תוֹכֶן

• צעדים

הירכיים והירכיים הם לעתים קרובות המקומות לצבור עודפי שומן, במיוחד אצל נשים. אמנם ייתכן שתרצה רק "לאבד שומן מרוכז" לאזור מסוים זה, אך זו מטרה בלתי אפשרית. רק ירידה במשקל הגוף יכולה לעזור לגוף העליון להיות דק. ירידה במשקל ואיבוד שומן בגוף עוזרים לך לשרוף שומן המצטבר בירכיים ובאזורים אחרים.אם אתה רוצה לאבד שומן בירך, שלב את הדיאטה שלך עם כוח ופעילות גופנית לב וכלי דם.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: הפחת את צריכת הקלוריות להפחתת עודפי השומן

1. 

   הנה יומן אוכל למשך שבוע. אכלו את הדיאטה הרגילה למשך שבוע. רישום הערות ייתן לך בסיס לבצע שינויים בתזונה שלך.
   • יומן אוכל יעזור לך לדעת מה אכלת, וגם יספק מידע כדי שתדע מה לשנות כדי לרדת במשקל.
   • הקלטו מנות, חטיפים, משקאות עתירי קלוריות או מאכלים עתירי שומן שאתם אוכלים בדרך כלל. הוסף סימניות או ערוך רשימה של אותם מאכלים כדי שתוכל לתכנן בקלות את הדיאטה שלך.
   • המשך לנהל יומן אוכל גם לאחר שהתחלת לרדת במשקל. מחקרים מראים שאנשים שעוקבים אחר יומן מזון יכולים לרדת במשקל בטווח הארוך.

2. 

   
   
   הפחיתו 500 קלוריות בתזונה היומית. על ידי הקטנת מידות המנות שלך, תאלץ את גופך להמיר שומן מאוחסן (כולל שומן בירך) לאנרגיה.
   • כדי לרדת במשקל ולאבד ירכיים נוספות ושומן בגוף, עליכם להפחית בקלוריות. הפחתת צריכת הקלוריות תעזור לכם לרדת במשקל.
   • ירידה של 500 קלוריות ביום תעזור לך לרדת בערך 0.5-1 ק"ג בשבוע. מומחי תזונה אומרים שזו דרך בטוחה ובריאה לרדת במשקל.
   • השתמש ביומן מזון כדי לעקוב אחר המאכלים שיש לסלק כדי לאבד 500 קלוריות.

3. 

   
   
   לפתח את הדיאטה הנכונה. זה יעזור לשלוט במספר הקלוריות בכל ארוחה שתאכלו ולעזור לירידה במשקל.
   • כדי לפתח את החלק הנכון של הדיאטה שלך, השתמש בסולם מזון או בציוד מדידה במטבח.
   • עדיף למדוד את גודל המנה של כל ארוחה, כך שתוכלו לשלוט היטב בכמות האוכל. הערכת עיניים יכולה לגרום לכם לאכול יתר על המידה ולאבד שליטה על צריכת הקלוריות.
   • מדדו את גדלי ההגשה הבאים: 90-120 גרם (או בערך בגודל של חפיסת קלפים) אוכל חלבון, 30 גרם או חצי כוס אגוזים, 1 כוס ירקות או 2 כוסות ירקות ירוקים וחצי כוס פרי קצוץ או חתיכת פרי אחת.
   • כל ארוחה צריכה להכיל מנה אחת של חלבון ו -2 מנות פרי או ירק. כדאי לאכול גם כ 2-3 מנות דגנים מלאים ביום.

4. 

