תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

נכון לעכשיו, ישנם אנשים רבים שרוצים לרדת במהירות כ -5 ק"ג בכדי לשפר את מראהם. אתה הולך לחתונה, או מפגש בבית הספר, או יוצא לחופשה על החוף ואתה רוצה לרדת במשקל רק כמה ימים או שבועות כדי להיראות טוב יותר. ירידה של 2.5-5 ק"ג יכולה לעזור לך להרגיש בטוח יותר לגבי המראה שלך. אמנם ירידה של כ -5 ק"ג היא די פשוטה וניתן להשיג אותה תוך כשבועיים כאשר אתה יודע לשנות בבטחה את הדיאטה והפעילות הגופנית שלך, אך כיצד לא לעלות במשקל שוב. מבפנים זה מאוד חשוב. הנה מדריך שיעזור לך לא רק לרדת במשקל מהר, אלא גם לוודא שהירידה במשקל שלך בטוחה ויציבה בטווח הארוך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שינוי דיאטה להרזיה מהירה

1. 

   
   
   שאפו לאבד 500-750 קלוריות ליום. התחל תוכנית הרזיה על ידי קיצוץ קלוריות מהתזונה. אתה יכול לרדת בערך 0.5-1.5 ק"ג לשבוע על ידי הפחתה של 500-750 קלוריות ליום. אז עם תוכנית זו, אתה יכול לרדת בערך 5 קילו בתוך שבועיים.
   • אל תאבדו יותר מ 750 קלוריות ליום או צרכו פחות מ -1,200 קלוריות ליום. אחרת, לגופך לא יהיו מספיק חומרים מזינים עם תזונה כל כך קפדנית.
   • איבוד יותר מדי קלוריות אינו מאיץ את הירידה במשקל. זכרו כי ירידה במשקל צריכה להיות הדרגתית ובריאה.
   • תוכלו למצוא מחשבון קלוריות מקוון, שהוא מדויק יחסית ויכול להנחות אתכם בחישוב מספר הקלוריות שאתם צורכים וכמה קלוריות תוכלו לחתוך מהתזונה.

2. 

   
   
   התמקדו באכילת חלבון רזה, פירות וירקות. בכל ארוחה חלבון צריך להיות כמחצית והחצי השני צריך להיות ירקות, כך שתוכלו לרזות מהר יותר. מזונות אלה בדרך כלל דלים בקלוריות ובעלי חומרים מזינים חיוניים רבים. בנוסף, חלבונים וירקות יכולים לעזור לכם להרגיש מרוצים יותר ממאכלים עתירי פחמימות.
   • דאג לכלול מספיק מזון חלבוני רזה בכל ארוחה. מנה של חלבון רזה היא כ-84-112 גרם של מזון חלבון רזה.
   • כמה מזונות חלבוניים רזים כוללים: עופות, ביצים, חלב דל שומן, בשר בקר רזה, בשר חזיר, פירות ים, טופו וקטניות אחרות.
   • כלול גם פרי או ירק בכל ארוחה. אכלו כ- 1-2 מנות פרי ליום (1/2 כוס או פרי קטן 1) ו 3-5 מנות ירקות ליום (1 ​​או 2 כוסות ירקות ירוקים).
   • לדוגמא, ארוחה מורכבת מ: סלמון צלוי עם ברוקולי, סלט, ירקות מטוגנים עם שרימפס, וחביתה עם גבינה וירקות.

3. 

   
   
   הגבל את צריכת הפחמימות שלך. מזונות עשירים בפחמימות מסוימים, במיוחד דגנים מלאים, הם חלק מהתזונה הבריאה. עם זאת, עליכם להגביל את כמות המזונות הללו כדי לרדת במשקל מהר יותר.
   • אם יש לך הרבה זמן לרדת במשקל אז אתה יכול לאכול פחמימות, אבל אם אתה מחפש לרדת במשקל במהירות, חובה לצמצם את הפחמימות.
   • דגנים מלאים לא מעובדים או פחות מעובדים עשירים בחומרים מזינים של דגנים (כגון נבט, סובין ואנדוספרם). דגנים אלה עמוסים לעיתים קרובות בסיבים ובחומרים מזינים חיוניים אחרים. אם יש דגנים מלאים בתזונה שלך, נסה לבחור 100% דגנים מלאים כמו קינואה, שיבולת שועל, פסטה מחיטה מלאה או אורז חום.
   • באופן כללי, מרבית המזונות המעובדים המעובדים בפחמימות מכילים מעט מאוד חומרים מזינים (כמו סיבים). הגבל את המאכלים הבאים: לחם, אורז, פסטה, בייגל, קרקרים, עוגיות, צ'יפס, מאפינס, עוגות או קינואה.
   • אתה יכול להסיר לחלוטין את המזונות האלה מהתזונה שלך או להגביל אותם ל 1-2 מנות בלבד ביום. ירידה במשקל תתרחש מהר יותר אם תגביל את צריכת המזונות העשירים בפחמימות.
   • אם אתה רוצה לאכול דגנים מלאים, בחר 100% דגנים מלאים. דגנים מלאים מכילים יותר סיבים וחומרים מזינים אחרים מאשר דגנים מזוקקים.

