מְחַבֵּר:
Monica Porter
תאריך הבריאה:
14 מרץ 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
אכילה נכונה היא חלק חשוב בהישארות בכושר. שמירה על צורת גוף בריאה דורשת התייחסות לתזונה ולתהליך הפעילות הגופנית שלכם. מזון עשיר בחומרים מזינים אינו מהווה תחליף לפעילות גופנית, אך תשומת לב למה שאתם אוכלים ממלאת תפקיד חשוב בבניית גוף בריא ומגוון. שילוב של תזונה מאוזנת ותשומת לב מיוחדת לצריכת התזונה במהלך הפעילות הגופנית יבטיח שתישאר בכושר גם תוך שמירה על התזונה היומית שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: איזון הדיאטה
פעל לפי ההוראות של מגדל התזונה. ממשלת ארה"ב ועמותות תזונה רבות יצרו את הפירמידה התזונתית במשך עשרות שנים. כלי זה מציג גרף של קבוצות המזון - וכמה שאתה צריך לאכול. מכוני מחקר תזונה בארה"ב כמו בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד פיתחו כלי רב עוצמה "פירמידה תזונתית" להערכת התזונה שלך. כמות המזון לכל קבוצת "אבן פינה" בריאה בפירמידת התזונה תשתנה בהתאם לגודל הגוף, רמת הפעילות הגופנית והעדפות התזונה, אך לרוב, יש לקחת קלוריות מהקבוצות הבאות. :
- פחמימות מלאות כגון שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה ואורז חום.
- שומנים ושמנים בריאים. אפשרויות בריאות כוללות שומנים בלתי רוויים כמו שמן זית ושמנים צמחיים; אגוזים, זרעים ואבוקדו; דגים שומניים כמו סלמון. מחקרים מראים ששומן מהווה שליש או יותר מהתזונה שאוכלים אמריקאים מדי יום, וזו עובדה מקובלת - אם אכלו רק קבוצות אוכל בריא. שימו לב ששומנים ושמנים עשירים בקלוריות, יש צורך בכמות קטנה בלבד. עליך לקרוא בעיון את המידע על אריזות המוצר.
- פירות וירקות. תנו לקבוצה זו להוות מחצית מההגשה בכל ארוחה.
- אגוזים, שעועית, זרעים ו / או טופו. אם אתה צמחוני, קבוצת מזון זו מהווה מקור חשוב ביותר לחלבון דל שומן.
- דגים, עופות וביצים. אם תבחרו בבשר מן החי, עליכם לאכול יותר ולהפחית בכמות האגוזים, השעועית, הזרעים או מוצרי הטופו.
צמצמו את צריכת המזון של הקבוצה בחלק העליון של פירמידת המזינים. חומרי המזון המצויים במוצרי חלב הם חשובים ביותר, אך עליכם להפחית את כמות המזונות השייכים לקבוצה בסמוך לראש הפירמידה. אנא פעל לפי ההוראות שלהלן:- אכלו רק מנה אחת עד שתיים של מוצרי חלב, או ויטמין D, ותוספי סידן ביום אם אתם לא אוהבים (או אלרגיים) למוצרי חלב.
- אכלו מעת לעת בשר אדום, בשר מעובד וחמאה. אין לאכול בשר אדום יותר מ -2 פעמים בשבוע ולהפחית מהתזונה בשר מעובד וחמאה.
- צמצמו את צריכת הדגנים כמו אורז לבן, לחם לבן, סוכר או מזון מעובד ומלח.
צריכת "מזונות על" מציעה יתרונות תזונתיים רבים. אם המטרה שלך היא להישאר בכושר ולהישאר בריאים, בחר במזונות עתירי קלוריות, נוגדי חמצון, סידן או שומנים וחלבונים בריאים ללב.- פירות יבשים, תפוחי אדמה ובננות מספקים פחמימות מורכבות המסייעות לכם לאחסון ולצרוך אנרגיה ביעילות. כל אחת מקבוצות המזון הללו מכילה אשלגן מועיל יחד עם חומרים מזינים אחרים.
- לברוקולי וירקות ירוקים אחרים, עגבניות, אוכמניות וקקאו יש נוגדי חמצון המסייעים בהסרת תאים שנפגעו ברדיקלים חופשיים מזרם הדם.