   
   
   בחר מאכלים דלים בקלוריות. דבר אחד שיש לזכור כשאתה מוריד במשקל הוא שבנוסף לשליטה בקלוריות ובגודל המנות, בחר במזונות דלים בקלוריות.
   • בחירה במזונות דלי קלוריות בגודל המנות הנכון היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל.
   • בחרו מזונות דלים בקלוריות ועשירים בחלבון ללא שומן כמו: עופות, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, חזיר, פירות ים, קטניות וטופו.
   • כמו כן, בחרו 100% דגנים מלאים ללא תיבול ורטבים. דגנים מלאים מזינים מאוד מכיוון שהם עתירי סיבים וחומרים מזינים אחרים. עם זאת, כדאי להקפיד לבחור מוצרים שאינם מכילים תבלינים או רטבים להפחתת קלוריות.
   • מרבית הפירות והירקות דלים בקלוריות. עם זאת, אם תבחרו לקנות מוצרים משומרים או קפואים, דאגו לבדוק אותם. אל תבחרו את הסוג בתוספת תבלינים, רטבים או סוכר.

5. 

   הגבל שתייה עם קלוריות. פעמים רבות משקאות אלו הם הגורם להגדלת הקלוריות בתזונה. לכן, אם אתה רוצה לרדת במשקל אז הפסיק לקחת את המוצרים האלה.
   • משקאות קלים רבים עשירים בקלוריות. הגבלה או הפסקת משקאות אלו היא הדרך הטובה ביותר לעזור לכם לרדת במשקל.
   • הגבילו את המשקאות הבאים: משקאות מוגזים רגילים, חלב מלא, מיצים וקוקטיילים מפירות, משקאות אלכוהוליים, תה או קפה ממותק, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה וחלב שוקולד.
   • למרות שיש משקאות ללא קלוריות, עליכם להגביל אותם מכיוון שהם מכילים ממתיקים מלאכותיים ותוספים אחרים. הגבל משקאות כגון: משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה ומשקאות ספורט לדיאטנים.
   • בחר משקאות בריאים כמו: מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה. כדאי לשתות לפחות 8 כוסות מים ליום או עד 13 כוסות בהתאם לצרכי הגוף.

6. 

   צמצמו חטיפים מיותרים. חטיפים הם גם איום על ירידה במשקל. אם תמשיך לאכול חטיפים לאורך כל היום, תוכנית ההרזיה שלך תיכשל.
   • תזונאים ממליצים לרוב להגביל קלוריות מחטיפים לאורך כל היום. אם אתם רוצים לרדת במשקל, אכלו רק חטיפים של 150 קלוריות לארוחה.
   • אתה צריך לאכול רק 1-2 חטיפים לכל היותר, תלוי באורח החיים שלך וברמת הפעילות שלך.
   • ההצעות לחטיפים דלי קלוריות הן: 30 גר 'אגוזים, קופסה אחת של יוגורט יווני דל שומן, חצי כוס גבינת קוטג' או 90 גרם בשר בקר.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 2: תרגיל לאיבוד שומן בירך

1. 

   בצע תרגילי לב בעצימות גבוהה 4-5 ימים בשבוע. פעילות גופנית בעצימות גבוהה (HIIT) היא שילוב של פעילויות אירוביות בעצימות גבוהה ועצימות המסייעות בשריפת קלוריות ושומן.
   • מומחי כושר ממליצים לעיתים קרובות על HIIT אם ברצונך להוריד שומן. למרות שאינו ממוקד בירכיים, תרגיל זה עדיין יעזור לך לשרוף שומן בגוף.
   • תרגילי HIIT הם בדרך כלל קצרים ויש להם שילוב של עוצמה גבוהה מאוד עם עוצמה בינונית. HIIT יהיה יעיל יותר בשילוב עם תרגילי לב וכושר אחר.

2. 

   עליכם להתאמן לפחות 30 דקות וחמישה ימים בשבוע. לא ניתן להפחית את שומן הירך ללא תרגיל שריפת שומן בגוף מלא. רק בעזרת תרגילים המסייעים לאימוני גוף וכוח רזים, לא תוכלו לאבד שומן באזורים הרצויים. כדאי לשלב יותר תרגילי לב כדי להשיג את התוצאות הרצויות.
   • מומחי בריאות ממליצים על 150 דקות בשבוע לבצע תרגילים בעצימות בינונית. תרגילים אלה כוללים הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וריקודים.
   • אם אתה רוצה לאבד שומן בבטן מהר יותר, תכנן להתאמן 5-6 ימים בשבוע למשך שעה אחת או 300 דקות בשבוע.
   • שלבו תרגילי לב שיעזרו לטון ולהרזות את הירכיים. פעילויות כמו ריצה, אימון הליכון או רכיבה על אופניים נהדרות לשריפת קלוריות ולחיזוק הרגליים.

