תוֹכֶן

• צעדים

לכולנו קשה לישון. אם אתה נתקל בבעיה זו, יש דרכים שיכולות לעזור לך להירדם ביתר קלות. על ידי תרגול של מספר פעילויות הרפיה והתאמות אורח החיים, מחזור השינה שלך ישתפר באופן דרמטי.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: להירדם

1. 

   תרגול הרפיה. אם אתה מתקשה לישון בלילה, נסה כמה פעילויות הרפיה כדי לנקות את דעתך ולהירדם.
   • נשמו 5 נשימות עמוקות. נשימה פנימה והחוצה יכולה לעזור להרפיית גופך. שים את הידיים על הבטן, נסה לנשום עמוק כדי שהידיים שלך ינועו מעלה ומטה בכל נשימה.
   • התמקדו בהווה. זה יעזור להסיר מחשבות שמנסות להיכנס לתודעה שלך ולהפריע לשינה. התמקדו בהרגשת השטיח מתחת לרגליים, בטמפרטורת החדר, ברעשים מבחוץ ובניחוח השמיכה. להיות מרוכז בהווה יעזור לך להירדם.
   • מתיחת בהונות יכול גם לשחרר הרבה מתח. כאשר אתה מתקשה לישון, נסה למשוך את בהונותיך כלפיך, החזק וספור עד עשר, ואז הרגע וספור עוד עשר. עשו את הדינמיקה הזו 10 פעמים.

2. 

   
   
   עזוב את החדר ועשה משהו אחר. אם ניסית להירדם אך אינך מצליח לישון אז עדיף לצאת מהחדר ולעשות משהו בנידון לזמן מה. אתה יכול לקרוא ספר, להאזין למוזיקה מרגיעה ולנסות פעילויות מרגיעות אחרות כדי להרגיע את גופך לישון.וודאו שחדר השינה שלכם מיועד רק לשינה, אז לכו לסלון או למקום אחר בבית וחזרו למיטה רק כשאתם מתחילים להירדם.
   • זכרו לעמעם את האורות ואל תגזימו בדברים. אם אתה קורא ספרים, אל תבחר ברומן מרתק, קרא ביוגרפיה או ספרים פחות מעניינים אחרים.

3. 

   
   
   הכינו רשימת מטלות. אם אינך יכול לישון כי אינך יכול להפסיק לחשוב מה לעשות מחר, הכין רשימת מטלות. זה יעזור לך להיפטר מהמחשבות הנודדות שלך. רשמו מחר על דף נייר את כל הדברים שעליכם להכין, אל תרשמו אותם בטלפון מכיוון שהאור ממסך הטלפון ישפיע על ייצור המלטונין - הורמון המסייע לגוף. למצב שינה. היפטרות ממחשבות מסיחות תקל על ההירדמות.

4. 

   
   
   וודאו כי חדרי השינה שלכם מספקים את התנאים המתאימים לשינה. לחדר השינה יש השפעה חשובה מאוד האם תוכלו לישון בקלות או לא. אם לעיתים קרובות אתה מתקשה לישון, סביר להניח שזה נובע מסביבת השינה הבלתי הולמת.
   • בדוק את טמפרטורת החדר. הטמפרטורה האידיאלית לשינה היא בין 15.5 ל- 18.5 מעלות צלזיוס. אם החדר חם או קר מזה, כדאי להשקיע בתנור חימום או במזגן.
   • אור חזק יכול גם לגרום לבעיות שינה. השתמש בווילונות או במגן עיניים בזמן שאתה ישן כדי להגביל את האור; יחד עם זאת, הפחיתו את האור משעונים או ממסכים של מכשירים אחרים בחדר לפני השינה.
   • הפרד את מרחב השינה והעבודה שלך. כדאי להימנע מעבודה בחדר השינה ולשמור רק על מקום זה למטרות שינה. אם יש לך הרגל לעבוד באופן קבוע במיטה, המוח שלך מקשר את מרחב השינה עם הזמן שאתה "צריך להיות פעיל", וכתוצאה מכך כאשר אתה רוצה ללכת לישון הגוף שלך מלא באנרגיה.

5. 

   נסה מדיטציית שקר. כשתתאמן בשכיבה, תתמקד בחלקים שונים בגופך. ההתמקדות האינטנסיבית בכל חלקי גופך תעזור לך להירדם.
   • אתה יכול לעשות מדיטציה במשך כ -10 דקות, או 3 עד 5 דקות. התחל על ידי התמקדות בחלקים קטנים בגוף, כמו הבוהן הקטנה, ואז עבור לחלקים גדולים יותר. שימו לב עד כמה כל חלק מרגיש קטן עד גדול, והניעו את המיקוד בהדרגה כלפי מעלה: מהבהונות, לכפות הרגליים, לרגליים התחתונות וכו '.
   • ישנם הדרכות רבות בנושא טכניקות מדיטציית שקר ברשת. כדי להקל על השינה, אתה יכול לעשות מדיטציה למשך כחמש דקות, או יותר אם אתה חושב שהמוח שלך עסוק מדי במחשבות מעורבות.

