תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

מתח יכול לפעמים להיות מפתיע, מכריע ומבטל את כל היום. למרבה המזל, ישנן כמה דרכים פשוטות להתמודד עם מצבי לחץ רציניים. אסטרטגיות אלה יכולות להרגיע את הלחץ במהירות רבה ולאפשר לך להמשיך את היום. אם מתאמנים באופן קבוע, הם יכולים גם להוות מקור שימושי להפגת מתחים לטווח ארוך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: עודד את החושים

1. 

   החל ארומתרפיה. יחידת עיבוד הארומה במוח ממוקמת קרוב לאזור השליטה הרגשית. לפיכך, ריח הריח האהוב עליך יכול לפגוע במהירות במצב הרוח שלך.
   • מרחו כמה טיפות שמן אתרי על מפרקי כף היד. ניחוח הלבנדר עוזר להרגעה, ואילו ריח הלימון והתפוז אידיאלי להגברת האנרגיה המהירה.
   • ניתן גם להשתמש במפזר בבית או בעבודה.

2. 

   
   
   לשתות תה. הוכח כי תה שחור מוריד את רמות הקורטיזול (הורמון לחץ) ומעודד תחושות רגיעה ורווחה. אפילו הטקס של הכנת כוס תה יכול לעזור להרגיע את דעתך. יתר על כן, תה עוזר לך לשמור על מים לגוף, וזה נהדר לגוף ולנפש.

3. 

   
   
   מסטיק. מחקר אחד מראה כי מסטיק יכול להפחית חרדה ולהגביר את הערנות. זה הפיתרון הכי פשוט! שמור קצת מסטיק בתרמיל שלך או ליד שולחן העבודה שלך. כאשר אתה מוצא את עצמך מרגיש לחוץ, הוצא כמה מסטיקים ולעס אותם עד שתרגיש את מצב הרוח שלך.
   • בחרו במסטיק דל סוכר, מכיוון שזה עדיף לשיניים.

4. 

   
   
   האזן לצלילים טבעיים. צלילים טבעיים (כמו מלמול של נחל, אש מתפצפצת או צווחת חרקים וציפורים המצייצות ביער) יכולים להפחית כמעט מיד את רמות הלחץ.
   • חפש תקליטורים, יישומים או נתוני שמע ווידאו בפודקאסטים הקוליים הטבעיים המועדפים עליך. האזן להם כדרך להפסיק את הלחץ, או השמע צלילים טבעיים כאשר אתה מתחיל להרגיש המום.

5. 

   מקשיב למוסיקה. מוסיקה יכולה לעזור בהפגת מתחים, בהפגת כאבים ובשיפור איכות החיים הכללית. נסה להאזין למוזיקה כשאתה מרגיש לחוץ לתנודות מיידיות וקלות.
   • צור רשימות השמעה נטולות מתח על ידי בחירת השירים השובבים האהובים עליך.
   • בכל פעם שאתה מרגיש מתח להגיע, פתח את רשימת ההשמעה ובחר להשמיע מוסיקה.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: לעורר את הגוף

1. 

   להתקלח. רחצה במקלחת היא דרך נהדרת להחלים, למנוע חרדה ולהפחית לחץ. במיוחד אם אתה תקוע באובדן עניין, פשוט ליהנות מרגע של מקלחת היא דרך אידיאלית לתרגל טיפול עצמי ולהגביר את ההערכה העצמית שלך. מה גם שהתחושה הגופנית במקלחת (מים חמים, ריח אהוב, נגיעה בעצמך) כל כך מהנה להפגת מתחים.

2. 

   שכב כשרגלייך מונחות על הקיר. "רגליים בקיר תנוחה" או "viparita karani" הוא תנוחת היוגה האידיאלית להפגת מתחים. תנוחה זו משפרת את זרימת הדם לראש ולגוף העליון. זה גם גורם מנוחה למערכת העצבים המרכזית.
   • שבו על הרצפה והניחו את ישבכם קרוב ככל האפשר לקיר.
   • תירגע, הורד בעדינות את פלג הגוף העליון לרצפה.
   • הרימו את הרגליים כדי להישען על הקיר.
   • החזק עמדה זו למשך 10 דקות.

3. 

   רוקדים. הריקוד יעיל מאוד להפגת מתחים בשתי דרכים: הוא טובל אותך במוזיקה מהנה ומספק את היתרונות של פעילות גופנית. אתה יכול להשיג הרבה מהיתרונות הללו תוך מספר דקות בלבד. בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש לחוץ, קום ורקד סביב למנגינה. אתה יכול אפילו ליצור לוח זמנים שכולל הפסקות לתרגילי המיני דאנס של יום העבודה כדי לספק הקלה קבועה.

4. 

