תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

אם אתה צריך להוריד 45 ק"ג, כלומר המשקל וה- BMI שלך חורגים מהגבול, יש סיכוי גבוה יותר להיות השמנת יתר או בסיכון להשמנת יתר. כשאתה סובל מעודף משקל, אתה נמצא בסיכון מוגבר לסוכרת מסוימת, לחץ דם גבוה או מחלות לב.לכן, כדי להפחית את הסיכון לחלק מהמחלות הללו או להגביל את ההשפעות שלהן ולהפוך אתכם לבריאים יותר, הפיתרון הטוב ביותר הוא לרדת במשקל. אבל כדי להצליח לרדת כל כך הרבה במשקל, זה באמת תהליך קשה וגוזל זמן. בעזרת תזונה ופעילות גופנית מוכנה כראוי, תוכלו להפחית ממשקלכם לקצבה הרפואית כמו גם לרמת היעד שלכם.

צעדים

חלק 1 מתוך 5: תכנון לרדת במשקל רב

1. 

   
   
   שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה. שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שתוכנית הרזיה זו בטוחה ונכונה עבורך.
   • בנוסף להתייעצות עם הרופא שלך, עליך לדבר גם עם דיאטנית רשומה. דיאטנית ואיש מקצוע לירידה במשקל יוכלו להדריך וללמד ירידה בטוחה ובריאה במשקל.
   • אם אתה צריך להוריד כ 45 ק"ג, אתה עלול גם לפתח מחלות כרוניות הקשורות לעודף משקל או השמנת יתר. לכן, חובה שתשוחח עם הרופא שלך על שיטות הרזיה מתאימות.

2. 

   
   
   להציב מטרות. ירידה של 45 ק"ג היא מטרה גדולה ועליך לעקוב אחר תוכנית הרזיה לאורך זמן. הגדרת יעדים מציאותיים היא צעד חשוב מאוד, במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל כה רב.
   • באופן כללי, למען הבטיחות אתה צריך לרדת רק כ- 0.5-1 ק"ג לשבוע. לכן, כדי להוריד כ 45 ק"ג, אתה יכול לקחת שנה או יותר.
   • לרדת במשקל מהר מדי יכול להיות לא בטוח ולא בריא. כמו כן, לרוב לא ניתן להשיג באופן עקבי לרדת במשקל בקצב כזה לטווח הארוך ואף להסתכן במשקל שוב.
   • אמנם הגדרת יעדים ארוכי טווח לירידה במשקל היא בסדר, אך עדיף להגדיר יעדים קטנים בכל שלב בירידה במשקל כדי לתת לך מוטיבציה רבה יותר לעקוב אחר מסע ההרזיה שלך. לדוגמא: שאפו לרדת 4.5 ק"ג תוך 4-6 שבועות או לרדת 11 ק"ג בשלושת החודשים הראשונים.

3. 

   
   
   הסר מאכלים לא בריאים בבית. זהו ככל הנראה השינוי היעיל ביותר שתוכלו לבצע מיד בכדי להתחיל את המסע לירידה במשקל. ככל שמזונות שמושכים אותך יותר בבית שלך כך גדל הסיכוי שתוותר ותאכל מאכלים לא בריאים. הפוך את הבית שלך לסביבה בריאה שתומכת בירידה במשקל.
   • השלך את כל המאכלים המתוקים (כגון קאפקייקס או גלידה), צ'יפס, עוגיות ומשקאות ממותקים (כמו סודה או מיצי פירות).
   • אתה יכול גם לתרום אוכל בשקיות למכולת הצדקה המקומית שלך במקום לזרוק אותו לפח.
   • במקרה זה ניתן להשתמש בצורה מדויקת מאוד בביטוי "מחוץ לטווח הראייה ורחוק מהלב". אם אין לך את המאכלים האלה בבית, תאבד בהדרגה עניין באכילה ותסתגל בהדרגה לתוכנית אכילה בריאה.

4. 