6. 

   שתו תה קמומיל או חלב חם. כוס תה קמומיל או חלב חם יכולים להועיל בלילות בהם אתם מתקשים לישון.
   • ההשפעות של חלב חם על השינה לא הוכחו מדעית. הוא האמין שלמרות שההשפעות הגופניות של חלב עשויות להיות מוגבלות, שתיית כוס חלב עבור אנשים רבים תביא אותם לנוחים יותר. נוחות פסיכולוגית תעזור לעורר את תחושת השינה, כמו שלעתים קרובות נותנים לתינוקות חלב לפני השינה.
   • כמו חלב חם, השפעותיו של תה הקמומיל על השינה שנויות במחלוקת. אולי לתה קמומיל יש השפעה פסיכולוגית יותר מאשר פיזית ומכיוון שאנשים רבים מוצאים שתה קמומיל מרגיע מאוד, אתה יכול לנסות לשתות לפני השינה. עם זאת, יש להתרחק מתה המכיל קפאין מכיוון שלחומר זה יש השפעה שלילית על השינה.

7. 

   התרחץ באמבטיה חמה. לפני שאנחנו נרדמים, הטמפרטורה של גופנו יורדת באופן טבעי. אם אתה מתרחץ באמבטיה עם מים חמים כשאתה עומד ללכת לישון, טמפרטורת גופך תעלה באופן זמני ואז תרד בהדרגה עם סיום המקלחת. קירור זה דומה לתהליך הקירור הטבעי של הגוף כשאתם עומדים לישון, כך שתרגישו נינוחים ולישנוים ביתר קלות. כדאי להתקלח כשעתיים לפני השינה לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

8. 

   השתמש במכונת רעש לבן. שקול להשתמש במכונת רעש לבן אם הגורם לבעיות השינה שלך הוא חזק בחוץ או שכנים רועשים. מכשיר זה ישמיע רעש לבן או רעשי רקע רכים ונעימים כדי להציף את הצלילים החיצוניים המעצבנים. תוכל גם להוריד ולהשתמש ביישום הרעש הלבן בטלפון שלך.

9. 

   קח תוספי מלטונין. מלטונין הוא הורמון המשפיע על מחזור השינה / התעוררות של הגוף. נטילת תוספי מלטונין נחשבת לפיתרון לטווח קצר שיעזור לך להרגיש ישנוני יותר. הקפד להתייעץ עם הרופא או הרוקח לפני השימוש.
   • עליך לרכוש תוספי תזונה שכותרתם "USP Verified" כדי לוודא שהמינון והמרכיבים הרפואיים של המזונות שעל האריזה רשומים כהלכה.
10. תוסף עם מגנזיום. מחקרים הראו כי מגנזיום יכול לסייע בשיפור איכות השינה. קבל סביב 300 עד 400 מיליגרם של מגנזיום או קצת יותר בכל יום. עם זאת, אל תעלה על 1000 מ"ג ביום. התייעץ עם הרופא שלך לגבי מינון וודא שתוספי המגנזיום בטוחים לך לקחת. פרסומת

חלק 2 מתוך 3: קבע שגרת שינה

1. 

   היצמד לכמות שינה מוגדרת. אם אתה רוצה לשפר את איכות השינה שלך לטווח הארוך, עליך להגדיר לעצמך כמות קבועה של שינה. קצב היממה היומי של גופך מסתגל לכמה זמן אתה ישן / נשאר ער. לכן, אם תלך לישון ותתעורר באותה שעה בכל יום, יהיה קל יותר עם הזמן ללכת לישון ולהתעורר בזמן.
   • אנא התאם בהדרגה. אם בדרך כלל תלך לישון בשעה 2 לפנות בוקר ותתעורר מאוד רדום אז לא תוכל לעבור מיד למיטה בשעה 23:00. נסה ללכת לישון 20 או 30 דקות מוקדם יותר כל יום עד שתוכל ללכת לישון במועד שאתה רוצה.
   • הישאר בכמות שינה מוגדרת, גם בסופי שבוע. אמנם זה מפתה לישון טוב בלילה, אבל זה יכול להתעסק בקצב היממה של גופך, וכתוצאה מכך קשה יותר ללכת לישון ביום ראשון בערב ולהתעורר ביום שני בבוקר.

2. 

   תירגע לפני השינה. גופנו זקוק לפחות שעה לפני השינה כדי להירגע ולהירגע. אז בחרו לעשות פעילויות קלות לפני השינה.
   • קריאה, חידה, אמבטיה חמה או האזנה למוזיקה הם כל פעילויות מרגיעות שיכולות לעזור לך להירדם.
   • הרבה אנשים רואים טלוויזיה כדי להירגע לפני השינה. אם תבחר בפעילות זו, צפה בחצי שעה בלבד או פחות כדי להגביל את חשיפת האור למסך. לראות משהו מרגיע, מרגיע; צפייה בתוכניות מגעילות לפני השינה יכולה להקשות על ההירדמות.

