תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

כרגע בשוק מוצפים במזונות התומכים בירידה מהירה במשקל. חנויות רבות מוכרות מזון ליצירת אנורקסיה ולירידה במשקל, כמו שייקים, חטיפים ואפילו גלולות להרזיה. אנשים רבים מוצאים דרכים לרדת במשקל, אך לעיתים קרובות שוכחים כי ירידה במשקל טובה רק לגוף כאשר הדבר נעשה בבטחה ובריאה. להלן מספר עצות כיצד לרדת בבטחה במשקל באמצעות שינויים באורח החיים לטווח הארוך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: הערך הרגלי אכילה ואורח חיים

1. 

   יומן דיאטה כדי לעקוב אחר הדיאטה שלך. כשמתחילים דיאטה או דיאטה חדשים, יש לנהל יומן לגבי הרגלי התזונה ואורח החיים הנוכחיים כדי שתוכלו לראות היכן עליכם לשנות. שימו לב איזה אוכלים ומשקאות אתם צורכים, ומתי אתם אוכלים אותם.
   • קנו יומן אוכל או הורידו אותו לטלפון שלכם. עליכם לעקוב אחר הדיאטה שלכם זמן רב ככל האפשר, ולצפות גם ביום בשבוע וגם בסופי שבוע מכיוון שבדרך כלל דיאטות בסוף השבוע יהיו שונות במקצת מימי חול.
   • שמור תיעוד מפורט של מה שאתה אוכל. שימו לב למספר הארוחות שאתם אוכלים ואילו בעיות מתעוררות. לדוגמא, האם תרצה לקפוץ למסעדה מהירה לארוחת ערב במקום ללכת הביתה לבשל מאוחר בעבודה?
   • רשום גם מה אתה חושב שתוכל לשפר או יותר אפשרויות. לדוגמא, האם אתם בוחרים באופציה המזינה ביותר לארוחה או חטיף? האם אתם אוכלים הרבה מאכלים קפואים, מעובדים או בעיקר תוצרת בית?

2. 

   
   
   חישבו את גודל ההגשה. אכילת יתר ואכילת יתר (אפילו אוכל בריא) עלולים להוביל לעודף קלוריות ועלייה במשקל. עקוב אחר גדלי המנות של הארוחה העיקרית וגם של החטיף המתאים לך, ואם זה נכון, שמור על גדלי המנות, אחרת תוכל להפחית את גדלי המנות לפחות.
   • הפחתת מנות יכולה להיות דרך פשוטה להפחית את צריכת הקלוריות היומית ולסייע בהפחתת המשקל בהדרגה.
   • השווה מידות הגשה לאורך כל היום כדי למצוא את אמת המידה שלך. לדוגמא, מנה אחת של פירות היא 1/2 כוס או כוס קטנה של פרי מלא, מנה אחת של ירקות היא כוס אחת, לדגנים 28 גרם או ½ כוס, חלבון רזה הוא 84 גרם וחלב דל שומן. כוס אחת (חלב ויוגורט) או גבינה 56 גרם.
   • בחנויות מכולת רבות יש מאכלים בחלוקה כדי להקל עליהם להשתמש.
   • קנו כוסות למדידת מזון או קנו מאזני מזון למדידת דיוק המנות.
   • ייתכן שתרצה לוודא שאתה מוסיף פריטי חלק ליומן המזון שלך.

3. 

   
   
