תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה

הפחד מעופות (באנגלית: Ornithophobia) הוא הפחד האבסורדי והקיצוני הקשור לציפורים כאשר במציאות אין סכנה. פחד זה מעורר חרדה ונוטה להוביל להתנהגויות הימנעות מעופות. אתה עלול לחוות פחד או פוביה ויש לך תסמינים של חרדה גופנית כמו דופק מהיר, הזעה, ואתה יכול גם להרגיש חסר אונים סביב ציפורים. . עם זאת, אם פחד זה מפריע ללכת לעבודה בבוקר או גורם לך לבחור בדרך הארוכה ביותר כדי להימנע מלראות את הציפורים, זה משפיע על חייך הרגילים. לכן, כדאי לשקול לקבל עזרה, כמו להתמודד מול עצמך או לפנות לטיפול מקצועי.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: הכינו אסטרטגיה להתגבר על הפחד שלכם

1. 

   
   
   למד על טיפול בחשיפה. הדרך היעילה ביותר להתחיל לחסל את הפחד שלך מעופות היא להיות איתם. מטרת החשיפה היא להפחית בהדרגה את תגובת הפחד באמצעות חשיפה ממושכת. מחקרים מראים כי טיפול במגע - על שלל צורותיו - יעיל מאוד לפוביות. ישנם סוגים רבים ושונים של טיפולי חשיפה, והגישה המקובלת היא להתחיל באלה הגורמים למינימום הפחד. טיפולי חשיפה שיכולים לעזור לך להתגבר על הפחד שלך כוללים:
   • חשיפה דמיונית - מדובר על לעצום עיניים ולדמיין ציפורים או מצב בו אתה נמצא עם ציפורים בפרטי פרטים.
   • חשיפה אמיתית - חשיפה מסוג זה פירושה התמודדות עם הפחדים שלך בחיים האמיתיים. במקרה זה, אתה תהיה עם ציפורים אמיתיות.

2. 

   
   
   תחשוב מדוע אתה מפחד מציפורים. רוב הפוביות הן תגובה "מותנית", כלומר חווית אותה דרך הסביבה החיצונית שלך. לא שנולדת מפחדת מעופות. קח רגע לחקור את מקורות הפחד שלך מעופות.
   • יומן מסייע, מכיוון שכתיבת מחשבותיכם תעזור לכם לעבד מידע בצורה איטית ויסודית יותר.
   • בדוק את פחדי הציפורים האחרונים שלך. האם הייתה חוויה שגרמה לך לפוביה לכל החיים של ציפורים?
   • האם אתה תמיד מפחד מעופות? אם לא, זכרו את הזיכרונות החיוביים או הרגילים ביותר שהיו לכם מהציפורים שלכם לפני שהפכו למקור לפחד שלכם.

3. 

   
   
   רשום את הגורמים לפחד שלך. כאשר אתה מרגיש אי נוחות, לא תוכל לשלוט במתח ולא להיפטר ממנו עד שתבין היטב את מקורו. אילו תכונות ציפורים מסוימות גורמות לך לפחד הגדול ביותר? להלן מספר טריגרים נפוצים של פוביה עופות:
   • הם עפו מטה מלמעלה
   • הדרך בה הם מנפנפים בכנפיים
   • הדרך בה הם הולכים על הקרקע
   • הפחד להידבק במגע עם ציפורים יכול לשאת את המחלה
   • הדרך בה הם ניגשים לבני אדם בחיפוש אחר שאריות

4. 