   תוכנית ארוחה. כדי להתחיל לאבד את תוכנית הק"ג שלך, עליך לחשוב מחדש על תוכנית הארוחות שלך. לוקח כמה שעות להכנת תוכנית ארוחות שבועית יכול לעזור לך לתת לעצמך מסגרת לעקוב.
   • התייעץ עם דיאטנית רשומה כדי להבטיח שתוכנית הארוחות תהיה בטוחה בהיסטוריה הרפואית האישית שלך.
   • התחל את תהליך ההרזיה בתכנית או בתכנית ארוחות למשך שבוע. כל ארוחות הבוקר, הצהריים, הערב, החטיפים והמשקאות כלולים ללא סוכר.
   • אם אתם עוקבים אחר דיאטה ספציפית לקלוריות, עליכם לכלול קלוריות לכל ארוחה וחטיף על מנת להבטיח שהתזונה שלכם תואמת את הקצב הקלורי.
   • לאחר מספר שבועות, ייתכן שלא תצטרך להתמקד יותר מדי בתכנית הארוחות שלך - במיוחד אם קבעת הרגלי אכילה בריאים ועדינים.
   • אם אתה משתעמם עם הארוחה שלך, בדוק ושנה את תוכנית הארוחות שלך. לא לוותר בגלל שעמום. מתכונים בריאים חדשים שיעזרו לך להשתעמם ולהמשיך את התוכנית שלך.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 5: אכילה לירידה במשקל

1. 

   הפחיתו קלוריות. על מנת לרדת במשקל, עליך להפחית בכמות הקלוריות שאתה לוקח. תזונה קלורית מתונה תעזור לך להשיג את יעדי ההרזיה שלך.
   • באופן כללי, ירידה של כ -500 קלוריות ליום גורמת לאובדן של כ 0.5-1 ק"ג לשבוע. זוהי ירידה בטוחה ובריאה במשקל.
   • לאבד יותר מדי קלוריות, או לצרוך פחות מ -1,200 קלוריות ביום זה לא טוב, לא בטוח, לא הולם ורע לגוף. אם הדיאטה דלה בקלוריות מדי, אתה מסכן את עצמך במחסור בחומרים תזונתיים מכיוון שקשה לגופך לצרוך את כל אבות המזון הדרושים לו בהיעדר קלוריות. בנוסף, דיאטה כזו לא תישמר לאורך זמן.
   • אם אתה רוצה לחשב קלוריות לאבד, אתה יכול להזין את הגובה, המשקל ורמת הפעילות שלך במחשבון קלוריות מקוון כדי לחשב את הקלוריות הנכונות לירידה במשקל.
   • אתה יכול גם לדבר עם דיאטנית רשומה לקבלת ייעוץ בכמה קלוריות לרדת כדי לרדת במשקל, אך עדיין מתאימות לגופך.

2. 

   אכלו חלבון רזה בכל ארוחה. אכילת מזונות עשירים בחלבון רזה חיונית גם לירידה במשקל. חלבון עוזר לך לשמור על שביעות רצון ומעודד ירידה במשקל.
   • אכלו מזון חלבוני רזה בכל ארוחה ונשנוש כך שלגופכם יש מספיק חומרים מזינים שיעמדו בדרישות היומיומיות המינימליות.
   • באופן כללי, נשים צריכות לצרוך כ 46 גרם חלבון ליום וגברים צריכים לצרוך 56 גרם חלבון ליום.
   • כמה מזונות חלבוניים רזים כוללים: עופות, בשר בקר רזה, ביצים, חזיר, פירות ים, טופו, קטניות ומוצרי חלב דלי שומן.
   • הפחתת מזונות עשירים בחלבון עתיר שומן, מכיוון שמזונות אלה עשירים בקלוריות, עלולה להאט את הירידה במשקל. יש לאכול מזונות מסוימים כמו בקר שומני, נקניקים, בייקון, חלב עשיר בשומן או עופות רק מדי פעם.

3. 

