תרגילים ספציפיים הזמינים לשיפור בריאות הגב שאינם דורשים ציוד מיוחד. רבים מהתרגילים הללו יכולים להיעשות בבית.
   • קושרים חוט אלסטי לידית הדלת. סגור את הדלת ונעמד כ -2 מטר משם. החזיקו קצה אחד של כל חוט בכל יד וכופפו את המרפק בזווית של 90 מעלות. משוך את זרועותיך לאחור כך שכתפיך לחוצות זו לזו. החזק מיקום זה למשך 10 שניות ואז שחרר. חזור על הפעולה 7-10 פעמים. אם אתה לא מרגיש שההתנגדות חזקה מספיק אז קם קצת יותר רחוק מהדלת או השתמש בכבל אלסטי עבה יותר.
   • מתיחות הגב התחתון מכוונות לגב התחתון ומהדקות את השרירים הנמצאים על המותניים ושם מצטבר שומן לא נעים. כדי להתחיל, שכב שטוח עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש והרימו את החזה מהקרקע עד כמה שאפשר. התחל משלושה מפגשים בני 10 כל אחד.
   • לתרגיל הגשר, שכב על הגב על הרצפה. כופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות, אבל שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה. הרימי את ישבניך עד שגבך נמצא בקו ישר כמו גשר. החזק למשך 10 עד 15 שניות ואז הורד את עצמך לרצפה. חזור על הפעולה 10 עד 20 פעמים.
   • עשה קרש בכדי להתאים את כל שרירי הגב והליבה שלך. הניחו את אמות הידיים על הרצפה. שומר על הגוף בקו ישר. שמרו על הקרש הזה כמה שיותר זמן. לנוח וחזור פעם אחת או פעמיים נוספות.

4. 

   
   
   פעילות גופנית עם משקולות ומכונות כושר. שימוש במשקולות חופשיות או במכונות משקל יכול גם לחתוך לך את הגב. בשילוב עם אירובי ותרגילי אימון כוח אחרים, אתה יכול לחתוך את שרירי הגב שלך בקלות.
   • התחל עם משקל בינוני. אתה יכול להרים את המשקל הזה בלי להתאמץ יותר מדי. אבל אם אתה יכול להרים משקולות ללא מאמץ בכלל, אז השרירים לא יכולים להתפתח.
   • הרמת המשקל והתנודדות יהפכו את שרירי הגב למוצקים. החזיק משקולת בכל יד והתכופף בירכיים. הרם את זרועותיך לצדדים, כמו כנף מטוס, עד שזרועותיך יהיו בגובה הכתפיים ואז הורד שוב לצדדים שלך. התאמן 3 פעמים, 8 פעימות בכל פעם. לאחר שחיזקת את השרירים ואת רקמת החיבור ושולטת בתמרון, תוכל להגדיל את משקלך ואת מספר התרגילים להמשך צמיחת השרירים. אם אתה רוצה להיות בעל גוף משופע, עליך להגדיל את מספר התרגילים.
   • בתרגיל Lat Pulldown, תחזיק את מוט הכבלים עם שתי הידיים ברוחב, במצב הידית העליון. הירכיים מתחת לבסיס ומניחים את מפרקי האצבעות כלפי מעלה. בעת מתיחה, מוט הכבלים צריך להיות בהישג ידך, אחרת עליך להתאים את הגובה. משוך את מוט הכבלים לסנטר שלך (באורך מלא כדי לשמור על הגב ישר) בתנועה חלקה, מרגיש כאילו השכמות שלך מתאחדות. שחרר באטיות את מוט הכבלים למצב המקורי וחזור עליו.
   • דחפי את המשקולות מעל לראשך. החזיק משקולת בכל יד. החזיק את המשקולת לצידה בכפות הידיים כלפי מעלה. דחף את זרועותיך ישר לראשך עד שזרועותיך מושטות לחלוטין. הורידו לאט את הידיים עד שידיכם חוזרות למצב שליד האוזניים. חזור על 1-3 פעמים או תלוי ביכולת שלך. תרגיל זה יפתח שרירי כתפיים; שרירים שחורים מפותחים יעזרו לגבך להיראות רחב יותר ולמותניים להיראות קטנים יותר.
   • מקפלים את המשקולת. החזיק משקולת בכל יד. כפוף מעט מעל המותניים - כ 45 מעלות. הושיט זרועות לפניך, כפות הידיים פונות פנימה, זו מול זו. משוך את הידיים לאחור עד שהשריר הדו ראשי נמצא ליד הגב. דחף לאט את זרועותיך לאחור למצב מיושר לחלוטין. חזור על 1-3 פעמים או תלוי ביכולת שלך.