   לָלֶכֶת. הוכח כי כל פעילות גופנית אירובית מרגיעה מצב עצבני ומשפרת את מצב הרוח. הליכה היא כנראה דרך מהירה ופשוטה להשיג את היתרונות הללו. מחקר אחד מצא כי הליכה מהירה של 30 דקות יכולה להיות יעילה באותה מידה כמו נטילת משככי כאבים. אבל אפילו טיול של 5 או 10 דקות יכול לעשות פלאים להפגת מתחים.
   • בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ, צא לטייל קצת.
   • נסה ללכת בערך 30 דקות בכל פעם.
   • בצע את התרגיל הזה כמה פעמים בשבוע (או אפילו מדי יום) כדי להפחית מתח ולהרגיש בנוח.

5. 

   לעסות את עצמך. הוכח כי עיסוי משחרר לחץ ומקדם בריאות. אבל אתה לא צריך לראות מומחה! אתה יכול להשיג את היתרונות האלה על ידי עיסוי עצמך. התחל בעיסוי עדין של העיניים.(זה אידיאלי אם אתה מסתכל על שולחן העבודה במשך זמן רב.)
   • לעצום עיניים.
   • הניחו את האגודל מתחת לגבה.
   • השתמש בכוח והזז את האגודל בעיגולים קטנים, כשאני זז מהמצח.
   • המשך בתנועה זו סביב העיניים.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: למשוך את התודעה

1. 

   חי להווה. חרדה מתעוררת לעיתים קרובות כאשר אנו דואגים לעתיד או לעבר. הקדש מספר דקות להתמקד באופן פעיל בהווה. בחרו במשימה פשוטה, כמו שטיפת כלים או הכנת כוס תה. הקדישו 5 דקות להתמקד ברצינות במשימה אחת, ותעבדו כמה שיותר פרטים. ככל שעוברות חמש הדקות תמצאו את עצמכם רגועים יותר.

2. 

   נשימה עמוקה. נשימה עמוקה פנימה והחוצה היא דרך נהדרת להישאר מרוכזים ברגע הנוכחי. יתר על כן, הוכח כי נשימה מרוכזת מפחיתה את הדופק ומורידה את לחץ הדם, לשניהם השפעה חזקה על רמות הלחץ.
   • נשמו נשימה עמוקה ואיטית 5-10 פעמים.
   • התמקדו בשאיפה כל עוד אתם נושמים.
   • נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך האף או הפה.

3. 

   אמור משפט חיובי. אישורים הם אמירות חיוביות לגבי עצמך. אישורים ניתן לרשום, או לחשוב עליהם, אך הם החזקים ביותר כשמדברים.
   • הכן כמה אישורים מראש. האם אתה חווה חרדה כשמנסים לכתוב? אפשרות טובה עשויה להיות "אני כותב טוב".
   • כאשר החרדה והמתח גוברים, מאשרים בשלווה.
   • זה יכול להיות מועיל להסתכל במראה כשאתה עושה זאת.
   • כמה רעיונות חיוביים כוללים: אני אדם טוב; מגיע לי להיות מאושר; אני עובד טוב; ואני יפה.

4. 

   חיוך. הוכח שחיוך ממריץ את ייצור התרכובת הכימית בטא אנדורפין במוח. למעשה, אפילו לְנַחֵשׁ חיוכים יכולים להגביר את הייצור הזה. אם אתה מוצא את עצמך נתון ברגע מלחיץ, הקדש זמן לזהות משהו מצחיק. גם אם אתם לא צוחקים בקול רם, כנראה שציפייה מספיקה!
   • מצא סרטונים מצחיקים.
   • זכור חוויה מהנה עם חבריך.
   • האזן לפודקאסטים קומיים.

5. 

   בצע "סריקת גוף". סריקת הגוף היא תרגיל מדיטציה פשוט שיכול להקל על הלחץ ולעזור לך להרגיש את החיים האמיתיים. ניתן להשלים זאת תוך פחות מ -30 דקות. הרעיון הוא להביא מודעות לגבי כל חלק בגוף; לא להעריך או אפילו לשנות את זה.
   • אם יש לך מקום, שכב על הרצפה. (אם אין מקום, זה בסדר. ניתן לבצע סריקת גוף בישיבה על כיסא).
   • עצום עיניים והתחל לשים לב לאיזה חלק בגופך נוגע ברצפה (או בכיסא).
   • הרפי כל חלק בגוף שנמצא במתח (בדרך כלל הסנטר, הצוואר והכתפיים).
   • החל מאצבעות הרגליים, סריקת הגוף מחלק לחלק.
   • דמיין שאתה נהנה מבדיקת הגוף המלא, לא שופט אלא רק צופה.
   • סיים את ההליך בחלק העליון של הראש.
   פרסומת

עֵצָה

• דאג לא לפרוק לחץ / כעס על חברים או עמיתים לעבודה.
• טיפים אלו פועלים להרגעת כל מקור מתח או חרדה, אך כאשר כולם מתאמנים באופן קבוע, הם יכולים להפחית מתח או חרדה כללית.