   הפרי או הירק חייבים לקחת יותר מהארוחה. פירות וירקות יעזרו לתמוך בירידה במשקל מכיוון שהם דלים בקלוריות, כך שתוכלו לאכול יותר כדי להישאר מלאים יותר.
   • אכלו מגוון פירות מדי יום או שבועי. עדיף לאכול כ 1-2 מנות פרי ליום. מנת פרי היא בערך 1/2 כוס פרי חתוך, חתיכת פרי קטנה או 1/4 כוס פירות יבשים.
   • כדאי לאכול גם מגוון ירקות מדי יום או שבועי. נסו לאכול לפחות 3-5 מנות ירקות ביום. מנת ירקות אחת היא בערך כוס אחת או 2 כוסות ירקות ירוקים.
   • כמה ירקות עמילניים כמו גזר, אפונה או תפוחי אדמה נהדרים גם להרזיה. למרות שירקות אלו עשירים בקלוריות, עדיין מותר לאכול אותם תוך כדי ירידה במשקל.

4. 

   בחר 100% דגנים מלאים. עדיף לאכול רק 100% דגנים מלאים. דגנים מלאים עמוסים לעיתים קרובות בסיבים, ויטמינים וחומרים מזינים אחרים.
   • כמה דגנים מלאים כוללים: קינואה, שיבולת שועל, לחם 100% מלא או פסטה ואורז חום.
   • מנת דגנים מלאים היא 28 גרם או 1/2 כוס. כדאי לאכול כ 1-2 מנות דגנים מלאים ביום.
   • הפחית את צריכת התבואה בזמן שאתה יורד במשקל. בגלל היותם חלק מהתזונה הבריאה, דגנים מלאים מכילים יותר קלוריות ופחות חומרים מזינים מאשר חלבון רזה, פירות וירקות.

5. 

   אכלו חטיפים בריאים. סביר להניח שתרגיש רעב יותר כשאתה מנסה לצמצם את צריכת הקלוריות ולהגביר את הפעילות הגופנית, ובשלב זה נשנוש יכול לעזור לשלוט ברעב תוך המשך תמיכה בירידה במשקל שלך. חבר.
   • יש לאכול חטיפים במידת הצורך. לדוגמא, שתי ארוחות עיקריות בהפרש של יותר מחמש שעות זו מזו, או שאתה צריך לחדש את האנרגיה שלך לפני או אחרי האימון.
   • חטיפים מוסדרים גם הם בקפדנות. אם אינך רעב או קרוב לארוחה עיקרית, אל תאכל חטיפים. צריכת קלוריות נוספות כאשר אין צורך בכך יכולה להאט או לעכב ירידה במשקל. היו חכמים כשנשנשים.
   • כשאתה יורד במשקל, עדיף לאכול רק חטיפים המכילים כ-100-200 קלוריות. כמה חטיפים בריאים לירידה במשקל כוללים: יוגורט יווני, ביצים מבושלות, גזר וחומוס, או 1/2 כוס פולי סויה יפניים.
   • המירו את החטיפים האהובים עליכם לחטיפים בריאים. אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לוותר על הרגל החטיף, החלף מזון עתיר קלוריות למאכלים בריאים. לדוגמא, במקום ביסקוויטים לאחר ארוחת הערב, שתו 1/2 כוס מיץ אננס כדי להפחית את התשוקה למתיקות.

6. 

   דיאטה במתינות. למרות שהדיאטה מחייבת אתכם לעקוב אחר תוכנית הרזיה ארוכה, עליכם להתפנק מדי פעם. עם זאת, עליכם להתרחק לחלוטין ממאכלים מסוימים המגרים אתכם לאכול יתר על המידה ולשתות יותר מדי.
   • הכינו תוכנית לפנק את עצמכם בארוחה מדי פעם. אתה יכול לפנק את עצמך בכל דבר, למשל, לצאת לארוחת ערב או לארוחה קטנה ומתוקה. רשום את הטיפול שלך בתכנית הארוחות שלך, כדי להראות כמה זכית או פיצוי לאחר הימים הקשים של העבודה על התוכנית. אתה יכול לשקול אחת משתי אפשרויות: או לרוץ על ההליכון למשך 10 דקות או לחתוך את הארוחות שלך פחות במהלך היום.
   • חייבת להיות כנה. תנו לעצמכם פינוק מדי פעם, לא כל יום.

7. 