4. 

   כלול 1-2 חטיפים עשירים בחלבון בתזונה. חלבון הוא חומר מזין חיוני שיכול לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר ויכול לעזור לך להגיע ליעד הרזיה של 5 ק"ג בעוד כשבועיים. תלוי במספר הקלוריות שאתם מאפשרים, עליכם לאכול חטיף עשיר בחלבון מדי יום.
   • חטיף עתיר חלבונים המגיש ירידה במשקל כולל: קופסת יוגורט יווני, ביצה מבושלת, 56 גרם בשר בקר יבש או בר חלבון קשה, או מילקשייק.
   • כל חטיף צריך להכיל רק כ100-200 קלוריות. חטיפים עם קלוריות גבוהות יותר יכולים להאט את הירידה במשקל.

5. 

   הפחיתו משקאות עתירי קלוריות. משקאות קלים, קפה סוכר, מיצי פירות, משקאות ספורט ומשקאות אלכוהוליים מכילים לעיתים קרובות קלוריות. שתיית משקה זה כל יום תאט או תפריע לירידה במשקל. במקום זאת, בחרו משקאות ממותקים.
   • שאפו לשתות כ -2 ליטר מים לא ממותקים ביום. זה ישמור על לחות גופך במשך כל היום.
   • כמה משקאות מומלצים לשתייה, כגון: מים, מים בטעמים ללא סוכר וקפה או תה המכיל קפאין.

6. 

   הימנע מדיאטות זמניות. במבט ראשון, אתה עלול להימשך להבטחה לירידה מהירה במשקל בזמן קצר מאוד. עם זאת, דיאטה כזו תהיה לא בריאה, בטוחה ולא קיימת לטווח הארוך. בנוסף, יש סיכוי גבוה יותר שתעלו שוב.
   • הימנע מדיאטות שאינן צריכות לאכול אוכל, או עודד רק מנות קטנות מאוד או דיאטות עם פחות מ 1200 קלוריות ליום.
   • כדאי גם להימנע מדיאטות המעודדות נוזלים או "מים מטוהרים" מכיוון שאלה מזיקים לבריאותך.
   • בנוסף, עליכם להיזהר מדיאטות המעודדות שימוש בתוספים או בכדורי דיאטה בכדי לעזור לכם לרדת במשקל במהירות. הסיבה להימנע מדיאטה זו היא גם משום שהיא אינה בטוחה ואין לה השפעות לטווח הארוך.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: תרגיל להרזיה מהירה

1. 

   המטרה לכל שבוע צריכה לכלול לפחות 75 דקות אירובי בעצימות גבוהה או 150 דקות אימון אירובי בעצימות בינונית. תרגיל אירובי יעזור לכם לשרוף יותר קלוריות כדי לתמוך בירידה מהירה יותר במשקל. הגדל את עוצמת האימון כדי להגיע למטרה שלך להוריד 5 ק"ג תוך שבועיים.
   • פעילות גופנית אירובית אינטנסיבית היא פעילות המגבירה את קצב הלב ואת קצב הנשימה גבוהים מאוד. במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, ייתכן שלא תוכל לומר שתיים או שלוש מילים ברציפות מבלי לקחת נשימה. בעוד שפעילות דופק בעצימות בינונית מגבירה גם את דופק וקצב הנשימה, אתה יכול בקלות לומר כמה משפטים קצרים בזמן האימון.
   • כמה תרגילים עוצמתיים כמו: ריצה, שיעורי ספין (רכיבה על אופניים קבוצתיים תוך שימוש במוזיקה בעוצמה גבוהה בשילוב סימולטור אופניים), אימוני אינטרוולים או אימון אגרוף.
   • כמה תרגילים בעצימות בינונית, כמו: הליכה / ריצה, ריקוד או שימוש במכונה האליפטית.
   • במידת האפשר, הגדל את זמן האימון האירובי שלך בכל שבוע. כתוצאה מכך, הירידה במשקל שלך עשויה להיות מהירה יותר.
   • נסו לעשות תרגילים בעצימות גבוהה במרווחים. אימון בעצימות גבוהה ובעוצמה נמוכה, זוהי דרך נהדרת לרזות במהירות מכיוון שהיא מסייעת לקידום שריפת שומנים.
   • עם זאת, היזהר בעת פעילות גופנית בעצימות גבוהה בזמן שהתזונה שלך דלה בקלוריות. אתה צריך לספק מספיק קלוריות וחומרים מזינים כדי לתמוך בפעילות הגופנית שלך. לכן לעולם לא כדאי להוריד קלוריות מתחת ל -1,200 קלוריות ביום - במיוחד בזמן אימון.

2. 