5. 

   לעבוד עם מאמן אישי. אם אתה חדש בתרגול או שאתה רוצה עזרה נוספת, אתה יכול לעבוד עם מאמן אישי. הם יכולים להנחות אותך לאבד שומן בחזרה ולגוון את שרירי הגב.
   • מאמנים אישיים הם אנשי כושר מנוסים. אתה יכול לבקש מהם להנחות תרגילים להפחתת שומן, להפחתת שומן בגוף.
   • חדרי כושר רבים מציעים מאמן מוקדם בחינם בעת ההרשמה. בדרך כלל הם מציעים אימונים עם המאמן בשעות שונות ביום.
   • אתה יכול גם למצוא מאמנים אישיים שמעבירים בלוגים או מורידים סרטונים באופן מקוון, כך שתוכל לקבל מידע מפורט יותר.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 2: שנה את הדיאטה שלך

1. 

   הפחית את צריכת הקלוריות היומית. אם תאבד 500 קלוריות ביום ותתאמן באופן קבוע, תאבד כחצי קילו בשבוע. זה גם עוזר לך לאבד שומן בחזרה.
   • השתמש ביומן אוכל או במעקב מקוון שיעזור לך לאבד 500 קלוריות ביום.
   • כלי מעקב אלה יחד עם מחשבונים מקוונים יכולים לעזור לך להעריך את צריכת הקלוריות היומית הכוללת לירידה במשקל. הצרכים של כל אדם שונים, ולכן שימוש במחשבון יעזור לך להבין קלוריות ספציפיות יותר.
   • אל תאבד יותר מדי קלוריות. זה יכול להאט את הירידה במשקל, להוביל לתת תזונה או לגרום לעייפות.באופן כללי מומחי בריאות ממליצים לאכול לפחות 1,200 קלוריות ביום.
   • איבוד קלוריות יעזור לירידה במשקל, אך אם אינך מבצע תרגילי לב וגב אז שרירי הגב שלך אינם יכולים להתאים. חשוב לשלב דיאטה עם פעילות גופנית לתוצאות הרצויות.

2. 

   הקפידו על תזונה מאוזנת. גם אם אתה חותך קלוריות כדי לאבד שומן בחזרה, אתה עדיין צריך להקפיד על תזונה מאוזנת.
   • אכילת מגוון מאכלים שונים תספק לכם את כל אבות המזון הנחוצים לכם מדי יום. לתזונה לקויה ולא מאוזנת יכולה להיות השפעה שלילית על יעד ההרזיה שלכם.
   • אכלו חלבון בכל ארוחה. חלבון הוא מרכיב תזונתי חיוני בתזונה. מזונות כמו עופות, ביצים, חלב, קטניות, פירות ים או טופו מספקים מספיק חלבון בתזונה. בכל הארוחות כדאי לאכול כ-21-28 גרם ממאכלים אלו.
   • אכלו מגוון פירות וירקות מדי יום. מזונות אלו דלים בקלוריות אך מזינים ומעולים לתזונה דלת קלוריות. כדי לתמוך בירידה במשקל, כמות הפירות או הירקות צריכה להיות בערך 1/2 מהצלחת.
   • בסופו של דבר, עליכם לבחור במקורות דגנים בריאים כמו לחם, אורז או פסטה. דגנים מספקים סיבים וויטמינים מקבוצת B רבים החשובים לבריאות. אם אפשר, כדאי לאכול 100% דגנים מלאים בכדי לספק יותר חומרים מזינים.