- חלב וירקות ירוקים מספקים סידן לעצמות חזקות. שתיית חלב חם לפני השינה מועילה להגברת הסרוטונין והמלטונין במהלך השינה.
- סלמון, אגוזים וזרעים מספקים שומן וחלבון. הוסף אגוזי ברזיל לתזונה שלך מכיוון שהם עשירים בסלניום, מינרל המסייע למערכת העיכול.
שימו לב למידות ההגשה. קרא בעיון את פרטי המוצר כדי לקבוע את גודל המנות ומספר המנות הדרוש לך. שוברים חבילות אוכל גדולות לקופסאות קטנות וחולקים צלחת גדולה במסעדה עם מישהו אחר. קבעו את גודל ההגשה הנכון על ידי קירוב גודל היד, תוכלו לבדוק את ההוראות באינטרנט. לדוגמא, מנת גזר אחת שווה ערך לכוס אחת, או בערך בגודל האגרוף של מבוגר; מנה אחת של דגני בוקר יבשה היא כוס אחת או בגודל של יד מבוגרת. פרסומת
שיטה 2 מתוך 4: קבל מספיק סיבים
להבין את היתרונות של תזונה עשירה בסיבים. מזונות עתירי סיבים עוזרים לשלוט ברעב ולרדת במשקל במספר דרכים.
- מזון עתיר סיבים דורש לעיתים הרבה מאוד לעיסה. עם זאת, כאשר אתה לועס אותו ביסודיות, זה מגביר את תחושת הסיפוק.
- מזון עתיר סיבים מתפוגג לאט יותר. לכן, תרגיש שובע לאורך זמן רב יותר.
- מזונות המכילים סיבים מסיסים כמו שעורה ושעועית יכולים לסייע בייצוב הסוכר בדם לאורך כל היום. זה אומר שלא תרגישו רעבים לעיתים קרובות.
- סיבים מורידים גם את הכולסטרול בגוף והמשלשל עוזר למערכת העיכול להיות בריאה.
בחר מזונות עשירים בסיבים. סיבים נמצאים במזונות רבים, כך שתוכלו להוסיף אותו לתזונה שלכם בקלות. בחר דגנים עשירים בסיבים, שעועית, ירקות, זרעים, זרעים ופירות.
לעבור בהדרגה לדיאטה עשירה בסיבים. למרות שתפקוד הגוף פועל בצורה הטובה ביותר בתזונה עשירה בסיבים, אך אם לא אכלת הרבה סיבים לפני כן, ייתכן שייקח זמן עד שגופך יסתגל. התחל עם סוג אחד של סיבים והגדיל אותו בהדרגה. לדוגמא, ניתן להחליף דגני תירס דלי סיבים בצימוקים ולהמתין מספר ימים לפני שאוכלים סלט עם ארוחת הצהריים. פרסומת
שיטה 3 מתוך 4: הכן מאכלים טריים
אוכלים שלמים עדיפים. בחירה במזונות לא מעובדים עוזרת לשלוט בתזונה על ידי סילוק מרכיבים "נסתרים" ועודף מלח. עלייה במשקל יכולה להיגרם על ידי סוכר, מלח ומרכיבים אחרים שנוספו לארוחות, ולא מכמות האוכל שאתם אוכלים. מזונות שלמים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים ודגים הם לעתים קרובות חלק מהקבוצה הבריאה של פירמידת התזונה.
גדל גינת ירק בעצמך. מחקרים מראים שילדים בארה"ב שלומדים בבית ספר עם גינת ירק משלהם, הם בעלי סיכוי כפול לנסות מזון חדש מאשר ילדים ללא מצב זה. זריעת זרעים משלך וטיפול בירקות שלך יעזור לך להיות מודע לאכילה בריאה. בנוסף, זה גם עוזר לך לחסוך ולשמור על כושר מבלי לבזבז הרבה כסף.
בישלו את עצמכם עם מרכיבים בסיסיים. בדומה לאכילת מאכלים שלמים, בישול עצמך עם המרכיבים הבסיסיים עוזר לשלוט בתזונה. לא רק שאתה חוסך כסף כשאתה מבשל לעצמך, אלא גם נמנע מתוספים, סוכר, מלח ומרכיבים מעובדים אחרים.
