קל יותר לישון - טיפים

וִידֵאוֹ: דברים שלא כדאי לעשות לפני השינה

תוֹכֶן

צעדים

האם לעיתים קרובות אתה מתקשה לישון זמן רב? אז אתה לא לבד! למרבה המזל, יש לא מעט פתרונות שתוכלו לנסות. כמה שינויים באורח החיים והתמדה יעזרו לכם להירדם במהירות בכל לילה!

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: שפר את תנאי הסביבה

לישון בחדר חשוך. השאר את האורות עמומים שעה לפני השינה, כבה את כל אורות התקרה והשולחן כשאתה הולך לישון.כל סוגי האור החזק (לא רק האור ממסכי המכשירים האלקטרוניים) גורמים לגופכם לחשוב שהוא עדיין מוקדם לישון.
- אם אתה רוצה לקרוא או לרשום הערות לפני השינה, השתמש באור קריאה קטן במקום במנורת שולחן או באור תקרה. אור כחול יכול להשאיר אתכם ערים, אז חפשו נורות עגולות שמסירות אור חם. נורה צהובה היא בחירה טובה.
- אם אתה משתמש בשעון עם תצוגה בהירה, השאר את האור עמום או הנמך את בהירות המסך. כמו כן, הרחיקו את השעון ממיטתכם כדי שלא תתפתו לבדוק את השעה בעוד רגע.
הגבל צלילים מפריעים. אם אפשר, שמור על צלילי חדר השינה למינימום בלילה. לדוגמא, אם שעון נמר מדגדג קלאסי מקשה על הירדמות, החלף שעון שאינו משמיע צליל. אם אתה משתף חדר עם אנשים אחרים, בקש מהם להפחית את עוצמת צלילי החדר כמו קולות, מוסיקה או תוכניות טלוויזיה כאשר אתה מנסה להירדם.
מקרר את החדר. יהיה קל יותר להירדם אם טמפרטורת גופך יורדת, אז נסה להוריד את טמפרטורת המזגן. טמפרטורות בין 16 ל -21 מעלות צלזיוס עשויות לעזור. שמור על טמפרטורה מעט נמוכה מהרגיל, אך לא כל כך נמוכה שהיא גורמת לך לרעוד.
כוונן את הכרית כך שגופך יהיה בקו ישר. באופן אידיאלי, אתה צריך לישון כשהצוואר שלך מיושר עם הירכיים. נסה להניח כרית בין הברכיים כדי לשמור על ניטרל הירכיים. במידת הצורך, קנה כרית חדשה אם הכריות בהן אתה משתמש אינן נוחות ונמצאות במצב הנכון.
- נסו לישון על הגב או על הצד. אלה המיקומים הטובים ביותר עבור עמוד השדרה שלך ועשויים לעזור לך לישון טוב יותר. שכיבה על הגב בזמן השינה שומרת גם על דרכי הנשימה ברורות ומסייעת בהקלה על הסימפטומים של דום נשימה בשינה.
- אם דום נשימה בשינה מונע ממך לישון לילה שלם, שוחח עם הרופא שלך. הרופא שלך עשוי להמליץ על בדיקת שינה כדי לבדוק אם אתה צריך להשתמש במאוורר לחץ רציף.
נסה מכונת רעש לבן. יהיה קשה לישון אם הבית שלך נמצא ליד כביש עם הרבה תנועה או קולות מעצבנים אחרי השינה. אתה יכול לקנות מכונת רעש לבן או לנגן צלילים טבעיים כמו קול גלים מתנפץ או שירה של לווייתני גיבנת.
- תוכלו גם להאזין למוזיקה מרגיעה ומרגיעה כמו מוזיקה קלאסית או עכשווית.
- נסה לא ללבוש אוזניות בזמן שאתה ישן, שכן האוזניות יכול להחליק ולהעיר אותך בזמן שאתה ישן. מומלץ להשתמש במכשיר מוסיקה עם רמקולים חיצוניים.
קנו רפידות וסדינים חדשים. מזרנים יכולים להיות גורם שמקשה על השינה. אם המזרן שלך קשה מדי, מחורץ או גושי, הפוך את המזרן או הניח את כרית הקצף מעל. אם הסדינים או השמיכות שלכם מחוספסים או לא נוחים, קנו שמיכות וסדינים רכים יותר.
- אם התקציב שלך מאפשר, אתה יכול לחפש באינטרנט או ללכת לחנויות מלאי כדי למצוא מוצרים באיכות גבוהה ובמחירים נוחים.
- חפש מצעים עתירי סיבים. ככל שצפיפות הסיבים גבוהה יותר, כך הבד רך יותר.
קרא במיטה אם אינך יכול לישון. אתה יכול להיות לחוץ ודרוך אם אתה נשאר במיטה ולא עושה כלום. אם ניסית להירדם עד 20 דקות ועדיין אין לך תוצאות, נסה לקרוא קצת. קריאה במיטה יכולה לעזור לך לחשוב ולהירדם.
- קרא ספרים מודפסים במקום קריאות מסך, אם אפשר. האור הנפלט ממסכים אלקטרוניים יכול להשאיר אותך ער.
פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: השתמש בטכניקות הרפיה