   צור היררכיה של הפוביות שלך. יצירת היררכיה תיתן לך דרך להיפטר מהפחד שלך מפני ציפורים. זו פשוט רשימה של פעילויות הקשורות לציפורים. רשימה זו מתחילה בדרך כלל מהמינים שנראים לך הכי פחות מאיימים ומסתיימת במינים שנראים לך מפחידים ביותר. ההיררכיה האישית שלך תהיה ייחודית, על בסיס המינים הספציפיים שאתה חושש מהם או מה שמפעיל את הפחד שלך. זכור שאתה מומחה לחוות פחד, ולכן יצירת היררכיה תעזור. היררכיית פחדים זו יכולה לשמש גם דרך לעקוב אחר ההתקדמות שלך בזמן שאתה עובר מרמה אחת של טיפול בחשיפה לרמה אחרת. הנה דוגמה להיררכיה של פחד מעופות:
   • צייר ציפור
   • התבונן בתצלום שחור-לבן של ציפור
   • הסתכל בתצלום צבעוני של ציפור
   • צפה בסרטון ציפור ללא קול
   • צפו בסרטון ציפור עם סאונד
   • תסתכל על ציפור בחצר האחורית עם משקפת
   • שב בחוץ במקום בו יש ציפורים רבות
   • בקר בתערוכת ציפורים בגן החיות או בחנות חיות מחמד
   • השתתף בתערוכת ציפורים או תן לה הזנת ציפורים מיומנת
   • שמור על ציפור המחמד של חבר

5. 

   הכירו את סולם אי הנוחות של הציפור שלכם. כלי שימושי נוסף שיכול למדוד את ההתקדמות שלך הוא סולם אי הנוחות. סולם זה משמש למעקב אחר רמת אי הנוחות שלכם בכל חשיפה. זה נותן לך את הבסיס להערכת ההשפעה של כל דרגה בהיררכיית הפחד של הציפור שלך, כמו גם מראה לך מתי אתה מוכן לעבור לשלב הבא. שקול את סולם אי הנוחות הבא:
   • 0-3: ברמה 0 נעים לך לגמרי, ברמה 3 אתה מרגיש קצת מבוהל, וזה מורגש, אבל ברמה הזו שום דבר לא משפיע על החיים הרגילים שלך.
   • 4-7: ברמה 4, אתה קצת מפחד, וההרגשה הזו מתחילה לגרום לך להיות קצת לא נוח. ברמה 7 אתה די מפוחד, והרגשה זו מתחילה להשפיע על יכולת ההתמקדות והתפקוד שלך במצב מסוים.
   • 8-10: ברמה 8 אתה מפוחד מאוד ולא מסוגל להתרכז בגלל החשיפה. ברמה 10 אתה על סף פחד קיצוני, שעלול להוביל לבהלה.

6. 

   החליטו על ההתקדמות לקראת מטרתכם בהיררכיית הפחד. בנוסף לטיפול בחשיפה, תוכלו גם להחליט על קצב הטיפול. להלן שתי המהירויות הנפוצות בהן אתה יכול לשלוט בחשיפה שלך:
   • חשיפה היררכית - שיטה זו שכיחה יותר ומחייבת אותך לעבוד לאט בהתבסס על ההיררכיה שלך, ואתה מתקדם לשלב הבא בסולם כשמגעים אלה לא מפחידים אותך. . תוכלו להתקדם לשלב הבא בהיררכיה כאשר רמת אי הנוחות הנוכחית שלכם היא 0-3.
   • שיטפונות - זה כאשר אדם מתחיל עם פריטים על גבי היררכיית הפחד עם הפריטים שהם הכי מעצבנים. אם אתם מעוניינים בשיטה זו, כנראה שתעשו זאת בהדרכת מטפל במקום לבד.

7. 

   הכירו את טכניקות הרפיה. כשאתה עושה את דרכך בהיררכיית הפחד, תגובת הלחץ ודאי תופיע. טכניקות הרפיה אלו יעזרו לכם להישאר רגועים לאורך כל החשיפה. שמירה על רוגע במוחכם, התמקדות בנשימה, התמקדות בהרפיית השרירים יכולה להפחית את הפאניקה ל -7 בסולם אי הנוחות.
   • תוכל למצוא מידע נוסף על איך להישאר רגוע במהלך חשיפה דרך מאמרים על איך להירגע.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 2: התגברות על הפחד מעופות

1. 