3. 

   הימנע מחשיפה לאור חזק בלילה. מכשירים אלקטרוניים, כמו מחשבים, טאבלטים, וסמארטפונים פולטים "אור כחול", הגורם לשיבוש ושיבוש. הימנע משימוש בהתקנים אלה לפני השינה או שימוש בתוכנה, כגון F.lux dimmer למחשב שלך או הפעלת "Night Shift" לטלפון שלך. כמות האור הכחול הנפלטת בערב.

4. 

   צפה במאכלים שאתה אוכל בסמוך לפני השינה. אכילת מאכלים בלתי ניתנים לעיכול עלולה לגרום לכם להרגיש נפוחות וחסרי שינה כל הלילה, אך אם תשאירו בטן ריקה, יהיה גם קשה לישון. אם אתם מרגישים רעבים לפני השינה, בחרו בחטיפים בריאים ודל קלוריות על פני אוכלים עתירי שומן וסוכרים. אוכל בריא יעזור להשביע את הרעב ויעזור לכם לישון טוב יותר.
   • אפשר לאכול לחם מלא עם מעט חמאת בוטנים. חטיף זה מכיל פחמימות מורכבות (פחמימות מורכבות) המסייעות לגופך לשחרר את החומר המשרה שינה טריפטופן למוח, כך שתישן יותר בקלות.

5. 

   החלף מצעים. מתקשה לישון כל הזמן יכול להיגרם משמיכה לא נוחה.
   • אם אפשר, לכו על כל מצעי הכותנה, מה שמאפשר זרימת אוויר טובה יותר ומגרה פחות.
   • הימנע מגירויים. בדוק בתוויות של סדינים, שמיכות, כריות וציפיות כדי לראות אם הבד מכיל חומרים הגורמים לך לאלרגיות או לגירוי, העלולים לגרום לבעיות שינה.
   • כריות יאבדו קשיחות לאורך זמן. אם הכרית משוחררת מדי, החלף אותה בחדשה.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים

1. 

   לעשות פעילות גופנית. פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בוויסות מחזור השינה שלך. עצם פעילות גופנית במשך 10 דקות ביום יכולה לשפר את איכות השינה, תוך הפחתת הסיכון להפרעות שינה, כמו דום נשימה בשינה ותסמונת רגליים חסרות מנוחה.
   • פעילות גופנית לא רק טובה לשינה, אלא גם משפרת את הבריאות הכללית של הגוף ומסייעת בניהול מתח. נסה להתאמן כמו הליכה או רכיבה על אופניים כמה פעמים בשבוע כדי לעזור לך להירדם במהירות.
   • פעילות גופנית בזמן הנכון לטובת שינה חשובה מאוד. אימונים מאוחרים מדי עלולים להגביר את רמות האנרגיה של גופכם, ולהקשות על הירדמות או הירדמות. עדיף להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות אחר הצהריים המאוחרות.

2. 

   הפחת את צריכת הניקוטין, האלכוהול והקפאין. ניקוטין וקפאין הם שני ממריצים הנמשכים זמן רב בגוף. עישון ושתיית קפה מאוחר מדי עלולים להקשות על ההירדמות. הימנע משתיית קפה אחרי אחר הצהריים המוקדמת, ונסה להפסיק אם אתה מעשן לעתים קרובות. בנוסף להשפעה על השינה, לטבק יש גם נזק רב לגוף. אלכוהול יכול לגרום לך לישון, אך שינה עמוקה לרוב דלה, לכן הימנע משתייה יותר מאחת או שתיים בלילה. אלכוהול משבש גם את תנועת העיניים המהירה (REM).

3. 

   ניהול לחצים. מתח רב מדי בחייכם יכול גם למנוע מכם להירדם. נסו להפחית את רמות הלחץ שלכם לשינה באיכות טובה יותר.
   • התחל עם היסודות. כדאי לנסות לחיות יותר מסודרים. לשינויים קטנים כמו שמירה על סביבת מגורים מסודרת יכולה להיות גם השפעה עצומה על הפחתת הלחץ.
   • נחה. אל תנסה לעבוד קשה מדי. כשאתה מרגיש עייף, תן לעצמך 10 או 15 דקות להירגע.
   • בצע כמה פעילויות להפגת מתחים. פעילויות כמו יוגה, מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקה יעילים מאוד להפחתת לחץ.

4. 

   דע מתי לפנות לרופא. אם ביצעת התאמות באורח החיים שלך ועדיין מתקשה לישון באופן קבוע, עליך לפנות לטיפול רפואי. קושי בשינה יכול להיות סימן לבעיות בריאותיות רבות אחרות, שניתן לזהות רק על ידי רופא. הרופא שלך עשוי גם לרשום תרופות שיעזרו לך להפרעת השינה שלך. פרסומת