3. 

   אכלו אוכל מלא לאורך זמן בכדי להפחית את הרעב. בעוד שמפחיתים קלוריות לצורך ירידה במשקל, שליטה ברעב היא עניין של דאגה. זה יכול להיות קשה לעקוב אחר דיאטה מסוימת אם אתה מרגיש רעב כל הזמן.
   • שילוב המאכלים הנכונים בכל ארוחה וחטיף עיקרי יכול לעזור לכם להישאר מלאים יותר ולהפחית את הרעב הכללי.
   • שומנים בריאים הם תוספת נהדרת לדיאטה לירידה במשקל. לשומן לוקח יותר זמן לעיכול מאשר במזונות עשירים בפחמימות ויחזיקו מעמד זמן רב יותר. אכלו מנה אחת או שתיים של שומנים בריאים ללב מדי יום. דוגמאות: שמן זית, אבוקדו, אגוזים או חמאת בוטנים, זרעי פשתן, זיתים, סלמון, טונה, סרדינים או מקרל.
   • בנוסף לשומנים בריאים, השילוב של חלבון ופחמימות מורכבות גם מחזיק אותך מלא זמן רב יותר. בחר חלבון רזה או חלבון עם שומנים בריאים כמו: פירות ים, עופות, בקר, חזיר, חלב דל שומן, קטניות או טופו. שלבו מזונות אלו עם פחמימות מורכבות עתירות סיבים כגון: ירקות עמילניים, פירות, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים.

4. 

   הסר משקאות עתירי קלוריות. לעתים קרובות אנו שוכחים את הקלוריות הנצרכות באמצעות המשקה. כדאי להחליף סודה ומיצי פירות במים פשוטים ובמשקאות ללא קלוריות.
   • לשתות כמויות מספיקות של נוזלים כגון מים, קפה נטול קפאין, תה נטול קפאין או מים בטעמים כדי להישאר לחים. כל אדם זקוק לכמות נוזלים שונה, אך התחל בשתייה של כ1-5-3 ליטר ליום.
   • מחקרים מראים כי משקאות עשירים באנרגיה יכולים לקדם עלייה במשקל. נוזלים לא ממש ממלאים אתכם ורוב האנשים לא סופרים קלוריות נוזליות בעת חישוב צריכת הקלוריות היומית הכוללת.
   • למרות שמעבר לסודה רגילה לסודה תזונתית עשוי להפחית את הקלוריות הנצרכות בטווח הקצר, לא ברור אם היא יעילה במניעת השמנת יתר ובעיות בריאות קשורות.

5. 

   צמצמו את הג'אנק פוד. כשמדובר באכילה בריאה, עליכם לשים לב לנשנוש כדי לפנק את עצמכם. כדי לרדת במשקל, עליך להגביל ולפקח על תדירות הנשנושים שלך.
   • יתכן שאתה מאכיל יותר מדי קלוריות באמצעות נשנושים. זה יאט או אפילו יעצור את הירידה במשקל.
   • אם אתם באמת רוצים לפנק את עצמכם, נסו לפצות על כך במהלך היום או השבוע. כדאי להתאמן יותר או לדלג על ארוחות אחר הצהריים.
   פרסומת

עֵצָה

• התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי.
• דע כמה משקל אתה צריך להתאמן בכדי לשרוף את הקלוריות בסודה או באריזת עוגה. אם ידעת שעליך לצאת להליכה מהירה של 45-60 דקות בכדי לפצות על החטיף הזה, אולי תחשוב שוב.
• שימו לב שאימון משקולות יכול להוסיף שריר לגב ולגרום לגב שלכם להראות טוב יותר, אך אינכם יכולים לרדת במשקל במקום אחד.
• בכל הנוגע לאיבוד שומן בחזרה, פעילות גופנית אירובית משחקת תפקיד חשוב מאוד. שומן בגב ייעלם מהר יותר אם תעשו אירובי, כמו חתירה, שהיא גם תרגיל המכוון לשרירי הגב.