   חשף את היעד הראשון התחתון שלך בהיררכיית הפחדים שלך. עבור רוב האנשים, הערך בתחתית היררכיית הפחד יטופל באמצעות חשיפה דמיונית. התחל פשוט לעצום עיניים ולפנטז על ציפור.
   • זכרו שההיררכיה שלכם היא בדיוק בשבילכם. הפחד שלך יכול להיות החשיפה הדמיונית שמייצרת אפס בסולם אי הנוחות, אך עבור אחרים ייתכן שיהיה צורך לדמיין ציפור מצוירת בגלל ציפור. ציפורים אמיתיות יכולות להפחיד אותן עד לרמה 8.

2. 

   המשך בחשיפות הדמיוניות של ההיררכיה שלך. נתחיל בתמונות פשוטות של ציפורים שונות בסולם 0-3 בסולם אי הנוחות, ונמשיך בשאר הסולם הדמיוני. כמו כן, נסה לתאר את האירועים שאתה מדמיין על ידי תיאור מילולי של האמת, זה יעזור לך לחוות מציאותית יותר. אתה יכול לחשוב על זה ככה:
   • אתה מתאר ציפורים על ידי הדמייתן הניצבות על קו הטלפון בחוץ או על הגדר האחורית.
   • תאר לעצמך שאתה במצב, כמו בפארק עם ציפורים במרחק 6 מטרים.
   • דמיין את עצמך מאכיל את הברווזים או את לחם האווזים באגם.
   • לסיום, דמיין שאתה באמת מטפל בציפור המחמד של חבר.
   • שמור על החשיפה הדמיונית בהיררכיה שלך עד שאתה מרגיש שהפחד שלך מתפוגג.
   • אם בהיררכיית הפחדים שלך, צפייה בסרטון של ציפור נמוכה יותר מדמיון מול ציפור, אתה עדיין יכול לעשות זאת בסדר זה. אינך צריך לבצע את החשיפה הדמיונית קודם אם ההיררכיה שלך אינה בסדר זה. בכנות שאל את עצמך איזה סדר מתאים לך ביותר.

3. 

   חשוף את עצמך לפריטים וירטואליים בהיררכיית הפחדים שלך. עבור רוב האנשים, חשיפה וירטואלית לציפורים היא רמה גבוהה יותר בהיררכיית הפחד ממה שדמיינו. כפי שאתה יכול לדמיין ציפורים ואת עצמך מוקף ציפורים שאינן גורמות לך להרגיש חרדה מדי, המשך לחשוף את עצמך לחלקים הבאים בהיררכיית הפחדים שלך. חשיפות וירטואליות לציפורים המייצרות תגובת פחד כוללות:
   • צייר ציפורים (התחל לשרטט עם ציפורים קטנות, ואז צייר פרטים נוספים עם הציפורים הגדולות)
   • התבונן בתמונות של ציפורים (תמונה ראשונה בשחור לבן ואז תמונה בצבע)
   • האזן לשיר הציפורים שהוקלט
   • צפו בסרטון ציפור (התחילו בסרטון ללא צליל ואז עברו לסרטון עם שמע)
   • זכור לרשום הערה קצרה של אי נוחות בסולם אי הנוחות לכל שלב. המטרה שלך היא להוריד את רמת אי הנוחות לפחות מ -3 (נקווה לאפס) עבור כל חשיפה וירטואלית.

4. 

   נסה קשר אמיתי עם ציפורים. המטרות בראש ההיררכיה הן לעתים קרובות חוויות מעשיות עם ציפורים אמיתיות. לאחר ששלטת בהדמיה ובחשיפה הווירטואלית לציפורים, נסה לחשוף אותן בחיים האמיתיים שלדעתך תפיק את כמות הפחד הכי קטנה. זה פשוט כמו להשתמש במשקפת שלך צופה בציפור מחוץ לחלון (אתה נמצא במקום בטוח בבית, כמובן).
   • ברגע שמתרגלים לראות ציפורים אמיתיות בטווח ה0-3 הלא נוח של הסולם, נסו לפתוח את החלונות ולצפות בהם.