- לפתח בהדרגה טכניקות בישול. אתה תהיה המום אם אתה לוקח יותר מדי, מהר מדי בבת אחת. נתחיל במתכון פשוט להגברת הביטחון. הרשו לעצמכם ללמוד לאורך זמן ותמצאו שבישול הופך בהדרגה להרגל.
שיטה 4 מתוך 4: לאכול נכון בזמן פעילות גופנית
הכן ארוחה עם אינדקס גליקמי נמוך לפני האימון. מאכלים עם אינדקס גליקמי נמוך כוללים פחמימות "שרופות לאט" כמו שיבולת שועל, דגני סובין ולחם מחיטה מלאה. אכלו ארוחה עם אינדקס גליקמי נמוך 3 שעות לפני האימון. מחקרים מראים כי זה יעזור לך לשרוף יותר שומן בזמן פעילות גופנית.
- חשוב גם לשתות מספיק מים לפני האימון. כדאי לשתות 2 עד 3 כוסות מים שעתיים עד 3 שעות לפני האימון.
בחרו מזונות המגבירים אנרגיה וסיבולת. אתה בטח מכיר את הפחמימות מתערובת של גלוקוז ופרוקטוז (במשקאות ספורט) המשמשים לעתים קרובות במהלך פעילות גופנית ארוכת טווח. עם זאת, תוכלו לבחור במוצר טבעי המשלב גלוקוז ופרוקטוז עם ויטמינים ונוגדי חמצון: דבש! ככל שצבע הדבש כהה יותר, כך יש לו יותר נוגדי חמצון.
- המשך בשתיית מים תוך כדי פעילות גופנית. שתו 3/4 עד 1 וחצי כוסות מים כל 15 עד 20 דקות, וכדאי לבחור במי אלקטרוליטים אם אתם מתאמנים יותר מ- 60 דקות.
הוסף אנרגיה לאחר תקופות ארוכות של פעילות גופנית. הנה הזדמנות לתגמל את האוכל עצמו מבלי לעלות במשקל: חלב שוקולד הוא משקה יעיל להחזרת אנרגיה לאחר פעילות גופנית. פחמימות בחלב יעזרו לחדש אנרגיה לגוף. אם אתה לא אוהב חלב, אתה יכול לאכול בננה עם חמאת בוטנים.
- שתיית מיץ דובדבנים לאחר פעילות גופנית תסייע בהקלה על כאבי שרירים. עם זאת, הימנע משתיית מיץ לפני או במהלך פעילות גופנית מכיוון שהוא עלול לגרום להתכווצויות בבטן.
צריכת חלבונים לאחר האימון מסייעת לשרירים להתאושש ולצמוח. ניתן למצוא מקורות לחלבון בדגים, עופות, בשר, זרעים, שעועית, זרעים, עדשים, פולי סויה ומוצרי חלב. שים לב שמפרסמי תוספי חלבונים לעיתים קרובות אומרים שהם מספקים חומצות אמינו שגופך אינו יכול להכין לבד, אך עדיין תוכל להשיג את המזון החשוב הזה ממזונות עשירים בחלבון.
זכרו, אוכלים "דיאטטיים" אינם תחליף לפעילות גופנית. מחקר בולט אחד מראה שמאכלים שכותרתם "דיאטה" מעודדים אתכם לאכול יותר ולהתאמן פחות. זה יהרוס את המאמצים שלך להישאר בכושר. אוכל עם התווית "דיאטה" מכיל קלוריות וחומרי תזונה זהים לכל מזון אחר באותו גודל!
- קרא בעיון את המידע על אריזות המוצר. עוגות מזינות ומזונות "דיאטטיים" עשירים לרוב בסוכר, מעובדים לאורך תקופה ארוכה ומכילים רכיבים מלאכותיים. אם בחרתם לקנות עוגות מזינות, בחרו באחת עם חלבון של כ -5 גרם בלבד, מעט פחמימות ודל שומן במיוחד.
- שימו לב למספר הקלוריות במשקאות ספורט. אם אתה מתאמן כדי לרדת במשקל, בחר מים או "אור" על האריזה.