   חישוב קלוריות. מעקב אחר סך הקלוריות היומי שלך יכול גם לעזור לך לאכול טוב יותר. חישבו את מספר הקלוריות הממוצע הנצרך ליום, ועל סמך זה ספרו את מספר הקלוריות שיש לנתק בכדי להצליח לרדת במשקל.
   • כדי לרזות בבטחה פירושו לרדת בערך 0.5 -1 ק"ג לשבוע, עליך לרדת כ -500 קלוריות ליום.
   • אם אתם מאבדים יותר מ -500 קלוריות ליום או אוכלים פחות מ -1,200 קלוריות ליום, זה לא בטוח או בריא ואולי אפילו לא יעזור לכם לרדת במשקל בטווח הארוך.
   • בעוד שקיצוץ ושריפת קלוריות נוספות יכולות לעזור לכם לרדת במשקל מהר יותר, בטווח הארוך זה יכול להיות בעל השפעות בריאותיות שליליות ואף להשפיע בצורה הפוכה, ולגרום לכם לעלות במשקל.
   • למרות שירידה במשקל ואכילה בריאה הם כל מה שצריך להפחית את צריכת הקלוריות, הקפד לקבל מספיק קלוריות לגופך ותהיה פעיל כל יום.
   • שריפת קלוריות נוספות באמצעות פעילות גופנית היא דרך מועילה מאוד לרדת במשקל, אך הקפידו שלא לאכול יתר על המידה בזמן פעילות גופנית.
   • אל תילחץ מדי בספירת קלוריות. לא כל המוצרים שווים בקלוריות, וצריכת הקלוריות של מוצר מסומנת בדרך כלל על אריזות המזון. עבודה קשה לספור עודף קלוריות מגבירה גם את הורמון הקורטיזול, מה שעלול להוביל לתשוקה ולעלייה במשקל.

4. 

   
   
   ערכו יומן על התשוקה שלכם או מהגורמים שמתחשק לכם לאכול. כ 75% מאכילת יתר נובעת מגירוי רגשי של התיאבון. חשוב להיות מודעים לאילו רגשות מעוררים את התיאבון שלך וכיצד הוא משפיע על הרגלי האכילה ואורח החיים שלך.
   • כתוב את הקשר בין מצבי הרוח שלך למזון. לדוגמא, תוכלו לציין שכאשר אתם לחוצים, אתם נוטים להעדיף חטיף שומן ומלוח יותר. נסה הערכה עצמית ברמה 1 עד 10 של מצב הרוח שלך בכל פעם שאתה פותח יומן מזון.
   • כמו כן, שים לב לזמנים שבהם אתה מתקשה ביותר לשלוט על התשוקה שלך ביום או בלילה. האם יש לך תיאבון בזמן צפייה בסרטים? או תוך כדי נהיגה? הכרת חולשותיך תעזור לך להכין תוכנית להרגלי האכילה המתאימים ביותר.

5. 

   בחרו תוכנית אכילה מאוזנת. ישנן מספר דיאטות שכונו ירידה בטוחה ובריאה במשקל. דיאטה מועילה גם בשל תכנון מפורט מאוד, מתכונים ותמיכה בייעוץ.
   • בחר תוכנית דיאטה שאינה מתמקדת בדילוג על ארוחות או בצום מוחלט.
   • מצא תוכנית להרזיה המתמקדת בהפחתת מידות המנות, בעקבות תזונה מאוזנת ובשילוב פעילות גופנית קבועה.
   • לדוגמא, תוכנית עם שיטות הרזיה בטוחות כגון: תזונה המבוססת על הסגנון הים תיכוני (הים תיכוני); דיאטת DASH (מעולה לאנשים עם לחץ דם גבוה); דיאטה עתירת חלבונים ודלת פחמימות; או דיאטה המתמקדת בארוחות מאוזנות ובגודל המנות.

6. 

   התייעץ עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה. התייעץ עם הרופא או הדיאטנית לפני תחילת דיאטה חדשה. הרופא או הדיאטנית שלך יעצו או ימליצו על חלופה המתאימה יותר לבריאותך.
   • שוחח עם הרופא הראשוני שלך. הרופא שלך יכול להפנות אותך לדיאטנית המקומית שלך כדי לסייע לך.
   • דיאטנית מומחית שיכולה לתת עצות לגבי תזונה יעילה יותר לירידה במשקל. מומחים יכולים גם לעזור בתכנון הדיאטה המתאימה לאורח החיים שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל. אתה צריך גם לראות דיאטנית רשומה באופן קבוע שיעזור לך לבדוק את התקדמות ההרזיה שלך.
   • אם בארה"ב, תוכלו להיכנס לאתר EatRight וללחוץ על הכפתור הכתום "מצא מומחה" בפינה השמאלית העליונה כדי למצוא תזונאי באזורכם.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 5: תוכנית ארוחות להרזיה

1. 