נסו לספור כבשים תוך כדי נשימה איטית ועמוקה. ספירה היא פרקטיקה מקובלת, אך ניתן לשפר אותה על ידי נשימות עמוקות ומבוקרות תוך כדי ספירה. שאפו כשסופרים עד 4, החזיקו אותו כמה שניות ואז נשפו לאט כ- 8 שניות. נסו להתמקד רק בספירה ובנשימה כדי לנקות את המחשבות ולהאט את הדופק.
דמיין סצינה שלווה. אתה יכול גם לנסות להשתמש בטכניקות מדיטציה, כגון להמחיש סצינות הרגעה שלוות. חשבו על מקום בו אתם מרגישים כל כך בנוח, כמו חוף הים או מקום ילדות רגוע. התמקד בלדמיין שאתה שם ולחזות את רגשותיך בפירוט רב ככל האפשר.
נסה כמה תרגילי הרפיה דינמיים, מתיחות ומתיחות. התחל בנשימה ובמתח כל קבוצת שרירים בתורו, כמו בהונות הרגליים. מרגישים את המתח בקבוצות השרירים, ואז נרגעים תוך כדי הנשיפה, מדמיינים את המתח נעלם. המשך למתוח ולהרפות את שרירי הרגל, הבטן, החזה, הידיים והראש.
- כשאת מרגיעה כל קבוצת שרירים, דמיין את המתח שעוזב לאט את גופך.
משרים במים חמים. ייתכן שיהיה לך מאוד נוח לעשות מקלחת חמה או להשרות בג'קוזי לפני השינה. בנוסף, יציאה מהאמבט העיסוי לחדר שינה קריר תוריד את חום גופך ותעזור לך להירדם.
- וודא כי מי האמבטיה חמים מעל 38 מעלות לקבלת התוצאות הטובות ביותר. מים שאינם חמים מספיק לא יעבדו כמו מים חמים.
- אמבט עיסוי עובד טוב יותר כשרוצים להירגע, אך בין אם מדובר במקלחת או באמבטיה, דאגו ליהנות מהמים החמים לפחות 20 דקות.
ספרי קריאה. קריאה יכולה להפחית את הלחץ ולעזור להרגיע את המוח. כדי להימנע מלהתרגש יותר, קרא ספר שכבר קראת והימנע מאימה או מעשייה. זכור לבחור ספרים מודפסים, מכיוון שמכשירים אלקטרוניים יכולים להקשות על השינה.
כתוב יומן. אם אינך מצליח להיפטר מהמחשבות שלך או מהלחץ בחיי היומיום שלך, נסה יומן. אתה יכול לכתוב על האירועים המתרחשים במהלך היום ולעשות רשימה של אלה שמלחיצים אותך. אתה יכול להיפטר מהמחשבות במוח שלך שקל יותר להירדם כשהמחשבות אינן מדעתך וכתובות על נייר. פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: השתמש במזון, מים ותוספים

חטיף על דגנים מלאים או עשירים בפחמימות. מזונות עתירי פחמימות עלולים להשאיר אתכם חמים, מנומנמים ונוחים. לאכול ארוחה דשנה לפני השינה זה לא כל כך טוב, אבל גם לא כדאי ללכת לישון על בטן ריקה. אם אינך מצליח לישון מכיוון שהבטן מגרגרת, אכל קערת דגנים מלאים בסוכר, חתיכת טוסט ממרח ריבה, מאפינס בטעם וניל או קרקרים מלאים עם גבינה.
שתו שתייה חמה. משקה חם ונעים להתענג יכול לעזור להרגיע את הנפש והגוף. חלב חם או תה צמחים חם הם אפשרויות נהדרות. קמומיל צמחים מיוחד או תה לבנדר יכולים לסייע בשינה.
- הימנע מכל המשקאות המכילים קפאין, ואל תשתה שום דבר יותר מדי לפני השינה. יתכן שתצטרך להתעורר באמצע הלילה כדי ללכת לשירותים אם אתה שותה יותר מדי לפני השינה.
קח תוסף. בדומה לתה קמומיל, תוספי קמומיל גם עוזרים לך להירדם מהר יותר. אתה יכול גם לנסות ולריאן, אחת מהתרופות הצמחיות העתיקות ביותר המומלצות לנדודי שינה.
- שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי צמחים כלשהם, במיוחד אם אתה נוטל תרופות מרשם.
נסה מלטונין. מלטונין הוא הורמון הפועל כדי לגרום לשינה בלילה. אין הרבה מחקרים על שימוש ארוך טווח בתוספי מלטונין, אך מינון של כדור אחד ללילה למשך לא יותר מחודש הוא בטוח.
- מלטונין נמצא גם בבננות, שיבולת שועל, אננס, תפוזים, עגבניות ודובדבנים.
- כמו בתרופות צמחיות, עליך להתייעץ עם הרופא לפני נטילת תוספי מלטונין.
פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: שינויים באורח החיים