   למד כיצד להשתמש במשקולות או במכונות משקולות. אימון כוח אולי לא יעזור לך לרדת במהירות 5 ק"ג, אבל זה יכול לעזור לגוון את גופך. גוף משובץ יכול לעזור לך להיראות רזה ויפה יותר במסיבה, כמו חתונה או מפגש כיתתי.
   • כל שבוע צריך להשקיע כ -30 דקות של אימוני כוח בכדי להאיץ את הירידה במשקל מכיוון שגם חילוף החומרים מואץ. עם זאת, אתה מקבל תוצאות כאלה רק כאשר אתה מתאמן לפרקי זמן ארוכים.
   • התייעץ עם פיזיותרפיסט או מאמן אישי כדי לברר איזה סוג של פעילות גופנית מתאימה לך לפני שתתחיל. התאמן מול המראה כדי שתוכל לבדוק את היציבה שלך ולהימנע מפציעה.
   • תרגילי משקל גוף. אתה צריך גם לבקש מהמאמן שלך שילמד אותך איך לעשות קרש, קרש בצד, טיפוס צוקים, שכיבות סמיכה. תרגול יוגה, בר, פילאטיס ותרגול עם תרגול מערבי TRX הם דרכים נהדרות ללמוד לעבוד עם משקל גוף.

3. 

   מתכננים לנוח 1-2 ימים. חשוב לתת לגופך הפסקה למספר ימים בשבוע. אם תגזים בה ולא תתן לגופך זמן לנוח, זה יכול לגרום לך להיות רגישים יותר לפציעה.
   • ימי המנוחה לא רק עוזרים לגופך להתאושש, אלא גם עוזרים לך לשרוף קלוריות. מנוחה, אין פעילות גופנית מתונה או אינטנסיבית אין פירושה חוסר פעילות מוחלט. אתה צריך לעשות כמה תרגילים עדינים ומרגיעים כמו יוגה או הליכה.
   • קבע כ- 1-2 ימי חופש / שבוע לאחר ימים של אימונים אינטנסיביים או אימוני כוח.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: שמירה על ירידה במשקל

1. 

   שקלו את עצמכם באופן קבוע. רשום את המשקל המקורי שלך. תכנן לשקלל באופן קבוע משקל, לפחות כל כמה ימים כדי לעקוב אחר התקדמות ההרזיה שלך.
   • מחקרים הראו כי אנשים השוקלים באופן קבוע את משקלם שלהם מודעים יותר למשקלם ולהרגלי האכילה שלהם. אם אינך יכול לשקול אותו על בסיס יומי, דאג לשקול אותו מדי שבוע כדי לסמן את התקדמותך.
   • המשך לשקול את עצמך לאחר שהגעת למטרה שלך. בדרך זו תגלה מיד אם תעלה שוב במשקל.

2. 

   המשך להתאמן באופן קבוע. פעילות גופנית סדירה לא רק עוזרת לירידה במשקל, אלא למעשה הראתה שפעילות גופנית חשובה עוד יותר מאשר עזרה בשמירה על תהליך ההרזיה.
   • המשך בשגרה שאתה נהנה ממנה. יתכן ולא תצטרך להתאמן יותר מדי או בעצימות רבה מדי, אך חשוב להמשיך להתאמן כ -150 דקות בשבוע.
   • בנוסף, כדאי להמשיך לתרגל תרגילים לחיזוק התנגדות לגוף. כדי לסייע בתמיכה ושמירה על המשקל שאבד לטווח הארוך.

3. 

   יכול לפנק את עצמך מדי פעם. למרות שכבר הגעת ליעד הרזיה שלך, זה לא אומר שתוכל לדלג על תוכנית אכילה בריאה. כדי לשמור על ירידה במשקל, עליכם להמשיך בתזונה בריאה ומאוזנת. זה אומר שאתה יכול לפנק את עצמך בכמה מהמאכלים האהובים עליך, אבל רק מדי פעם.
   • הרשו לעצמכם לאכול כל דבר שאוהבים - ממתקים, ארוחת ערב בחוץ או כמה בקבוקי אלכוהול. בטח, יהיו הרבה הזמנות לאכול בחוץ, או ללכת למסיבה בכל שבוע, אבל הזכירו לעצמכם שרק פעם בכמה זמן יפנקו את עצמכם.
   • אם אתה מפנק את עצמך יותר מדי, סביר יותר שתעלה במשקל שוב.
   • נסו לפצות על הפינוקים של עצמכם עם הדיאטה או אורח החיים. אתה יכול להתאמן יותר או לעבוד קשה יותר או לאכול פחות.
   פרסומת

עֵצָה

• תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית להרזיה. הרופא שלך יכול לומר לך אילו שיטות להרזיה בטוחות ובריאות עבורך.
• הימנע מדיאטות זמניות (דיאטות אופנה). יכול להיות שנראה כי דיאטה כזו מקלה ומהירה יותר לרדת במשקל, אך ייתכן שלא מדובר בתוכנית הרזיה בטוחה.
• הבן את הגבולות שלך. אם אינך מצליח לעמוד בתזונה למשך שבוע שלם, אז עשה זאת כל יומיים ונסה לשנות את הרגליך. פעילות גופנית דומה.