   הכינו תוכנית ארוחות. כדי שתוכלו לרדת במשקל, עליכם לפתח לעצמכם תוכנית אכילה מאוזנת השולטת בקלוריות ובגודל המנות. התייעץ עם הרופא או הדיאטנית שלך, או חפש ספר או תוכנית אכילה באינטרנט והיצמד אליו.
   • הקדישו שעה או שעתיים בכל שבוע לסיעור מוחות בתכניות ארוחות הן לארוחות והן לחטיפים. בדרך זו, אתה לא צריך לחשוב מה לאכול כל יום וגם נותן לך מסגרת אכילה בריאה לעקוב.
   • כשאתם מתכננים את הארוחות שלכם, וודאו שהתזונה היומית שלכם כוללת כל אחת מקבוצות המזון וודאו שאתם מקפידים על גדלי המנות הנכונים.
   • חשב את מספר הארוחות המהירות הדרושות לכל השבוע. התוכנית נועדה לשלב חטיף או חטיף בריא ובריא. על ידי תכנון מראש תוכלו להימנע מקניית מזונות דלי תזונה.
   • הצטיידו בחטיפים בריאים בהישג יד, כך שתמיד יהיה לכם אוכל בריא. אתה בטח לא יודע מתי אתה צריך לצאת מהבית, אז עדיף שהאוכל שלך יהיה מוכן.
   • שלבו מזון קפוא בתכנית הארוחות שלכם. הכפל את כמות המזון הרגיל על ידי הכפלת המרכיבים במתכונים. הקפיאו ארוחות לשניים או חלקו אותם למנות לשימוש בארוחת הצהריים.

2. 

   יש מזון בריא זמין. אכילה בריאה והכנת מנות בריאות יכולות להיעשות בקלות כשיש אוכל מוכן. הקדישו זמן לרכוש אוכל בכל שבוע והצטיידו במגוון מאכלים מזינים.
   • שמירה על אוכל מספיק בארון עבור אוכל היא חלק בלתי נפרד מתוכנית אכילה בריאה. לרוב המזון המאוחסן צריך להיות חיי מדף יציבים ולאחסן אותו בקלות לפרקי זמן ארוכים. נסו להצטייד בכמה מאכלים להכנת ארוחה בריאה ומהירה: שימורי שעועית, ירקות משומרים לא מלוחים, שימורי טונה או עוף, 100% דגנים מלאים (כמו קינואה, פסטה צינורות עשויים 100% דגנים מלאים, אורז חום), חמאת אפונה ומרקים דלי קלוריות ונתרן.
   • מקום שימושי נוסף לאחסון אוכל הוא המקפיא. תא ההקפאה יעזור לכם לשמור על האוכל לזמן ארוך יותר. ניתן לאחסן מאכלים מסוימים כמו: ירקות קפואים (ללא טבילה או תיבול), פירות קפואים, דגנים קפואים מראש (כמו אורז חום או קינואה), ארוחות קפואות הם דלים בקלוריות (לילות עמוסים), ומזונות חלבונים קפואים (דגים או עוף).
   • אחסן פירות טריים, ירקות, חלב (חלב דל שומן, יוגורט וגבינה) וחלבון רזה (כמו עוף, דגים, חזיר, בקר רזה) במקרר מדי שבוע.
   • אם אתם עסוקים מדי, אין לכם זמן או לא אוהבים לבשל, ​​תוכלו לקנות אוכל מבושל או מבושל מראש בכדי לצמצם את זמן הבישול. הצטיידו במזונות מסוימים להכנת ארוחה מהירה יותר כמו: ירקות שטופים מראש / חתוכים מראש (כגון חסה ארוזה או שעועית בשקית באדים), תפוחים חתוכים, חזה עוף בגריל או ביצים קשות. .