   שתו מספיק מים. להיות מיובש יעיל גם לתמיכה בירידה במשקל מכיוון שכאשר אתה מתייבש, אתה עלול להרגיש רעב ועייף, ומעורר תיאבון. עם זאת, אתה לא צריך לשתות מים עם תוספת קלוריות, שכן אלה יכולים להאט או לעכב ירידה במשקל.
   • נסו לשתות לפחות 2 ליטר מים לא ממותקים ביום. זה מבוסס על ניסיון, אך ייתכן שתזדקק ליותר מים.
   • כמה משקאות ללא סוכר שתוכלו לשתות תוך כדי הרזיה הם: מים, מים בטעמים, תה וקפה, או משקאות ספורט ללא קלוריות.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 5: תרגיל להרזיה

1. 

   התייעץ עם מאמן אישי. התייעץ עם מאמן בכדי להתחיל תוכנית אימונים. איש כושר ידריך אותך בתרגילים שיעזרו לך לרדת במשקל ולשמור על תהליך ההרזיה נצחי.
   • שוחח עם המאמן שלך על יעדי ההרזיה שלך, כמו גם על הדיאטה שלך, ובקש ממנו שיעזור לך להגיע ליעדים שלך. לחלופין, אתה יכול לבקש מאמן לברר איזה תרגיל מתאים לך. אם משקל עודף גורם לכאבי מפרקים, מאמן יכול להדריך או להראות לך תרגילים לשיכוך כאבים.
   • אתה יכול גם לקבל ייעוץ חינם או קידום אם אתה נרשם לכרטיס חבר בחדר הכושר.
   • לחלופין, תוכלו גם להחליף מאמן לאחר מספר קבוצות תרגילים או עד שתבינו את התרגיל. אין צורך שיהיה מאמן ארוך טווח.

2. 

   שלב פעילות גופנית להגברת דופק. פעילות גופנית אירובית מעולה לשריפת קלוריות. פעילות אירובית אירובית לא רק עוזרת לתמוך בירידה במשקל, אלא יש לה הרבה השפעות מועילות כמו הגדלת האנרגיה ושיפור הכושר הגופני.
   • מומחים רבים מציעים לשלב 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע. עם זאת, ככל שמתאמנים יותר, כך קלוריות הנשרפות גדלות ומסייעות לתהליך ההרזיה.
   • אם עודף המשקל גדול מדי, כדאי להתחיל להתאמן לאט. לא משנה אם אינך יכול להתאמן 150 דקות בשבוע. אתה יכול פשוט להתאמן במשך 10 דקות ביום בפעם הראשונה.
   • כמה תרגילים להגברת דופק כוללים: הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, אירובי אליפטי, שחייה או פעילות אירובית במים.

3. 

   לשלב תרגיל. פעילות גופנית היא צורה נוספת של פעילות גופנית כדי לעזור לך לרדת במשקל. צריך להיות כ- 1-2 ימים של פעילות גופנית לחיזוק השרירים בכל שבוע.
   • התעמלות גופנית יכולה לעזור לשרירי הטונוס, שכן בניית שרירים עוזרת לשרוף יותר קלוריות משומן בגוף.
   • בנוסף, פעילות גופנית יכולה לסייע בשיפור מבנה גופך מוצק יותר.
   • אתה יכול לעשות כמה תרגילי אימון כוח כמו: אימון משקולות, יוגה או פעילות גופנית עם רצועות התנגדות / צינורות.

4. 

   מצא את התרגיל המועדף עליך. זה חשוב מכיוון שאם תרצה, תוכל להישאר זמן רב יותר ולהתאמן לעתים קרובות יותר.
   • נסה תרגילים אהובים שונים. בדרך זו תוכלו להבין אילו תרגילים מתאימים לכם לתרגל זמן רב יותר.
   • יצירתיות בפעילות גופנית. אתה יכול לנסות כמה פעילויות כמו טיולים רגליים, שיעורי ריקוד, קיאקים או הצטרפות לקבוצת ספורט, שיטות התעמלות מאוד מהנות ומהנות.
   • שנה הרגלי פעילות גופנית. לאחר תקופת תרגול התרגילים הופכים למוכרים ומשעממים, לכן עם הזמן כדאי לשנות את הרגלי התרגול כדי לשמור על רעננותם ומושכים יותר.
   • מצא בן / בת זוג להתאמן יחד להנעה רבה יותר. אם מישהו אחר מתאמן איתו, עזור לך להתאמן יותר בהתמדה.
   פרסומת

חלק 4 מתוך 5: מניע

1. 