בצע פרקטיקה מסוימת. ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום יעזור לגופך לדעת מתי לנוח. נסו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, והשאירו את האזעקה שלכם באותה שעה בכל בוקר - גם בסופי שבוע!
פשוט שמור את המיטה כדי להירגע. הימנע מעבודה או מביצוע פעילויות אחרות במיטה.עליכם להזמין את חדר השינה רק לשינה כדי לאמן את גופכם לשייך את חדר השינה לשנת לילה טובה.
- כמקום המוקדש לישון, עליכם לשמור על חדר השינה שלכם מסודר ונוח. שמור על החדר נקי וריחני, והחלף את הסדינים כל שבוע-שבועיים.
- שימוש במצעים מעניק לך תחושה רכה וחמימה. נסה סדינים בצפיפות גבוהה, שמיכות פוך וכיסויי מזרן קצף. אתה יכול גם לנסות להוסיף כריות.
כבה את כל המכשירים האלקטרוניים שעה לפני השינה. פעילויות כמו צפייה בטלוויזיה, שימוש במחשב נייד, טלפון סלולרי או טאבלט עלולות להקשות על השינה. אם לעיתים קרובות קשה להירדם, נסה לכבות כל מוצרי אלקטרוניקה עם מסכים לפחות לפני השינה.
- בנוסף לאור החזק מהמסכים, גלישה ברשתות החברתיות עלולה לגרום ללחץ ולהעלות את רמות החרדה. אמור לא לפייסבוק, טוויטר, אינסטגרם, דוא"ל, הודעות טקסט וכל שאר הרשתות החברתיות לפחות שעה לפני השינה.
- אם אתה צריך להסתכל על המסך שלך לפני שאתה הולך לישון, התאם את הבהירות נמוכה ככל האפשר.
לאכול ארוחת ערב קודם. ארוחת ערב מלאה ממש לפני השינה עלולה לגרום לעליית הסוכר בדם ולמערכת העיכול לעבוד קשה, ולהביא לתחושת אי נוחות. נסה לאכול ארוחת ערב לפחות 3 שעות לפני השינה.
- הימנעו ממאכלים חריפים בארוחת הערב, מכיוון שתבלינים חריפים עלולים להרגיז את הבטן ולהעלות את טמפרטורת הגוף. יש אנשים שאפילו חווים סיוטים או חולמים חלומות צלולים מוזרים לאחר שאוכלים אוכלים חריפים.
לא להתאמן בלילה. הימנע מפעילות גופנית במשך 4 שעות לפני השינה והעבר את לוח הזמנים של האימון לבוקר. פעילות גופנית במהלך היום היא דרך טובה לישון, אך לעשות זאת בלילה יכול להשאיר אותך ער.
- פעילות גופנית בלילה מעלה את חום גופך, מגבירה את קצב פעימות הלב וממריצה כימיקלים במוח שמונעים ממך להירדם.
הימנע מקפאין בשעות המאוחרות של היום. אין לשתות משקאות המכילים קפאין או ממריצים אחרים במשך 6 שעות לפני השינה. אם הפחתת את צריכת הקפאין שלך בלילה אך עדיין מתקשה לישון, שקול להפסיק לחלוטין את הקפאין.
- לגוף לוקח זמן לעבד קפאין, כך שכוס קפה עדיין יכולה לעבוד על הגוף תוך 6 שעות מהשתייה.
נסו לא לישון במהלך היום. כשאתה עייף וזה עבר יום ארוך, אולי תרצה לנמנם. עם זאת, שינה במהלך היום יכולה לשנות את מחזור השינה שלך ולהקשות על ההירדמות בלילה. אם אתם כן צריכים לנמנם, נסו לבחור זמן מוקדם ביום וישנו רק עד 20 דקות.
שוחח עם הרופא שלך. אם בעיות השינה שלך מפריעות ליכולת שלך לתפקד או לגרום לדיכאון, זה הזמן לקבוע פגישה לרופא שלך. אם אתם נוטלים תרופות, עליכם גם לשאול את הרופא אם תרופות אלו עלולות להפריע לשינה שלכם והאם ישנן חלופות. פרסומת