3. 

   הכן מתכונים חדשים. אם אתה חדש לגמרי בשיטות בישול בריא או שאתה צריך לעבור לשיטות בישול חדשות, עליך למצוא ולנסות כמה מתכונים בריאים חדשים. התעדכנו במתכונים חדשים, אחרת אתם עלולים להיות מיושנים ומשעממים.
   • נסו להכין 1-2 מתכונים חדשים בכל שבוע. אינך צריך לשנות את כל הרגלי הבישול שלך; עצם הנסיון ללמוד כמה טכניקות חדשות בכל שבוע יכול לעזור לך לקבל רעיונות חדשים ומלהיבים.
   • קנו ספרי בישול כדי להראות כיצד אוכלים בריא, יורדים במשקל או אוכלים דל קלוריות.
   • חפש מתכונים קלים לשינוי שיעזרו בשיפור הדיאטה שלך באינטרנט. יש שם הרבה אתרים שונים המספקים מידע על מתכונים בריאים ומזונות דלי קלוריות.

4. 

   אכלו חטיפים בריאים. אכילת חטיפים בריאים היא דרך יעילה לשמור על לחות גופכם לאורך כל היום והיא מועילה מאוד במהלך הירידה במשקל. כשאתה רעב, במקום לאכול עוגיה או פרוסת צ'יפס, לאכול אוכל בריא כמו אגוזים או תפוזים קטנים.
   • חטיף יכול להיות אזור אפור של ירידה במשקל. לפני שאתם אוכלים, וודאו שג'אנק פוד הוא באמת הכרחי. אוכל זבל דל קלוריות עשוי להיות האופציה הטובה ביותר לפני או אחרי העבודה או כשאתה מרגיש רעב מאוד, אך חייב להיות במרחק של יותר משעתיים מהארוחה העיקרית שלך. כדי לשמור על חילוף החומרים שלך כמו שצריך ולשמור על מלאתך, עליך לאכול אחת ל3-4 שעות. המשמעות היא שבין שתי ארוחות עיקריות עליכם לאכול מספר ארוחות קטנות או שלוש חטיפים.
   • באופן כללי, החטיפים הטובים ביותר צריכים להכיל רק כ-100-200 קלוריות (תלוי ברמת הפעילות שלך). אתה יכול לאכול מספר חטיפים כמו פירות, ירקות וחלבון רזה נשלטים על קלוריות אך עדיין מזינים.
   • כמה חטיפים מזינים כמו: רוטב גזר וחומוס, סלרי וחמאת בוטנים, תפוח, יוגורט יווני עם פירות.
   • אם אתם אוכלים בזמן שאתם צופים בטלוויזיה או שמשהו מסיח את דעתכם, הכינו לעצמכם חטיף, פחות או יותר תלוי כמה אתם רעבים. בדרך זו, תוכלו ליהנות מהמופע מבלי שתצטרכו לדאוג לאכילת יתר בטעות כאשר מוסחת.

5. 

   אכלו חטיפים כמה שרק תרצו, אבל במידה. אתה יכול גם ליהנות מחטיפים מפעם לפעם, גם אם אתה יורד במשקל, אך הקפד לאכול רק פעם בכמה זמן.
   • צמצמו באטיות את המאכלים האהובים עליכם. אם בעבר אכלת הרבה, נסה לאכול רק פעם בשבוע או 1-2 פעמים בחודש.
   • אם אתה רוצה לתת לעצמך לאכול כמה שאתה רוצה בפעם אחת, ודא שאתה שולט בגדלי המנות שלך. זה יעזור להגביל את הקלוריות.
   • אם אתם צורכים מזונות עתירי קלוריות בטעות, תוכלו לחסוך אותם על ידי פעילות גופנית לתקופה ארוכה יותר. פעילות גופנית אולי לא תעזור לך לשרוף את כל הקלוריות, אך היא יכולה לעזור לך לעקוב אחר תוכנית ההרזיה שלך.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 5: שילוב פעילות גופנית לירידה במשקל

1. 