5. 

   צפה בציפור מהדלת הפתוחה. ברגע שצפייה בציפור מבעד לחלון כבר אינה משפיעה עליכם, נסו את השלב הבא - במקרה זה, צאו מהדלת. ללכת ולצפות בציפורים מסביב. שימו לב שאם המרחק מכם לדלת שגרם לתגובה לא נעימה גבוה מרמה 3, עצרו שם. עמדו שם וצפו בציפורים עד שתתחילו להרגיש את הפחד נעלם, המשיכו בצעדים נוספים. התקרב לציפורים תוך שליטה ברמת הנוחות שלך.

6. 

   המשך לעשות את החשיפות המציאותיות יותר בהיררכיה. בעיקרון, הפריטים העליונים בהיררכיית הפחד שלך יהיו תלויים בעיקר בפחד המסוים שלך, כמו גם ברמות הפחד שאתה רוצה להתגבר עליו. המטרה הסופית שלך עשויה לחלוף על פני להקת יונים מבלי להיבהל, בעוד שאחרת יכולה להיות לטפל בציפור המחמד של חבר ללא חרדה. . המשך עם שאר היעדים בהיררכיה שלך על ידי מגע ישיר עד שתרגיש טוב יותר, וסולם אי הנוחות שלך יורד ל -3 ומטה.
   • אם אתה מוצא את עצמך נאבק, זכור שתמיד תוכל לשנות את היררכיית הפחדים שלך. למשל, לעמוד מול כלוב של תוכי כבר לא מרגיזים אותך, אבל המחשבה להתמודד עם ציפור גדולה יותר לבדה עדיין מפחידה. לווה אותי לחנות חיות ולטפל בציפורים קטנות יותר, כמו מקאו.

7. 

   שקול לפנות לרופא המתמחה בחשיפה. אם אתה נאבק בין שורות ההיררכיה שלך, אינך יכול להבין כיצד לקבל את ההערכה הנכונה - או פשוט רוצה לנסות טיפול קשר בהדרכת מומחה - הסתכל. שקול לראות מטפל בעל ידע מיוחד בפחדים אלה. בנוסף לסייע לך למצוא את הדרך הטובה ביותר לארגן ולהתקרב להיררכיית הפחדים שלך, המטפל יכול גם לספק לך ידע בנושא "רגישות שיטתית. ) ”. תהליך זה משלב חשיפה מדורגת עם תרגילי הרפיה בהנחיית מומחה.
   • בנוסף, הרופא שלך יכול לעזור לך ללמוד טכניקות טיפול קוגניטיביות התנהגותיות, בהן תוכל לרכוש ידע כיצד תהליכי החשיבה שלך מגבירים את הפחד שלך מציפורים. בדרך זו, תוכלו להיות מודעים יותר למחשבותיכם הפוחדות (הבלתי סבירות), ותוכלו לשנות אותם לפני שהם מייצרים תגובת פחד במהלך החשיפה.
   • מחקרים הראו כי אנשים רבים זכו להצלחה בחשיפה עצמית, אך היא מצליחה יותר בתרגול שיטה זו בהנחיית מומחה. מחקר אחד מצא כי 63% מהאנשים שלקחו את שיטת הקשר לבדם שמרו על התקדמותם, ואילו עד 80% מהאנשים ששמרו בהצלחה על התקדמות באמצעות הכוונה מקצועית. מִשׁפָּחָה. אז אם אתם מתקשים להתגבר על הפחדים בעצמכם, פנו לעזרה מקצועית.
   פרסומת

אַזהָרָה

• אם הפחד שלך עדיין לא נעלם ו / או הופך להיות מוחץ, שקול לראות רופא או לדבר עם מטפל. בנוסף ללמד אותך את הטיפולים הנכונים שיעזרו לך להתגבר על הפחדים שלך, המטפל שלך יכול גם לרשום תרופות חרדה כדי להקל על תהליך הטיפול בחשיפה. מאשר.