3. 

   לעשות סקוואט. זהו תרגיל פופולרי עבור הירכיים, הירכיים והבטן. הירכיים שלך יהיו דקות יותר ומוצקות יותר בתרגיל זה.
   • התחל ברגליים ברוחב הירך. שים את הידיים לפני החזה.
   • שים את המיקוד שלך על העקבים והורד את עצמך כמו שאתה על כיסא. דחף את ישבך לאחור והנמיך את גופך עד שהירכיים מקבילות לקרקע.
   • עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לקרקע. ואז הרם את הגוף חזרה למצב המקורי. חזור על הפעולה 10 עד 20 פעמים או יותר לפי הצורך.

4. 

   לעשות את הריאות. בתרגיל זה תצעד רגל אחת קדימה ותכופף את הברכיים. זהו תרגיל יעיל לחיטוב הירכיים והירכיים.
   • הרחב את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והנח את הידיים על הירכיים.
   • צעד רגל אחת קדימה במרחק בינוני. הבהונות מופנות קדימה. הורידו לאט ובחלק את הברך האחורית וכופפו את הברך הקדמית בו זמנית.
   • הורד את עצמך עד שהירך הקדמית שלך כמעט מקבילה לקרקע. הברך הקדמית צריכה להיות בקו אחד עם הקרסול (הברך לא צריכה להאריך לפני הקרסול).
   • השתמש בירך הקדמית כדי לדחוף את עצמך למעלה ולחזור למצב ההתחלה. במידת הצורך, החלף רגליים וחזור.

5. 

   בצע הרמת מפרק ירך. זהו תרגיל מיוחד לירכיים והישבן. תרגיל זה יעזור לדלל את הירכיים והירכיים החיצוניות.
   • שכב על הצד שלך ותן לרגליים לחפוף. הניחו את הראש על הידיים קרוב לרצפה. היד השנייה נמצאת על הירך.
   • שמירה על רגליים ישרות, כפות רגליים מתוחות והרמת רגל אחת כלפי מעלה לכיוון התקרה, ואז הרגליים התחתונות בחזרה למטה למצב ההתחלה. החלף צד ואז בצע את אותו מספר פעמים כמו ברגל השנייה.

6. 

   עשו תרגילי גישור נוספים. תרגיל זה מיועד לחלק האחורי של הרגליים, אך הוא גם מסייע להרזת הירכיים והירכיים.
   • שכב על הגב על הרצפה. כופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. הידיים היו על הרצפה.
   • הכניס את כוחך לישבן והרם לאט את הירכיים גבוה עד שגופך הופך לקו ישר מתחת לברך לראש.
   • החזק כמה שניות לפני שתוריד לאט את הגב לרצפה כדי לחזור למצב ההתחלה.
   • חזור על הפעולה 10 עד 20 פעמים או יותר לפי הצורך. אתה יכול גם להגביר את הקושי בתרגיל על ידי הרמת רגל אחת ושמירה על איזון הירכיים למשך דקה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

7. 

   לעשות עוד שכבות. זהו מהלך דמוי סקוואט שמקובל מאוד בבלט, זה יעזור להרזת הירכיים, הישבן והירכיים.
   • פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. הבהונות מצביעות בזווית של 45 מעלות. הניחו את הידיים מול החזה או הניחו את הידיים על הירכיים.
   • הורד את עצמך תוך שמירה על ראשך, פלג גוף עליון וחתך מטה אנכית מלמעלה למטה.
   • כשאתה מוריד את הברכיים הברכיים שלך ישתחוו כלפי חוץ. יהיה עליכם להוריד את גופכם עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
   • השתמשו באטיות בירכיים הפנימיות ובישבן כדי להרים את גופכם חזרה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה כמה פעמים שצריך.
   פרסומת