   עברו פעילות גופנית אירובית קבועה. כוון למשך 150 דקות או שעתיים של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע. שלבו פעילות גופנית אירובית בשגרת יומכם כדי לסייע לירידה במשקל.
   • אתה יכול לעשות כמה תרגילים אירוביים כמו: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או טיולים רגליים.
   • פעילות גופנית היא כלי עזר נהדר לירידה במשקל, אך היא רק חלק מתהליך ההרזיה. רק פעילות גופנית לא תמיד עוזרת לך לרדת במשקל. במקום זאת, פעילות גופנית היא השיטה הטובה ביותר לעזור לך לשמור על ירידה במשקל בטווח הארוך.
   • אם אתה משתמש במכונת אירובי (כמו הליכון או סגלגל), היזהר מהתכונה "שריפת קלוריות" מכיוון שהדבר אינו מדויק. יש לזכור שפעילות גופנית יכולה לעזור לירידה במשקל, ולא לירידה במשקל.

2. 

   שלבו תרגילי חיזוק שרירים שבועיים. הרמת משקולות או בניית שרירים הם חלק חשוב משגרת האימונים שלך. בכל שבוע אמורים להתקיים יומיים של פעילות גופנית לחיזוק השרירים.
   • כמה תרגילים לחיזוק שרירים כוללים: משקולות, פילאטיס או תרגילי איזומטריה כמו שכיבות סמיכה או כפיפות בטן.

3. 

   מצא שותף לתרגול. התעמלות יכולה להיות קצת מסובכת בהתחלה - במיוחד כשאתה לבד. לאחר חברים להתאמן, יעזור לך לקבל יותר מוטיבציה לעמוד בקצב התוכנית שלך ולעזור לך לעבור אימונים מיוזעים.
   • בקש מחבר, בן משפחה או עמית לעבודה להצטרף אליך לתרגיל.
   • בקש מעמית לצאת לטייל בהפסקת הצהריים.
   • ערכו תרגיל "פגישה" כל שבוע. תכננו טיול או תרגיל במקום בו תוכלו לדבר ולהתאמן.

4. 

   נסה תרגילים שונים. כדי להפוך את האימון שלך למהנה ומהנה יותר על ידי השתתפות במגוון תרגילים שונים. זה גם יעזור לך להימנע מאימון יתר או שימוש יתר בקבוצות שרירים מסוימות.
   • אם לא בא לכם להתאמן בחדר הכושר, תוכלו לנסות להצטרף לחוג ריקודים או לקבוצת ספורט. מעמד או צוות ספורט כזה יהיה מעניין יותר.
   • נסו לשלב כמה פעילויות בחיק הטבע כמו טיולים רגליים, קיאקים או רכיבה על אופניים.
   • שימו לב, לא קשה לבצע פעילות גופנית קפדנית. כל תנועה, כמו הליכה או רכיבה על אופניים, מועילה בסיוע בשליטה על משקל הגוף ונחוצה לשימור שרירים.
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 5: עקוב אחר התקדמות הרזיה

1. 

   שקלו את משקל גופכם מדי שבוע. עליך לשקול את משקלך כל שבוע כדי לעקוב אחר משקלך בעת יישום כל דיאטה או תוכנית הרזיה. בדוק את משקלך באופן קבוע בכדי להתבונן בהתקדמותך ויכול לעזור להגביר את ההתלהבות שלך. בדרך זו, תוכל גם לדעת אם תוכנית שינוי באורח החיים שלך עובדת או לא.
   • כדאי לשקול אותו פעם או פעמיים בשבוע. אם אתה שוקל את זה כל יום, לא תראה הרבה שינוי. תנודות המשקל היומי שלך נורמליות לחלוטין ואולי אינן מדויקות בהשוואה להשוואות משקל שבועיות.
   • קנה משקל כדי שתוכל לשקול את עצמך ולעקוב אחר משקלך בבית.
   • שקלול קבוע של משקל גופך יכול גם לעזור לך לזהות אם אתה עולה במשקל.
   • יש לשקול אותו באותה שעה בכל שבוע ובאותה בגד (או עירום).
   • שים לב שמדידות משקל לא יציגו באופן מלא תוצאות ירידה במשקל. מכיוון שמשקל לא יכול להבחין בין שומן לשריר, הוא גם לא יכול לייצג את בריאות הלב או את הסיבולת שלך.אם שומן נשרף באמצעות עלייה בשריר, ייתכן שמשקלך לא ישתנה. במקום זאת, במקום לוותר, שקול מטרות שאינן קשורות למשקל שלך, כגון כמה הקפות אתה יכול לשחות בסיבוב.