   תרגול יומן. ישנם מחקרים רבים שהראו כי יומן בעת ​​ניסיון לרדת במשקל מגביר את הסבירות שתגיע ליעדים שלך ותשמור על משקל גופך בטווח הארוך.
   • ביומן האוכל שלך, עליך לרשום גם את הרגשות שלך, כל תסכול, תנודות או סיבות שמפריעות לירידה במשקל. זו גם דרך נהדרת להניע את עצמך. כתיבת כמה מנטרות חיוביות שיעודדו אותך או מעקב אחר ההצלחה שלך יכולה גם לעזור לך לשמור על עקביות עם התוכנית שלך.
   • קנו יומן מזון, או הורידו אפליקציית יומן, או חפשו אתר יומן מזון מקוון כדי שתוכלו לבדוק זאת על בסיס קבוע. אם אתה לא אוהב את זה, אתה גם לא צריך לכתוב יומן כל יום, אתה יכול אפילו לכתוב כמה פעמים בשבוע.
   • רשום הערות לגבי הארוחות שלך, ההתקדמות שלך, המדידות שלך ואיך אתה מרגיש במהלך ירידה במשקל.

2. 

   מצא קבוצת תמיכה. כדי לרדת במשקל אתה זקוק לתמיכה, במיוחד אם אתה צריך לרדת במשקל רב. כדי להשיג את המטרה שלך לרדת 45 ק"ג בהחלט לוקח הרבה זמן, וירידה במשקל תהיה נסיעה ארוכה מאוד, כך שזה יכול להיות מועיל שיהיה מישהו בסביבה שיעודד אותך ויעודד אותך.
   • מצא חבר או בן משפחה ודיבר על יעדי ההרזיה שלך. בקש מחבר או בן משפחה לעידוד ותמיכה עד שתגיע ליעד שלך.
   • לחלופין, תוכל למצוא קבוצות תמיכה בשידור חי או מקוון. אם יש מישהו שידבר על איך לרדת במשקל וניסיון לרדת במשקל יחד תיצור מוטיבציה רבה יותר עבורכם.

3. 

   עקוב אחר התקדמות ההרזיה שלך. ככל שתורידו יותר משקל, כך יהיה לכם מוטיבציה להמשיך בתוכנית ההרזיה שלכם. אבל הדרך היחידה לדעת אם אתה מתקדם היא לפקח באופן קבוע על משקל גופך.
   • שוקלים פעם או פעמיים בשבוע. הקפד לשקול את עצמך באותה שעה בשבוע וכדאי לשקול אותו בבוקר כשלא אכלת.
   • זכרו שגם בגדים ונעליים כבדים יחסית. לכן, לקבלת התוצאות המדויקות ביותר, עליכם ללבוש כלום או סתם תחתונים בזמן השקילה. אם אתה לובש בגדים, הקפד ללבוש את אותם הבגדים כשאתה שוקל למדידה המדויקת ביותר.
   • מדוד מידות גוף. אתה יכול להשתמש בסרט מדידה למדידת המותניים, הירכיים, הידיים והצוואר. אם תרד במשקל ותתאמן באופן קבוע, גם צורת גופך תשתנה.
   פרסומת

חלק 5 מתוך 5: התגברות על עצירות הרזיה

1. 