2. 

   רשמו את יעדיכם. רישום כל היעדים שלך יכול להיות מועיל בכל שינוי, אך מועיל במיוחד לירידה במשקל. זיהוי יעדים ארוכי טווח יכול לעזור לכם לשמור על פעילות ומוטיבציה להגשים את יעדיכם.
   • הגדר מטרה ספציפית. הקפידו לתת זמן מתאים, ספציפי ומציאותי. זכרו, ירידה במשקל רב מדי אינה מציאותית ועשויה להיות לא בטוחה או לא בריאה.
   • לפני שתגדיר יעדים ארוכי טווח, עליך להגדיר יעדים קטנים יותר במסגרת זמן קצרה יותר. לדוגמא, אם ברצונך להוריד 12 ק"ג בחמישה חודשים, עליך לשאוף להוריד 2 ק"ג בחודש הראשון.
   • הגדר יעדים מעבר לתוצאות הרזיה. אתה יכול להגדיר יעדים למה שתוכל לעשות או להפסיק לעבוד עליו תוך כדי ירידה במשקל. לדוגמה, אתה יכול ללכת 5 ק"מ מבלי לעצור.

3. 

   הערך מחדש את התקדמות ההרזיה שלך. עדיף לבדוק ולהעריך מחדש את ההתקדמות שלך בירידה במשקל כדי להמשיך בתוכנית ההרזיה שלך. אתה יכול לבדוק מדי חודש או פעמיים בחודש, כך שתוכל לשנות במהירות את הדיאטה שלך, להתאמן או לבצע התאמות מתאימות.
   • אם הירידה במשקל שלך מואטת או שאתה כבר לא יורד במשקל, הערך מחדש את אורח חייך. אתה יכול לנהל יומן אוכל כמה ימים או לעקוב אחר התדירות שבה אתה מתאמן. אם אתה מוצא טעות או רפיון ביישום, נסה לתקן אותה.
   פרסומת

שיטה 5 מתוך 5: הימנעו מאוכלים לא בטוחים ולא בריאים

1. 

   תעשה שאלה. כאשר אתה חוקר תוכניות תזונה שונות, מזון, או אפילו מדבר עם הרופא שלך על הדיאטה שלך, שאל כמה שיותר שאלות. מידע מספיק יסייע לכם בבחירת הדיאטה הטובה והבטוחה ביותר. אתה יכול להתייעץ עם תוכניות מכובדות והצוות שלהם יוכל לענות עבורך על שאלות בטיחות, יעילות ועלויות. הנה כמה שאלות לשאול:
   • האם עלי לקנות מזון או תוספי מזון מיוחדים?
   • האם לעובד או למייסד / מחבר יש תעודת הרזיה או ניסיון?
   • כמה משקל יאבד בממוצע?
   • האם התוכנית תעזור לי לשמור על הירידה במשקל?
   • האם תוכל להראות לי מחקרי יעילות ארוכי טווח?

2. 