   ציין את הסיבות המעכבות את תהליך ההרזיה. זה בסדר להפסיק לרדת במשקל מדי פעם כשאתה מנסה לרדת במשקל רב מכיוון שככל שתוריד יותר משקל, כך גופך יצטרך להסתגל יותר. שום שינוי במשקל שלך עלול להתרחש במשך מספר ימים או שבועות.
   • צפו להפסקת הירידה במשקל. זה חשוב מכיוון שאם אינך מצליח להמשיך לרדת במשקל, עליך להעריך מחדש ולערוך שינויים בתזונה, בתרגיל ובאורח החיים האחר שלך כדי להבטיח שתוכל להמשיך בתהליך. מאזניים.
   • אם אתה מקפיד על תוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שלך אך הגוף שלך מפסיק לרדת במשקל, אתה עדיין לא צריך להילחץ. סמכו על עצמכם והמשיכו הלאה בתוכנית שלכם. זכרו, מצב הפסקת הירידה במשקל הוא דבר אחד נוֹרמָלִי שום דבר לא מפתיע. אל תוותרו או תחליפו לדיאטת אופנה חדשה. היצמד לתוכנית שלך.

2. 

   עיין ביומן האוכל שלך. יומן לא רק עוזר לכם לעמוד בתוכנית ההרזיה, אלא גם יכול לסייע בירידה במשקל, הודות ליומן מזון תוכלו גם להעריך מחדש את התקדמות ההרזיה שלכם או לגלות את הגורם לתהליך. ירידה במשקל.
   • עקוב אחר חטיפים או חטיפים נוספים. אמנם אתה לא יכול לתגמל את עצמך או להגדיל את החטיפים היומיים שלך, אפילו רק כמה פעמים בשבוע יכול להאט או לעצור את הירידה במשקל.
   • ראה רשומות הגשה. עלייה הדרגתית בדיאטות עלולה לגרום גם לעצירת הירידה במשקל.
   • בזמן הירידה במשקל, הקפד לאכול מספיק. חיתוך של יותר מדי קלוריות או מידות מנה יכול גם להאט את הירידה במשקל. דיאטה דלת קלוריות וחומרים מזינים מדי לא תתמוך בירידה במשקל, ואפילו תהיה לה השפעה הפוכה, מה שמפריע מיד לירידה במשקל.

3. 

   שנה את ההרגלים שלך. אם הירידה במשקל היא רוויה, או אם אתה מפסיק לרדת במשקל, נסה לשנות את שגרת הפעילות הגופנית שלך על ידי ביצוע כמה תרגילים נוספים כדי לעזור להפעיל מחדש את תהליך ההרזיה שלך.
   • נסה תוכניות אימון שונות בדופק כמו HIIT או אימון מעגל (סדרה של תרגילים, סיבוב מתמשך בין תרגילים, באמצעות כלים או משקולות) כדי לשרוף יותר קלוריות. אתה יכול גם להגדיל או להתחיל לבנות תרגילים לבניית שרירים שיעזרו לך להגביר את חילוף החומרים הבסיסי שלך.
   פרסומת

עֵצָה

• הקבע את הרגלך לצחצח שיניים בין שתי ארוחות. אם הפה שלך מרגיש רענן, תהיה לך פחות סיכוי להתפתות לאכול משהו.
• למרות שפעילות גופנית תסייע לירידה במשקל, התעמלות בלבד לא תסייע לירידה במשקל. שימו לב, כדי לרדת במשקל, דיאטה תתרום 70%, ופעילות גופנית 30%.
• כל מי שיעשה דיאטות יעשה טעויות, אז אל תוותרו. אל תוותרו רק על יום או שבוע של אכילה לא בריאה. אם אתה טועה, למד מכך וחזור לתוכנית האכילה הבריאה שלך.
• זה עשוי להיות מועיל יותר ליידע את החברים והמשפחה על יעדי ההרזיה שלך. בדרך זו, חברים ובני משפחה יכולים לתמוך ולהפסיק לאכול אוכל לא בריא.
• במידת האפשר, בישלו את ארוחותיכם בבית. אמנם ארוחה בחוץ יכולה להיות מהנה, אך נדיר מאוד למצוא מסעדה עם תזונה בריאה. אם אתה חייב לאכול בחוץ, אתה יכול להפחית את הקלוריות מרטבים ורטבים ולהימנע ממאכלים מטוגנים.
• לשלוט על התשוקה על ידי שתיית הרבה נוזלים ומשקאות אחרים ללא סוכר בין הארוחות. מסטיק יכול גם לעזור להעסיק את הפה ולגרום לו להרגיש כאילו אתה ציד.