   הימנע משימוש בשייקים, גלולות להרזיה או עזרים תזונתיים אחרים. מכיוון שאלה יכולים לעזור לך באופן זמני לרדת במשקל, המטרה שלך היא להתחיל בשינויים באורח החיים יחד עם אכילה בריאה כדי לרדת במשקל.
   • יש הרבה כדורים להרזיה ואחרים שנמכרים ללא אישור מינהל המזון והתרופות. תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תרופות או תוספים כלשהם.
   • זכור, דיאטה יכולה לעזור לך לרדת במשקל רק כאשר אתה עומד בתכנית האכילה שלך. כשתפסיק לעשות את התוכנית, סביר להניח שמשקלך יחזור. זו הסיבה שעליך להתמקד בשינויים באורח החיים הבריא בטווח הארוך.

3. 

   התרחק מתוכניות ניקוי או ניקוי. אין צורך לנקות או לטהר את גופך - זהו תפקיד הכליות והכבד שלך.
   • הימנע מדיאטות שדורשות ממך לשתות הרבה "מים מטוהרים" במהירות. הגוף שלך זקוק לכמות אנרגיה מסוימת כדי לתפקד. אוכל בריא הוא אנרגיה.
   • הימנעו מירידה במשקל על ידי רעב. כי רעב הוא הדרך של גופך להראות שגופך זקוק למשהו.
   פרסומת

עֵצָה

• אל תוותר. רק תחשוב שאתה יכול לעשות את זה, אתה כבר באמצע הקרב, ואתה רק צריך לבצע את חצי הקרב הנותר עם פעולה ממשית.
• אל תלך לקניות כשאתה רעב. אתה יכול לאכול חטיף ולשתות כוס מים לפני שאתה הולך למכולת.
• מצא חטיפים בריאים שאתה נהנה מהם, כמו פירות טריים, ירקות גולמיים, יוגורט דל שומן או גבינה, ושמור על כמה חטיפים בריאים בהישג יד.
• בצע מדידות גוף בשני קילוגרמים וסנטימטרים אחת לחודש כדי להעריך את מידת הירידה במשקל.
• בצע תרגילים נוספים לחיזוק השרירים לבניית שרירים. בעוד שפעילות גופנית אירובית (כמו הליכה) מסייעת בשריפת קלוריות, פעילות גופנית אנאירובית (או פעילות גופנית לחיזוק שרירים) יכולה לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך.
• נסה לטייל מדי יום. זהו תרגיל נהדר לירידה במשקל. אתה לא צריך ללכת בשום מהירות. הליכה עם חבר תעזור לכם להרגיש טוב יותר ותוכלו לתמוך זה בזה.
• שתו הרבה מים: כ -2 ליטר ליום. כ -20 דקות לפני ארוחת הערב, עליך לשתות כוס מים כדי לעזור לך להרגיש שובע יותר.
• הימנעו ממזון מעובד. כל מזון מעובד בדרך כלל עשיר בשומן, סוכר ומלח. כדאי לבדוק את האוכל היטב לפני האכילה.
• הוסף ירק או שניים לארוחת הערב. נסה מתכונים חדשים עם מרכיבים מוכרים כדי להפוך את תוכנית האכילה שלך למעניינת ומרתקת יותר.
• הסר את כל השאריות לפני האכילה, כדי למנוע יותר מנות.
• הניחו את הסכין והמזלג במקום להחזיק אותו ביד בזמן הלעיסה. אכלו לאט יותר כך שהמוח שלכם יתעד את אותות המלאות של גופכם, כך ש"תרגישו "מלאים ולא תאכלו יתר על המידה.
• הודיעו לבני המשפחה והחברים שאתם מנסים לרדת במשקל, אך הם יכולים לתמוך ולעודד אתכם.

אַזהָרָה

• אין דרך לרדת במשקל במהירות ובבטיחות (כלומר לרדת יותר מ 0.5-1 ק"ג לשבוע). עליכם לשנות את אורח חייכם לדיאטה טובה יותר ולעשות פעילות גופנית נוספת המתאימה לגופכם על פי דעת הרופא.
• התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני יישום תוכנית הרזיה כדי לוודא שהתוכנית שלך בטוחה ומתאימה לך וההשפעות של שינויים תזונתיים על גופך.